Йога для беременных на 3 триместре: что можно. что нельзя

Тем, кто практикует занятия йогой, известно не понаслышке, насколько велик ее позитивный эффект. Специально для будущих мам в йоге существуют определённые асаны, позволяющие будущей маме быть в гармонии с собой и своим телом, а также благотворно влиять на здоровье малыша в утробе.

Не бойтесь начать практиковать

Очень может быть, что до беременности йога интересовала вас мало. В этом случае некоторые специалисты не рекомендуют начинать занятия. Но есть и другое мнение. «Чем раньше будущая мама начинает практиковать, тем более стабильным будет ее психоэмоциональный фон, более крепкими — мышцы, более подвижными — кости таза, и тем меньше она приобретет застойных явлений в организме», — комментирует Татьяна Егорова, инструктор по хатха-йоге, йоге для беременных и детской йоге сети центров “Федерация Йоги”. — И иногда отсутствие практики до беременности идет начинающей йогине в плюс: многим продвинутым практикующим сложно отказаться от полных вариантов асан. Это дестабилизирует связочный аппарат и ухудшает процессы регенерации после родов».

Особенности практики при беременности

Начинать занятия можно с первого месяца беременности

Уделять внимание своему организму и познавать его, используя упражнения и асаны йоги, будущая мама может начинать с первого месяца беременности. При этом, если вы имеете проблемы со здоровьем, занятия должны контролироваться опытным преподавателем, имеющим необходимую подготовку. Подобные предосторожности объясняются тем, что в йоге существуют некоторые позы (асаны), способные негативно воздействовать на плод. Именно по этой причине профессионал должен следить за состоянием и самочувствием женщины, не допуская возникновения дискомфорта.

Наибольшая осторожность необходима в первом триместре беременности, и особенно на 13-й и 14-й неделе, когда женский организм находится на пике процесса гормональной перестройки. В указанный период асаны в положении стоя необходимо исключить вовсе или же свести к минимуму. При этом, данные позы будут весьма полезны во время второго и третьего триместров, поскольку они развивают уверенность в себе, позволяют контролировать вес, снижают вероятность появления отеков и судорог, а также комплексно укрепляют организм.

Упражнения йоги Айенгара женщина может выполнять вплоть до родов. Положительного влияния на кровообращение и гормональную систему окажут перевернутые позы, которые не несут опасности для плода, а их выполнение не требует существенных усилий от беременных. Однако следует помнить, что эти асаны выполняются лишь до момента возникновения легкого дискомфорта.

Польза йоги для беременных

Йога по праву считается отличным способом подготовиться к родам физически и духовно. Вполне посильная задача для будущей мамы — уделить несколько часов в неделю занятиям, способным принести пользу и улучшить самочувствие. Йога во время беременности помогает подготовить тело к родам, в чем проявляется ее несомненная польза. Комплексы упражнений для будущих мам:

  • облегчают самочувствие;
  • снижают проявления токсикоза;
  • избавляют от усталости;
  • устраняют слабость и сонливость;
  • обеспечивают профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
  • улучшают кровообмен;
  • укрепляют брюшные мышцы, а также мышцы спины и таза;
  • тренируют эластичность связок и мышц;
  • налаживают эндокринные процессы;
  • помогают укрепить иммунитет;
  • ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жиров;
  • учат способам релаксации;
  • избавляют от чувства тревоги;
  • обеспечивают позитивным настроем;
  • тренируют легкие и улучшают эффективность их работы;
  • учат пониманию и контролю своего тела и эмоций.

Знаете ли вы? Возникновение йоги уходит своими корнями в настолько глубокое прошлое, что приписывается легендарным исчезнувшим цивилизациям, через которые она распространилась в Индию и разошлась по миру. Йога считается даром богов, данным человечеству в порыве особого благоволения для самосовершенствования и воссоединения с высшим разумом.

Неудобство поз заставляет сосредоточиться на преодолении физического дискомфорта путем контроля дыхания.

Кроме того, упражнения, разрешенные для выполнения беременными женщинами, укрепляют мышцы, которые принимают участие в родах.

Беременность и йога

Период «интересного положения» – время активных изменений в женском организме. Все органы и системы работают в усиленном режиме, гормональные перестройки оказывают влияние и на эмоциональное состояние женщины. Именно поэтому будущей маме очень важно научиться понимать и принимать свое тело и все то, что с ним происходит во время вынашивания карапуза. Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься йогой при беременности? Не будут ли данные упражнения опасны и не приведет ли выполнение асан к срыву беременности? Грамотный подход к тренировкам, консультация не только врача акушера-гинеколога, но и профильного тренера помогут избежать всех возможных рисков, связанных с физическими нагрузками.

Читайте также:  Древнейший сакральный инструмент: шри-янтра и ее значение

Польза занятий йогой во время беременности

Йога – это не только популярная, но и очень полезная практика. К тому же для выполнения техник нет необходимости посещать тренажерный зал. Все упражнения женщина может выполнять и дома в удобное ей время и в комфортной обстановке. Кроме того:

  • Йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики релаксации, правильного дыхания, очищения организма в целом и укрепления духа.
  • Занятия йогой делают тело будущей мамы более пластичным. Благодаря этому во время родов женщине легче принять удобную для нее позу, снижается риск разрывов промежности.
  • Укрепление суставов и позвоночника, которое происходит в ходе выполнения упражнений, помогает легче справиться с повышенной нагрузкой, которые они испытывают во время вынашивания ребенка.
  • Улучшается кровообращение в области таза.
  • Техники помогают справиться с токсикозом.
  • Выполнение дыхательных упражнений способствует полноценному насыщению организма кислородом, что немаловажно не только для женщины, но и малыша (служит хорошей профилактикой гипоксии). Кроме того, умение «правильно» дышать – востребованный навык во время родов.
  • Психологическая подготовка уменьшает вероятность возникновения послеродовой депрессии.
  • Для малыша выполнение техник йоги также полезны, особенно перевернутые позы (исключение – стойка на голове), которые способствуют правильному размещению плода.
  • Ошибочно полагать, что основная цель занятия йогой – научиться «складывать» свое тело в причудливые позы и обходиться без еды. Методика учит находить удобство в любой непривычной и от того, возможно, не комфортной ситуации.
  • Выполнение техник помогает избавиться от болей, которые нередко возникают у женщин в период вынашивания ребенка (особенно в поясничном отделе), уменьшить боль непосредственно во время родов.
  • Улучшение физического и эмоционального состояния благотворно влияет на все системы женского организма, укрепляет иммунитет.

Йога при беременности: рекомендации и меры предосторожности

  • Все асаны выполняются исключительно плавно, без рывков и резких (аэробных) движений.
  • Если до наступления интересного положения вы не были знакомы с йогой, начинайте с малой нагрузки, постепенно подготавливая свое тело к каждому новому этапу. Занятия рекомендуется начать со второго триместра, когда один из важнейших «кризисных» этапов – 8-12 недели – позади.
  • Во время выполнения асан вы не должны испытывать боль или дискомфорт. Любое негативное изменение состояния является сигналом к прекращению выполнения упражнения. Это же относится и к появлению тошноты или головокружения в ходе выполнения техник.
  • Для выполнения дыхательных упражнений лучше принять положение сидя или полулежа.
  • Перед началом тренировок, даже если вы чувствуете себя хорошо и беременность протекает без угроз, получите консультацию врача на предмет безопасности выбранных вами упражнений.
  • Во 2 и 3 триместрах обратите внимание на позы стоя у опоры. Выполнение данных методик снизит риск возникновения отеков, судорог, улучшит кровоснабжение ребенка, укрепит позвоночник и поможет контролировать вес.

Йога при беременности: запрещенные асаны

Комплекс для будущих мам исключает упражнения, в которых присутствуют:

  • Скручивания – максимальное приближение конечностей к корпусу. Данные техники создают напряжение (сдавливание) в области живота, что будущим мамам совсем ни к чему.
  • Прогибы назад из положения лежа. При этом вес тела переносится и удерживается опять-таки в области живота, что для беременных категорически недопустимо.
  • В ходе выполнения техник йоги при беременности упражнения на равновесие (балансы), при которых отсутствуют привычные точки опоры, также стоит избегать.
  • Будущим мамам противопоказано выполнение упражнений, для которых необходимо лечь на живот или на спину и напрячь мышцы брюшного пресса. Альтернативой станет выполнение подобных техник на боку.
  • Перевернутые асаны выполняются с осторожностью и под контролем специалиста. Стойка на голове категорически не рекомендована.

Основные правила безопасной йоги

  • Йогой следует начинать заниматься с первых дней беременности, но в этом случае исключить все асаны, которые предполагают напряжение живота. Так, ваш организм будет более подготовленным к занятиям во 2 триместре.
  • Во время выполнения упражнений постоянно следите за своим самочувствием. Терпеть боль беременным женщинам нельзя. Избегайте лишнего напряжения, старайтесь выполнять все упражнения мягко и плавно, они должны приносить вам удовольствие.
  • Длительность выполнения асан должна быть небольшой, будущей маме не следует сильно переутомляться.
  • Занятия должны быть регулярными и минимум по 15 минут в день несколько раз в неделю.
  • Совмещайте занятия йогой с пешими прогулками и другими видами физической активности, которые разрешены беременным.
Читайте также:  Дыхание и йога: анатомия и физиология пранаямы

В чём польза занятий йога для беременных

Занятия подобными практиками в период беременности благотворно сказываются не только на общем психическом состоянии женщины. Прежде всего, комплексы по постепенной растяжке тела оказывают неоценимую помощь при последующем рождении ребёнка. Отмечено, что поклонницы йоги легче и быстрее рожают, у них редко бывают разрывы промежностей, а кроме того, хоть это и сложно связать с йогой – у малышей реже бывают обвития пуповиной головы и шеи. Восстановление после этого самого важного и ответственного процесса тоже проходит гораздо быстрее, нежели у обычных женщин, которые о йоге знают лишь по наслышке.

В чём секрет этой чудо-практики? Основы йоги (именуемые в практиках как «асаны») позволяют женщине сохранять активную физическую форму, учитывая все ограничения, связанные с вынашиванием ребёнка.

Способна ли йога навредить малышу?

Упражнения безопасны для самочувствия будущих мам и малышей. Причинить вред обоим сможет только неправильный подход к занятиям. Резкое начало без соответствующей подготовки чревато печальными последствиями.

Существуют особенности пренатальной йоги в зависимости от срока беременности. Это связано с тем, что в первый и третий триместры существует опасность невынашивания (выкидыша, преждевременных родов)

I триместр

Занятия в первый триместр направлены на стабилизацию гормонального фона, привыкание организма к новой функции, избавление от тошноты, изжоги (частая проблема первых недель беременности), восстановление душевного баланса. На ранних сроках йога очень полезна для мамы и малыша.

Кундалини-йога, хатха-йога ― это ключики, способные открыть дверь в мир гармонии и здорового вынашивания. Они содержат систему асан (позы) и пранаям (дыхательные техники), направленную на улучшение здоровья, баланс жизнедеятельности, правильное развитие малыша. Наиболее подходящие асаны:

  • Марджариасана (или поза кошки), Вирабхадрасана, Утхита Триконасана, Ардха Чандрасана ― помогают укрепить мышцы спины, бедер, рук.
  • Уштрасана направлена на проработку грудного отдела, плеч, шеи.
  • Вирасана (без включения коленей, с плотно прижатым к полу тазом), Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Джану Ширшасана. Тазобедренные суставы по время выполнения данных техник раскрываются.
  • Перевернутые ― Сарвангасана в терапевтическом варианте (под плечи подкладывается одеяло), Халасана, Випарина Карани.
  • Ширшасана (можно практиковать с поддержкой у стены).
  • Брамари, Уджайи пранаяма, Нади Шодхана ― способствуют правильному дыханию, получению большего количества кислорода, улучшают работу легких и мышц.
  • Шавасана ― для расслабления.

Необходимо практиковать йогу-нидру ― упражнения визуализации.

Все техники рекомендуется выполнять под звуки живой природы: леса, моря.

II триместр

Занятия можно продолжить и во втором триместре. Цель упражнений заключается в устранении тошноты, снятии усталости.

Практика поможет:

  • укрепить стенки сосудов;
  • поддерживать эластичность мышц;
  • научиться правильно дышать;
  • сохранить стабильный эмоциональный фон;
  • противостоять стрессовым ситуациям.

Для этого подойдет комплекс асан:

  • Шавасана (позиция «лежа на боку»).
  • Поза кошки ― позволяет снять нагрузку с позвоночника со стороны матки, улучшить эластичность спинных мышц.
  • Бхараваджасана ― ее скручивающие движения укрепляют спину, устраняют боль, развивают гибкость, растягивают косые спинные мышцы.
  • Дыхательные техники, перечисленные в разделе «I триместр».

Упражнения рекомендуется сопровождать приятной расслабляющей музыкой, наложенными на нее мантрами, звуками природы.

III триместр

В третьем триместре практика направлена на расслабление, успокоение, подготовку мыщц и суставов к родам.

Польза упражнений заключается:

  • в укреплении тазовых, спинных, брюшных мышц;
  • поддержании функций эндокринной системы (необходимого уровня гормонов);
  • уменьшении боли во время предстоящей родовой деятельности, возможности управлять потугами;
  • устранении чувства тревоги, успокоении, настрое на позитив;
  • навыках контроля тела, возможности чувствовать его.

Как и в предыдущих триместрах, внимание уделяется асанам — перевернутым, не вызывающим дискомфорта. Можно практиковать вытяжения, скручивания. Не обойтись и без расслабляющих поз для отдыха под аккомпанемент приятной музыки, звуков природы, мантр.

Йога для беременных в 3-м триместре: что нельзя делать

  1. Не выполняйте асаны, если ощущаете тошноту, или же у вас повысилось давление, наблюдается головокружение.
  2. Не перегружайте ноги, во избежание отечностей.
  3. Не стоит разводить широко ноги в данный период, так как сейчас кости таза активно расходятся, а излишняя нагрузка на них может вызвать сильные боли.
  4. Избегайте упражнений с сильными поворотами по сторонам, прыжками, наклонами вперед и резкой сменой положения тела.
  5. Перевернутые позы выполняйте лишь до тех пор, пока они не вызывают дискомфорт.
Читайте также:  Спонтанная йога: как активизировать прану и пробудить кундалини

Домашняя йога для беременных

Чтобы домашняя йога оставалась безопасной, прибегай к следующим вариантам:

  • проконсультируйся с опытным инструктором относительно комплекса упражнений и поз, которые подойдут на разном сроке вынашивания, и строго придерживайся этих рекомендаций;
  • выполняя йогу для беременных в домашних условиях, используй видео-уроки из интернета, одобренные инструктором;
  • если возникают вопросы или болезненные ощущения – расскажи об этом инструктору или врачу.

Помни о предостережениях, которые мы упоминали в начале статьи.

Заключение

Теперь ты знаешь, как можно при беременности заниматься йогой, что для этого понадобиться и как организовать занятие дома. Но мы все же рекомендуем посещать групповые или индивидуальные занятия под руководством опытного инструктора. Такой подход к практике делает занятия максимально безопасными. Учти, что сейчас ты отвечаешь не только за свое тело, но и за малыша. А он может пострадать даже при незначительном перегревании.

Йога для беременных

Йога во время беременности — это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

  • Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
  • Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги — частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
  • Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
  • Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

Правила занятий йогой при беременности

  • Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
  • Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
  • Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
  • Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
  • Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
  • Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
  • Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
  • Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.