Просто гимнастика или древняя панацея: чем может быть опасна йога

К своему 40-летнему юбилею журнал Yoga Journal попросил Кэтрин Бадиг (Kathryn Budig), одного из своих мастеров, выбрать 10 лучших асан для ежедневной практики, которые подойдут и новичкам, и людям со средним уровнем подготовки, и профессионалам, способным скрутиться в узел.

Различные пути

Все разнообразные пути Йоги ведут к одной и той же точке или источнику. Их часто сравнивают с разными реками, впадающими в море. В начале они текут совершенно отдельно и носят разные имена. Однако по мере движения от истока к устью они начинают сливаться друг с другом пока, в конце концов, их не поглощает океан. В нем реки полностью теряют свою индивидуальность. Так же обстоит дело и с различными направлениями Йоги. Поначалу они обладают специфическими особенностями и порой даже кажутся противоречащими друг другу, но по мере движения по одному или нескольким из этих путей, их различия исчезают. Все направления Йоги объединяет одна цель: физическое здоровье, спокойствие ума и высшее осознание.

Вот перечень основных ответвлений Йоги: Мантра Йога, Кундалини Йога, Лайя Йога, Хатха Йога, Раджа-йога, Патанджали Йога, Бхакти Йога, Дхьяна Йога, Свара Йога, Карма Йога, Крийя Йога, Джапа Йога, Джняна Йога. Существует и много других, и мы попытаемся кратко охарактеризовать эти различные пути на последующих страницах.

Все множество вариантов Йоги можно ориентировочно разделить на 9 основных групп. Они соответствуют самым главным аспектам нашей личности.

«Перепутаны все ножки, переломаны кроватки – вот к чему народ приводят в «Камасутре» опечатки»

В этом отношении она ничем не лучше и не хуже фитнеса, health ballet, танцев с шестом, того же планкинга, бега по утрам и прочих методов самоистязания ради здорового образа жизни. Или, как в свое время сказал один гуру-приколист, «называться йогой может все – и бодибилдинг, и биатлон, и шахматы». Правда, отправляясь в магазин за ковриком, надо четко знать и понимать некоторые вещи.

Во-первых. То, что сегодня нам предлагают многочисленные доморощенные гуру под видом традиционного искусства древней Индии, часто никакого отношения к традиции не имеет. Современная йога сложилась около 150 лет назад, так что все эти асаны моложе, чем футбол или теннис. К тому же их комплекс был в значительной степени переработан за последние 30 лет в расчете на европейского и американского потребителя. Конечно, нельзя безапелляционно утверждать, что в современной йоге от индийского и традиционного осталось только название, но всевозможные антигравити-йога, опорная йога, даосская йога и так далее уж точно являются современными изобретениями.

Во-вторых. На йогу, как и на любой другой вид спорта, надо приходить подготовленным. То есть как минимум физически развитым. Сказки о том, что правильный гуру способен за год сделать из офисного сидельца Брюса Ли, а из коровы сгибающуюся во все стороны тростинку – это именно сказки. Способные очень страшно закончиться. В околойогических кругах давно уже популярны свои врачи, специализирующиеся на профессиональных травмах. После осмотра они с удовольствием за чашкой кофе поведают вам о том, чем может обернуться поход к гуру без разработанного мышечного каркаса.

Список впечатляющий. Ссылка для читающих на английском, а для остальных – краткий пересказ.

Просто гимнастика или древняя панацея: чем может быть опасна йога

Считающаяся одной из простейших асан поза собаки мордой вниз способна живо угробить вам ахилловы сухожилия.

Банальное сидение на коленях (ваджрасана) у привыкшего к стульям человека западной цивилизации приводит к ухудшению кровоснабжения седалищного нерва и его дисфункции. В американской клинической практике давно уже прижился термин yoga foot drop («йогический отказ ног») – как раз по этой причине.

Асаны, разрабатывающие шею и выполняемые в положении вниз головой, приводят к травмам позвоночных артерий, ухудшению кровоснабжения мозга и в конечном счете к инсульту.

Людям с варикозным расширением вен любые позы, связанные со сложенным или скрещенным положением ног, вообще противопоказаны, в особенности визитная карточка йоги – знаменитая поза лотоса.

Длительные упражнения в гибкости приводят к перерастяжкам связок – и многие индийские гуру давно уже втихаря заменяют свои изувеченные суставы на протезы.

Читайте также:  Москва. Мастер-класс по лечебному массажу для спины и шеи

Даже если занятия поначалу и принесли некоторое облегчение, если вы почувствовали легкость во всем теле неимоверную – это не значит, что проблем не будет потом. Через несколько месяцев или лет.

Дополнительно эта проблема усугубляется тем, что многие гуру совершенно не желают ждать, пока тело ученика приобретет необходимую гибкость, а вместо этого ему активно помогают. Могут, к примеру, попрыгать ногами у вас на позвоночнике или выдавить спину в нужную сторону, повиснуть на пояснице и так далее. Конечно же, ни медицинского образования, ни хотя бы диплома мануального терапевта никто из них не имеет – зачем? Древние знания, переданные от предков, заменяют все!

Просто гимнастика или древняя панацея: чем может быть опасна йога

В-третьих. Проблема, прямо вытекающая из предыдущего пункта: даже сильно травмировавшись, адепты йоги крайне редко обращаются к нормальному врачу. Ведь гуру утверждают, что их занятия способны дать человеку необыкновенное здоровье и долголетие. А если у кого-то что-то заболело – то значит, он просто мало практикует йогу! Ну а врачи из обычных клиник, полжизни учившие анатомию, жалкие ничтожества по сравнению с ним, истинным знатоком Вед!

И наконец, в-четвертых. Никакой официальной системы сертификации йогических гуру не существует нигде – ни в России, ни в мире, ни даже в самой Индии. В отличие, скажем, от восточных единоборств, где все сверчки давно рассажены по шесткам: федерации принимают экзамены и выдают дипломы, а фриков видно за версту. Так что, отправляясь на занятия к гуру, объявление которого вы увидели в интернете или на фонарном столбе, вы каждый раз играете в русскую рулетку со своим организмом.

Но в общем-то, и это не самое страшное.

Действие и недеяние

32. Действие в недеянии есть подлинный путь к просветлению через созерцание в движении.

33. Методом спонтанного действия из недеяния человек, связанный законами кармы, освобождается от причин и их следствий.

34. Такой человек постепенно трансформирует свои действия из омраченных кармических поступков в божественную игру (лилу). Чтобы такая трансформация произошла, необходима передача от Мастера.

35. Йога недеяния заключается в том, чтобы действовать «не-делая», не покидая естественного состояния.

36. Действовать из недеяния возможно, если действовать осознанно, находясь в созерцании и объединяясь со всеми обстоятельствами. Когда все действия йогина непрерывно объединяются с «присутствием», это становится Лайя-йогой.

37. Тогда телу, речи и уму позволяется спонтанно проявляться в соответствии с обстоятельствами. Каждое его действие целиком объединено с принципом созерцания и осознанности.

38. Такой йогин действует из пустоты сердца. Делая, он не привязан к результату и не стремится к цели, хотя цель достигается.

Он сосредоточен, но не обеспокоен.

Он действует спонтанно-интуитивно, но небезрассудно.

Он расслаблен, но не ленив.

Он не мечтает, но все его мечты воплощаются.

Он ничего не желает, но все его желания удовлетворены.

Получает он результаты или нет, он всегда рад и безмятежен, потому что он уже находится в состоянии высшего результата.

39. Он не привязан к результатам, но добивается их, проявляя большую находчивость.

40. Он может прилагать усилия, но внутри он полностью расслаблен и свободен от усилия.

41. Он не избегает действий, но не связывается ими. Его действия подобны азартной игре, в них нет особой цели и смысла помимо самой игры.

42. Он играет со вселенскими Силами, проявляя активность снаружи, а внутри, пребывая в покое, безмятежности и недеянии.

43. Такой йогин подобен хорошему актеру, который играет роль в спектакле, но после его окончания, забывает о нем, не считая его реальными действиями.

44. Упражняясь в недеянии, он оставляет надежды и цепляния, не прекращая действий. Не прекращая действий, он действует естественно, раскрепощено, без нужды подавлять свою энергию.

45. Когда йогин достигает совершенства в йоге недеяния, все его действия становятся украшением, шедевром, спонтанным совершенством, танцем в пустоте. Это указывает на проявление знаков чистого видения.

Польза для женщин

Внимание! Занятия йогой — отличный выбор для женщин, включая будущих мам. Эта духовная практика позволяет достичь гармонии тела и духа и стабилизировать эмоциональную сферу.

Главные положительные эффекты йоги для женщин:

  • снижение, а часто и полное устранение периодических болей, в результате чего ПМС протекает мягче;
  • нормализация работы эндокринной системы и гормонального фона;
  • омоложение;
  • улучшение осанки.
  • снятие усталости;
  • нормализация сна;
  • стабилизация психоэмоционального состояния.

Премиум набор для комплексного очищения организма

Теперь вы знаете ответ на вопрос, что дает занятие йогой. Это и средство оздоровления, и образ жизни, позволяющий улучшить ее качество.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Если йога – это ментальная практика, как телесные практики связаны с йогой?

Современная йога даёт вагон и тележку способов остановки ментальных процессов с целью их трансформации. В общем и целом, все практики внутреннего успокоения можно разделить на телесные и ментальные.

Читайте также:  Основные положения для практики аштанга виньяса йоги

Телесные практики осуществляются через тело. Наше тело нам близко и по-бытовому понятно. Суть телесных практик йоги – наблюдать за реакциями психики на приятные и неприятные явления в теле и сознательно вмешиваться в процесс выбора оценки «нравится» / «не нравится», заменяя его на процесс беспристрастного наблюдения. Можно помещать тело в неудобную позу, либо усилять / ослаблять биохимические процессы в теле посредством дыхательных, психосоматических и прочих методик. В современной йоге крайне популярны методики работы с телом в различных позах.

Сутью этого метода является выработка беспристрастия (невлечения или неотвращения) к неприятным или приятным ощущениям в теле, возникакемым в данном положении тела. К тому же, физическая тренировка тела приводит к повышению психических свойств благодаря тренировке нервной и эндокринной систем, связанных напрямую с опорно-двигательным аппаратом с одной «стороны» и с психикой с другой «стороны» личности.

Суть телесных практик йоги – наблюдать за реакциями психики на приятные и неприятные явления в теле и сознательно вмешиваться в процесс выбора оценки «нравится» / «не нравится», заменяя его на процесс беспристрастного наблюдения.

Ментальные практики направлены на абсолютно такое же замещение процесса оценки на процесс беспристрастного наблюдения. Разница лишь в том, что вмешательство происходит на уровне сознания и без активной работы с телом, в состоянии покоя тела. В ментальных практиках йоги работают с методами концентрации на визуализации образов и «энергетических» явлений, на внушении, на размышлении. Так или иначе, телесные практики переходят в ментальные. Цель йоги – остановка ментальных процессов – достигается на ментальном плане. Таким образом, можно сказать, что телесные практики подводят практикующего к ментальным практикам.

Выделяют также «энергетические» практики йоги. «Энергия» как объект внутреннего наблюдения чаще всего есть образом визуализации, основанным на ощутимых биохимических процессах в теле. Таким образом, «энергетические» практики в йоге можно обозначить как гибридные телесно-ментальные практики.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Йога нидра

Нидра-йога

Популярное направление, используемое в подавляющем большинстве йога-студий, отдельное занятие, во время которого человек выполняет одну единственную асану — Шавасану, а инстуктор дотошно, детально проговаривает каждый участок тела, от ушных раковин до большого пальца на ноге, куда нам нужно направить внимание. Несмотря на название, дословно переводящееся как «йога сна» — это не практика йогического сна, а опыт тотального расслабления телом и умом, но с сохранением сознания.

Йога нидра

Кто может возмущаться: те, кто хотят делать что-то еще, кроме Шавасаны и кто предпочитает если и медитировать, то сидя с ровной спиной и без «подсказок».

Почему это все-таки йога: в комбинации с хатха-йогой (физическими упражнениями), йога-нидра является великолепным дополнением, проявителем, закрепителем — называйте, как хотите. Это отличная тренировка ума и самосознания.

Целостность на коврике

Целостность на коврике подразумевает способность честно интерпретировать кинестетические сигналы. Когда асана работает для вас, а когда нет.

«Работает», значит исцеляет.

Если вы рвёте мышцы и связки ради внешнего эффекта, ради внешней картинки «супер-пупер асаны», вы не в целостности.

Целостность на коврике

Другая крайность — избегать трудностей. Сложная асана — это вызов для интеллекта и физических возможностей. Вы выстраиваете своё тело и дыхание в целостности и подходите к порогу своих возможностей (но не переходя за него). Бросайте себе вызов, но не забывайте заботиться о себе.

Хануманасана