Растяжка в домашних условиях для начинающих

После того как тренировочный комплекс упражнений выполнен, телу необходима растяжка. Для начинающих атлетов она необходима, чтобы тело оставалось гибким. В противном случае можно превратиться в своеобразного робота.

Как правильно делать растяжку: рекомендации для начинающих

Главное, уяснить: нельзя ни в коем случае терпеть сильную боль. Толку от этого не будет. Все движения должны быть плавными, выполнять их нужно с осторожностью, не допуская рывков, резких движений. Вторым важным условием любой тренировки является нацеленность на достижение результата. Не рекомендуется во время занятий задерживать дыхание, так как к мышцам должен поступать кислород в достаточном объёме. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, а не напряжены. Ещё один секрет достижения успеха в том, чтобы постепенно с каждым днём увеличивать нагрузку, не перенапрягаться, не пытаться сразу выполнять сложные элементы.

Растяжка является обязательной частью любой тренировки, так как с её помощью можно расслабить натруженные мышцы, а также закрепить результат от силовых упражнений. Если вашей целью является именно растянуть мышцы, придать им эластичность, занятие нужно начинать разминкой, разогревом тела. Только после этого можно приступать к упражнениям на растяжку.

Основные правила растяжки

Любые физические упражнения обязательно выполняются только после разминки. Она может быть разной — бег в парке или на тренажере, езда на велосипеде, махи руками и ногами, наклоны, повороты и т. д. Разогретые мышцы более эластичны, а значит, вероятность их повреждения уменьшается.

Начинающие спортсмены должны твердо усвоить — упражнения на растяжку должны проводиться при расслабленных мышцах, иначе положительного эффекта от занятий не будет. Если ты чувствуешь, что организм пока не в состоянии выдерживать весь комплекс нагрузок, уменьши их.

Избегай чрезмерной нагрузки на спину. При любом виде растяжки нагрузка распространяется и на позвоночник — следи, чтобы он не принимал травмоопасных положений. Дышать нужно ровно, не делая резким вдохов.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 44 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Стена
                                                        Стена

                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

                                                        Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

                                                        Мы в отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

                                                        1. Растяжка «Кошка»

                                                        «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

                                                        • Упритесь ладонями и коленями в пол.
                                                        • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
                                                        • Задержитесь на несколько секунд.
                                                        • Медленно вогните спину, как кошка.
                                                        • Повторите 10 раз.

                                                        2. Растяжка мышц спины

                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

                                                        Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

                                                        • Лягте на живот.
                                                        • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
                                                        • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
                                                        • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
                                                        Читайте также:  Йоговская чистка кишечника. Шаткармы. История о кишечнике

                                                        3. Растяжка «Мостик»

                                                        Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели
                                                        • Лягте на спину, согнув колени.
                                                        • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
                                                        • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

                                                        4. Растяжка с наклоном в сторону

                                                        Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

                                                        • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
                                                        • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
                                                        • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
                                                        • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
                                                        • Задержитесь на 30 секунд.
                                                        • Повторите в другую сторону.
                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

                                                        5. Растяжка «Поза щенка»

                                                        Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

                                                        • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
                                                        • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
                                                        • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
                                                        • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
                                                        • Повторите 3 раза.

                                                        6. Растяжка с выпадом в сторону

                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

                                                        Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

                                                        • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
                                                        • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
                                                        • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
                                                        • Задержитесь на 30 секунд.
                                                        • Повторите 3 раза в каждую сторону.

                                                        Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

                                                        7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

                                                        Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

                                                        • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
                                                        • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
                                                        • Задержитесь на 30 секунд.
                                                        • Повторите 3 раза.

                                                        Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

                                                        8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

                                                        Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

                                                        • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
                                                        • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
                                                        • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
                                                        • Задержитесь на 30 секунд.
                                                        • Повторите на другую ногу.

                                                        9. Поперечная растяжка сидя

                                                        Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели
                                                        • Сядьте на пол.
                                                        • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
                                                        • Вытяните руки вперед как можно дальше.
                                                        • Задержитесь на 30 секунд.

                                                        10. Скручивание сидя

                                                        Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

                                                        • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
                                                        • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
                                                        • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
                                                        • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
                                                        • Повторите в другую сторону.
                                                        упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

                                                        Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

                                                        Упражнения на растяжку ног

                                                        • Упражнение 1

                                                        Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

                                                        Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

                                                        • Упражнение 2

                                                        Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

                                                        Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

                                                        • Упражнение 3

                                                        Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

                                                        Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

                                                        • Упражнение 4: попытка сесть на поперечный шпагат

                                                        Встаньте прямо.  Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

                                                        Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

                                                        С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

                                                        Конечным результатом данного упражнения для растяжки на шпагат должен стать поперечный шпагат.

                                                        • Упражнение 5: растяжка мышц задней поверхности бедер

                                                        Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

                                                        Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

                                                        Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

                                                        Читайте также:  Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

                                                        Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

                                                        • Упражнение 6: выпады вбок

                                                        Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

                                                        Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

                                                        Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

                                                        • Упражнение 7: наклоны вперед

                                                        Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

                                                        Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

                                                        • Упражнение 8: растяжка мышц внутренней поверхности бедер

                                                        Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

                                                        Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

                                                        Повторите упражнение несколько раз.

                                                        • Упражнение 9: растяжка мышц задней поверхности бедер

                                                        Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

                                                        Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

                                                        Повторите упражнение несколько раз.

                                                        • Упражнение 10: растяжка квадрицепса (передней части бедра)

                                                        Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

                                                        Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

                                                        Для большего напряжения отводите колено назад.

                                                        Повторите со второй ногой.

                                                        • Упражнение 11: растяжка бедер и ягодиц

                                                        Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

                                                        Медленно тяните правое колено на себя.

                                                        Повторите упражнение для левой ноги.

                                                        • Упражнение 12: растяжка голеностопа

                                                        Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

                                                        Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

                                                        Повторите упражнение для второй ноги.

                                                        Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

                                                        Основные факторы, о которых нужно знать

                                                        1. Упражнения необходимо делать после окончания основного тренировочного процесса.
                                                        2. Следует поработать со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые приходилась основная нагрузка. Особое внимание требуется уделить пояснице, спине, груди, плечам.
                                                        3. Растяжка в домашних условиях на каждую отдельно взятую мышцу должна длиться около 15 секунд. Постепенно надо увеличивать время, закрепляя результаты.
                                                        4. Не стоит делать резких движений. Растяжка должна быть выполнена плавно, в противном случае можно получить травму мышц, связок и суставов.
                                                        5. Растяжка в домашних условиях будет наиболее качественно выполнена в том случае, когда чувствовалось напряжение, а не боль. Не надо сразу пытаться добиться больших успехов. Все следует делать постепенно.
                                                        6. Задерживать дыхание нельзя. Вдохи/выдохи должны выполняться спокойно, полной грудью. Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот.
                                                        7. Мысли должны быть такими же плавными, как и движения.

                                                        Стретчинг камбаловидной мышцы

                                                        Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

                                                        1. Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад.
                                                        2. Положите руки на стену для удержания баланса.
                                                        3. Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
                                                        4. Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
                                                        5. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

                                                        Задействованные мышцы: Задняя большеберцовая. Камбаловидная.

                                                        Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.

                                                        Растяжка для шпагата

                                                        Одним из лучших показателей хорошей гибкости человека является шпагат. Это положение дается не каждому, но, безусловно, каждый мечтает уметь такое. И это отнюдь не невозможно, нужно лишь регулярно выполнять следующие упражнения.

                                                        Упражнение №1 – наклоны вперед. Положение – сидя, ноги максимально широко расставлены в стороны. Из такой позиции наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться грудью пола.

                                                        Упражнение №2 – растяжка в области паха. Расставьте ноги как можно шире. Руки согните в локтях и поставьте на пол. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы сесть как можно ниже, до появления болезненного ощущения.

                                                        Упражнение №3 – выпады. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, согнув ее в колене. Приседание должно быть как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в мышцах паха.

                                                        Упражнение №4 – приседание плие. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного развернуты в разные стороны. Из такого положения приседайте как можно глубже, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

                                                        Читайте также:  Врата и ключи палача в DOOM Eternal: как получить Развоплотитель

                                                        Упражнение №5 – положение сидя на полу. Ноги разведите в разные стороны как можно шире. Руками схватитесь за щиколотки, и наклоняйтесь как можно ниже к полу.

                                                        Растяжка для шпагата немного отличается от остальных упражнений. Если предыдущий комплекс был направлен на общее укрепление возможностей организма, то шпагат требует более серьезного и усердного подхода. Но, несмотря на кажущиеся сложности, буквально пара месяцев, и вы сможете свободно хвастаться своими умениями перед друзьями.

                                                        Полезные ссылки:

                                                        Простые упражнения на растяжку для новичков. Растяжка для ног и позвоночника

                                                        Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

                                                        И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

                                                        Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

                                                        Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

                                                        При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

                                                        А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

                                                        Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

                                                        Упражнения для растяжки ног

                                                        Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

                                                        Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

                                                        Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

                                                        Упражнения для растяжки позвоночника

                                                        Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

                                                        Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

                                                        Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

                                                        Видео «Растяжка для начинающих»

                                                        А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

                                                        Идеальный шпагат

                                                        Шпагат – самое распространенный вид стрейчинга. Для того чтобы его получилось сделать, необходимо регулярно растягивать мышцы передней, задней, боковой поверхности бедра, икроножных мышц и ягодиц. Всего существует два основных варианта подобных упражнений.

                                                        Продольный

                                                        • Встаньте на колено так, чтобы опирающая нога сгибалась под углом 90 градусов.
                                                        • На вдохе начните разъезжаться ногами вперед-назад до максимально возможного уровня. Спина должна оставаться строго прямой. Новичкам необходимо упираться ладонями в пол.

                                                        Поперечный

                                                        • Сделайте наклон вперед. Чётко зафиксируйте руки на полу.
                                                        • На выдохе начинайте разъезжаться ногами в стороны до максимально допустимого уровня. При достаточной подготовке можно опереться на локти.
                                                        • На вдохе требуется аккуратно соединить ноги.