Выполнение позы йоги макарасаны (асана крокодил)

Причин снижения потенции у мужчин множество, но особое опасение вызывают ситуации, когда с эрекцией возникают проблемы без видимого повода. Сегодня на периодические «осечки» в постели жалуется до 35% мужчин младше 45 лет. Этому способствует малоподвижный образ жизни, хроническое нервное перенапряжение, нарушения сна.

Очевидные плюсы

Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:

  1. укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
  2. профилактируются радикулитные проявления;
  3. уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
  4. улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
  5. регулируется работа , почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
  6. раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
  7. исчезают лишние жировые отложения на ногах и , развивается подтянутость тела.

Выполнение асаны

  1. Лягте на коврик животом вниз. Руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы вместе, подбородок прижат к полу.
  2. Позвоночник максимально вытянут в обе стороны. Медленно оторвите руки от пола вверх на столько, на сколько это возможно.
  3. Теперь одновременно поднимите ноги и голову с грудной клеткой и ребрами от пола. Ваше тело напоминает дугу, но следите, чтобы позвоночник сохранял натяжение, а в области шеи и поясницы не создавалось перегибов. Стремитесь к тому, чтобы единственной точкой опоры был лишь живот.
  4. Пробудьте в этой позе возможное для вас время, но не более 2-3 минут.
  5. Затем так же одновременно опустите на пол сначала верхнюю и нижнюю части туловища, а потом руки.
Выполнение асаны

Упрощенные варианты

Как вы уже, наверное, поняли, поза эта довольно непростая и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаю посмотреть, как она может выполняться новичками с ослабленным мышечным корсетом или ограничениями по здоровью.

Выполнение асаны
  1. Вместо обеих поднятых ног можно поднимать ноги по очереди, создавая себе дополнительную опору в виде ноги.
  2. Вместо подбородка опираться об пол лбом.
  3. Не поднимать руки от пола, а подложить их под себя и использовать как опору.
  4. Не поднимать верхнюю часть туловища и руки от пола. Руки подложить под себя и поднять только ноги, не забывая тянуть их с максимальной силой.
  5. Поднятые руки соединить в замок сзади себя и интенсивно помогать ими тянуться выше.
  6. Соединить руки в замок, согнуть в локтях и подложить их под голову.
  7. Опереть руки ладонями на пол, согнуть их, пока локоть не станет перпендикулярен полу и сохраняя такое положение рук, тянуться ногами и верхней частью туловища вверх.

Варианты для продвинутых

Выполнение асаны

Ну, а если классическая Шалабхасана дается вам проще простого, то углубить практику помогут такие способы:

  • Руки находятся не сзади, а перед собой. При поднятии туловища руки также тянутся вверх, пытаясь поднять ребра как можно выше от пола.
  • Руки расправлены в обе стороны перпендикулярно от туловища и при выполнении упражнения интенсивно тянутся в стороны, сжимая ладони в кулак.
  • И наконец самый сложный и небезопасный для новичка вариант. Руки подложены чуть под себя, ладони в кулаках. Подбородок упирается в пол. Опирая вес тела на верхнюю часть туловища и руки, не спеша подымайте ноги все выше от пола, пока на полу не останутся только голова и плечи. Затем колени сгибаются, ноги направлены вперед и при желании могут дотянуться до головы. В такую позу можно вставать только людям с идеальным состоянием позвоночника.

Суть и польза йогической Шавасаны

В дословном переводе с санскрита слово «шавасана» означает «поза мертвеца». Это одна из асан расслабления, первые описания которой появились в 14 веке в книге «Хатха-йога-прадипике». Поза не является классической, поскольку в перечне 11 основных асан сутры Патанджали ее нет.

Шавасана – поза восстановления. Хотя в российской практике ее чаще воспринимают как релаксационную асану, поскольку выполняется она в завершении занятия. Практик лежит на спине в абсолютно неподвижном и спокойном состоянии.

Суть и польза йогической Шавасаны

Не все практикующие могут до конца оценить пользу шавасаны, поэтому часто ошибочно пренебрегают ею. Оценить все преимущества позы могут только те, кто выполняет ее правильно и достигает полного расслабления мышц тела, умиротворения и успокоения мыслей.

Шавасана – это состояние, при котором вся накопленная за время сеанса практики йоги энергия усваивается телом, а в мозге формируются новые нейронные связи. Она позволяет достичь следующих положительных эффектов:

  • стимулирует приток энергии к мышцам;
  • устраняет стресс, тревожность;
  • нормализует давление и сердечный ритм;
Читайте также:  Как сесть на шпагат правильно: упражнения, фото- и видео-инструкции

Суть и польза йогической Шавасаны
  • снимает зажатость мышц позвоночника и улучшает осанку;
  • увеличивает приток крови к мышцам спины;
  • устраняет боли в спине.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Асана макарасана – Поза крокодила в йоге

Ни для кого не является секретом, что для того, чтобы поддерживать тело в отличной физической форме, необходимо правильное питание всегда дополнять оптимальным уровнем активности физической.

Это могут быть обычные упражнение йоги для потери веса, и тренировки дома, с выполнением асан, одна из которых на санскрите называется поза Макарасана, что в переводе означает крокодила, а также различные физические мероприятия в фитнес-центре.

Асана сарпасана и ее значение для человека

Поза йоги оказывает на человека огромное полезное воздействие. У практика Макарасаны участвуют в работе: плечи – трицепсы; ноги-бедра; икры, голени, туловище.

Как указывается в литературе, появление позы крокодила приписывают великому Шиве, создателю йогического комплекса упражнений. Среди множества асан, которые Шива подарил людям, тридцать две асаны обладают чудодейственной силой и приносят большую пользу человеку.

Поза крокодила одна из них. Ее еще называют макарасана ли сарпасана, взяв название из индийской мифологии и она особенно полезна для позвоночника.

Находясь в положении сарпасана, тело человека напоминает опасного животного — крокодила. Макара в санскрите означает очень большое морское чудище, иногда это кит, дельфин, акула, может быть крокодил. Но на самом деле – это животное из старинных мифов и сказок. В Индии его изображают с головой крокодила, телом рыбы и рогами.

Читайте также:  6 удивительных преимуществ массажа для похудения

Асана скорей относится к упражнениям, повышающим тонус и работоспособность мышц и отдельных органов и систем человека.

Это одна из укрепляющих и существенно растягивающих асан для позвоночника. Она относится к релаксационным, дыхательным асанам.  Выполняют упражнения в паузах между другими силовыми асанами, а также для поднятия жизненного тонуса и настроения. Благотворно влияет выполнение йоги во время утренней зарядки, она регулирует дыхание и активизирует участки мозга, отвечающие за умственный труд.

Особенности выполнения

Перед выполнением асаны, необходимо размять и подготовить грудную клетку, для этого:

  1. На выпрямленных руках приподнимите грудную клетку вверх.
  2. Растяните ее вперед, чтобы нижний отдел спины удлинился и при выполнении асаны, позвонки не давили друг на друга.
  3. При смещении позвонков и наличие других проблем с позвоночником или поясничным отделом, упражнение выполнять только под наблюдением опытного инструктора-терапевта или компетентного йога-терапевта. Правильное исполнение поможет решить проблему, неправильное – лишь углубит ее.

Если у выполняющего асану имелись травмы шеи, то не рекомендуется приподнимать голову от пола, взгляд направлен в пол. В противном случае, под лоб подкладывают сложенный валиком плед.

Шаг 1

Для выполнения йогического упражнения вам понадобится: коврик, набор для йоги.

Поза крокодила укрепляет мышцы спины, полезна для позвоночника, ног и плечевого пояса.

Начните физические упражнения лежа на животе.

  1. Сплетенные руки запрокиньте за голову, закрепите на затылке. Поднимите локти до уровня ушей.
  2. Ноги вместе, стопы вытянуты в сторону головы и слегка напряжены, пятки вместе, пальцы ног максимально оттянуты.
  3. На вдохе начинайте поднимать голову, локти оттягивайте назад и, развернув их, приподнимайте грудную клетку вверх как можно выше. Макушку головы поднимайте вверх и вперед.
  4. Через несколько секунд начинайте поднимать прямые ноги. Удерживайте вес тела на животе, тазовая область лежит на земли.
  5. Локти на высоте уха, поднимите грудную клетку выше и выдвиньте вперед.
  6. Вытянутые ноги прогните к спине.
  7. Мягко сожмите бедра внутрь, втяните внутрь анус. Дыхание сохраняйте ритмичное, ровное. Мышцы лица в области лба, глаз и рта максимально расслаблены.

Шаг 2

  1. Задержитесь в позиции йоги в течение 5—10 секунд.
  2. Выдохните и плавно вернитесь в позу лежа на животе.
  3. Отдохните. Положите лоб на сложенные вместе ладони. Повторите упражнение два—три раза.
  4. Время нахождения в позиции постепенно увеличьте до 20—22 секунд.

 Польза асаны

При регулярном выполнении упражнения:

  • мышцы спины становятся крепче;
  • снижается кровяное давление;
  • растягивающее действие для позвоночника;
  • межпозвоночные диски занимают положение, предписанное им анатомией человеческого тела;
  • стимулируется работа тонкого кишечника и пищеварительные процессы в организме приходят в норму;
  • органы отвечающие за дыхание и репродуктивная система работают слаженно;
  • растягивается позвоночник, становится эластичным и гибким;
  • гармонизируются процессы, протекающие в мочеполовой системе;
  • уходят в небытие крестцовые и поясничные боли;
  • становится красивой осанка, забывают о сколиозе.

Противопоказания

  • беременность;
  • менструация;
  • грыжи, травмы позвоночника и спины;
  • кишечные расстройства;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • повышенная температура, озноб;
  • стресс, головная боль, нервные срывы и перенапряжения.

Выполнение позы йоги макарасаны (асана крокодил) Ссылка на основную публикацию

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Дыхание во время асаны

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации

Дыхание во время асаны

Замечания к практике

Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует сначала поднимать левую ногу, чтобы оказывалось давление на правую сторону живота для массажа восходящей ободочной кишки, следуя за направлением перистальтики кишечника.

1) Начинающим: вдохните, и на выдохе поднимайте ногу; вдохните в конечном положении, и на выдохе опустите ногу на пол. После нескольких повторов, вы можете пробовать задерживаться в конечной позе, сохраняя нормальное дыхание.

2) По мере обретения опыта в практике облегченной позы саранчи, вы можете немного изменить дыхание, чтобы создать себе большую нагрузку, а также увеличить эффект от асаны. Дыхание будет следующим: делайте вдох в исходном положении, задержите дыхание послед вдоха, и поднимайте ногу; сохраняйте задержку дыхания в конечном положении, и выдыхайте при опускании ноги на пол. В данном случае вы заметите, что выполнение позы стало труднее, и давление в брюшной области увеличилось.

Читайте также:  Йога в домашних условиях — с чего начать?

Продолжительность выполнения: в случае с динамическим выполнением позы кузнечика (без длительных задержек в конечном положении), можно практиковать до 5 циклов за одну практику. Если задержки имеют место, тогда можно ограничиться 3-мя циклами.

Внимание при выполнении асаны направляйте на синхронизацию движения и дыхания, на область живота, поясницы, а также на сердце. Еще можно сосредотачиваться на Вишуддха чакре — собственно, здесь рекомендации те же, что и при выполнении обычной позы Шалабхасана.

Если данная поза не входит в серию подобных поз, а выполняется самостоятельно, тогда перед ней или после нее рекомендуется делать контр-позу для снятия напряжения с мышц спины, например, позу Баласана; также может подойти поза собаки мордой вниз.

Это вариация половинной позы саранчи, которая может выполняться сразу после нее.

Техника выполнения

Лягте на живот, ноги и стопы вместе, лоб покоится на полу.

Вытяните руки вперед, за головой (как в позе Адвасана; руки остаются на полу), подбородок поместите на пол. Это исходное положение.

Замечания к практике

Руки и ноги держите выпрямленными на протяжении всей практики.

Итак, одновременно поднимите левую ногу, голову и правую руку как можно выше. При подъеме левая нога вытягивается назад, а правая рука — вперед. Это конечное положение для первой половины цикла.

Задержитесь в этой позе, сколько можете, без лишнего напряжения.

Выход из позы: опустите ногу, голову и руку на пол, в исходное положение.

Расслабьтесь в позе Адвасана, позволяя дыханию вернуться к норме.

Повторите позу, поменяв ногу и руку. Это один цикл.

Выполняйте до 5-ти циклов за одну сессию.

Дыхание: делайте вдох, поднимая ногу, руку и голову; в конечном положении задерживайте дыхание после вдоха; выдыхайте при опускании ноги, руки и головы на пол.

Внимание направляйте на совмещение дыхания и движения (как и в большинстве практик асан), а также на диагональном растяжении всего тела от кончиков пальцев ноги до кончиков пальцев противоположной руки. Также можно концентрироваться на Свадхистхана чакре.

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

Правильное выполнение

Наиболее простым вариантом является сиддхасана, которая выполняется в классическом варианте. При этом можно максимально близко приблизить ногу к области половых органов. Возможен и вариант, когда стопа прижата максимально близко к бедру. Не следует закладывать пятку под ягодицы, она должна находиться снаружи.

Сиддха йони асана должна обязательно выполняться без белья, при этом обязательно, чтобы ноги находились на уровне половых органов. В частности, одна нога при медитации располагается между половыми губами.

Правильное выполнение сиддхасаны определяет ее воздействие на человека. Вариантов исполнения позы множество, но каждый из них несет огромную пользу.

Макарасана

Эта поза описана в «Гхеранда-самхите»: «Ложитесь на пол лицом вниз. Прижмите к полу грудную клетку и вытяните ноги. Захватите голову руками . Это поза крокодила, которая усиливает жар в теле» (II, 40). Это вариация Шалабхасаны.

Новости

Занятие состоится на цифровой платформе i-Practika и будет абсолютно бесплатным для всех участников!

Тема класса: «Восстановительная практика для органов живота и диафрагм в теле».

Присоединиться к онлайн-урокам вы сможете в любом месте и абсолютно бесплатно.

Класс направлен на создание правильной работы с плечевым поясом, верхней частью спины и с шеей.

На классе преподаватель объяснит и покажет некоторые базовые техники, как работать с разными зонами тела: мышцами ног, руками, шеей и спиной

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Наш интернет-магазин товаров для йоги

ПРЕПОДАВАТЕЛИОБУЧЕНИЕ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

© Центр йоги Айенгара, сеть центров YOGA PRACTIKA

Вся информация, представленная на данном интернет-сайте, носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского кодекса Российской Федерации Все права защищены. При использовании материалов портала ссылка на обязательна.