Вариации асаны Гоасаны. Позы стола в йоге

Она знакома нам еще со школьных уроков физкультуры как «березка» или «стойка на лопатках», в йоге ее называют сарвангасана. Неважно, чем Вы привыкли считать «березку» — упражнением, стойкой или же асаной — в данном случае это не имеет ни малейшего значения. Единственно важным является то, что стойка на лопатках имеет целый ряд преимуществ для здоровья всего организма. Для обеспечения максимального эффекта необходимы две вещи: делать стойку регулярно и делать ее правильно..

Что представляет собой поза «собака мордой вниз»?

Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.

Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве переходного How to Do Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) in Yoga положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Техника выполнения

Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:

  • Шалабхасана;
  • Сету Бадха Сарвангасана;
  • Супта Вирасана;
  • Урдхва Мукха Шванасана;
  • Вирасана.

Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:

Техника выполнения
  1. Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм.  
  2. Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
  3. Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
  4. Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
  5. Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
  6. Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
  7. Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
  8. Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
  9. Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
  10. Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).
Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Корпус нужно наклонить вперед между коленями и бедрами. Ладони нужно поставить на пол на ширине плеч и расставить пальцы. Локти нужно развести в стороны.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями. Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе.

Следите за правильной техникой выполнения

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Стоять в позе нужно сначала хотя бы 2-4 секунды. Постепенно нужно увеличивать время выполнения асаны до 30 секунд.

Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Если вы желаете подтянуть мышцы пресса, но у вас нет возможности посещать фитнес-центр, можно включить очень эффективное йогическое упражнение — Ардха Пурвоттанасана. Такой рекомендацией делится американский тренер Джей Кардиелло. Поза Стола имеет три уровня сложности:

  • Начинающий.
  • Средний.
  • Продвинутый.

Ардха Пурвоттанасана является исходной позицией для более сложных упражнений.

Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Начинающий уровень

На этом уровне активизируется работа мышц пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Шаг 1

Сидя на поверхности, развести нижние конечности на ширину плеч, верхние — разместить позади спины с направлением пальцев в направлении тела. На вдох, следить, чтобы бедра расположились в параллельном соотношении к поверхности.

Шаг 2

Бедра держать параллельно полу, руки выпрямлены. На выдох вес тела перенести на верхние конечности. Таз плавно опускать книзу, чтобы нижние конечности были ровные. Для этого таз отвести чуть назад, тогда верхняя часть бедер расположится промеж рук. Остаться в таком положении на три дыхательных цикла. После этого вдохнуть и перейти в начальную позицию.

Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Чтобы правильно сделать позу, можно, как вариант, представить себя в образе стола (живот и грудь, как поверхность стола)

Упражнение сделать не менее 4 раза.

Средний уровень (поза Стол с поднятой ногой)

Тренируются мышцы пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Выполнение:

  1. Принять позу, как описано в начинающем уровне и выровнять левую ногу, оторвав ее от поверхности.
  2. Остаться в позе около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
  3. То же действие проделать с правой ногой.
  4. Упражнение сделать минимум 5 раз.
Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Продвинутый уровень (Стол с упором на две точки)

Тренируется пресс, мышцы-стабилизаторы, укрепляются верхние и нижние конечности.

Читайте также:  Мандала «Цветок жизни»: мандала исполнения желаний

Выполнение:

  1. Стать в позицию Стол и выпрямить правую ногу, как в среднем уровне.
  2. Выдерживая правую ногу на уровне бедра, оторвать левую руку от поверхности и отвести ее влево.
  3. Остаться в позиции около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
  4. Сделать упражнение, сменив положение рук и ног.
  5. Упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз.

Полезный эффект

С помощью Вирасаны, йог может укрепить нижние конечности и восстановить своё эмоциональное состояние. Эта позиция способствует и другим улучшениям в организме:

  1. Укрепляются коленные составы. Если у человека часто появляются ревматические боли, спустя несколько упражнений станет легче.
  2. Мышцы бёдер и голеностопа растягиваются и постепенно укрепляются.
  3. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
  4. Исчезают солевые отложения в области пяток.
  5. Укрепляются мышцы спины.
  6. Улучшается кровообращение в нижней части тела.
  7. Исчезают проблемы, связанные с нерегулярным менструальным циклом у девушек.
  8. Снимается напряжение, скапливающееся в ногах.

Добиться положительной отдачи от позы Героя можно только в том случае, если выполнять это упражнение регулярно. Эта позиция позволяет сосредоточиться на своих мыслях и очистить разум для удачного продолжения дня. По легендам, древние воины медитировали в этой позе, перед тем как выдвигаться на врага или выполнять приказы главнокомандующего.

Что это за упражнение

Многие воспринимают ее как обычную позу для растяжки, даже не догадываясь, какими ценными и полезными свойствами обладает Сарвангасана.

Родиной стойки на лопатках считают Индию и Тибет, где она получила применение в системе практики хатха-йоги и свое первое название – Сарвангасана, или в переводе с санскрита — это «поза всех частей тела». В Европе ее принято называть «свечой», а в русском варианте это известное со школы упражнение Березка.

Считается, что именно Березку включают в подготовительные программы акробатики, гимнастики, танцев, борьбы и других видов спорта, где важна гибкость позвоночника. В йоге такое базовое место Сарвангасаны объясняют ее свойством влиять на чакральную систему и оказывать широкий спектр воздействия на системы органов организма. Она покоряет своей доступностью и легкостью выполнения, а ее регулярная практика способна оказать комплексное лечебное воздействие.

Упражнение Березка заключается в стойке на плечах, с вытянутыми вверх ровными ногами. На начальных этапах выполнения стойки на лопатках человек поддерживает тело руками в области поясницы и таза. Однако впоследствии регулярных тренировок руки можно просто вытягивать на полу – тело будет способно удерживаться в вертикальном положении за счет усиления групп мышц.

«Поза всех органов» получила свое название не просто так: во время выполнения упражнения Березка кровообращение в теле ускоряется, улучшается кровоток в затылочную область по позвоночной артерии, что в свою очередь, способствует оптимизации работы всех систем органов.

Можно ли практиковать перевернутые позы при беременности?

Женщинам не стоит практиковать подобные асаны ни при беременности, ни во время месячных. Почему?

Одна из причин заключается в том, что при менструациях, например, энергия в теле движется по направлению вниз, а перевернутые позы нарушают, в данном случае, это естественное движение энергии.

Читайте также:  Класс «Клиническая йога» (йогатерапия)

Другая причина состоит в том, что при инверсиях матка, наполненная кровью во время месячных, оказывается сверху, над головой, что может привести к растяжению широких связок матки.

С точки зрения Аюрведы — древнеиндийской медицинской науки, принципы которой тесно перекликаются с йогой — во время месячных в теле женщины возрастает жар, поэтому и практика йоги должна быть направлена на успокоение и «охлаждение» в этот период. Перевернутые позы же, напротив, обычно увеличивают энергию и телесный жар.

Лучше в это время выполнять такие позы, как Супта Баддха Конасана, Матсьясана, Супта Вирасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана — эти позы увеличивают пространство между грудной клеткой и органами брюшной полости, а также оказывают успокаивающее воздействие на весь организм. Конечно, что касается глубоких наклонов вперед — тут лучше проконсультироваться со специалистом перед их выполнением.

По окончании менструального цикла вы снова можете практиковать перевернутые позы йоги, главное — делайте это осторожно, внимательно, и без лишнего напряжения.

Еще интересное:

Тадасана — поза горы или СамастхитиБхуджангасана — поза кобры в йогеУттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла

Особенности фитнес-питания

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Читать далее: Топ-5 упражнений на плечи со штангой чтобы накачать дельты

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Баласана и матсьясана

Один из партнеров отдыхает в позе ребенка (баласана). Другой располагается в области таза, касаясь копчиком. Затем он медленно опускается вниз, чтобы вся спина лежала поверх партнера. Можно вытянуть руки в стороны или вверх для более глубокого открывания груди. Можно также подтянуть ноги и немного поднять колени, если при выполнении упражнения чувствуется слишком сильное растяжение нижней части спины. Эта поза может быть очень успокаивающей для обоих партнеров. Для нее хорошо подойдет дыхание инь-ян.