«ПОЗА ПЛУГА» ОМОЛОДИТ И ОЗДОРОВИТ ОРГАНИЗМ

Йоговское упражнение (асана) «Поза плуга» — Халасана, имеет просто удивительное оздоровительное и омолаживающее влияние на организм человека. Оно входит в перевернутые позы хатха-йоги и прекрасно помогает успокоить нервную систему, укрепить сердечную мышцу, повысить иммунитет, эффективно при таких заболеваниях, как грипп, простуда, астма, запор.

Упражнение, нужное именно вам

Уникальность «Позы плуга» заключается еще и в том, что во время ее выполнения происходит максимальное вытягивание позвоночника с одновременным сжатием органов брюшной полости. Поэтому Халасана так полезна и для стимулирования органов пищеварительной системы организма, и для снятия напряжения с шеи и плеч. Кроме того, она улучшает кровоснабжение и питание всей нервной системы, стимулирует деятельность мозга, гипофиза; укрепляет, омолаживает и восстанавливает все железы внутренней секреции, мышечную систему, а также печень, селезенку и надпочечники, стимулирует эндокринные железы; предотвращает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота; улучшает кровообращение в брюшном отделе; оказывает оздоравливающее действие на половую сферу, укрепляя половые железы, увеличивая их жизнеспособность и продуктивность; заряжает энергией весь организм. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и хотите как можно дольше оставаться молодым, не ленитесь хотя бы раз в день делать эту асану. Если у вас был сложный день или вы длительное время находились в состоянии нервного стресса, то «Поза плуга» — это то, что вам особенно нужно именно сейчас, она не просто поможет успокоиться, но и повысит жизненный тонус. Однако очень важно делать ее правильно.

Способ выполнения: 1. Лечь на ровную поверхность, поднять ноги, а затем и таз, помогая себе руками, выйдя таким образом в позу «Березка» (стойка на плечах), подбородок прижать к груди. 2. Слегка опустить туловище и перенести руки и ноги за голову, опустив пальцы ног по возможности на пол. 3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище. 4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, и таким образом разместить туловище перпендикулярно полу. 5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам. 6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги в противоположном направлении. 7. Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч. 8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это способствует полному растягиванию позвоночника. 9. Переплетение пальцев рекомендуется изменять. Так, например, если коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 мин, а затем расцепить пальцы и положить на пол левый большой палец, после чего переплести пальцы один за другой и вытягивать руки также в течение 1 мин. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плеч, локтей и запястий. 10. Оставаться в «Позе плуга» 1—5 мин, пока дыхание не сбилось. 11. Освободить кисти, поднять ноги и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться. В начальном периоде переплетать пальцы, возможно, будет сложно, но при регулярном выполнении они станут более податливыми.

Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Польза и вред

Перевернутые асаны в йоге оказывают целебное воздействие на организм человека, и поза плуга не исключение.

Отличное вытяжение позвоночника

Благодаря максимальному вытяжению позвоночника, упражнение помогает справиться с остеохондрозом и различными видами искривлений. Ардха Халасана способствует усилению кровообращения и развитию гибкости.

Очистка от вредных шлаков

Упражнение очищает от токсинов. Происходит заметное улучшение обмена веществ и стимуляция пищеварения.

Средство от головных болей

За счет позы плуга кровь приливает к голове, поэтому происходит обновление мозговых клеток, усиление мыслительной способности. Все это способствует лучшему сну и помогает избежать головной боли.

Укрепление мышц и поддержание фигуры в тонусе

Отлично подходит для похудения – благодаря упражнению укрепляются мышцы и сгорают жировые отложения, особенно в области бедер и живота. Если есть возможность, можно выполнять похожий элемент на тренажере Бубновского. Тренировочное устройство включает в себя программу нагрузок, помогающих в борьбе с заболеваниями спины и в качестве профилактики.

Омоложение

Как и прочие перевернутые асаны, этот вариант меняет энергетическое направление в человеческом теле, благодаря чему организм начинает омолаживаться.

Помощь при нарушениях и заболеваниях

«Плуг» – это надежная защита человека от таких заболеваний как диабет и гипертония, важно лишь грамотно подходить к технике выполнения и предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнение особенно полезно во время критических дней. Отлично помогает при нарушении функционирования различных систем организма, как для мужчин, так и женщин.

Активизация и энергия

Обеспечивает стимуляцию всех желез внутренней секреции, что полезно для печени.

Выполнение упражнения дарит энергию и снижает усталость.

Асаны и упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Именно в шейном отделе остеохондроз развивается чаще всего и сопровождается мучительными симптомами в виде невозможности полноценно повернуть шею, головных болей.

Если вас беспокоят боли в шее, сначала нужно установить диагноз и убедиться, что это именно остеохондроз. Обязательно следует проконсультироваться с врачом: насколько серьёзно заболевание, в какой стадии сейчас находится и можно ли вам заниматься. Вероятно, что придётся начать медикаментозный курс, чтобы снять острую фазу, и только тогда приступить к занятиям.

Шея — это достаточно хрупкий отдел позвоночника, и нужно отнестись к нему бережно. Активные упражнения не подойдут.

Первые три недели нужно заниматься только 1 раз в 5–7 дней и отслеживать ощущения.

В дальнейшем сделайте йогу ежедневным ритуалом. Можно уделять своей шее хотя бы 15–20 минут утром или вечером, чтобы заболевание не возвращалось.

Не следует практиковать, если усилились симптомы, ухудшилось общее состояние, есть температура. Также нужно проконсультироваться с врачом, если развивается артроз, обнаружилось смещение дисков, есть межпозвоночная грыжа.

Асаны и упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Поза льва (Симхасана)

Данная асана сочетает в себе физическую и дыхательную составляющие, делая больший упор на последней.

Она также будет эффективна при борьбе с ангиной, респираторными заболеваниями. Женщины могут использовать данное упражнение для подтяжки мышц лица, что приведёт к уменьшению мимических морщин.

Однако мы говорим именно о заболевании шейного отдела позвоночника. Поза льва усиливает приток крови к области шеи, быстро снижая воспаление. Это может уменьшить боль, если она сейчас ощущается.

Дыхание ртом позволяет активизировать нашу животную суть

Методика выполнения:

  1. Принимаем удобное положение сидя. Это может быть простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана), поза героя (Вирасана), поза лотоса (Падмасана).
  2. Выпрямляем спину. Если сидеть с прямой спиной сложно, выполняем упражнения возле стены.
  3. Вытягиваем руки так, чтобы они были напряжены от плеча до кисти. Во время всего упражнения удерживаем их жёсткими.
  4. Голову немного опускаем вниз, образуя лёгкий горловой замок (Джаландхара-бандху) и вытягивая заднюю поверхность шеи.
  5. Делаем хороший глубокий вдох, открываем широко глаза и высовываем язык. Нам нужно постараться дотянуться языком как можно ниже до подбородка, тем самым мы напрягаем мышцы шеи, горла и усиливая приток крови к ним.
  6. Выдыхаем через рот со звуком «ха», которой создаём задней стенкой горла.
  7. Полностью выдохнув, задерживаем дыхание на несколько секунд и вдыхаем через рот, интенсивно прижимая язык к верхнему нёбу.
  8. Повторяем данное упражнение 5–6 раз.
Читайте также:  Поза льва (Симхасана) в йоге: польза асаны и техника выполнения

Если боль в шее вас не беспокоит, то можно подключить движение вниз головой на выдохе и вверх на вдохе.

Видео: Поза льва

Поза полукобры или сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Классический вариант позы предполагает достаточно сильный прогиб в спине и большую нагрузку на шею, поэтому мы будем выполнять облегчённый вариант.

Выполняя её регулярно, вы сможете укрепить весь позвоночник, что предотвратит развитие заболевание в других отделах. Вы сможете снять напряжение с плечевого пояса. Кроме того, Ардха Бхуджангасана полезна для органов брюшной области.

Асаны и упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Но эту позу не следует делать при головных болях. Нужно проконсультироваться с врачом, если были какие-либо травмы спины.

Предплечья должны плотно лежать на полу

Методика выполнения:

  1. Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги.
  2. Для удобства можно подложить подушку под лоб и лечь на неё. Если же сильной боли нет и подвижность сохраняется, то следует повернуть голову на бок.
  3. Вытягиваем носки, чтобы стопа лежала на передней стороне.
  4. Руки ставим на предплечья, чтобы они были параллельны друг другу. Пальцы лежат на линии с макушкой.
  5. На вдохе мягко поднимаемся вверх, начиная с головы и плеч. После этого поднимаем корпус.
  6. Локти должны быть под плечами
  7. Мышцы спины работают, стараемся распределять нагрузку между ними и руками.
  8. Смотрим прямо перед собой.
  9. Углубляем дыхание. Вдох и выдох равны.
  10. Дышим 5–7 циклов, затем плавно опускаемся, начиная с груди и плеч, последней кладём голову и вытягиваем руки.

Часто эта позиция предполагает вытягивание шеи за макушкой назад, однако мы голову не запрокидываем, вытягиваемся строго вверх.

Видео: Поза сфинкса

Сколько нужно находиться в позе плуга?

При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину. Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.

Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.

Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания. Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом. Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание. В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений.

Асана Чакрасана

05 декабря 2017 г.

Асана Чакрасана является практически одной из трудных поз в йоге для начинающих, и одной из любимых асан для продвинутых йогов. Этот прогиб назад, стимулируюет деятельность и открытие всех основных центров сознания, известных в йоге – семи чакр.

Отсюда и название асаны: чакра-асана. В некоторых источниках по йоге, данная асана еще имеет название на санскрите – Урдхвадханурасаной, что означает «поза поднятой дуги».

В русских книгах часто встречается название – “поза Моста” или “поза полного моста”.

Польза и описание асаны Чакрасаны

Чакрасана – это большой прогиб назад до пола, одновременное вытягивание вверх грудной клетки и полное растягивание позвоночника. Выполняется этот прогиб в середине определенного цикла поз: перед наклоном вперед сидя и после наклона вперед.

Эта поза эффективно тянет позвоночник и сжимает его мышцы, балансирует все мышцы спины. Техника выполнения Чакрасаны растягивает мышцы живота и мышцы грудной клетки, уравновешивает дыхание и насыщает все тело полезной жизненной энергией.

Читайте также:  Аутотренинг для успокоения нервной системы

С ее помощью можно восстановить иммунную систему организма и усилить циркуляцию крови.

Когда тело поднимается дугой над землей, упираясь на ноги и руки, мышцы тела нагружаются по максимуму.

Это способствует его исцелению и оздоровлению, а также укрепляются мышцы верхней части тела и тазобедренной части.

Выполнение асаны (техника, правила, тонкости) 

Поскольку асана является очень сложной, выполнять ее следует с особой осторожностью. Рекомендуется ее выполнять после 2-3-х лет практики подготовительных асан. Но помните про индивидуальность в йоге. Выполнять Чакрасану необходимо на йоговском коврике, который не скользит, т.е. проверьте перед выполнением.

Для вхождения в асану ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Стопы расположите на ширине плеч, рядом с тазом. Руки заведите за голову, ближе к плечам и на ширину плеч, а пальцы направьте к телу.

Резко вдохните и поднимите грудь наверх на полную силу, держа все тело на земле, упираясь на тазобедренные и плечевые суставы. Если это получилось у вас легко, то перейдите к более сложному этапу.

Вдохните глубоко и плавно поднимите все тело, упираясь руками и ногами, как бы толкая тело в небо. Растягивайте все тело, от ног до рук по дуге, держа на одной линии ладони, локти, плечи, колени, стопы.

Находитесь в данной асане от 4 до 8 дыханий, после аккуратно согните руки, опуститесь на плечи и затем опустите на коврик все тело. Прижмите ноги к груди и подышите животом 8-12 дыханий.

Повторите еще раз, можно сделать 2-3 подхода.

Йоги, у которых гибкость позволяет, входя в эту асану из стойки прямо, из Тадасаны. Для начинающих йогов, рекомендуется входить только из положения лежа, для безопасности и для укрепления мышц рук.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения данной асаны ваше дыхание выполняется через нос, сначала дышим брюшным дыханием. Через полгода ежедневных выполнений переходите на полное дыхание. Первоначально концентрация в асане идет только на область живота, чередуясь на концентрацию в грудной клетке.

Постепенно научитесь концентрироваться на чакрах, сначала по очереди (от первой к седьмой и в обратном порядке), а затем доведите силу концентрации одновременно на всех чакрах.

Визуализируйте, что все центры работают идеально, в них нормализуется движение энергий и в каждый центр приходит его состояние (про состояния каждого центра узнавайте у наставника).

Противопоказания для Чакрасаны

Чакрасана противопоказана начинающим, без подготовительных асан, которые рекомендуется выполнять не менее 2-3-х лет (про них узнавайте у своего инструктора по йоге – он подскажет индивидуальную программу). Чакрасана противопоказана после операций на всем теле, так как в данной асане работают и задействованы все мышцы тела.

Чакрасану не рекомендуется выполнять самостоятельно беременным на любом сроке. Так же Чакрасану не рекомендуют выполнять тем, у кого повышенное давление (как и все перевернутые асаны, где голова ниже туловища).  Чтобы не получить травм, не отрывайте пятки от земли, не выпрямляйте полностью локти и не опускайте вниз бедра.

Если вдруг во время занятия вы почувствовали резкую боль, то немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

В заключение

Техника выполнения Чакрасаны имеет много нюансов, поэтому к ней нужно тщательно подготовиться, лучше под наблюдением инструктора.

Не приступайте к выполнению асаны сразу или отдельно, лучше ее выполнять в середине йоговского комплекса, когда мышцы тела уже растянуты и слегка разогреты. В этом случае она принесет больше пользы и здоровья.

Выполняйте ее, и она станет одной из ваших любимых асан, хотя для йогов все асаны любимые и удобные))

Приятной вам практике, будьте здоровы и счастливы!