Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Акушеры-гинекологи признают благотворное воздействие на женщин во время беременности физических упражнений умеренной интенсивности. Узнав о беременности, будущие мамы отказываются от видов спорта, которые связаны с резкими движениями, прыжками, поднятием тяжестей, и обращаются к оздоровительным системам, действующим более мягко. К таким системам относится йога, которая положительно влияет на физическое, ментальное и эмоциональное состояние женщины.

Овладение базовой практикой

Если вы планируете обучать детей йоге, есть несколько важных вещей, которые нужно знать, чтобы улучшить ваши навыки.

Главная проблема с детьми — это удерживать их внимание в течение необходимого времени, чтобы научить их всему полезному, что может дать йога: спокойствию, чувству равновесия, гибкости, сосредоточенности, невозмутимости, здоровому образу жизни.

Овладение базовой практикой

К счастью, большинство детей очень любит разговаривать и двигаться — и то и другое происходит на занятиях йоги. Дети будут рады возможности побыть в роли разных зверей, деревьев, цветов, воинов.

Ваша роль — позволить им лаять в позе собаки, шипеть в образе кобры и мяукать при потягивании как кошка. Они могут также в момент удерживания позы произносить вслух алфавит или считать. Звук является хорошей разрядкой для детей и добавляет дополнительный аспект в практику йоги.

Дети должны познавать мир самостоятельно. Заставлять их долго думать, выполнять упражнения как можно лучше и при этом быть уверенным, что поступаете правильно — не лучший вариант. Напротив, нужно создать детям доброжелательную и творческую атмосферу, чтобы они полностью раскрылись.

Выполняя позы животных и растении, они получают более глубокие знания об окружающем мире. Когда они изображают змею, предложите им представить, что это на самом деле просто длинный позвоночник без рук и ног. А в позе дерева — представить гигантский дуб с корнями, растущими из ступней.

Овладение базовой практикой

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Периоды беременности, подходящие для занятий йогой

Новость о беременности многих женщин выбивает из колеи. Кто-то не желает перестраивать свою жизнь и продолжает двигаться в привычном темпе. Те, кто занимаются йогой, знают, что она полезна и положительно влияет на психологическое состояние, улучшает самочувствие, учит контролировать свое тело. Для женщин в положении постоянные тренировки помогают:

Периоды беременности, подходящие для занятий йогой
  • справляться с токсикозом (сонливостью, головокружениями, тошнотой);
  • нейтрализовать перемены в настроении из-за гормональной перестройки;
  • улучшить самочувствие;
  • научиться расслаблять мышцы, что особенно важно для женщин с предрасположенностью к повышенному тонусу.

Периоды беременности, подходящие для занятий йогой

Женщины, отдающие предпочтение занятиям йогой, более подготовлены к родам. Они обучаются правильно дышать, что не только дает результат во время родоразрешения, но также позволяет обогащать свой и развивающийся организм малыша кислородом на протяжении всего периода. На занятиях женщины в положении учатся контролировать свое тело и мускулатуру. Это позволяет легче перенести родовой процесс.

Начинать занятия йогой никогда не поздно, и беременность не является исключением. Если есть желание, то лучший период — 1 триместр беременности. Однако прежде, чем начинать занятия, необходимо получить разрешение лечащего врача. У большинства женщин на ранних сроках живота еще не видно, поэтому следует сообщить инструктору о своем положении или перевестись в специальную группу для будущих мам, так как некоторые асаны категорически противопоказаны.

Периоды беременности, подходящие для занятий йогой

Йогой можно упражняться во время беременности во 2 и 3 триместрах, если беременная хорошо себя чувствует и у нее нет для этого противопоказаний. В этот период асаны направляются в помощь женщине, чтобы она накопила достаточно энергии перед родами, смогла контролировать свое физическое и психологическое состояние, научилась общаться с малышом и чувствовать его. Во время занятий она не должна испытывать дискомфорт и переутомляться.

Читайте также:  Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

ИНТЕРЕСНО: какие упражнения можно выполнять беременным в 1 триместре в домашних условиях?

Периоды беременности, подходящие для занятий йогой

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Общие рекомендации

В первом триместре беременности женщинам надо соблюдать осторожность при прыжках и поднятии тяжестей. В этот период можно практиковать практически любые асаны. Главная задача — укрепить позвоночник, усилить мышцы спины, предотвратить сдавливание живота, улучшить питание плода. Противопоказание действует только для нагружающих брюшную полость и поясницу поз: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдха Мукха Пашимоттанасана и т. п.

Важные моменты:

Общие рекомендации
  • не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
  • чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
  • не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
  • основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
  • надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
  • дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
  • при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
  • спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.

Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.

Кому можно практиковать?

Будучи беременной, женщина познает мир по-новому, а заодно начинает по-иному воспринимать свой организм. Поэтому поддержка и консультации лечащего врача являются обязательным сопровождением на всех этапах беременности. Следовательно, прежде чем начать практиковать, лучше посоветоваться со своим гинекологом и понять, когда лучше приступать к занятиям.

Несмотря на то, что йога и беременность – понятия совместимые, у древнейшей из практик есть свои противопоказания. Так, например, не стоит заниматься беременным:

Кому можно практиковать?
  • с угрозой преждевременного прерывания беременности;
  • при токсикозе, сопровождающимся сильно выраженными симптомами (рвота, потеря веса);
  • при многоводной беременности;
  • при наличии кровотечений различного характера и заболеваниях, запрещающих любой вид физической нагрузки;
  • с нестабильным давлением;
  • в предродовом периоде (за 1-2 недель до запланированных родов желательно прекратить занятия);
  • при тяжелом ходе беременности;
  • при проявлениях бессонницы.
Читайте также:  Как правильно делать массаж спины и шеи, расслабляющий лечебный массаж

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Комплекс основных асан йоги

Если вы хотите начать заниматься йогой самостоятельно, ниже мы привели комплекс базовых асан с детальным описанием и фото-примером правильного выполнения позы, которые как нельзя лучше подойдут для начинающих.

Комплекс основных асан йоги
  • “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.
Комплекс основных асан йоги
  • “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
Комплекс основных асан йоги
  • “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.
Комплекс основных асан йоги

Интересно: Диета на кефире

Комплекс основных асан йоги
  • “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
Комплекс основных асан йоги
  • Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
Комплекс основных асан йоги
  • Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.
Комплекс основных асан йоги
  • Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
Комплекс основных асан йоги
  • “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
Комплекс основных асан йоги
  • “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
Читайте также:  Основной комплекс дыхательных упражнений

А какие асаны предпочитаете вы?

Рекомендации и ограничения

  • Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
  • При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
  • Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе. Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
  • На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
  • Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
  • Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
  • В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
  • Начиная со второго триместра, рекомендуются позы — стоя с использованием опоры.
  • На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.

Асаны третьего триместра

Занятия должны приносить маме и малышу радость. Особенностью йоги для беременных является наработка навыка спокойного и глубокого дыхания, а также проработка мускулатуры тазового дна. Полученные навыки пригодятся будущей маме во время родов. Подойдут упражнения Мула-бандха и Ашвини. Также важно научиться управлять кровообращением.

Маджариасана стимулирует циркуляцию жидкости и положительно влияет на опорно-двигательную систему. Также будут полезны Двипада Питхасана, Вирасана. Упражнения, включающие вращения тазом, эффективно готовят тело к рождению ребенка.

Что я получу, регулярно практикуя йогу во время беременности?

Во-первых, йога полезна для психики: дыхательные практики (пранаямы), расслабление и медитация помогают будущей маме избавиться от опасений и тревог, связанных с беременностью.

Во-вторых, женщины, практикующие йогу во время беременности, редко страдают от избыточного веса: сбалансированные занятия улучшают лимфодренаж, предотвращая полноту и рыхлость тела, являются профилактикой отеков и боли в суставах.

В-третьих, улучшается самочувствие: связки и мышцы растягиваются и укрепляются, увеличивается пространство для внутренних органов и грудной диафрагмы, что помогает будущей маме лучше переваривать пищу и глубже дышать, а малышу — расти свободнее. Многие упражнения направлены на работу с осанкой и разгрузку позвоночника, что позволяет избежать от боли в спине, которая часто наблюдается на поздних сроках беременности.

Наконец, тренировка мышц в сочетании с дыхательными упражнениями и последующей релаксацией — отличная подготовка к родам, которая увеличивает шансы на благополучное появление малыша на свет!