Практикум для маленького йога: с чего начать?

Занятия йогой для начинающих — упражнения для похудения

Что нужно знать о йоге

Прежде чем вы начнете штудировать статьи, в которых описаны упражнения йогой для начинающих, разберемся, что такое йога. Всем известно, что силовые тренировки в зале помогают нарастить мышечную массу, кардио упражнения сжигают жир, а цель растяжки – снять напряжение в мышцах и помочь им сформироваться более правильно.

Если соблюдать принципы здорового питания и заниматься спортом, то можно легко держать себя в форме, даже если время от времени позволять себе походы в Макдональдс или прогулы тренировок в течение недели-двух. По такому принципу обычно живут люди, которые хотят сохранить хорошие формы, но при этом не хотят заниматься спортом профессионально или торчать в тренажерном зале сутки напролет.

Что касается йоги, то она пришла в мир спорта вместе с посылом не только физического оздоровления, но и духовного. Занятия йогой первоначально направлены на духовное развитие и познание своего внутреннего мира, поэтому нельзя сравнивать упражнения йогой для начинающих с занятиями в тренажерном зале, плаванием или любой другой физической нагрузкой.

Групповые занятия йогой напоминают удачный бизнес-проект, поэтому следует быть осторожным, посещая занятия йогой. Упражнения вы можете выполнять и самостоятельно, если не уверены в том, что в месте, куда вы ходите на йогу, с вас не хотят выкачать как можно больше денег за непонятные знания, касающиеся развития духовности. Познание своего внутреннего мира идет через комплекс специальных упражнений, которые помогают усовершенствовать свое «Я».

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

Йога для начинающих с нуля

Чтобы безопасно заниматься йогой, требуется исключить противопоказания.

К таковым относятся:

  • Обострения хронических патологий.
  • Деформация скелета с рождения.
  • Оперативные вмешательства на суставах или позвоночнике.
  • Болезненное состояние и высокая температура.
  • Онкология.
  • После инфаркта и при заболеваниях сердца.
  • В течение года после инсульта.
  • Гипертония и внутричерепное давление.

В случае вмешательств на суставах и позвоночном столбе, требуется проконсультироваться с лечащим врачом и с его разрешения можно приступить.

Перед этим пройти курс лечебной гимнастики. Возможно, некоторые позы придется исключить. Для занятий дома самостоятельно, требуется приготовить некоторый инвентарь: коврик, который не скользит, большое махровое полотенце и тренировочный костюм, не сковывающий движения. Все асаны нужно делать на босую ногу, поэтому обувь готовить не нужно. Чтобы настроиться на занятия, можно поставить релаксирующую музыку и подключить к сети ионизатор воздуха. В теплое время года можно занятия перенести на свежий воздух, расположиться на траве или дощатом полу. Старайтесь ни на что не отвлекаться.

Обратите внимание: Продолжительность сеанса – не менее 45 минут. Заниматься нужно на пустой желудок, не ранее, чем спустя 2 часа после еды. Главное – это заниматься йогой регулярно, тогда она принесет несомненную пользу организму.

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день.

Тело утром расслаблено, а ум спокоен.

Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела. Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний. Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.

Читайте также:  Позы йоги на удержание баланса: поза ворона дерева и журавля

Рассказываем как правильно принимать контрастный душ со всеми подробностями.

О том сколько необходимо спать, чтобы хорошо выспаться — здесь узнаете.

Как правильно принимать -pitanie/napitki/chai-kofe/ зелёный кофе для похудения.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

  • Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
  • Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
  • Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
  • Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

  • Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
  • Подростки могут освоить все виды упражнений.
  • При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
  • На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
  • После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Гибкое тело за минут: Йога для начинающих — видео

Если выполнение асаны и пранаямы в некоторых случаях нельзя отличить от опытного йога или новичка. То мысли могут выдать, опытный человек перед нами или новичок. Мысли опытного йога направлены только на выполнение асаны и дыханий. У него отсутствуют волнения, негатив или другие мысли пережитого дня. Небольшой совет для новичка: занимаясь йогой необходимо все мысли переключить на дыхание, сохранении позитивного мышления, сосредоточения на теле и эмоциях.

Выбор «своей» асаны. Как было сказано выше, необходимо определиться с конкретным результатом, который хочется получить в итоге. Сохранение пропорции фигуры или эмоциональная разрядка.

Необходимо учитывать ритм жизни человека, занимающегося йогой. Перед выполнением асан важно продумать дальнейшие события, ожидающие человека. Нужен ему боевой дух или спокойный и рассудительный ум. Так как выполнение одних асан направлено на расслабление мышц, других – на восстановление энергии и жизненных сил человека.

Когда заниматься йогой – утром или вечером? Утром выполнение асан позволяют пробудить организм. Придать уверенность, силы и энергию на весь предстоящий день. Вечером — позволяет расслабиться, снять напряжение за день.

Занятия йоги для начинающих видео показывает правильное сочетание дыхания с выполняемой позой. Йога занятия для начинающих дома лучше выполнять по рекомендациям опытных специалистов, то есть, просматривая видео курсы. На теории, не всегда, получается, передать ту глубину мысли, как это можно показать с подробным описанием.

Что должен знать каждый практик йоги, в том числе начинающий?

Занятия йогой дома как для начинающих, так и для профессиональных йогов должны начинаться с разминки и растяжки. Домашние занятия йогой, особенно для начинающих хороши тем что они бесплатны, экономиться время и не стесняет неопытного новичка в выполнений его первых неловких асан. Занятия йогой для начинающих просмотром онлайн курсов приносят ощутимый эффект за максимально короткие сроки. Йога направлена на избавление от комплексов, раскрытий внутренних талантов, изменений внешней структуры человека. Каждый комплекс йоги направлен на конкретную цель: похудение или душевное умиротворение.

Читайте также:  Йога-нидра: базовые комплексы, основные принципы

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

  1. Ходьба или бег на месте
  2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
  3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
  4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
  5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Как повысить эффективность упражнений?

Повысить эффективность упражнений не сложно. Для этого нужно придерживаться простых правил:

  • выполняйте упражнения на пустой желудок. Когда вы голодны, восприятие окружающего становится более ярким. Также легкий голод очищает сознание;
  • занимайтесь по утрам. Такой подход позволит вам проснуться и подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Кроме того, по утрам наш ум намного чище;
  • не торопитесь получить результат. Старайтесь выполнять асаны правильно. В йоге главное не количество подходов, а их качество;
  • настраивайте себя на положительные эмоции перед тренировкой. Перед занятиями избавьтесь от негативных эмоций. Представьте, как ваше тело становится более гибким, сильным и здоровым;
  • придерживайтесь принципов йоги в течение всего дня. Простыми словами, учитесь контролировать свое тело, эмоции и дыхание.

Если вы решили, что хотите заниматься йогой, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

И чем это они занимаются?!

Итак, группы по детской йоге формируются в зависимости не только от возраста, но и уровня развития учеников. Обычно на занятия для новичков дети впервые попадают в возрасте 3-6 лет. Не удивляйтесь, если учитель начнёт занятие со сказки – это признак профессионализма: дети этого возраста воспринимают обучение в игровой форме. Йоговские асаны очень образны, за каждой позой стоит своя легенда – хороший преподаватель может выстроить занятие на основе последовательности поз, связанных сказкой или игрой.

Сценарий занятия для первого знакомства с йогой может выглядеть так:

1. «Жила была Баба Яга – «скрюченная»» (не пугайтесь, уважаемые родители, это — йоговская поза Гарудасана).

2. «Поймала она Иванушку и хотела посадить его в печку, а он – не помещается!» (это – поза Треугольника, Триконасана).

3. «Баба Яга говорит: «А ну-ка, повернись!» — повернулся Иванушка (выполняется Триконасана с разворотом сначала к одной, затем к другой ноге). Всё равно не помещается!».

4. «Посадила Баба Яга Иванушку на лопату, и хочет посадить в устьице – а он всё равно не помещается».

5. «Соскочил Иванушка с лопаты: «Лучше ты, бабушка, сама мне покажи!».

6. «Эх ты, дитя неразумное!» — говорит Баба Яга, смотри, как надо на лопату садиться!» (выполняем позу Пашчиматанасана – Поза для головы и колен).

7. «Тут Иванушка изловчился и сам Бабу Ягу в печь посадил. Вот и сказке конец, а мы с вами – молодцы!».

8. «Теперь мы отдохнём на животике в позе Крокодила, который слушает сказку»

Здесь учитель может рассказать ещё пару историй (в зависимости от настроя детей).

9. И обязательно каждое занятие должно завершаться позой на расслабление – это может быть тот же Спящий Крокодил: «Дети, закроем, глазки, представим, что мы с вами лежим на тёплом песочке, на нас светит солныщко…» и т.д.

И последнее. Если уж вы начали водить ребёнка на занятия йогой, то какими бы сказочно весёлыми они ни были, нужно настроиться ответственно. Йога – это серьёзная практика, и здесь не должно быть – «завтра пойду, с сегодня что-то мне не хочется». По уважительной причине пропуски, естественно, случаются у всех, но без неё занятия старайтесь не пропускать. Когда сам родитель ответственно относится к занятиям своего ребёнка, поддерживает его рабочее настроение, отмечает его успехи и рассказывает об этом родственникам-знакомым – тогда и сам маленький йогин прочувствует важность своих занятий.

Особые случаи

Те, кто увлекается йогой, должны обратить внимание на технику ее проведения в особых ситуациях.

При беременности

Если до беременности женщина занималась йогой, и нет угрозы выкидыша, то польза йоги для женского организма будет точно. Но нужно учитывать, что есть ряд запретов:

  1. Не проводить манипуляции с мышцами живота.
  2. Занимаясь, рассчитывать на свои силы. Не переусердствовать.
  3. Не напрягать мышцы живота.
  4. Запрещено глубоко прогибаться или проводить скручивание тела.
  5. Женщина не должна стоять в перевернутых позициях.
  6. Осторожно с растяжкой.
  7. Запрещена хатха-йога – силовые тренировки.

Пожилым

При отсутствии противопоказаний пожилой возраст – самое идеальное время для занятий йогой: для совершенствования своего тела, морального и физического состояния. Желательно, чтобы комплекс упражнений был подобран специалистом. Особо полезна йога перед сном для начинающих.

Детям

Йога не будет помехой и для детей. Наоборот, дети обладают нужной гибкостью, энергичностью, выносливостью. Занятия детям можно сделать более разнообразными и проводится в игровой форме. Можно проделать позы — Лягушка, Дерево, Фламинго, Лодка, Ледяная горка, Морская звезда, Свеча, Тачка, Танцор, Мостик, Сэндвич, Поза счастья.

Мужчинам

Хоть распространено мнение, что йога – исключительно женское занятие, мужчины справляются с ним не хуже. Она помогает нормализовать их физические и духовные силы, выносливость, умение концентрироваться.