Вдох-выдох по правилам. Виды дыхательных гимнастик

Одна из первых задач для ученика йоги — это осознать своё дыхание и его возможности. Сознательное использование дыхательного процесса — это навык, которому можно и необходимо научиться. В своём грубом, физическом аспекте — это обмен газов, происходящий в лёгких. Тонкий аспект дыхания в йоге — это прана, жизненная сила, питающая ум и тело.

Практика дыхания — от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где  жемчужины — асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

  • Освоение техники давайте начнем с мягкого вдоха носом. Замечали? Несколько плавных выдохов и нервная система успокаивается. Еще серия вдохов и  расслабляются  зажатые участки тела.
  • Самым эффективным считаю применение практики полного глубокого дыхания, чтобы замедлить взволнованное сердце, возобновить свободное течение энергии по чакрам вдоль спины. Подробнее поговорим об этом ниже.
  • Если что-то Вас разозлило, тело тут же сковывает спазм, и легкие в том числе. Осознали? Начинайте мягко вдыхая восстанавливать сердцебиение и через некоторое время ощутите пользу —  спокойное дыхание расслабит тело.
  • Освоим еще один полезный навык — отследим внимательно за вдохом и выдохом. Пронаблюдали естественные паузы между окончанием одного и началом другого? А зарождение нового вдоха? Замечательно!
Практика дыхания — от йоги по жизни

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни  — это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой статье

Как правильно дышать?

Техника правильного дыхания поможет не только правильно дышать во время физических нагрузок и занятий спортом, но и оздоровит организм, даже вылечит болезни. Долгожители-йоги делятся секретом, что дышать нужно именно диафрагмой.

Совет! Проведите тест: расположите одну руку на уровне груди, другую – на диафрагме. Дышите и наблюдайте. При диафрагмальном дыхании рука под грудью должна двигаться с большей амплитудой.

Здоровый цвет лица, хорошее настроение и отсутствие головных болей – результаты соблюдения техники. Правильно дыхание избавит вас от первых морщин, депрессии и даже поможет похудеть.

Как правильно дышать?

Соблюдайте несколько правил дыхательной техники:

  1. Дышите полной грудью. Жадно вдыхайте воздух, задействовав всю дыхательную систему от лёгких до живота. Следите за движениями диафрагмы.
  2. Глубоко и медленно. Поглощайте максимальное количество воздуха, растягивая удовольствие. Чем длиннее ваши вдохи, тем дальше последний.
  3. Не дышите ртом. Вдыхайте воздух именно носом. Выдыхайте удобным для вас способом.
  4. Следите за положением спины. Ровная осанка способствует лучшему циркулированию кислорода.
  5. Улыбайтесь. Даже если лёгкая ухмылка не будет видна на лице. Успокойтесь и радуйтесь внутренне.
  6. Считайте. Попробуйте в критической нервной ситуации посчитать количество вдохов и выдохов. Такой способ успокоит взбудораженную нервную систему.
  7. Раскрасьте воздух в разные цвета. Вдыхайте золотистое чистое облако, сотканное из положительной энергии. Выдыхайте серый дым, накопившийся внутри.

Не только важна техническая сторона правильного дыхания, но и психологическая. Радостное настроение и ощущение вдыхания положительных флюид помогут быстрее освоить омолаживающую технику.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей. И, естественно, она была озадачена методиками скорейшего восстановления голоса, который, как известно, тесно завязан на дыхании. В итоге методика, изобретенная Александрой и ее мамой, оказалась лечебной не только для голоса, но и для всего организма.

Перед тем как практиковать, надо учитывать ряд требований. Так, заниматься гимнастикой Стрельниковой следует в проветренном помещении, желательно, чтобы форточка была открыта. Занятия следует проводить натощак или через полчаса после последнего приема пищи.

Суть метода в том, что надо ежесекундно совершать резкие вдохи через нос при выполнении упражнений. Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть активным, сильным и шумным («нюханье воздуха»). Выдох должен быть при этом незаметным и происходить сам по себе.

Во время выполнения плечи надо контролировать: они должны со вдохом идти вниз. Следует работать и ноздрями: они должны смыкаться таким образом, будто на них нажимают. Как отмечают специалисты, они должны быть послушными в процессе. Проводить гимнастику следует до тех пор, пока она приносит удовольствие и не вызывает переутомления.

Выполнять гимнастику рекомендуют с завидным постоянством, можно даже поделить выполнение упражнений на три временные зоны: утром, днем и вечером. Если тренироваться по схеме, можно за две недели довести уровень до 4000 вдохов в день. При отмечающемся улучшении здоровья можно сократить число вдохов в упражнениях, но не бросать гимнастику в целом. В случае если становится хуже, болезнь обостряется, стоит проконсультироваться с врачом о том, как проводить гимнастику и какое количество вдохов лучше выдерживать.

Гимнастика Стрельниковой направлена на лечение легких, бронхов, улучшение состояния кожи и голосового аппарата. Также с ее помощью лечат пневмонию, заикания, сколиозы, травмы позвоночника, проблемы мочеполовой системы.

Статья по теме Нехватка воздуха. При каких заболеваниях человеку трудно дышать?

Дыхательная техника Кундалини-йоги для оздоровления всего организма

Здоровье — это как будто что-то само собой разумеющееся, когда оно у тебя есть. Зачастую никто о нем и не думает, до поры до времени. Но если заболел — тогда вопрос здоровья сразу становится первоочередным. Именно к здоровью сейчас приковано внимание всего мира в связи с пандемией.

Читайте также:  Просто гимнастика или древняя панацея: чем может быть опасна йога

Во время вирусной активности особенно важно заниматься дыхательными практиками. Уделяя им внимание, мы очищаем слизистую, стимулируем работу лёгких, ускоряем работу ЖКТ, снижаем уровень стресса, улучшает внимание и многое другое.

Что же помогает нам в укреплении иммунитета?

  1. Правильное питание: в идеале исключение фастфуда, алкоголя, курения и т.п.
  2. Занятия спортом. Особенно если это занятия на свежем воздухе.
  3. Тут мы и подошли к самому, на мой взгляд, весомому вкладу в дело укрепления иммунитета и нервной системы — это дыхание.

Почему дыхание так важно?

Ответ прост: сегодняшний вирус поражает дыхательные пути, а, значит, для профилактики заболевания они должны быть здоровыми. А ничто так не оздоровит их как пранаяма.

В арсенале йоги есть универсальная дыхательная техника, которая способна оздоровить весь организм, насытив кровь кислородом и избавив нас от омертвевших клеток. Называется она Бхастрика (Дыхание огня).

Этот вид дыхания может избавить нас от стресса, лёгкой формы депрессии и придать сил. А силы эти, наряду с отсутствием у нас тотального стресса, помогут избавить нас от страха заразиться. Таким образом мы и тело физическое поддержим, и с эмоциями, являющимися немаловажным фактором в достижении крепкого здоровья, поработаем.

Поэтому: Дышите! Выполняйте как минимум 3 минуты Бхастрики в день. Питайтесь вкусно и разнообразно, избегайте фастфуд и алкоголь и будете здоровы!

Бхастрика — быстрое, ритмичное, безостановочное диафрагмальное дыхание. Вдох и выдох равны по длительности — это самое важное в Дыхании огня! Это дыхание отличается от дыхания Капалабхати в Хатха-йоге, в котором акцент делается на выдохе, а внимание фокусируется на мышцах нижней части живота.

Частота дыхания: примерно вдох/выдох в секунду. Но вы можете начинать дышать в удобном для вас ритме. Опытные йоги могут практиковать в 2 раза быстрее, но такая скорость обычно приходит с годами. Для начинающих — 1 цикл дыхания (вдох и выдох) в 2 секунды. Такая скорость рекомендуется для тех, кто использует эту практику в целях выздоровления и для новичков в йоге. Но вы можете начать дышать в удобном для вас ритме.

Дыхательная техника Кундалини-йоги для оздоровления всего организма

Осваивая технику, следует знать несколько основных правил:

  • Начинают Дыхание огня в положении, когда грудная клетка слегка приподнята.
  • Голову держите ровно; подбородок слегка притянут к шее. Такое положение позвоночника облегчает доступ энергии в голову за счет того, что шея и позвоночник образуют одну линию.
  • Дыхание осуществляется только за счет диафрагмы и брюшной мускулатуры. Верхняя часть грудной клетки остается неподвижной.
  • На вдохе живот выпячивается вперед, на выдохе втягивается.
  • Вдох и выдох равны по длительности и интенсивности. Если делать акцент на чём-то одном, возникнет энергетический дисбаланс.

На начальном этапе освоения техники рекомендуется всё делать в медленном темпе, контролируя движение живота и неподвижность грудной клетки руками.

Противопоказания к выполнению Дыхания огня:

  • первые 3 дня женского цикла;
  • беременность;
  • повышенное давление;
  • порок сердца;
  • головокружение;
  • язва желудка.

Сидя со скрещенными ногами или на стуле, положите одну руку на живот, другую на грудь. Начните дышать Дыханием огня. Следите за руками. Движения рук при дыхании помогут вам разобраться в том, что вы делаете так и что не так.

Прислушайтесь к звуку дыхания и установите правильный ритм. Как только вы научитесь правильно выполнять это дыхание, вам будет казаться странным, что у вас могли быть с ним какие-то проблемы. Это будет получаться естественно и окажет вам неоценимую помощь в процессе самоисцеления и управления своим «я».

Популярное по теме:

VVVVVArray( [ACTIVE] => Y [IBLOCK_ID] => 8 [>=DATE_ACTIVE_FROM] => [!CODE] => dykhatelnaya-tekhnika-kundalini-yogi-dlya-ozdorovleniya-vsego-organizma) Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Положительные качества кислорода

Среди основных преимуществ кислорода можно выделить следующие:

  • Улучшение кровообращения;
  • Помощь в усваивании необходимых для успешного функционирования организма веществ;
  • Очищение крови от вредных элементов;
  • Защита от инфекционных заболеваний, предотвращение их развития.
Положительные качества кислорода

Наглядными признаками недостатка кислорода и дефицита энергии в организме считаются частые проявления таких явлений как простуда, утомление, хронические заболевания. Вероятность возникновения этих событий можно снизить до минимума, если освоить технику правильного дыхания.

Основные дыхательные упражнения для начинающих

Специалисты в качестве самых действенных и при этом не очень сложных рекомендуют новичкам несколько практик гимнастики дыхания.

Капалабхати — успокоение нервной системы

С помощью этой техники:

  • нормализуется деятельность симпатической нервной системы;
  • повышается концентрация внимания;
  • уменьшаются или вовсе исчезают боли в голове
  • улучшается функционирование сердца, кровеносных сосудов, лёгких и бронхов;
  • активно массируются органы в брюшной полости, что приводит к улучшению кровотока в них;
  • организм освобождается от шлаков и ядов.

Для успокоения нервной системы это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Принятие удобного сидячего положения.
  2. Осуществление нескольких активных вдохов-выдохов.
  3. Совершение полусотни дыхательных циклов посредством живота.
  4. Поднятие рук на вдохе вслед за предшествующим последним выдохом и покачивание телом влево-вправо, после чего следует выдох.
  5. Активное вдыхание и пауза в дыхании по возможности на минуту.
  6. Опускание подбородка на грудь и напряжение горловой щели, что создаёт так называемый горловой замок, сохраняющий энергию.
  7. Открывание этого замка и выдох.
  8. После восстановления нормального дыхания следует сделать ещё пару подходов.

Бхастрика — при бронхиальной астме

Медики официально подтвердили, что древнее дыхательное упражнение бхастрика весьма плодотворно способствует облегчению протекания бронхиальной астмы. Это происходит благодаря нормализации посредством этого дыхательного упражнения кровяных и лимфатических потоков в стенках бронхиального дерева.

Читайте также:  Классическая йога для начинающих: принципы и методики упражнений

Кроме того, систематическое выполнение бхастрики приводит корпус мышц бронхов в тренированный вид.

Чтобы выполнить это упражнение, следует:

  1. В состоянии расслабленности на протяжении минуты проследить за своим дыханием, никак не активизируя его.
  2. После этого нужно медленно и глубоко вдохнуть и аналогичным образом выдохнуть.
  3. Затем приходит черёд интенсивного дыхания животом. Вдох-выдох составляют один цикл гимнастики. В течение одного подхода необходимо совершить десяток циклов.
  4. Вслед за полным восстановлением нормального дыхания можно сделать следующий подход.
  5. Новичку постепенно нужно довести количество подходов до 5, а количество циклов — до 20.

Удджайи

Специалисты считают данное упражнение дыхательной гимнастики базовым для новичков. Оно достаточно просто в исполнении, но при этом является очень действенным лечебным средством при лёгочных заболеваниях, а также болезнях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, восстанавливая органы на уровне клеток.

Во время этого упражнения:

  1. Наполнение лёгких воздухом осуществляется с помощью обоих носовых проходов.
  2. Живот слегка подбирается, что позволяет заполнить воздухом все лёгочные части одинаково.
  3. После вдоха выдох задерживается посредством замыкания голосовой щели. Длительность задержки должна обеспечить последующее медленное и ровное выдыхание.
  4. Выдыхание осуществляется с помощью левого носового прохода, во время которого живот подтягивается до максимального освобождения грудной клетки от воздуха.
  5. Для вдоха отводится в 2 раза меньше времени, чем для выдоха, после чего следует очередной вдох, начинающий следующий цикл.
  6. На протяжении одного подхода выполняется до 8 циклов. Такие подходы делаются обычно утром и вечером.

Полное йоговское дыхание

С данного упражнения следует начинать заниматься пранаямой, поскольку именно это упражнение даёт возможность человеку полностью использовать весь лёгочный объём.

Важно! Специалисты утверждают, что одно только освоение данной практики способно радикально улучшить состояние здоровья человека.

Полное йоговское дыхание представляет собой правильное дыхание, структурированное посредством заранее заданной последовательности:

  1. Вдох осуществляется сначала животом, затем грудью и под конец ключицей.
  2. Выдох представляет собой обратный процесс — сначала ключица, потом грудь и затем живот, именно поэтому подобное дыхание названо трёхчастотным.
  3. Постоянными дыхательными тренировками, которые называются дирга пранаяма, можно приучить себя к стабильно правильному дыханию

Йога Пранаяма Виды йоги

Как правильно дышать в йоге

Через дыхание можно установить связь с внутренним миром, активировать энергетические потоки, успокоиться или, наоборот, прийти в легкое возбуждение. Важным элементом йоги является правильная постановка дыхания. Приобрести этот навык можно посредством постоянных практик и тренировок.

  • Разберемся какое дыхание бывает;
  • Подготовка к занятиям;
  • Пранаяма;

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление кислорода во внутренние органы в результате которых в клетках освобождается энергия для обеспечения жизнедеятельности организма.

Разберемся какое дыхание бывает

Yoga

Считается, что правильно дышать — животом. При этом легкие задействованы полностью. Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

Существуют три основных типа дыхания:

  1. Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких. Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
  2. Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких. Активны межреберные мышцы.
  3. Нижнее (диафрагмальное). Дыхание животом. Считается наиболее полезным видом дыхания. При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

Во время тренировок йоги дышат исключительно носом. Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен. При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм. Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление. Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

Как правильно дышать в йоге

Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом. Важно следить за позой вашего тела. На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием. Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

Подготовка к занятиям

  • Нужно прислушиваться к себе и своему организму. Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить.

    Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов. При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.

  • Важно правильно выбрать место для тренировок. Обстановка должна быть приятной и уединенной.

    Проветрите помещение перед занятиями. Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.

  • Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
  • Желудок не должен быть полон.

  • Продолжительность занятий — не менее двадцати минут.
  • Настроение должно быть радостным или умиротворенным.

Пранаяма

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге. Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

  1. Освежает тело и ум;
  2.  Увеличивает возможности легких;
  3.  Укрепляет иммунную систему;
  4.  Улучшает концентрацию внимания;
  5.  Улучшает кровообращение;
  6.  Успокаивает мозг.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность работы легких. Упражнения особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими заболеваниями, которые проявляются одышкой.

Люди должны начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

Врачи рекомендуют попробовать две различные дыхательные техники: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (брюшное) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивать продолжительность.

Дыхание через сжатые губы

  • Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
  • Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдыхайте в течение 2 секунд.
  • Подожмите губы, как будто насвистываете или задуваете свечу. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
  • Повторите дыхание

Диафрагмальное дыхание

Человек может выполнять следующие действия, лежа или сидя на стуле.

  • Положите обе руки на живот, чувствуя его движение.
  • Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
  • Медленно выдыхайте через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.
  • Повторите эти шаги в течение 5-10 минут. Держите руки на животе, чтобы осознать правильную технику дыхания.

Йога Для Начинающих: Дыхание

Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше).

Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики.

Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе занятий йогой для начинающих.

Важно!

Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

— Вдох (пурака)

— Выдох (речака)

— Задержка дыхания (кумбхака).

Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом :)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.

Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать.

Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих.

Совет!

Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.

Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.

Еще интересные статьи:

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.