Поза березки в йоге / Сарвангасана техника выполнения

Хатха йога – оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения – ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Подготовительные упражнения йоги

Для облегчения принятия позы воина и в качестве подготовки к последующим нагрузкам используют некоторые асаны, которые улучшают усвоение основного положения. Сначала можно применить Адхо Мукха Шванасану, иначе называемую позой собаки мордой вниз. Практика стимулирует мозговую активность, улучшает работу сердца, поддерживает мышечный тонус и укрепляет икры, делая их подтянутым и подвижными. Для ее выполнения потребуется:

  • встать на четвереньки;
  • упереться в пол раскрытыми ладонями;
  • зафиксировать стопы и колени на уровне плеч;
  • прогнуться вниз, слегка налегая на ладони;
  • переместить ягодицы сначала назад, а после вверх;
  • тянуть с усилием верхние конечности, шею и талию для увеличения прогиба;
  • держать ноги и руки неподвижными, а живот напряженным;
  • зафиксировать позицию на 60 секунд и расслабиться.

Этапы выполнения Пашчимоттанасаны

Затем можно воспользоваться наклоном к вытянутым ногам, иначе, – Пашчимоттанасаной. Техника способствует устранению мышечной усталости, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, благоприятно воздействует на мозг и устраняет прослойку жира в области живота. Алгоритм действий следующий:

  • садятся на пол, вытягивая ноги вперед, а руки перемещают на уровень бедер;
  • схватывают верхними конечностями стопы, лодыжки или колени, держа спину ровной;
  • не надрывают позвоночный столб, чтобы избежать получения травмы;
  • тянут спину вверх и вперед, используя руки;
  • находятся в таком положении минуту и более.
Читайте также:  ПРОБЛЕМАТИКА И ОБРАЗЫ В РОМАНЕ О.БАЛЬЗАКА «ОТЕЦ ГОРИО»

Начинающий йог может разогреться с помощью Супта Вирасаны, которую называют позой воина лежа. Позиция помогает растянуть живот, улучшить пищеварение, восстанавливает организм и заряжает его энергией. Практика осуществляется при помощи последовательного выполнения действий:

  • встают на колени и разводят пятки в стороны;
  • сжимают руками щиколотки и откидываются назад, опираясь на локти;
  • выпрямляют верхние конечности, сокращая тяжесть на область локтей, и продолжают отклоняться, пока спина не разместится на полу;
  • держат руки по бокам или вытягивают их за головой;
  • сохраняют колени неподвижными и прижатыми к поверхности на протяжении всего занятия, раздвигают при возникновении сильного дискомфорта;
  • находятся в асане не более 60 секунд, после чего выходят из нее без напряжения суставов и хребта.

В подготовку можно включить позу дерева, иначе называемую Врикшасана. Ее можно использовать для улучшения осанки, растяжения мускулатуры ног и сохранения умственного покоя, внутреннего баланса и устойчивости. Для этого:

  • встают прямо, опуская руки и расслабляя тело;
  • сгибают правую нижнюю конечность в колене, приставляют левую стопу к области выше колена и заводят ее немного в бок;
  • поднимают руки или скрещивают их на груди;
  • удерживают позицию 40 секунд, увеличивая длительность при каждом повторе.

Последовательность выполнения Врикшасаны

Не менее эффективна перевернутая поза треугольника, которую также называют Паривритта Триконасана. При выполнении упражнения происходит снятие мышечной усталости, стимулируется кровообращение и усиливаются обменные процессы благодаря улучшению пищеварения. Для принятия позиции потребуется:

  • встать прямо, чтобы расстояние между ногами составляло около 1 м;
  • развести руки в стороны;
  • сделать поворот корпуса вправо, наклоняясь к правой ноге, поднимая правую верхнюю конечность и опуская левую;
  • дышать ровно;
  • сохранять стопы неподвижными;
  • не напрягать живот;
  • держать грудь максимально раскрытой;
  • удерживать положение около минуты, после чего повторить в другую сторону.

Поза треугольника (Паривритта Триконасана)

После подготовки можно приступать к выполнению Вирабхадрасаны.

Подготовительные упражнения йоги

Уттанасана (наклон к стопам):

Терапевтический эффект:

Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении неменее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове).

Показания:

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, менструальные нарушения, заболевания женских половых органов, заболевания пищеварительной системы, стресс.

Противопоказания:

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги):

Терапевтический эффект:

Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.

Показания:

Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница.

Противопоказания:

Смещении позвоночных дисков.

Основная тренировка для новичков

  • Итак, первая асана — это Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое вы можете практиковать. Достаточно стоять прямо с ровной спиной, живот подтянут, и взгляд направлен вперёд. Практикующий йогу должен равномерно распределять вес на ноги, плотно прижатые к полу. Чтобы усложнить асану, вы можете попытаться балансировать, поднявшись на носочки.
Основная тренировка для новичков
  • Далее идёт Врикшасана или Древо. Из предыдущей асаны мы идем во Врикшасану, поднимая одну ногу и кладя её на бедро другой ноги, с руками над головой со сложенными ладонями. В верхней точке вам нужно задержаться как можно дольше, держа спину прямой, а живот напряженным и втянутым. После этого поменяйте ноги и повторите асану.
Основная тренировка для новичков
  • Триконасана — поза треугольника. Чтобы выполнить асану, нужно широко раздвинуть ноги, при этом одна нога развернута перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, касаясь одной рукой пола или голени, а другую поднимите вверх ладонью вперёд.
Основная тренировка для новичков
  • Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
Основная тренировка для новичков
  • Вирабхадрасана — поза Героя (или Воина). Эту асану можно легко вывести из предыдущей. Приняв позицию воина, вы можете помочь себе сбалансировать руки в воздухе, держа их разведёнными в стороны.
Основная тренировка для новичков
  • Прасарита падоттанасана — выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
Основная тренировка для новичков
  • Уттанасана — вход в неё возможен из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бёдра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное лёгочное дыхание, а спину – держать округленно.
Основная тренировка для новичков
  • Адхо мукха шванасана (или поза собаки лицом вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
Основная тренировка для новичков
  • Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
Основная тренировка для новичков
  • Вирасана — это асана, для которой вам нужно изменить положение, сидя так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
Основная тренировка для новичков
  • Дандасана — поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубокое дыхание.
Основная тренировка для новичков
  • Ян Ширшасана — для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
Основная тренировка для новичков
  • Пашимотасана или Асана Голова на коленях. Её название говорит само за себя — вам нужно положить грудь на бёдра, а лицо на колени, вытянув руки и ноги вперёд.
Основная тренировка для новичков
  • Упавиштха конасана — асана, в которой ноги остаются прямыми, как в предыдущей асане, но расставлены в максимально возможной степени. Держа спину прямой, вы должны дотронуться руками до пальцев ног или схватить их, если это возможно.
Основная тренировка для новичков
  • Бхарадваджасана — принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
Основная тренировка для новичков
  • Сету бандхасана — асана выполняется из положения лёжа на полу, поднимая таз, поддерживая спину в поясничной области руками. Держать ноги нужно прямо.
Основная тренировка для новичков
  • Випарита карани — для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми, устремляясь вверх.
Основная тренировка для новичков
  • Шавасана — это последнее упражнение йоги для начинающих асан, которое выполняется в расслабленном состоянии, лёжа на спине, на полу, как показано на рисунке.
Читайте также:  Как правильно выбрать ковер на пол или стену?

Практикуя йогу, важно ставить перед собой конечную цель, делая йогу не способом её достижения, а образом жизни. Основным ключом к успеху йоги является регулярность занятий.

Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, через некоторое время вы заметите, что ваша жизнь стала ярче, а ваше тело готово перейти на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Биомеханика суставов и работа мышц

Если заниматься йогой даже только раз в неделю, можно существенно улучшить самочувствие. Йога полезна для всего тела, придаёт лёгкости. Как только исчезает физическое напряжение, спадает и эмоциональное.

В йоге существует 84 позы, каждая из которых раскрывает конкретную точку и вырабатывает импульсы, которые в спокойном состоянии в организме не возникают. Душа и тело находят гармонию. Познают технику йоги с усвоения основоположной позы — Тадасаны.

При выполнении позвоночник пребывает в нейтральном положении. Физические изгибы не нарушаются. Разгибаются локтевые суставы.

Биомеханика суставов и работа мышц

Прорабатываются такие мышцы:

  • грудино-ключично-сосцевидная;
  • брюшного пресса;
  • широкие мышцы бедра;
  • трапециевидная;
  • большая ягодичная;
  • двуглавая мышца бедра;
  • латеральная и задняя группы мышц голени.

Важно! Прежде чем приступать к изучению Тадасаны, проконсультируйтесь с практикующим йогой. От правильного познания основ зависит дальнейшая практика.

Эка Пада Раджакапотасана 

Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.

Сядьте  на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону. 

Читайте также:  Божественная энергия Кундалини – все, что нужно о ней знать

10. Саламба Сарвангасана 

(Стойка на плечах) 

Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.

Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Силовые асаны

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

1 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

Силовые асаны

2 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.