Шавасана – главная поза йоги. Техника выполнения позы шавасаны

С виду балансы на руках кажутся очень сложными и нереальными для выполнения. Каждый практик йоги когда-то думал, что его мышцы слишком слабы, а ум слишком беспокоен, и он никогда не сможет выполнять эти зрелищные асаны на руках. Когда ноги оторваны от земли, создаётся некое ощущение полёта, что в первые мгновения вызывает чувство нереальности происходящего. Это всегда вызывает бурный восторг.

Правила и рекомендации

  1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
  2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
  3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

thoughts on “Йога для тазобедренных суставов (асаны для раскрытия тазобедренных суставов) ”

  1. Сергей Чернов говорит в 20:08

    Здравствуйте. Всё, что касается работы в вариациях вирасаны. Для компенсации промежности хорошо также использовать варианты гомукхасаны, а также все перевёрнутые, если с лотосом — ещё лучше. Во благо!

  2. Влад говорит в 18:48

    Сергей, здравствуйте! Скажите пожалуйста, какие компенсационные позы стоит выполнять после поз раскрывающих тазобедренные суставы (имеется в виду симметричные позы, вроде бабочки, широкого угла или агни стамбхасаны)?Заранее Вас Благодарю!

  3. Сергей Чернов говорит в 11:24

    Благодарю, Елена за тёплые слова и добрые пожелания.

    Рад, что статьи и информация в них приносят пользу. Удачи в практике и гармонии во всех сферах жизни!

  4. Елена говорит в 08:14

    Доброе утро Сергей! Спасибо Вам большое за такие познавательные и очень интересные статьи, Большой плюс, что Вы описываете все с медицинской точки зрения. С большим удовольствием их читаю и применяю на практике. Вы просто не представляете какую огромную пользу Вы несете в массы! Пишу Вам к сожалению очень редко, но черпаю для себя все новое и познавательное. Дай бог Вам здоровья и с наилучшими пожеланиями. Еще раз огромное спасибо, за то что Вы есть!

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Механизм влияния йоги на организм человека

Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

Механизм влияния йоги на организм человека
Механизм влияния йоги на организм человека

Йога влияет энергию человека

Механизм влияния йоги на организм человека
Механизм влияния йоги на организм человека

Виды воздействия йоги на организм человека:

Механизм влияния йоги на организм человека
Механизм влияния йоги на организм человека
  1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
  2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
  3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
  4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
  5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
  6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.
Механизм влияния йоги на организм человека
Механизм влияния йоги на организм человека

Механизм влияния йоги на организм человека
Механизм влияния йоги на организм человека

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза асана Шавасана

  1. Улучшается осанка.
  2. Давление приходит в норму.
  3. Нормализуется сон.
  4. Исчезают боли в спине.
  5. Сердце начинает работать как часы.
  6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
  7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний. Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой. Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Польза асана Шавасана

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Сопровождением к упражнению можно выбрать музыку для Шавасаны и специальную запись с мантрами. Подходит для этой цели композиция «Weightless». Ученые доказали, что трек группы «Marconi Union» – самая успокаивающая композиция за всю историю музыки. Расслабляюще воздействуют звуки природы. Пение птиц в лесу, монотонный шум дождя или убаюкивающий шум прибоя? Выбор за вами. Нужно найти те звуки и треки, которые помогут вам быстрее войти в умиротворенное состояние.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Польза асана Шавасана

Вытяжение задней поверхности ног:

?В наклонах

Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану.

Вытяжение задней поверхности ног:

Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги.

Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.

?Сидя на ягодицах и лежа на спине

Вытяжение задней поверхности ног:

Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ноги в наклонах, предложенных выше, имеет смысл тянуть ноги в Краучасане — положении сидя на ягодицах .

Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление-сгибание ноги в колене. На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать.

Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги в Супта Падангуштхасане.

Вытяжение задней поверхности ног:

Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану — положение лежа на спине с согнутой ногой в колене и прижатой к животу.

?С опорой на колено в динамике

Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.

Вытяжение задней поверхности ног:

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Правила безопасности

Тонкости существуют у каждой асаны. Баддха конасана должна выполняться обязательно с ровной спиной. Скруглять позвоночник категорически запрещено, поскольку это может нанести ему вред. Кроме того, лопатки обязательно сведены сзади, а руки находятся на голени, либо на ступнях.

Насколько сильно подвести мышцы к паховой зоне — регулирует каждый человек самостоятельно. Если растяжение связок позволяет, можно приблизить их вплотную к паху и это не принесет особенных неприятных ощущений. Если растяжка ног не позволяет это сделать, то необходимо держать ноги настолько близко к паху, насколько это возможно.

Стопы можно вывернуть вверх тем, кто уже длительное время совершает данную асану. Колени несут особенную нагрузку во время позы бабочки. Поэтому тем, кто имеет с ними проблемы, лучше воздержаться от асаны. Также и тем, кто имел травмы коленных суставов или перенесенные операции на них.

Правила безопасности

Регулярная практика позы бабочки несет огромную пользу для организма человека. Помимо эффективной работы внутренних органов, она также имеет омолаживающий эффект. Наиболее остро она показана беременным жензинам и женщинам в период менопаузы. Однако, необходимо помнить, что имеются определенные противопоказаний и тем, кто не сможет полностью согнуть колени, не испытав при этом болевых ощущений, все таки следует быть особенно осторожными во время выполнения баддха конасана.

Во время позы бабочки работает множество мышц. Самыми основными являются мышцы ног. Они укрепляются и становятся более эластичными при регулярном исполнении баддха конасана. Помимо мышц ног, также работают мышцы, удерживающие позвоночник.

Поэтому данная позиция укрепляет их и оказывает профилактический эффект появлению грыж и протрузий позвоночного столба.

Читайте также:  Позы треугольника. Техника выполнения паривритты триконасаны