Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

Среди всех составляющих йогической науки хатха-йога получила наиболее широкую известность. Целью данной дисциплины является достижение физического здоровья. Неверное выполнение упражнений может привести к травме, поэтому начинающему йогину рекомендуется приступать к практическим занятиям только после вдумчивого изучения теории.

Для кого предназначена Хатха йога?

По большому счету йогой может заниматься абсолютно любой человек, если он здоров. Для занятий не обязательно быть индусом или жить в Тибете. Также не обязательно обращаться к восточным религиям, йога не принадлежит к религии вообще и с другой стороны прекрасно подходит ко всем религиям.

Самое главное правило для начинающих – никаких серьезных противопоказаний или физических отклонений. Йога никогда не заменяла медицину, поэтому с болезнями лучше идти к врачу. Кстати, прежде чем заниматься йогой, лучше действительно провериться у ортопеда. Ваше тело должно быть физически готовым к занятиям. Людям с недавними травмами лучше повременить с занятиями.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Читайте также:  8 идей, как сделать ловец снов своими руками (фото)

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Йога и здоровье спины

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Составляющие компоненты хатха йоги

Наиболее известным, элементом хатха йоги являются асаны. Это физические статические упражнения, которые позволяет закалять свое тело. Но асаны хатха йоги — далеко не самый важный аспект, так как хороший и правильный результат приносят все элементы в комплексе.

  • Испытайте йога хатха на практике и вы узнаете, что такое чакра и концентрация. Как их правильно использовать во время тренировок.

Существует очень большое количество асанов, каждый из которых имеет свое название и область действия. Любое видео йога хатха вы можете найти в интернете без проблем.

Если де говорить о названиях, то они многим могут показаться странным, так как позы часто идентифицируются с животными, растениями и так далее. Например, одними из самых популярных поз являются «Собака» и «Дерево».

Упражнения хатха йога для начинающих и детей

«Стрекоза». Попросите маленьких спортсменов лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. А дальше не спеша поднимать вытянутые руки назад, а также ноги с обязательной задержкой в этой позе – стрекоза медленно фланирует над прудом, увеличивая гибкость тела.

«Лягушка». Эта поза вмещает в себя медленные приседания, не отрывая пятки от пола, с задержкой на нижнем уровне на 10 секунд. Теперь ваш малыш, как и лягушка, будет кушать проворно и с аппетитом.

«Сердитая кошка». Пусть ребенок на миг представит себя рядом с кошкой, которую он непременно тянет за хвост. А для этого встанет на колени, выгнет спину дугой, втягивая живот, и замрет на 10 секунд.

«Добрая кошка». Эта киска ласково мурчит и трется об ноги, стоя на коленях и прогибая спинку как можно ниже, задерживаясь в этом прогибе на те же 10 секунд.

Эффективные асаны для похудения

Йога помогает ли худеть? Йога для похудения однозначно помогает сбросить лишний вес. Одно занятие кундалини или хатха йогой сжигает до 500ккал. Статичная работа с собственным весом укрепляет и развивает все мышцы тела. Со временем йога начнет приносить не только результат, но и удовольствие от занятий.

Наиболее результативными асанами для похудения в домашних условиях являются:

  • Васиштхасана Лягте на один бок и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимите корпус, упираясь нижней рукой ладонью в пол. Поднимите верхнюю руку. Старайтесь удержать тело в ровной линии. Поменяйте стороны;
  • Уткатасана Ноги на ширине таза. Руки поднимите вверх и с прямой спиной начните приседать. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в положении на 30 сек, немного наклонясь вперед корпусом. Для упрощения, вытяните руки вперед;
  • Чатуранга Дандасана Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони под плечи. Упираясь на руки и носки, поднимите тело, создавая прямую линию. При этом локти согнуты в прямой угол. Задержитесь на 30 сек. Упражнение формирует осанку и мышцы живота.
Эффективные асаны для похудения

Йога для похудения живота и боков

Для похудения в области живота и боков в домашних условиях подойдут следующие асаны из кундалини и хатха йоги:

  • Поза лодки Наукасана Лягте на коврик лицом вверх. Вдыхая, медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Начните поднимать корпус, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Зарержитесь в положении на 15 сек. Сделайте несколько подходов;
  • Пурвоттанасана Сядьте на коврик, спина ровная, носки вытянуты. Ладони положите под плечи. Упираясь в ладони и стопы, поднимите тело, образуя прямую линию, взгляд устремлен вверх. Потянитесь тазом вверх, выгибая спину, откиньте голову назад. Задержитесь в положении до минуты;
  • Джатхара паривартанасана Лягте на спину, вытяните руки по сторонам ладонями вверх. Поднимите прямые ноги вверх носками на себя. Поверните голову налево, конечности опустите к правой ладони, не касаясь пола. Задержитесь и примите исходное положение. Поменяйте стороны.

Асаны кундалини и хатха йоги для похудения прорабатывают глубокие внутренние мышцы живота и укрепляют мышечный каркас.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Эффективные асаны для похудения

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Падахастасана

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень.  Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза,  брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх.  При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

Йога Айенгара: курс для начинающих

Фитнес › йога

Поделись страницей с друзьями!

Йога – совокупность практик, направленных на достижение гармонии души и тела. С ее помощью вы научитесь управлять своим телом, поддерживать здоровье организма, а также расслабляться и забывать о повседневных проблемах. Существует много ее разновидностей. Одна из них – йога по методу Айенгара. Это комплекс упражнений, который выполняется с помощью специальных приспособлений (валиков, кирпичиков, стульев). Они придают телу правильное положение во время выполнения упражнений. Поэтому йога Айенгара подойдет для женщин любого возраста, телосложения и уровня физической подготовки. Она имеет множество преимуществ. Занятия Айенгар-йогой способствуют укреплению здоровья и избавлению от определенных заболеваний (простуда, гастриты, колиты, проблемы с позвоночником). Также регулярное выполнение асан йоги Айенгара помогут настроить мысли на позитивный лад и получить огромный заряд энергии.

Йога Айенгара: курс для начинающих

Сегодня мы предлагаем вам освоить комплекс йоги Айенгара для начинающих. В этом вам поможет видео-урок. Занятие проводит опытный инструктор Елена Кан. Этот урок посвящен изучению базовых элементов (асаны стоя). Они позволят укрепить мышцы ног, развить гибкость. Эти асаны помогут вам обрести гармонию на энергетическом и эмоциональном уровне.

Читайте также:  Перевернутые асаны йоги: польза и противопоказания

В начале занятия настраиваемся на практику. Для большего комфорта используем опору. Настраиваем мысли на позитив и правильно дышим. Далее переходим к выполнению асан йоги Айенгара.

1. Тадасана (поза горы).

Станьте прямо, соедините стопы, большие пальцы ног и пятки. Разверните плечи, втяните локти, направьте кончики пальцев рук вниз. Пытайтесь выровнять таз, грудную клетку и макушку на одну ровную линию. Вырастайте макушкой вверх. При этом сохраняйте плавное дыхание.

Йога Айенгара: курс для начинающих

2. Уттхита Хаста Падасана (вытянутые руки и ноги).

Вытягиваем руки в стороны, разворачиваем ладони, локти и предплечья наружу. Ноги ставим на таком расстоянии, чтобы стопы были строго под кистями. Стопы параллельно друг другу. Далее разворачиваем только ладони к полу, вытягиваем пальцы рук в сторону. Стопы давим сверху вниз. Сохраняем плавное дыхание.

3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Йога Айенгара: курс для начинающих

Исходное положение, как в предыдущей позе. Заворачиваем левую стопу внутрь, а правую полностью наружу. На выдохе опускаем правую руку вниз. При этом пятки не отрываем от пола. Левую руку вытяните вверх, а правую разверните. Делаем вдох и вытягиваем руки и ноги, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое в другую сторону.

4. Вирабхадрасана ІІ (поза героя ІІ).

Разводим ноги широко, левую стопу заводим внутрь, а правую разворачиваем полностью наружу. Руки разводим в стороны. Далее сгибаем правую ногу в колене под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой стопой, хорошо прижимаем левую пятку. Поднимаем грудную клетку, вытягивая руки в стороны. Голову поворачиваем направо, смотрим поверх руки и при этом тянемся макушкой вверх. Повторяем тоже самое в другую сторону.

5. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).

Йога Айенгара: курс для начинающих

Ноги ставим широко, заворачиваем левую стопу внутрь, правую разворачиваем полностью наружу. На вдохе вытягиваем левую руку в сторону, сгибаем правую ногу в колене, а правую руку опускаем на пол или опору. При этом левую руку заводим за голову. Повторяем тоже самое в другую сторону.

6. Паршвоттанасана (поза вытяжения боков).

Становимся боком, ставим ноги широко, правая впереди. Сгибаем переднюю ногу в колене, руки вытягиваем вверх. Тянемся макушкой к потолку. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Йога Айенгара: курс для начинающих

Завершается тренировка плавной растяжкой и восстановлением дыхания.

С помощью этого замечательного видео в режиме онлайн вы с легкостью освоите асаны йоги Айенгара. Регулярные тренировки помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, оставаться стройной, здоровой и счастливой.

  • Асаны йоги для похудения в картинках
  • Йога для спины: домашний комплекс
  • Видео йоги для расслабления
  • Начинаем заниматься йогой дома

Поделись страницей с друзьями!

Йога Айенгара: курс для начинающих

Тренинги и онлайн-курсы по хатха-йоге

Наиболее профессионально данную дисциплину преподают в следующих интернет-школах:

  1. Yoga-ru. Ежемесячно слушателям курса присылают новый видеоурок продолжительностью 3 часа. Проводятся контрольные опросы. Учащихся набирают в любое время. Продолжительность курса – 1 год. Предоставляются индивидуальные консультации в Skype.
  2. DaYoga. Онлайн-школа для начинающих. Учащимся предоставляется доступ к базе из 700 видеоуроков, в т.ч. авторских, и большого количества текстовых материалов. Проводятся онлайн-семинары.
  3. Svasti. На курсе преподают сложные позы, пранаямы и медитации. Отличившимся предлагают трудоустройство в школе. После работы в ней слушатели получают сертификат, позволяющий работать инструктором в фитнес-центре.
  4. Do Yoga Online. 3-недельный вводный курс освоения 15 базовых поз. Занимающиеся получают доступ к базе видео- и текстовых материалов. Контроль за ними осуществляется посредством отсылаемого на сайт фотоотчета. Можно обменяться опытом с другими студентами в специальном чате.
  5. «Суперйога». В этой школе обучение предполагает тесный контакт преподавателя со слушателем. Каждый урок завершается тестовым заданием. Затем ученик получает возможность задать вопросы.
  6. YantaYoga. Месячный курс, включающий в себя 28 теоретических и 4 практических занятия.
  7. Art-Yoga. Программа тренинга включает уроки по освоению разминки, комплекса Сурья-намаскара, основных асан для ежедневной тренировки и правильного дыхания. Общая длительность предоставляемого видеоматериала составляет 3 часа 45 минут. Каждое занятие сопровождается подробной текстовой инструкцией.
  8. Yoga Journal. Программа состоит из вводного 7-дневного курса Yoga Start и расширенного с подробным изучением сложных асан, пранаям и техники медитации.

Обучение на интернет-курсах позволит избежать распространенных ошибок, наносящих вред начинающим. При самостоятельном изучении хатхи рекомендуется прочесть несколько книг разных авторов.