Поза воина или Вирабхадрасана — в здоровом теле здоровый дух

Для раскрытия грудной клетки, уменьшения жесткости в плечевых суставах, размягчения шеи и спины, а также подтянутости бедер и ягодиц используют разные асаны, среди которых – Вирабхадрасана. Перед выполнением техники необходимо изучить последовательность действий, чтобы не столкнуться с неприятными или болезненными ощущениями.

Пошаговая техника выполнения позы героя

  • Встаньте на колени так, чтобы они соприкасались. Стопы разведите в стороны на ширину полметра.
  • Ягодицы опустите на пол, однако не на стопы, которые должны находиться по обе стороны от таза. Внутренняя поверхность голени при этом должна касаться с внешней поверхностью надлежащего бедра. Пальцы ног направьте назад и прижмите к полу. Руки положите на колени, ладонями кверху. Кончики указательных и больших пальцев соедините, остальные пальцы распрямите. Спина должна быть ровной.
  • Задержитесь в позе йога максимально возможное время, при этом глубоко дышите.
Пошаговая техника выполнения позы героя
  • Ладони разверните к коленям.
  • Сплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, «показав» ладошки потолку. Держите положение около 60 секунд, глубоко дышите.
  • Разъедините руки на выдохе, положите ладони на подошвы, направитесь вперед и положите подбородок на колени.
  • Задержите Вирасана лежа одну минуту, дышите естественно.
  • Выдыхая, поднимитесь вверх, распрямите ноги перед собой и дайте телу расслабиться. Если поза героя представляется вам сложной, можете положить стопы друг на друга и сесть на них сверху. Плавно разъедините пальцы ног и стопы, направляя в сторону внешней поверхности бедер. Спустя некоторое время у вас получится прислонить ягодицы к полу.

Что такое Ваджрасана

Ваджрасана известна под многими названиями: поза алмаза, тазовая поза, поза молнии, поза на коленях, молитвенная поза. Само название «Ваджрасана» составлено из двух слов: «ваджра» на санскрите может означать «алмаз», «удар молнии», «скипетр»; а «асана» означает «поза».

Ваджрасана относится к медитативным позам, но усидеть в ней не так-то просто. Новичкам, которые упорно стремятся к вершинам йогического мастерства приходится преодолевать и онемение ног, и желание сгорбиться или как-нибудь пошевелиться.

Как только техника позы будет освоена, она сразу же становится одной из самых любимых. С ее помощью можно хорошо отдохнуть, успокоиться, собраться с мыслями.

Эксперты утверждают, что Ваджрасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение низа спины, как ни одна другая поза. За счет чего это происходит? Когда человек садится на пятки, движение крови в ногах, очевидно, затрудняется, и в результате к органам пищеварения поступает больше крови, что облегчает их работу.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Поднимите руки над головой, соедините ладони, потянитесь вверх.
  3. Вдохните и прыжком расставьте ноги на 120–130 см.
  4. Выдохните и повернитесь вправо. Правую стопу заверните вправо на 90 градусов, а левую — немного вправо. Согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Следите, чтобы согнутое колено оставалось на одной линии с пяткой, а не уходило за лодыжку.
  5. Левую ногу как следует вытяните, подтяните колено.
  6. Убедитесь, что ваше туловище обращено в ту же сторону, что и правая стопа.
  7. Слегка запрокиньте голову вверх и посмотрите на сложенные ладони. Позвоночник тяните вверх.
  8. Повторите все то же самое в левую сторону.
  9. Оставайтесь в асане от 10 до 30 секунд.
  10. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.
  11. Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам. Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тела и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.
Читайте также:  Йога для начинающих: какое направление выбрать?

ВНИМАНИЕ

  • Не заламывайте шею!
  • Не сгибайте локти!

Альтернативные варианты исполнения

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

Альтернативные варианты исполнения
  • Если вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

Ардха чандрасана (поза полумесяца)

[image id=”124330″]

В триконасане с наклоном вправо согните правую ногу и поставьте ладонь на пол дальше вправо на расстоянии 20-30 сантиметров от мизинца стопы. Выпрямите правую ногу и вытяните туловище и левую ногу параллельно полу, поднимите левую руку вверх. Если удается удержать равновесие, направьте взгляд вверх и посмотрите на левую ладонь. Упрощенный вариант: вытяните руку вдоль бедра и смотрите на пол. Если правая рука не достает до пола, положите под нее кирпич или согните опорную ногу. Вытяните левую ногу, удлиняя ее от тазобедренного сустава. Вытягивайтесь в одну линию, будто касаетесь стены затылком, плечами, лопатками, крестцом, ягодицами и левой стопой. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался, разворачивайте бедро наружу, направляя правую часть таза влево. Толкайте крестец вперед и подтягивайте мышцы живота вверх — так вы уменьшите прогиб в пояснице. Повторите в другую сторону.

[new-page]

Варианты и техника выполнения

Начинающий йог может воспользоваться тремя вариантами выполнения упражнения для отстройки.

Вирабхадрасана 1

Для принятия положения потребуется:

  • встать в позицию горы, называемую Тадасана,
  • поднять руки вверх, подтянуться и соединить ладони с тыльной стороны,
  • сделать глубокий вдох и из прыжка расставить ноги на расстоянии 130 см,
  • выдохнуть, повернуться вправо, переместить правую ступню под углом 90° в том же направлении, левую ступню слегка вывернуть вправо,
  • согнуть правую нижнюю конечность в колене, чтобы голень располагалась перпендикулярно поверхности, а бедро – параллельно, при этом угол между ними должен быть прямым,
  • вытянуть ногу, напрягая мышцы левого колена,
  • вытянуть позвоночный столб, смотря на соединенные ладони,
  • сохранять дыхание спокойным,
  • удерживать позицию около минуты, после чего повторить действия для другой стороны.
Варианты и техника выполнения

При правильном выполнении техники не должно возникать неприятных ощущений.

Вирабхадрасана 2

Вторую вариацию позы воина выполняют, соблюдая последовательность:

  • принимают Тадасану,
  • глубоко вдыхают и из прыжка встают на ширину 130 см,
  • поднимают руки до уровня плеч, держа их тыльной стороной вниз,
  • поворачивают правую ступню под прямым углом вправо,
  • перемещают левую ступню в том же направлении,
  • вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая колено и подколенную мышечную ткань,
  • вдыхают, сгибают колено правой ноги, перемещая бедро параллельно поверхности, а голень – перпендикулярно, формируя прямой угол между ними,
  • тянут пальцы в стороны,
  • поворачивают голову вправо и смотрят на ладонь,
  • вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая мышцы сзади, при этом задняя сторона ног, таз и верх спины должны находиться в одной линии,
  • остаются в таком положении на 30 секунд, дыша глубоко,
  • возвращаются в позу Тадасана и выполняют аналогичные действия в противоположную сторону.
Читайте также:  Как пройти ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО?

После выполнения рекомендуется отдохнуть.

Вирабхадрасана 3

Варианты и техника выполнения

Техника выполнения третьего варианта асаны следующая:

  • встают в позу горы,
  • делают глубокий вдох и из прыжка ставят ноги на расстоянии, составляющие около 120 см,
  • поднимают руки вверх, держа их на одной линии с плечами и поворачивая тыльной стороной вниз,
  • принимают конечную позицию Вирабхадрасаны 1 в правую сторону,
  • вдыхают, наклоняются вперед, прислоняясь грудной клеткой к бедру правой нижней конечности,
  • держат руки прямыми, совмещая ладони,
  • задерживаются в этом положении на 2 дыхательных цикла,
  • делают выдох, поднимают левую ногу, направляя туловище вперед, выпрямляют другую конечность и ставят ее,
  • поворачивают левую ногу внутрь, пока ее передняя часть не станет параллельной полу,
  • удерживают положение несколько секунд,
  • вдыхают и принимают Вирабхадрасану 1,
  • повторяют действия в другую сторону.

После окончания практики делают передышку и выполняют следующую асану.

Йога челлендж для двоих

Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.

Йога челлендж для двоих

Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия. Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.

Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом. Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.

Йога челлендж для двоих

Дополнительные советы

Принимая позу лежачего героя, сначала обопритесь на руки, а затем на предплечья. Теперь переместите ягодицы в сторону колен, поворачивая таз максимально к спине, опустите его на пол, поддержите спину валиком или сложенным в несколько раз одеялом.

Когда колени не хотят ложиться на землю и поднимаются с нее, поместите валик или сложенное одеяло под голову и позвоночник. Отрегулируйте высоту так, чтобы колени дотрагивались к полу. Можно вначале держать их немного шире, но постарайтесь сблизить их на ширину ладони. Лучше подложить валик выше и свести колени вместе, чем позволить им разойтись в стороны.

Уложите туловище и расслабьте свой живот, пока он не станет мягким. Хорошо вытяните спину и максимально приблизьте поясничный отдел позвоночника к земле.

Длинный и приятный акт любви

Люди чувствительны к прикосновению. Без прикосновения мы теряем контакт с нашей средой, с близкими, уменьшается ощущение безопасности, возрастают агрессия и изоляция. Отношения начинают распадаться. Чтобы быть счастливыми, необходимо удовлетворить потребность в прикосновении.

У женщин потребность в интимности чрезвычайно глубока: когда нет такой связи с партнером, неудовлетворенность женщины достигает максимума. Отсутствие интимности заставляет многих женщин испытывать трудности в ощущении чувства страсти и удовлетворенности. И чем дальше они страдают от отсутствия близости, тем больше женщина ощущает холодность и неудовлетворение.

Половой акт имеет два аспекта: физический и сексуальный. Физическая сторона осуществляется с использованием различных позиций, но полное сексуальное удовлетворение приходит, когда пара фокусируется на прикосновении, ощущении, чувственных впечатлениях.

Длинный и приятный акт любви

Страстные партнерские отношения требуют не только мощной сексуальной энергии, но и сознательной заботы. Тантра учит, как вместе с партнером или самостоятельно создать катализатор, который поднимет сознание. Это улучшит творческую часть жизни.