Йога – спорт или нет? Сверх способности или тренированность?

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Почему йога

Мои подруги «ходят на спорт», что в переводе на русский — тягают железо в зале. Тренер награждает их добрым словом, а тело — подкачанной попой, крепкими руками и стальным прессом.

У меня с фитнесом не срослось. Тренажеры не привлекали, на групповых инструктор командовал, будто мы на войне, и забивал на правильность выполнения упражнений. Вкупе с моим лордозом (слишком сильным изгибом позвоночника) риски выйти из зала покалеченной казались реальными.

via GIPHY

Чтобы как-то держать себя в форме, я записалась на силовую йогу, где много статических упражнений на проработку выносливости.

Я хотела укрепить спину, подтянуть тело, стать здоровее и дисциплинированнее.

Но вдобавок получила визуальный профит: плечи стали выраженными (но не мужицкими), пресс отчетливым, косые мышцы живота заметными, спина ровной и попа подкачанной (о шок!).

Я начинала с 2–3 занятий в неделю. Занималась у разных инструкторов утром или вечером. И на первых порах бесилась, потому что не могла стоять в планке, выпрямлять ноги в наклоне, задействовать части тела изолированно — «подкрутить таз» и «раскрыть грудь».

Почему я выбрала для себя именно фитнес йогу?

Минусы кардио-тренировок

Как, выше уже писала не люблю аэробные нагрузки. Прыжки это точно не моё. И, к тому же кардио-тренировка больше 20 минут без паузы не полезна, потому что дополнительно нагружает лёгкие и сердечную мышцу.

Вы утомляетесь, а тело получает длительный стресс. Поэтому вы раньше увядаете. Мышцы перестают расти и уменьшаются с годами. Кости становятся хрупкими, и в мышцах скапливаются свободные радикалы. Уже научно доказано, что мышцы сокращаются и атрофируются у легкоатлетов.

Ну и конечно, дополнительную нагрузку испытывают суставы и позвоночник. Лёгкие становятся меньше, а сердечная мышца начинает хуже справляться со своей основной функцией —  перекачивать кровь. Поэтому растет риск сердечн0-сосудистых заболеваний.

При кардио-нагрузках — наше тело сохраняет запасы жира.

При долгих кардио-упражнениях наш организм теряет навык приспособления к неожиданно высоким нагрузкам. В спортзале сердечные приступы происходят не от того, что выносливость низкая. В основном они возникают когда организм резко переходит из состояния покоя к активным действиям.

Такое может случиться, если вы услышали неожиданную новость или подняли что-нибудь тяжелое. В этом случае, требуется мгновенная реакция от сердца, то есть большой приток энергии за маленький промежуток времени.

Многие люди свято верят в то, что активно занимаясь кардио, они похудеют. Но, не все так просто! Каждый раз активно выполняя аэробные упражнения более 20 минут без остановки — вы включаете в своем теле программу — использовать жир в качестве топлива. А, в мозг идет сигнал «организму нужен жир» — и он учится его накапливать.

А, когда вы останавливайтесь — наше умное тело начинает сохранять жировые запасы для следующих тренировок. Поэтому 2-3-5 лишних килограмм никак вас не покинут. Ну и конечно стоит помнить, что спорт всего на 30% корректирует наше тело, а 70% все же остается на правильное питание.

Основные причины заниматься фитнес йогой

1. Повышается сопротивляемость к стрессам и болезням.
2. Улучшается состояние позвоночника, а значит и осанка.
3. Избавляет от болей в суставах и спине.
4. Подтягивает фигуру.
5. При грамотно подобранном питании можно немного похудеть.
6. Хорошо уходят объёмы тела, а вес для меня давно не играет существенной роли.
7. Появляется дополнительная энергия.
8. Ускоряется метаболизм. 
9. Улучшается настроение.
10. Что конечно повышает самооценку и дает силы для будущих свершений.
11. Помогает восстановиться после травм и болезней.
12. Восстанавливается гибкость и равновесие.
13. Снижаются хронические боли.
14. Повышается выносливость.
15. Проходит бессонница.

Дорогие читатели, если я упустила какой-либо важный пункт, пишите в комментариях к этой статье. Буду рада пообщаться.

Плюсы занятий йогой:

1. Йогические асаны (позы) расслабляют мышцы;
2. После цикла упражнений улучшается настроение и самочувствие;
3. Занятия йогой помогают лучше контролировать своё тело и разум. Мышцы становятся эластичными, тело – гибким;
4. Йога учит терпению и концентрации;
5. Нормализация сна. В результате правильного напряжения и расслабления тела, сон становится крепким и здоровым;
6. Продление молодости. Человек, занимающийся йогой, обладает душевным балансом, здоровым телом и духом. Это замедляет процесс старения;
7. Благодаря чередующимся напряжениям и расслаблениям мышц тело сжигает лишние калории и становится более пропорциональным и здоровым.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Онлайн-просветление

— Люди, которым не понравился тренер или у которых по его вине что-то было повреждено на тренировке, либо вообще не возвращаются в йогу, либо начинают заниматься дома самостоятельно. Сегодня существует огромное количество онлайн-курсов и вебинаров. Но это менее эффективно и опасно. Нужен тактильный контакт мастера: чтобы он поправлял и подсказывал. Иначе от неправильной постановки поз в домашних условиях начнутся проблемы с коленями, спиной и шеей, — утверждает Ринад Минвалеев.

Если расписание групповых занятий не подходит, а индивидуальные практики не по карману или так и не удалось найти идеального инструктора, можно воспользоваться онлайн-уроками. Но здесь также важно следить за техникой выполнения асан. Никаких перегибов. Как только возникает боль в коленях или пояснице, необходимо прекращать упражнение.

— Я бы рекомендовала всё-таки сначала сходить к специалисту, не заниматься дома сразу в одиночку. Хороший инструктор подскажет, как «отстраивать» позу, а потом уже можно тренироваться самостоятельно, — резюмирует Евгения Григорьева.

Эксперты отмечают, что в йоге главное — не торопиться и прислушиваться к своим ощущениям. Тогда никакой тренер не сможет навредить. Но лучше, чтобы инструктор был квалифицированным и опытным, а тренировка — в удовольствие.

Авторы

Хомякова Наталия

Самые распространенные асаны в комплексах

• Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
• Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
• Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
• Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
• Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
• Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
• Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
• Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
• Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение

Наукасана /поза лодки на животе

Поза для вытяжения спины, и задней поверхности ног. Прекрасно снимает компрессию и напряжения в позвоночнике.

Агни стамбхасана, подготовительная асана перед позой лотоса.

Мягко раскрывает тазобедренные суставы. С наклоном вперед вытягивает и расширяет мышцы спины.

Поза для скручивания и вытяжения спины.Утанасана — поза для вытяжения спины.

Одна из базовых асан в йоге. Читайте подробную статью. Где описаны 3 варианта выполнения. Облегченный, традиционный и продвинутый.

Бхуджангасана/ Поза кобры

Эка пада раджакопотасана. Поза голубя

Помогает снять спазмы в тазобедренных суставах. И активизирует кровообращение в области малого таза. Включает бедренные глубокие мышцы

Практики медитаций помогают восстанавливаться клеткам головного мозга. Это уже является научным фактом. Так же медитация успокаивает нервную систему. Помогает спокойней относиться к ежедневным проблемам, и находить решения из состояния внутреннего покоя.

Ресурсной вам практики!

Пауэр йога

Это один из самых молодых фитнес-ориентированных стилей, объединяющий в себе движение и статику, расслабление и концентрацию, баланс и дыхательные техники для построения красивого и сильного тела. 

Силовая йога создана для тех, кто получает удовольствие от интенсивных физических нагрузок, любит испытывать себя на прочность и не боится трудностей в практике. Она идеальна для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами,  командными видами спорта, атлетикой, серфингом, бегом, а также для людей, которые уже приобрели отличную физическую форму и не хотят ее потерять.

Несмотря на то, что данное направление имеет несколько уровней сложности, ослабленному и неподготовленному человеку занятия будут даваться с трудом, поэтому перед началом практики необходимо проконсультироваться с опытным инструктором. Решительно не стоит заниматься Пауэр йогой людям, имеющим травмы позвоночника и проблемы с сердцем.

Самые полезные асаны

Существует множество различных поз и их вариаций (по некоторым источникам 1300). Но совсем не обязательно осваивать все, чтобы ощутить пользу для здоровья. Для начинающих достаточно научиться правильно выполнять около 10-15 базовых асан.

Наиболее популярными и полезными считаются:

• Тадасана (поза горы) – улучшает осанку, препятствует возрастной дегенерации позвоночного столба, суставов ног;
• Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – улучшает мозговое кровообращение, растягивает позвоночник, мышцы ног, полезна для плечевых суставов;
• Бхуджангасана (поза кобры) – помогает улучшить осанку, сохранить молодость, стимулирует пищеварение, способствует налаживанию цикла;
• Вирабхадрасана (поза воина II) – укрепляет мышцы спины, ног, живота, способствует похудению в области талии и бёдер;
• Шалабхасана (поза кузнечика) – улучшает пищеварение, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу предстательной железы;
• Баласана (поза ребёнка) – вытягивает мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, помогает избавиться от головных болей, усталости;
• Триконасана (поза треугольника) – тонизирует нервы спины, стимулирует работу кишечника, печени, селезёнки, нервной системы, укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, развивает гибкость;
• Марджариасана (поза кошки) – улучшает гибкость позвоночника, усиливает циркуляцию крови, стимулирует работу выделительной системы, восстанавливает репродуктивные функции;
• Сарвангасана (поза свечи или берёзки) – оказывает мощное положительное воздействие на все органы и системы организма;
• Халасана (поза плуга) – регулирует кровообращение спинного мозга, улучшает пищеварение, тонизирует половые железы, снимает утомление позвоночника;
• Шавасана (поза трупа) – снимает напряжение с мышц, избавляет от психических зажимов, стрессов, приносит пользу при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении.

«Королём» всех асан считается поза стойки на голове – Саламба Сиршасана. Она полезна для всех органов и систем организма, избавляет от хронических заболеваний, омолаживает организм. Но эта асана не для начинающих, она не подходит для пожилых людей или людей с лишним весом. Прежде, чем приступать к её освоению, следует набраться опыта.