Виды йоги: что выбрать для себя и есть ли «неправильная» йога

На самом деле, довольно непросто вот так дать программу йога-практики для начинающих, поскольку, по хорошему, нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Конечно, когда ведется преподавание в группе, все равно идет некое обобщение, но там присутствует личный контакт, которого онлайн нет. Так или иначе, я постараюсь дать небольшой комплекс йоги для начинающих, который можно будет использовать для ежедневных занятий дома.

Существует ли «неправильная» йога

Из-за обилия вариантов хочется положиться на некую «каноничность», которая ну точно должна быть и правильной, и эффективной. При этом практически в любой сфере вы можете заметить людей, которые считают именно свой подход более «настоящим» и «правильным». Кулинарная техника, методы воспитания детей, ремонт автомобиля, фотографирование… Сколько угодно тем, которые могут похлеще политики и религии разделить людей на враждующие лагеря. Вступать в эту вечную дискуссию дело неблагодарное, а ведь и сама философия йоги подразумевает терпимость, принятие и любовь. С уверенностью можно сказать лишь одно – где в дело вступает раздор, йога заканчивается.

А что можем знать мы? Искусство йоги очень древнее, оно по началу передавалось только от учителя к ученику, поэтому закономерно постоянно терпело какие-то изменения. Практикующие мастера дорабатывали методы и передавали своим ученикам их уже в измененном виде, и так до бесконечности.

Принято считать, что йога пришла к нам из Древней Индии, но и это огромная территория, которая была разделена на разные культуры и религиозные течения. Каждое из них вносило что-то свое в йогу. Вообще само понятие «йога», которое пришло к нам из индийской культуры, является очень широким и обозначает набор как духовных, так и физических практик. Классически йогу разделяют на пять сегментов:

  • раджа-йога
  • карма-йога
  • джнана-йога
  • бхакти-йога
  • хатха-йога

Масса направлений йоги, которые сформировались на протяжении последних лет, обычно опираются на одно или несколько из этих учений. Часто авторские практики просто имеют определенные дополнения (пранаяма, мантры и т.д.), вариацию последовательностей и более строгий регламент выполнения асан.

Подытоживая, понятие «канонической» йоги очень размыто, потому что каждая школа даже классической йоги (одного из приведенных выше направлений) привносит в практику что-то свое. При этом все виды йоги опираются примерно на одни и те же знания, потому, в первую очередь, стоит искать не эталон, а что-то идеально подходящее именно вам. А вот что именно выбрать для себя – рассмотрим дальше.

Философия и особенности йоги

Несмотря на большое количество направлений, каждый вид йоги нацелен на гармоничное развитие души и тела. Выполнение асан помогает сбросить лишний вес, подтягивает контуры тела и улучшает состояние здоровья. Каждое упражнение продумано до мелочей. Главное – делайте их осознанно и правильно. Грамотный подход и соблюдение технических особенностей позволят нормализовать и мягко восстановить функции организма, приблизят к душевной гармонии и избавят от негативных эмоций.

У йоги много преимуществ. Ниже представлены лишь некоторые из них.

  • Йога – это прекрасный способ гармонизации души и тела, возможность раскрыть свой энергетический потенциал.
  • Регулярные тренировки помогают восстановить здоровье, нормализуют деятельность всех внутренних систем, выравнивают позвоночник и развивают мышцы.
  • Выполнение асан приводит к душевному равновесию и позволяет более спокойно относиться к жизненным неурядицам.
  • Уже через месяц с начала занятий вы сможете избавиться от немалой части негатива и накопленных стрессов, значительно расширите интеллектуальные возможности и научитесь погружаться в релаксационное состояние.
  • Благодаря йоге происходит рост творческого и пространственного мышления, улучшается фигура, появляется изящность и легкость.

Некоторые люди полагают, что для занятий йогой нужно отказаться от мясной пищи и стать вегетарианцем. Это убеждение ошибочно. Никто не будет принуждать вас менять привычный рацион. Но спустя 1–2 года постоянных занятий человек сам приходит к правильному питанию. Оздоровленный организм не хочет принимать вредную или неподходящую пищу. И нередко среди таких продуктов оказывается мясо.

Выполнение асан помогает сбросить лишний вес, подтягивает контуры тела и улучшает состояние здоровья

Какое бы направление йоги ни выбрали, вам гарантированы положительные результаты. Каждая разновидность направлена на познание себя, очищение души и объединение со своим внутренним «я». А чтобы вам было легче определиться, какой вид йоги выбрать, ознакомьтесь с наиболее распространенными практиками.

Не нужно путать йогу с обычной зарядкой

Сейчас мы с вами развеем это заблуждение и сомнения на счет йоги, если у вас такие имеются, потому что мы ее рассмотрим более емким, более обширным понятием.

Действительно, если вы начнете заниматься йогой, то со временем йога станет вашим образом жизни. В которой появятся те упражнения, которые называются асанами, но также изменится и распорядок дня, питание, ваши вкусы, отношение ко всему окружающему. В том числе к себе, к своему телу, в том числе и к людям.

В какой-то момент вы просто начнете чувствовать других людей. Самое главное — появится здоровье, энергия, устойчивость к раздражителям, устойчивость к стрессам. Вы научитесь расслабляться там, где раньше не получалось и в тех ситуациях, где раньше не получалось. И, конечно в связи со всем этим вы начнете строить новые планы на будущее, ставить новые цели в том числе, и это здорово.

Что же сочетает в себе йога? Йога сочетает, как физическое, так и духовное. То есть физический и духовный аспект.

Читайте также:  Йога для похудения живота и бедер видео в домашних условиях

В йоге есть несколько моментов, которые важно озвучить. Давайте рассмотрим понятия.

Как же называются упражнения в йоге? Они называются асаны. Их существует множество и будет здорово, если вы изучите более 70 асан.

Дыхательные техники в йоге называют пранаяма или пранаямы.

То, что мы называем медитацией, многие путают с альфа-погружением. Это немного разные методики. Медитация научит вас чувствовать себя и расслабляться, прежде всего, а также отстраняться от ситуации.

Альфа-погружение, которое я практикую в своем направлении Лила Йога Ракс, — это еще и глубинная проработка себя и внутренняя, глубокая работа с собой.

Регулярное выполнение асан имеет приятный побочный эффект — похудение, а точнее стройность. Если заниматься йогой регулярно, это и укрепление скелета, мышц, улучшение работы полностью всех органов.

Забегая вперед, скажу, что существуют некие ошибочные мнения, что йогой допустимо заниматься тем, кто уже является вегетарианцем, кто не ест мясо. Хочу развеять этот миф.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

1. Паван-муктасана, поза освобождения ветра

Лягте на спину, руки лежат на полу вдоль тела, стопы слегка расставлены, и тоже на полу. Глубоко вдыхаем, и с выдохом поднимаем и прижимаем правое колено к груди, обхватывая его руками, и стараясь коснуться его носом. С вдохом возвращаемся в исходное положение лежа. Повторяем с левым коленом. Проделываем все упражнение 3 раза. После этого прижмите оба колена, затем опустите.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

Эта йога асана или поза йоги очень полезна для начальной мягкой растяжки позвоночника, а также для массажа внутренних органов и освобождения кишечника от газов.

2. Марджариасана, поза кошки

Хорошая поза для мягкого воздействия на позвоночник. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, руки и бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вперед. Прогнитесь с вдохом, затем выгните спину с выдохом. Не торопитесь. Повторите 10 раз, если нет дискомфорта. Можно и больше, но не переусердствуйте и не забывайте про дыхание. Во время выгибания спины, слегка подтягивайте живот, подбородок прижимайте к межключичной впадине.

3. Баласана, поза ребенка

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

Сядьте на пятки, с вдохом поднимите руки над головой, и с выдохом опустите на пол перед собой; лоб покоится на полу. Теперь поместите руки на пол рядом со стопами, плечи лежат на коленях, лоб на полу. Постарайтесь расслабить спину, «скатывая» плечи с колен. Ваша задача — добиться ощущения расслабления в спине, особенно в ее верхней части. Шею не напрягайте!

4. Тадасана, поза горы

Из позы ребенка встаньте прямо. Выпрямите спину, подтяните живот. С вдохом поднимите руки по сторонам вверх, над головой, затем с выдохом опустите их на уровень груди, сложив в символ приветствия. Постойте в этой позе, полностью выпрямившись, но в тоже время, стараясь расслабиться. Дышите глубоко, но без напряжения.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

Эта поза улучшит ощущение баланса, позволит развить привычку стоять с прямой спиной; также обладает успокаивающим эффектом, улучшает концентрацию из-за микро-воздействия на мозг благодаря балансу, выпрямленной спине и спокойствию.

5. Падахастасана, поза наклона вперед

Из тадасаны с вдохом поднимаем руки над головой, и с выдохом опускаем их на пол. В идеале вы должны ухватиться за большие пальцы ног, но если это не возможно, тогда обхватите лодыжки или выше. Задержитесь в позе не 5-8 полных дыханий. После этого с вдохом поднимитесь в положение стоя. Для этой позы есть варианты:

— В конечной позе наклона с вдохом поднять голову, держа руками ноги, и пытаясь, насколько возможно, распрямить спину.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

— Если вам трудно обхватить ноги руками, можно использовать «йога пропсы» (yoga props) — блоки или ремни для йоги.

Во время выполнения наклона вперед не напрягайте спину, старайтесь расслабить поясницу и верхнюю часть спины.

6. Мягкое скручивание позвоночника

После наклона вперед, лягте на спину. Руки и ноги слегка расставлены в стороны. С вдохом поднимите правое колено перпендикулярно полу и положите его слева от себя на пол. В это же время поверните голову вправо, отведя туда же правую руку. Левая рука на правом колене. Полежите так в течение 5 полных дыханий, затем вернитесь в исходное положение, и повторите все в другую сторону.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

7. Шавасана, поза трупа

Читайте также:  В какое время дня эффективнее учить английский?

Проделав мягкое скручивание позвоночника, вернитесь в положение «лежа на спине», и постарайтесь полностью расслабиться. Очень здорово будет выполнить йога-нидру. Либо просто расслабьтесь и полежите минут 5.

Вот и вся йога практика для начинающих; надеюсь, она будет вам полезна.

Еще интересные статьи:Кундалини Йога Для НачинающихСамостоятельные Занятия ЙогойЙога: Упражнения Для Ног

Правила выполнения асан

В литературе можно найти много асан с описаниями, мы не будем останавливаться на каких-то конкретных. Ограничимся общими правилами выполнения:

  1. Нельзя заниматься на полный желудок, в состоянии алкогольного опьянения, польза от таких занятий – близка к нулю.
  2. Перед занятиями следует опорожнять кишечник и мочевой пузырь (едва ли кому-то придёт в голову заниматься, преодолевая естественные потребности, но такое правило тем не менее существует!)
  3. Заниматься следует в светлом, чистом месте. Помещение должно быть теплым и хорошо проветренным (но без сквозняков!).
  4. Для занятий обязательно нужен коврик. Сейчас можно купить специальные коврики для занятий йогой, но можно выбрать что-то из имеющегося дома. Главное, чтобы заниматься было удобно: не скользили ноги и т.п. Это же относится к одежде для занятий: она не должна мешать движениям или быть слишком облегающий (на столько, что препятствует кровотоку), желательно остановить выбор на натуральных материалах.
  5. Для женщин в критические дни месяца противопоказаны перевёрнутые позы (типа стойки на плечах «Сарвангасана», на голове «Сиршасана» и т.п.)
  6. Выполняя асаны нельзя форсировать процесс, причиняя себе дискомфорт или боль. Не допустимо и психическое напряжение: оставляйте все проблемы и переживания за пределами занятий. В «Йога-сутр» Патанджали советует при выполнении асан «сосредоточится на бесконечности». Это значит, постараться не думать ни о чём конкретном, расслабить сознание.
  7. Занимайтесь без фанатизма, если стойку на голове следует удерживать не менее трёх минут, это не значит, что получасовое пребывание в этой позе пойдёт на пользу. Необоснованное продление времени пребывания в асане может нанести вред вашему здоровью. Это главный аргумент, которым оперируют сторонники идеи: «мы-практикуем-йогу- только-с-учителем». Чётко следуйте инструкциям, но проверяйте их собственной логикой на разумность (мало ли чьи пособия попадут к вам в руки). Черпайте сведения из достоверных источников.
  8. Изучите противопоказания к каждой конкретной асане, если таковые имеются. И не забывайте прислушиваться к собственным ощущениям, научитесь отличать «хорошую» боль (обусловленную растяжением мышц и связок) от «плохой», которая появляется, как «стоп-сигнал».
  9. Чередуйте периоды напряжения и расслабления. Заканчивать занятия лучше всего в «Шавасане» (поза трупа), погрузившись в глубокую релаксацию.
  10. Стройте занятия по принципу от простого к сложному, увеличивайте нагрузки постепенно.
  11. Вегетарианская диета полезна тем, что повышает эластичность мышц и связок (по крайней мере, так считается). Можете придерживаться её, но если это равносильно тяжкой пытке, не насилуйте себя. Доверьтесь своему телу, оно само подскажет вам, что ему необходимо.

Йога как гимнастика для позвоночника и суставов

Гибкий позвоночник и подвижные суставы – основа здоровья опорно-двигательной системы. Даже если вы недостаточно гибки от природы или стали такими с возрастом, регулярные упражнения помогут вам восстановить функциональность костно-связочного аппарата и развить ее до максимальных пределов.

Йога как гимнастика для позвоночника и суставов

Делая асаны, вы растягиваете мышцы и суставы, стимулируя обменные процессы внутри тканей. Уже через 1,5 – 2 месяца в сочленениях активизируется выработка синовиальной жидкости, мускулы быстрее освобождаются от молочной кислоты, вызывающей чувство утомления и напряжения. А гибкость – один из признаков молодости организма.

Йога как гимнастика для позвоночника и суставов

Для кого йога запрещена?

Техника гимнастических упражнений представляет собой спокойное и безопасное принятие различных положений тела. При этом наблюдается улучшение общего состояния человека, а также укрепление иммунной функции.

В силу того, что  упражнения положительно влияют на здоровье и самочувствие, то йога для начинающих практически не имеет противопоказаний, за исключением таких заболеваний и отклонений:

  • шизофрения;
  • обостренные недуги внутренних органов;
  • паховые грыжи;
  • при заболеваниях сердца, а также повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
  • при онкологических заболеваниях;
  •  после операции на протяжении года;
  • при простудных заболеваниях;
  • после инсульта на протяжении года.
Для кого йога запрещена?

Но важно каждый асан, действие и шаг выполнять неторопливо, отчетливо и без резких движений, чтобы не сломать себе различных частей тела.

Лучше всего начинать занятия йогой с малых лет, когда в своем теле можно быстрее развить гибкость и упругость. Можно заниматься и в старшем возрасте, но при этом не забывать об основных рекомендациях.

Если во время упражнений ощущается ухудшение самочувствия, то следует немедленно прекратить занятие и при надобности обратиться к доктору. Зачастую такие случаи возникают, когда неопытный йог стремится достичь больших результатов за малый промежуток времени, что делать крайне опасно и не приемлемо.

Базовые разновидности йоги

В общей сложности классическую составляющую большинства индийских писаний составляют 4 основных пути йоги: Раджа, Джнана, Бхакти и Карма. Немного отдельной строкой стоит хатха йога, но именно с нее обычно начинается первоначальное знакомство с важными направлениями йогических традиций.

Читайте также:  Mindfulness Community. "Принципы майндфулнесс"

Перечисленные виды йоги и их отличия имеют важное значение в процессе обучения каждого ученика. Они представляют собой стройную обучающую систему, позволяющую медленно и постепенно освоить объемные знания древних мудрецов и найти свой собственный путь к саморазвитию и самопознанию.

На сегодняшний день существуют аналоги представленных направлений йоги и различные новые практики. Но большинство опытных учителей и последователей йоги рекомендуют начинать обучение именно с классических разновидностей йоги.

Ниже будет дана краткая характеристика каждому их указанных направлений.

Преимущества йогической техники

Йога имеет больше преимуществ, чем обычные физические нагрузки. При занятиях в спортзале не всегда получается задействовать все мышцы тела, а с йогической практикой это легко достигается. Техника способствует омоложению организма, поэтому многие практики йоги выглядят младше своих лет. Польза этой методики не раз доказывалась приверженцами хатха-йоги.

Польза йогического направления:

  • После занятий йогой проходят боли в позвоночнике, который становится гибким. Суставы и связки приобретают большую подвижность. Происходит нормализация дыхательной, эндокринной, кровеносной и пищеварительной систем.
  • Из-за стрессов в теле происходит напряжение мышц, а из-за хронических болезней — хронические зажимы. Это говорит о том, что эмоции и тело тесно связаны между собой. С расслабляющими асанами тело расслабляется, что ведёт к исчезновению страха, беспокойства и подавленности. Избавившись от тяжёлых эмоций, душа наполняется равновесием и тихим счастьем. Появляется способность радоваться и наслаждаться жизнью.
  • С йогой происходит взаимодействие полушарий головного мозга, что способствует повышению умственных способностей. У человека происходит развитие творческого мышления и собственного восприятия мира.
  • Человек становится красивее не только внешне, но и внутренне. С асанами мышцы приобретают упругость, осанка становится ровной, нормализуется кровообращение и работа желудочно-кишечного тракта. С правильной работой кишечника тело теряет лишний вес. Йога является отличным источником омоложения, поскольку с упражнениями замедляется старение организма.

Асаны следует выполнять осторожно, чтобы получилось довести их до совершенства. Иногда для заметных результатов требуется не меньше года занятий. Только регулярное исполнение асанов помогает человеку находиться в гармоничном равновесии.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.