Поза дерева для обретения мудрости и долголетия

Поза дерева (Врикшасана или Бхагиратасана) — базовая асана, которую новички начинают изучать еще в начале йогического пути. Как и другие балансовые асаны, она развивает смирение, терпение и воспитывает настойчивость на пути к цели.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Техника выполнения

  1. Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
  2.  Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
  3. Живот втянуть, копчик толкать наружу, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
  4. Вес тела равномерно распределять между пятками и пальцами ног.
  5. Руки держать опущенными по бокам. Когда грудная клетка раскрыта, руки без мышечных усилий будут уходить немного в стороны от туловища.

Эффект

Правильное и регулярное выполнение этой позы исправит отклонения в осанке. Неправильная осанка приводит к проблемам в позвоночнике, болям в спине и множеству болезней. Тадасана – базовая поза для всех остальных асан, закладывает основу для оздоровления позвоночника и всего организма.

Следующая асана >>>>

Вернуться к комплексу для начинающих

Почему стоит практиковать позу дерева

В практике йоги асаны делятся на несколько видов. Некоторые развивают гибкость, некоторые силу. Особняком в этом перечне стоят балансовые асаны, в числе которых и Врикшасана.

Помимо развития координации и баланса, эти асаны имеют основополагающее значение.

Можно сказать, что выполняя их, практикующий постигает саму суть йоги.

Занятия йогой направлены на расслабление физического тела, снятие блоков, успокоение эмоций, ума и контроль дыхания.

Достичь ощутимых результатов можно, только научившись прекрасно ощущать свое тело, сосредотачивать свое сознание внутри, не обращая внимания на посторонние раздражители, практиковать усидчивость и терпение. Как раз в этом и случае и становятся незаменимыми балансовые асаны.

Почему стоит практиковать позу дерева

Польза позы дерева

Поза дерева приносит пользу физическому, психическому и энергетическому состоянию человека. Во время этого упражнения тренируется важный отдел головного мозга — мозжечок. Он отвечает за равновесие, координацию движений, правильную осанку и тонус мышц в целом.

Поэтому правильно воздействуя на него, практикующий получает целый ряд положительных эффектов и результатов:

  • Улучшается память и концентрация внимания.
  • Повышается скорость реакции.
  • Появляется способность запоминать сложные последовательности движений.
  • Улучшается координация тела, осанка и мышечный тонус.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Читайте также:  Достижение внутреннего единства при помощи йоги айенгара

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Читайте также:  Поздравления с днем рождения в стиле йоги. Поздравления йогу

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Что нужно знать, выполняя упражнения в домашних условиях

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день.

В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания. Для практики вам понадобится коврик из полиуретана и свободная одежда.

Систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивостьЧерез две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спинеЧасовая практика позволит включить в работу все мышцы, а после полностью их расслабить

Существуют следующие правила для практики йоги дома:

  • В помещении должно быть комфортно, без сквозняков. В холодной комнате мышцам сложнее разогреться.
  • Не должно быть раздражающего шума и света. Можно включить расслабляющую музыку.
  • Для расслабления в начале занятий можно использовать позу трупа шавасану.
  • Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение.
  • Каждая асана выполняется по 4–6 раз.
  • Занятия следует проводить натощак. Перед тренировкой нужно выпить немного воды.

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в деньВ самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыканияВозможно, вначале у вас не получится выполнить большинство асан. Не расстраивайтесь. Постепенно тело привыкнет и станет более податливым

Совет! Не стоит доводить асаны до совершенства через боль. В начале упражнения можно делать с небольшой амплитудой. Это предотвратит травмы и растяжения связок.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Позы для среднего уровня

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.
Читайте также:  Не река, а сливная яма. Ученые рассказали, кто загрязняет Миасс

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

Поза «колени к груди» (апанасана)

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

Поза «колени к груди» (апанасана)
  1. Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
  2. Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
  3. Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.