Йога Айенгара – комплексы для начинающих

“Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы. Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех курсов.”

О книге

В наше время йогой увлекаются все больше и больше людей. Ею занимаются люди, желающие найти гармонию с собой и с миром, постичь тайны Востока, и просто интересующиеся своим здоровьем и фигурой. В этой книге Елена Ульмасбаева, один из самых известных преподавателей йоги в России, делится своими знаниями с теми, кто только начинает увлекаться йогой. Она поможет развить гибкость и сделать свое тело крепче, научиться владеть своими чувствами и эмоциями, избавиться от неприятных последствий болезней и стрессов, усовершенствовать свой уровень, продвигаясь от простого к сложному. Йога Айенгара – простой и удивительный метод, который помог улучшить здоровье миллионам людей во всем мире. Читать полностью Свернуть описание

Айенгар-йога

История:

Айенгар-йога

Беллура Кришнамачара Сараджа Айенгара создал собственную систему преодоления недугов. Гуру в детстве был очень слаб здоровьем и решил изучить йогу знаменитого Кришнамачарьи. Айенгар бросил вызов проблемам. Благодаря вере и упорству, обрел успех в их решении. В последствие, помог многим нуждающимся в выздоровлении.

Преимущества:

Айенгар-йога

Данный вид йоги подходит даже тому, кому простые асаны (позы) на первый взгляд, кажутся невозможными: людям после операций, травм, с хроническими заболеваниями, приобретенными проблемами здоровья, пожилым, детям, беременным. Его метод — научить ослабленного и неповоротливого управлять своим телом.

Йога Айенгара является постепенной. Для безопасности и комфорта, гуру придумал подручные приспособления: одеяла, валики, ремни, деревянные кирпичи, маты. Это основное, что отличает метод занятий Айенгара, например, от аштанга-виньясы. С тем или иным дополнительным материалом можно достичь выполнения заданий.

Айенгар-йога

Очень важно, что противопоказаний для обучения нет.

Достижения:

Айенгар-йога

На каждом занятии достигается терапевтический эффект. В тонус приходят все группы мышц, суставы. Йога Айенгара приводит к вытягиванию человеческого тела, что положительно действует на позвоночник. Смещенные позвонки встают на место. При регулярных уроках, возможно избавление от грыж. Мы становимся гибкими, суставы не болят. Даже если человек еще совсем немного практикует занятия, он начинает ощущать душевный комфорт.

И так, цель учителя Айенгара

Айенгар-йога

– излечение от травм, реабилитация после операций, устранение хронических болезней, хорошее настроение и оздоровление организма .

Основатель йоги Айенгара

Беллур Айенгар систематизировал около 200 классических асан йоги и основал собственную систему — йогу Айенгара. Эта система практической йоги является постепенной и методической. В которой особое внимание уделяется точному выполнению главных элементов упражнений и их абсолютной безопасности. Асаны в йоге Айенгара делятся на категории по их сложности, чтобы ученики продвигались от простых поз к сложным, не испытывая больших физических нагрузок. Выполняя эти упражнения, ученики добиваются гибкости, укрепляют силу духа и тела.

Айенгара йога — представляет собой уравнивание или медленное продвижение к гармонии тела и ума через физическую нагрузку, при этом управляя дыханием. Через уравнивание физического тела начинается формирование гармонии в области физиологии и постепенно происходит очищение и уравнивание всего организма. Поэтому в Айенгара йоги много внимания уделяется построению асаны, осознанного ее выполнения и контроля, над физическими ощущениями. Это постепенное погружение внутрь себя до максимального контроля и расслабления при полной осознанности. Айенгара йога позволяет медитировать через идеальное выполнение асан.

Еще одной важной особенностью метода йоги Айенгара является постепенное развитие и усложнение практики, по мере того, как сознание и тело будут готовы к их выполнению. В самом начале не нужно выполнять сложные позы, тело еще не имеет необходимой силы и стабильности, а ум недостаточно внимателен и сконцентрирован. Важную роль в практике начинающих имеют позы стоя.

Йога Айенгара подходит всем, она обладает важным терапевтическим эффектом. Поэтому этим видом йоги рекомендуется заниматься всем, у кого есть проблемы со здоровьем. Не нужно посещать занятия йогой, если чувствуете недомогание, о любых проблемах со здоровьём, даже о беременности или месячных, нужно сообщить преподавателю. Как можно больше общайтесь с преподавателем, сообщайте ему об изменениях своего самочувствия или задавайте вопросы.

Ступени йоги Айенгара

Йога состоит из восьми ступеней, каждая ступень является элементами единого целого. Соединение всех восьми ступеней образуют истинную йогу.

1. Яма (социальная дисциплина) Она включает пять универсальных законов: честность, ненасилие, запрет воровства, свободу от желаний и сексуальное воздержание.

2. Нияма (личная дисциплина) Которая состоит из пяти принципов поведения человека: соблюдение чистоты, преданность Творцу, самоограничение, удовлетворенность, познание самого себя.

Читайте также:  А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

3. Асаны (позы) Точное выполнение асан способствует развитию гибкости, активизирует работу внутренних органов и способствуют установлению связи между разумом и телом.

Основатель йоги Айенгара

4. Пранаяма (контроль дыхания) Пранаяма (подробнее почитать тут) помогает снять напряжение, привести в порядок мысли и успокоить нервную систему.

5. Пратьяхара (контроль над чувствами) Эта ступень есть связующее звено между первыми четырьмя ступенями йоги и следующими тремя.

6. Дхарана (концентрация) Разум на этой стадии достигает сосредоточенности, чем дольше он остается в этом состоянии, тем он становится сильнее.

7. Дхиана (медитация) На этой ступени происходит объединение мозга, тела и дыхания и они становятся одним целым.

8. Самадхи (самореализация) Это истинное ощущение покоя и целостности. Это состояние и есть основная суть йоги.

Подводим итог

Друзья, постоянные читатели и гости блога « Быть здоровым легко! » сегодня мы рассмотрели такую разновидность йоги как йога Айенгара. В этом направлении йоги уделяется большое внимание правильному положению тела, чтобы оно стало анатомически безупречным и могло гармонично развиваться.

Еще одной важной особенностью этого метода йоги является постепенное развитие и усложнение практики, что даёт возможность телу и сознанию постепенно развиваться.

С Любовью и Благодарностью !

Особенности методики айенгара

Перечень особенностей йоги айенгара довольно обширен, и перечислять его можно бесконечно.

Но большого внимания заслуживают лишь следующие моменты:

  1. Выполнение асан с подключением вспомогательных материалов. Точность и статичность выполнение различных поз достигается путем использования специального реквизита. Он позволяет правильно и легко освоить разные позиции, помогает глубже погрузиться в свой внутренний мир и полностью расслабиться.
  2. Длительное выполнение каждой позы. Одна позиция обычно занимает от 5 до 8 дыхательных движений, а переход к последующей происходит очень плавно и равномерно. Постепенно продолжительность фиксации позы увеличивается, позволяя лучше проникнуть сознанием в каждую часть тела.
  3. Полная сосредоточенность на своем внутреннем мире. В процессе занятий внимание сосредотачивается на голосе учителя и изменениях, происходящих по мере волнения различных движений.
  4. Индивидуальный подход. Наверное, нигде больше преподаватель не будет столь внимателен, как здесь. Он обязательно подойдет к каждому ученику, подскажет, какой материал следует использовать и как более правильно выполнить ту или иную асану. И приложит максимум усилий в процесс освоения йоги и последующее оздоровление каждого ученика.

Помимо всего прочего, практикуя йогу по методу Айенгара, придется многое узнать о строении человеческого тела.

Благодаря использованию вспомогательных реквизитов, йога айенгара для начинающих оказывается достаточно простой и понятной. И оказывается доступна людям, независимо от физической подготовки, гибкости и общего состояния здоровья. И обеспечивает достаточно мощное терапевтическое воздействие.

Грамотный учитель обычно детально объясняет построение позы и включает немало анатомических терминов. Поэтому придется потрудиться на час или два забыть обо всем на свете, кроме желания освоить подаваемый материал как можно точнее и правильнее.

Но благодаря приложенным усилиям, получится добиться гибкого, сильного и симметричного тела.

Достойные внимания индивидуальности Айенгара-йоги

  • В данной практике асаны производятся в статике и буквально, при всем этом задействуются разные вспомогательные материалы: одеяла, стулья, планки, кирпичи, ремни и остальные. Конкретно из-за этого студии для Айенгары-йоги часто идентичны с пыточными камерами. Но схожий реквизит делает практики Айенгары применимыми для всех людей, вне зависимости от их возраста, гибкости и состояния здоровья.

Также благодаря вспомогательным материалам намного эффективнее достигается расслабление, человек не ощущает болевого дискомфорта и может очень уйти вглубь собственной личности.

С течением времени период выполнения каждой из асан растет и человек резвее оказывается своим сознанием в каждой из областей тела, осознавая разные внутренние колебания с переменами и перетеканиями. Совместно с сиим наблюдается усиление лечебного действия асан.

  • Каждую асану следует делать на протяжение пяти-восьми циклов дыхания с стабильным и не резким переходом к последующей позе. Почти все задумываются, что это делает Айенгара-йогу довольно скучноватой. Для их следует напомнить, что самосовершенствование не быть может кислым по дефлоту (если, непременно, вы не испытываете скукотищи по жизни, находясь наедине с самим собой).
Достойные внимания индивидуальности Айенгара-йоги

Естественно, что весьма огромное значение играет и учитель йоги, также манера его преподавания: глас, которым диктуются аннотации, какими он пользуется ассоциациями и так дальше.

  • Информативная и детальная расшифровка каждой асаны. Если ранее вы совсем не думали о месте нахождения собственных «гребней воздушных костей», «внутренней пятки», «наружных бёдер», «диафрагмы» и остального, то сейчас для вас непременно раскроются все эти познания.

Поначалу, естественно, может произойти реальный взрыв мозга от того, сколько всего увлекательного содержит ваше тело и как вы сможете всё это собирать, подтягивать и надзирать. Но с течением времени вы привыкнете и научитесь верно концентрироваться.

По итогу в течение полутора-двух часов ваш мозг сумеет напрочь позабыть обо всех повсевременно беспокоящих вас идей, потому что ваша голова будет занята перевариванием новейшей инфы. Это, пожалуй, лучшая методика, позволяющая гармонизировать собственный разум, лучше осознать себя и научиться слушать и осознавать собственное тело.

  • Методика Айенгара-йоги основан на наибольшей концентрации внимания снутри себя, что в свою очередь выступает восхитительной профилактикой стрессовых причин. Это действие будет происходить из описанного чуть повыше, ведь ваше внимание, путешествующее за голосом учителя, очень концентрируется на своём организме и всех действиях, которые в нём происходят. По итогу вы сможете стопроцентно отрешиться от всего происходящего и вправду пребываете лишь в состоянии «тут и на данный момент».
Читайте также:  Йога нидра и неврозе — Лечение неврозов

Обычно, в студиях для Айенгара йоги практики чередуются по неделькам. Всё действует по принципу «семь дней исполняем определенную группу асан».

Совершенно же есть такие разновидности асан:

Достойные внимания индивидуальности Айенгара-йоги
  • Упражнения, которые производятся в стоячем положении.
  • Наклоны вперёд со скручиваниями.
  • Прогибы вспять.
  • Практики для восстановления, релаксация, пранаяма.
  • Упражнения, подбираемые учителем на его усмотрение.
  • Перевёрнутые позы.
    • Ещё одна, крайняя изюминка практики Айенгара-йоги заключается в индивидуальном подходе к любому из практиков. Потому не надо удивляться, если в процессе упражнений на вашем соседе с левой стороны будут положены два кирпича с одеялом, а на соседе с правой стороны – 5 одеял с ремнём, планкой и 2-мя болстерами.
    Достойные внимания индивидуальности Айенгара-йоги

    Если у вас вдруг имеются какие-то серьёзные нарушения здоровья – принципиально непременно уведомить о их собственного учителя. Тогда он верно подберёт реквизит, чтоб вы смогли достигнуть буквально такового же деяния, как если б были стопроцентно здоровы.

    Единственный минус, который можно углядеть в методике Айенгара йоги – опосля того, как вы получаете настолько не мало внимания ко всем мелочам в процессе занятий, если решите заняться другим стилем йоги, то ощутите очевидную нехватку внимания к собственной персоне. В любом случае вы можете получить таковой багаж познаний и мышечной памяти, который будет служить для вас ещё весьма длительное время. А ваша жизнь опосля Айенгара йоги просто не может стать прежней!

    Выбор подходящего стиля и частота тренировок

    Перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, нужно выбрать подходящий стиль. Для этого можно посетить несколько занятий в специальных студиях или фитнес-центрах и решить, какой вариант понравился больше.

    1. Хатха-йога состоит из выполнения асан, специальных дыхательных техник, работы с концентрацией внимания и психологической проработки. Для новичков разработаны курсы из простых асан. Упражнения направлены на какую-либо часть тела. Существуют комплексы для укрепления мускулатуры спины, брюшного пресса, раскрытия суставов.
    2. Аштанга-Виньяса – это динамическая практика, предполагающая последовательность асан, переходящих одна в другую. Способствует выведению токсичных веществ из организма. Одновременно тренируют особое дыхание, последовательно напрягают и расслабляют отдельные части тела.
    3. Айенгара получила название от имени основателя. Правильное положение тела сопровождается особым ритмом дыхания. Переход из одной позиции в другую осуществляется медленно и плавно. Характерно статичное выполнение асан.
    4. Шри шри йога сочетает динамичные, интенсивные дыхательные практики с асанами классической школы. Позиции объединяют в группы, называемые криями. Время выполнения каждой строго ограничено. Завершается тренировка расслаблением и медитацией.
    5. Шивананда предполагает комплексный подход, сочетающий физические упражнения и духовную практику. Начинаются и завершаются занятия пением мантр. Кроме 12 главных позиций продвинутые йогини принимают и более сложные их модификации. Дополняют практику правильным питанием, медитациями и позитивным мышлением.

    Занятия должны быть регулярными. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, но можно и ежедневно. При подборе подходящей частоты учитывайте свое состояние здоровья и индивидуальные особенности.

    Йога для похудения

    Новогодние салатики решили задержаться с вами в виде лишних килограммов и не спешат никуда уходить? Мы выяснили, поможет ли йога для похудения, и у нас для вас две новости: хорошая и не очень. Начнём с последней — занятия йогой не слишком энергозатратны, за час вы сожжёте всего 200–400 калорий. Для сравнения: то же время, проведенное на велотренажёре, позволит распрощаться с 600–700 калориями.

    Йога для похудения

    Но желающим похудеть всё же не стоит избегать йоги.

    Занятия йогой помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса. Именно он является одним из виновников повышенного аппетита и последующего набора веса.

    Йога для похудения

    Однако не стоит уповать только лишь на йогу: чтобы похудеть, придётся также наладить рацион. Мы подготовили несколько асан, которые помогут обрести стройность и подтянуть мышцы.

    Кумбхакасана («Поза планки»). Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бёдрами. Поочередно выпрямите ноги, расставив стопы на ширину таза. Упор на пальцы ног. Следите, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Равномерно распределите вес тела, стараясь удерживать его мышцами живота. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в таком положении 15–30 секунд.

    Йога для похудения

    Врикшасана («Поза дерева»). Встаньте в Тадасану. Плавно перенесите вес тела на опорную ногу, ступню второй ноги положите на внутреннюю поверхность бедра, пальцы должны быть направлены вниз. Если вам пока сложно удерживать равновесие, упритесь в голень, но не в колено — это может быть травмоопасно. Руки сложите перед грудью в жест «намасте» или вытяните их вверх. Йога для похудения кажется чуть сложнее.

    Читайте также:  Спатифиллум — как не упустить Женское счастье

    Уткатасана («Поза стула»). Встаньте прямо, ноги вместе, пятки прижаты друг к другу. Колени чуть согнуты. На выдохе опустите бёдра так, будто собираетесь сесть на стул и поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице, спину держите ровной. Обратите внимание: колени не должны выходить за носки ног. Не вжимайте голову в плечи. Задержитесь в позе на 20–30 секунд.

    Советуем посмотреть

    Йога-Мудра

    Чай для разжигания агни

    Согласно Аюрведе, агни (санскритское “агни” этимологически родственно славянскому “агнь”) – биологический огонь, управляющий всем обменом веществ. В некоторой степени его можно считать составляющей частью Питта-доши в теле, действующей как катализатор (то есть то, что ускоряет или замедляет процесс) при пищеварении и метаболизме.

    Комплекс 7

    1. Полное дыхание йогов лежа
    2. Пранаяма №7
    3. Анулома Вилома
    4. Сукх Пурак
    5. Йога-мудра с Симхасаной
    6. Пранаяма № 4
    7. Зигзаг
    8. Уддияна Бандха
    9. Уддияна Бандха Крийя
    10. Майюрасана
    11. Дханурасана
    12. Халасана
    13. Матсиасана, первая разновидность
    14. Созерцание
    15. Шавасана

    Плюсы и минусы йоги

    Преимущества йога-практики для начинающих

    Занятия йогой обладают целым рядом неоспоримых достоинств, перечислим их:

    • элементы йоги полезны для детей, стретчинг развивает гибкость, может стать отличной ежедневной зарядкой и проводиться в игровой форме;
    • если заниматься постоянно и усиленно, то укрепляются все мышцы, подтягивается пресс, фигура становится спортивной и легкой;
    • йога как философия и медицина рассматривается в древне-китайском учении Цигун (родственная йоге духовная и телесно ориентированная практика);
    • дыхательные упражнения в сочетании с древней гимнастикой продлевают жизнь, поэтому так полезна йога для пожилых людей, качество жизни пенсионеров существенно повышается;
    • серьезно занимаясь йогой как гимнастикой, вы заметите, что ваши гибкость и сила постоянно совершенствуются;
    • налаживается сон;
    • переживания и стрессы отходят на второй, а вскоре и вовсе исчезают из жизни;
    • всем желающим похудеть однозначно стоит присмотреться к йоге, это шанс перестроить и значительно улучшить свое тело;
    • выполняя упражнения, каждый сможет держать мышцы в тонусе;
    • у йоги нет ограничений по возрасту и полу;
    • существуют безопасные вариации асан, которые можно выполнять при беременности и лактации;
    • если вы смолоду приучите себя регулярно делать растяжку, то вас ожидает счастливая старость без проблем со здоровьем;
    • йога — это превосходная разминка, которую можно сделать частью регулярных тренировок, например, завершать приятной расслабляющей растяжкой кардио и столовые тренировки;
    • если у вас нет средств на оплату занятий в студии йоги, то вы можете с тем же успехом совершенно бесплатно заниматься дома, используя онлайн мастер классы с пояснениями авторитетных мастеров, рассказами о пользе асан и рассмотрением частых ошибок;
    • занятия улучшают все сферы жизни, к примеру, многим удается быстро и навсегда распрощаться своими вредными привычками, такими как неправильное питание никотиновая зависимость;
    • йога вместе с подругами отлично сплотит коллектив и создаст почву для более плодотворного общения;
    • семейная йога — инструмент гармонизации домашнего очага и способ демонстрации подрастающему поколению основ здорового образа жизни;
    • сегодня многие молодые люди страдают от малоподвижного образа жизни, болей в спине и суставах, а у практикующих йогу такие неприятности отсутствуют;
    • занятия йогой — хороший способ завести новые знакомства для всех членов семьи;
    • гимнастика тренирует сердце и добавляет энергии;
    • йога избавляет от головных болей и повышает иммунитет.

    Можно заниматься везде — дома, в отпуске, в командировке, на пляже, в парке, во многих случаях на работе.

    Недостатки йоги для начинающих

    Новичкам стоит рассмотреть направление с разных сторон. Как и в любом деле, здесь имеются минусы. Назовем их особенности йоги:

    • сеансы йоги под началом профессиональных мастеров могут стоить недешево;
    • при неправильном выполнении асан или несоблюдении противопоказаний можно нанести вред здоровью;
    • у многих возникает желание вместе с практикой йоги попробовать полностью вегетарианскую диету, которая не полезна для организма;
    • опасности могут подстерегать и в медитативной практике, которая не всегда полезна для европейцев.

    Инвентарь, необходимый для йоги Айенгара

    Где бы вы не решили проходить практику, в зале или дома, вам понадобятся специальные вещи и одежда. Одежду лучше всего подобрать из натуральных материалов, открывающую тело, обтягивающую, но не стесняющую движений, чтобы инструктору было проще видеть ваше тело и корректировать позу. Так что лучше всего выбрать майку и шорты. Заниматься можно босиком или в носках. Также вам потребуются:

    • коврик,
    • 2 кирпича для йоги,
    • 2 ремешка,
    • 2 болстера,
    • 5 одеял.
    Инвентарь, необходимый для йоги Айенгара

    Желательно также использовать веревки для прогибов, в зале они обычно установлены вместе со спортивной стенкой. Кроме того, вам понадобятся стулья и мешочки с песком.

    В йоге Айенгара для освоения асан широко используются различные приспособления