Топ-10 асан “must have” детской йоги

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Влияние асан для малого таза на здоровье женщины

Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь. Недостаточный приток или отток крови  могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами. Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.

Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:

  • при недержании мочи у женщин;
  • при пролапсе при опущении органов малого таза;
  • для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
  • при менструальном синдроме;
  • при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
  • для улучшения пищеварения.

Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу. Для этого применили УЗИ с Доплером,  контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка). Именно  эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.

Поэтому асаны для малого таза важны для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и лечения заболеваний женских органов.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Рекомендованные асаны

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

В фигурном катании

В фигурном катании шпагат – это прыжок, в котором главное — высоко поднять ноги и зафиксировать положение шпагата в верхней точке полета. Для овладения им наиболее целесообразно использовать толчок после переступания с хода вперед на ход назад с отведением свободной ноги и одноименной ей руки назад.

При отталкивании следует обращать внимание прежде всего на высокий взлет и принимать положение шпагата лишь в верхней точке. Распространены «русский» и классический варианты шпагата. Первый чаще выполняют мужчины, второй — женщины.

В синхронном плавании

Шпагат обязательный элемент для многих фигур в синхронном плавании. В некоторых случаях тело исполнительницы находится в вертикальном положении, головой вниз. Одна нога вытянута по поверхности воды вперед и образует с туловищем угол 90°, другая в таком же положении симметрично вытянута назад.

Читайте также:  15 канонов правильного дыхания в йоге: техника «Пранаяма»

Во время выполнения этой фигуры не допускается перемещение тела в горизонтальной плоскости. Стопы ног должны находиться над поверхностью, в максимально высоком положении.

Шпагаты в йоге

Поза шпагата в йоге является важным элементом познания и открывает дорогу большинству других. Поперечный шпагат или Самаконасана – это форма, которая самым эффективным образом освобождает нас от лишнего, помогает раскрыть наш энергетический потенциал.

Продольный шпагат или Хануманасана – важнейшая асана, она повышает подвижность таза и крестцового отдела, улучшает кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Стимулирует корневую чакру Муладхара.

Упавиштха конасана (напоминает горизонтальный) очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл.

Мерудандасана стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Выполнение асаны тонизирует все внутренние органы в целом. Тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Шпагат в балете и танцах

Grand temps levé passé — виртуозный мужской прыжок с продвижением вперёд, при котором одна нога забрасывается вперёд, а затем, на прыжке, вытянутая в колене, максимально откидывается назад, тогда как другая, также вытянутая, одновременно бросается вперёд, после чего в воздухе на максимальной высоте прыжка фиксируется положение «шпагат».

Прыжок гранд жете — большой прыжок с одной подогнутой ногой, раскрывающейся на прыжке. При выполнении этого прыжка одна нога поднимается в воздух, одновременно сгибаясь в прямом положении, и затем на взлёте с силой раскрывается вперёд на максимально возможную высоту, при этом другая нога, вытянутая в колене, энергичным движением высоко отбрасывается назад. В современном балете на этом прыжке принято раскрывать ноги в шпагат.

Другие статьи по данной теме

  • Какой шпагат сложнее
  • Что делать если болят мышцы после растяжки
  • Как накачать пресс дома
  • Как сесть на шпагат – пошаговая инструкция
  • Разминка для шпагата

Метки: вариант шпагата, упражнение на растяжку мышц

Балансы на одной ноге

Асаны выполняются с удержанием от 5 дыханий.

Тадасана.Поднимаем ногу бедро к животу. Балансы на одной ногеВрикшасана. Стопа к бедру, руки вверх.Балансы на одной ногеУттхита Хаста Падангуштхасана 2. Беремся за большой палец ноги, уводим ее в сторону по возможности выпрямляем в колене.Балансы на одной ногеСгибаем ногу в колене, пробуем поднять стопу повыше, заворот в бедре.Балансы на одной ногеАрдха Падма Врикшасана. Укладываем ногу в полу лотос. Вытягиваем руки вверх.Балансы на одной ногеТадасана.

Потом последовательность делается на другую ногу.

Длинная Виньяса

Позы не удерживаются. Выполняются в ритме дыхания.

Вдох поднимаем руки вверх.Выдох Уттанасана. ВиньясаЧатуранга ДандасанаВиньясаУпрощенный вариант Чатуранга ДандасаныВиньясаУрдхва Мукха ШванасанаВиньясаАдхо Мукха ШванасанаВиньяса

Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге

Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)

Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны.

Статья по теме Медитация: как успокоить ум и расслабить тело Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит – опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет – то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке).

Старайтесь, чтобы обе лопатки и оба плеча были прижаты к полу, скручиваются только таз и немного поясница. Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Ничего страшного, старайтесь, и через несколько занятий все получится.

Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40–60 секунд.

Вопросы и ответы

1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?

Как уже говорилось в самом начале, обычно лордоз связан с укороченностью и тугостью сгибателей бедра. Однако это может быть и совокупность факторов: слабость и «деактивация» ягодичных и бицепсов бедер, ослабленные мышцы пресса, перенапряженная поясница.

В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.

Подобное происходит и с силовиками, как считает Брет Контрерас [4]. Но следует знать, что из-за гиперлордоза нагрузка со «спящих» ягодичных переносится на перенапряженную поясницу.

В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.

2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?

Хотя бицепсы бёдер обычно растянуты и ослаблены при наклоне таза вперед, может казаться, что они туги и должны тянуть таз назад. Как объясняет тренер и физиотерапевт Майк Рейнольд [5], таз наклонен вперед из-за укороченных и тугих сгибателей бедра, потому даже здоровые и сильные бицепсы постоянно находятся в растянутом положении, создавая ощущение «тугости». Из-за чего, например, мы с трудом наклоняемся вперед, пытаясь коснуться пальцами пола.

3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?

Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.

Также следует протестировать состояние грудного отдела позвоночника: «Любой человек  должен быть в состоянии повернуться на 45 градусов в каждую сторону, сидя с руками за головой». Если верх тела поворачивается в ограниченном диапазоне движения, то для компенсации начинает подключаться поясничный отдел – а вот это уже приводит к хроническим болям.

4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?

Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение. Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.

В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Как тренироваться при варикозе

Можно ли тренироваться во время болезни?

20 способов тренироваться умнее