Принципы хатха йоги и базовые упражнения для начинающих

В последнее время, техники йоги часто используют в качестве занятий фитнесом. Истинное понимание этой практики более глубокое. Основные действия направлены не только на выполнение группы физических упражнений, но в большей степени на духовный рост человека, познание собственного организма и его возможностей.

Отличия

Главное отличие хатха йоги в том, что действия метода основаны на комплексном выполнении четырех составляющих:

  • возможность глубокого расслабления мышечных тканей;

  • умение правильно дышать;

  • возможность осознанно концентрировать внимание при выполнении конкретных упражнений и волевых действий;

  • выполнение и удержание динамических и статических поз.

Занятия практикой должны быть постоянными. Рекомендовано работать с асанами хатха йоги ежедневно, выделяя на нее 15-30 минут. Это позволит прорабатывать и укреплять все виды мышечных тканей корпуса, позвоночник, суставы и внутренние органы равномерно и комплексно, не перегружая тело.

Разновидности йоги

Быстро набирающая обороты популярность йоги открыла большое разнообразие направлений: от самых простых до продвинутых практик. Наиболее популярные из них:

  1. Хатха-йога. Исследования в США доказали пользу асан йоги для снятия стресса: об этом свидетельствуют результаты женщин, занимающихся до двух раз в неделю. Практики лучше начинать с классических основ, которые разработал мастер Свами Сватмарама: базовые асаны хатхи он соединил с дыхательными упражнениями пранаямы, медитациями, мудрами (жестами) и диетой.
  2. Инь-йога. Как подсказывает название, это «женская», спокойная практика, предназначенная для расслабления тела и снятия зажимов. Асаны выполняются в комфортном положении сидя, лёжа в плавном темпе, под медитативную музыку. В каждой позе задерживаются до 5 минут, важный акцент при этом ложится на дыхание.
  3. Йога-нидра. Переводится как йога сна. Это направление йоги еще называют «психическим сном», или «сном йогов» — состоянием, которое достигается однонаправленной работой ума через отвлечение органов чувств по очереди от объектов внешнего мира. Практика Нидры реализуется через вхождение в пограничное состояние сознания и является мощным методом расслабления, во время которого восстанавливаются ядра и центры головного мозга, поэтому польза лежит в ее возможностях снимать напряжение и психические блоки, фрустрационные состояния, высвобождать энергию подавленных желаний – мягко и без вреда последствий для человека. Час такой практики йоги заменяет четыре часа обычного сна и не один сеанс психотерапии.
  4. Бандхи-йога. Перевод названия с санскрита отражает характер упражнений: «связывание», «замок», то есть зажимание, доведение до гипертонуса мышечных групп, с последующим их расслаблением. В ходе этой практики йоги достигается телесная и психическая релаксация и полезный эффект воздействия на гормональную, дыхательную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.

Помимо классических практик, есть много современных активных направлений, которые можно выполнять в динамичном режиме (например, Аштанга-виньяса — смесь йоги с аэробикой) или в силовом (Power yoga, сочетающаяся дополнительно с кардионагрузками). Существуют даже практики йоги, предназначенные для женщин, которые ходят на каблуках.

Список разновидностей йогических практик велик, и выбор будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, его состояния здоровья и даже возраста и пола.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.
Читайте также:  Йога для раскрытия тазобедренных суставов: упражнения и асаны

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Комплекс основных асан йоги

Если вы хотите начать заниматься йогой самостоятельно, ниже мы привели комплекс базовых асан с детальным описанием и фото-примером правильного выполнения позы, которые как нельзя лучше подойдут для начинающих.

  • “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.
  • “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
  • “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.

Интересно: Диета на кефире

  • “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
  • Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
  • Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.
  • Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
  • “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
  • “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.

А какие асаны предпочитаете вы?

Пранаяма

Перед началом практики нужно успокоить свой ум и настроиться на продуктивную работу над собой

Пранаяма с помощью управления дыханием позволяет контролировать внутренние энергии человека. В йоге дыхание разделяется на три основные части – вдох, задержка дыхания, выдох. И именно осознанное управление этими тремя этапами и позволяет получать еще один инструмент контроля нервной системы и связующее звено между физическим и ментальным.

Читайте также:  Йога в действии

Наставники отмечают, что бездумная практика неподготовленными учениками может принести больше вреда, чем пользы, поэтому к этому этапу развития в практике хатха-йоги стоит относиться очень внимательно.

Даже те, кто считает себя опытным йогом, должны быть осторожны во время пранаямы, потому что чрезмерные усилия могут нанести вред и стать причиной энергетического дисбаланса.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

С чего начать заниматься дома?

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

С чего начать заниматься дома?
С чего начать заниматься дома?

Описание базовых асан

Самые первые позы в йоге достаточно просты, их может выполнить человек без какой-либо физической подготовки, поэтому их и называют базовыми. Перескакивать через базовые асаны нельзя, без приобретения опыта их выполнения двигаться в хатха дальше не получится. Асаны:

  1. Тадасана. Встать прямо, ноги вместе, массу тела направить на среднюю часть стоп. Живот подтянуть, ягодичные мышцы максимально напрячь, расправить грудь. Смотреть перед собой в одну точку. Руки внизу, пальцы сомкнуть. Дыхание спокойное и ровное. Оставаться в таком положении в течение 30 секунд. На выдохе медленно наклоняться, пока позвоночник не будет находиться параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, после чего сделать наклон еще ниже, коснувшись пальцев стопы руками. Тадасана благоприятно влияет на ЦНС, помогает бороться с бессонницей.
  2. Уттхита Триконасана. Исходное положение – как в первой асане. Из него через прыжок сделать смену позиции, расставив ноги на одной линии с плечами. Руки развести в стороны. Медленно стопы развернуть в правую сторону и сделать наклон в тот же бок, левую руку расположить с внешней стороны стопы. Взгляд направить на большой палец правой руки. Левая и правая рука должны находиться на одной прямой линии. Повторить асану попеременно с обеими руками.
  3. Поза стула. Асана для тренировки баланса. Первоначальное положение тела – как в Тадасане. Выполнить следующие движения – руки поднять над головой, после чего начать медленно опускать вниз таз, неспешно подгибая колени. Когда колени сформируют тупой угол, корпус нужно подать вперед, помогая себе руками и немного подавая их вперед. Получившаяся поза является заключительной, в ней нужно задержаться на 30-40 секунд, корпус не должен качаться.
  4. Равновесие на одной ноге. Еще одна базовая асана, которая выполняется в нескольких вариациях. Начальная поза – стандартная, как в первой базовой асане. Из нее нужно поднять одну ногу и притянуть ее к животу, согнув в колене. Нога, которая является опорой, должна быть прямой, стопа смотреть строго вперед. Согнутое колено необходимо обхватить рукой, замереть в такой позиции на 30-40 секунд. Эта асана не только помогает развить баланс и координацию, но и окажет благоприятное влияние на коленный сустав, поможет нормализовать кишечную перистальтику.
  5. Чатуранга Дандасана. Исходная позиция – как в планке. Из этого положения необходимо согнуть руки таким образом, чтобы линия предплечья находилась параллельно полу, все тело должно быть на одной прямой линии. Замереть в таком положении нужно на 10-30 секунд, если же оставаться в данном положении проблематично, можно опуститься на колени.
  6. Сукхасана. Это базовое упражнение йоги хатха выполняется в сидячем положении. Нужно сесть по-турецки, ноги скрестить между собой. Руки вытянуть вверх, держать прямо. Оставаясь в таком положении, необходимо сделать 2-3 цикла на дыхание, после чего руки опустить, тело расслабить. Ноги поменять местами и повторить асану.
  7. Маричиасана. Сесть прямо, ноги прямые. С этой позиции нужно левую ногу притянуть к туловищу, с внутренней стороны обхватить ее левой рукой, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. Остаться в этом положении не 10-20 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение, полностью расслабиться и повторить с другой конечностью.
  8. Пашчимоттанасана. Асана, которая помогает улучшить осанку и растяжку. Кроме того, оказывает положительное влияние на внутренние органы. Сесть на пол, ноги – прямо, соединить вместе, спина – прямая. На вдохе необходимо поднять руки вверх, на выдохе плавно вернуть их вниз, расположить параллельно полу, положить пальцы на стопы, обхватив их. Спину всегда держать прямо, как и колени. Опускать торс вниз к ногам нужно постепенно, начиная с живота. Удерживаться в таком положении нужно в течение 10-20 секунд. Если растяжка слабая, можно коснуться пальцами колен.

Во время выполнения упражнений не стоит забывать про правильное дыхание. Когда базовые асаны будут выполняться с легкостью, можно постепенно приступать к более сложным.

С чего начать занятия дома?

  • Для организации восточных занятий в домашних условиях необходимо определиться с днями, когда будут проходить занятия. Это должно быть время, которое будет полностью посвящено занятиям, рекомендовано, чтобы это время приходилось на утро. Это позволит зарядить энергией организм на весь текущий день.
  • Перед началом занятия необходимо отключить телефон и устранить все отвлекающие факторы на время проведения упражнений.
  • Необходимо определиться с местом проведения упражнений. Это должен быть участок, который сможет обеспечить необходимое спокойствие и тишину.
  • Важно помнить, что место проведения занятий не рекомендовано менять.
  • Обеспечить удобный вид одежды, который будет предназначен только для выполнения упражнений.

Начинать упражнения следует с самых простых поз, например дерево, и постепенно увеличивая сложность выполнения.

На начальном этапе занятий наиболее важное правило — это выработка регулярности в занятиях, перед каждым занятием рекомендовано провести специальную разминку для разогрева мышц.

Экзамен

Экзамен был письменным. Длился 3,5 часов. Был на английском языке и включал больше 100 вопросов. Вопросы были по Веданте, по Бхагават Гите, по биографии Свами Шивананды и Свами Вишну Девананды, по Анатомии и Физиологии Йоги, по построению последовательностей асан и Пранаяме, по Мантрам, то есть сразу по всем предметам, которые мы проходили.

Мой английский был не самым лучшим. Я не все понимала на лекциях. У нас был толстый учебник сразу по всем предметам. После лекций я читала, что мы проходили. Это мне помогало в освоении материала. Многие темы были известны до курса. С их пониманием больших проблем не возникало.

Новая информация на английском не всегда была понятна. Сначала я думала, что сертификат мне не нужен и экзамен можно не писать. Но потом, все-таки решила попробовать свои силы в письменном английском.  К тому же нам сказали, что если кто-то плохо напишет, то его вызовут на устный экзамен.

Несколько человек действительно вызвали на устный экзамен. Меня не позвали. То ли я хорошо всё написала, то ли на столько плохо, что решили, что и устно со мной общаться не стоит. В итоге сертификат выдали всем.

У меня создалось впечатление, что этот курс был создан для распространения йоги в ширину. То есть цели научить глубоко йоге не было. Надо было выпустить как можно больше адептов, чтобы они сеяли знание йоги по всему миру, как могут. Конечно, это только первая ступень. Есть еще продвинутый курс. Возможно, там более строго подходят к выдаче сертификатов.

НАШИ УЧИТЕЛЯ

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений. Обычно она включает в себя восемь блоков:

  • Разминка
  • Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
  • Асаны в положении стоя
  • Прогибы назад
  • Наклоны вперед
  • Скручивания
  • Перевернутые позы
  • Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.