Йога для беременных во 2 триместре: польза и противопоказания

У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них — физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?

Секрет гармонии

Но, чтобы создать для своего крохи идеальные условия для роста и развития, женщина должна сама пребывать в состоянии гармонии с собой и окружающим миром. Добиться этого непросто, ведь беременность связана с гормональной перестройкой и постоянно возрастающей нагрузкой на организм. Все это влияет на физическое, психологическое и эмоциональное состояние будущей мамы, мешая ей сосредоточиться на главном. Но правильно подобранный комплекс упражнений поможет не только гармонизировать работу организма, но и хорошо подготовиться к родам, как физически, так и морально.

Существуют различные методики подготовки к родам, которые подробно разбираются во время занятий. В них входят:

Секрет гармонии
  • специальные упражнения для тренировки мышц, участвующих в вынашивании плода и родовом процессе;
  • комплекс для повышения тонуса организма;
  • дыхательные практики, позволяющие стимулировать и облегчать родовую деятельность;
  • а также тренинг, который поможет правильно настроиться на естественные роды и синхронизировать психофизические факторы, влияющие на состояние беременной женщины.

Чтобы занятия дали нужный эффект, они проводятся в комфортной обстановке с настроем на так называемую «внутреннюю улыбку». Это позволяет создать легкую атмосферу с приятным и позитивным эмоциональным фоном и наладить особый контакт с малышом, осознав его присутствие и причастность к происходящему.

Польза йоги для беременных

Йога для беременных отличается от стандартного варианта подбором заданий и практик с учётом состояние будущей мамы, предназначена для использования на любом сроке. Внимание уделяют дыхательным практикам, техникам контроля эмоционального состояния и совершенствования физической формы. Дополнительные преимущества:

  • контроль дыхания и наиболее полное насыщение крови кислородом;
  • увеличение эффективности работы дыхательной и эндокринной системы;
  • укрепление мышц таза, спины и живота, и снижение нагрузки на позвоночник;
  • расщепление жировых отложений;
  • профилактика варикозного расширения вен и отеков;
  • укрепление иммунитета.

Домашняя йога для беременных — это комплекс простых упражнений, которые под силу даже новичку. Несложные асаны, статичные позы, глубокое равномерное дыхание. Уже через неделю пройдут отеки, тошнота, головные боли. Настроение будущей мамы улучшится, появится больше энергии.

Особенности на разном сроке

Польза йоги для беременных неоспорима. Но чтобы не навредить, нужно проконсультироваться со специалистом. Подбирают комплекс и по сроку, общему состоянию женщины, возможным противопоказаниям.

Йога на 1-13 неделе беременности включает исполнение упражнений, которые уменьшают и устраняют проблемы с пищеварительной системой. Асаны снижают боли внизу живота, избавляют от признаков интоксикации, головокружения и болей в области головы.

 Важно! Необходимо исключить асаны лежа на животе, использующие скручивания и сжимания в области живота и паховой области.

Йога на 14-27 неделе беременности помогает подготовить организм к вступлению в третий триместр. Особое внимание уделяют перевернутым позам, позволяющим избежать проблемы варикоза, и асанам для укрепления тела и снятия напряжения с позвоночника. Позы йоги для беременных на этом сроке исключают скручивания, сжимания живота, повороты и наклоны тела.

Йога с 28 недели беременности — это минимальное количество статичных асан. Все сложные позы стоя выполняют с опорой на стул, стену. Основное внимание уделяют дыхательным практикам и снижению нагрузки на спину, поясницу. Йога на данном этапе настраивает тело на предстоящие роды.

Читайте также:  Видео урок с акцентом на Эка Пада Ширшасану

Йога для беременных — 1,2,триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

Йога для третьего триместра беременности

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

Сивак Ольга для сайта «»

Меры предосторожности

Узнать о возможных противопоказаниях – первое и главное правило безопасности. Подбирать асаны нужно с учетом срока беременности, особенностей организма. Только регулярные занятия дадут результат.

Что еще нужно знать, если вы собрались заняться йогой:

  • асаны, требующие серьезной физподготовки, исключаются из курса;
  • упражнения с силовыми приемами, подпрыгиваниями, быстрой сменой движений также недопустимы;
  • если в ходе занятий стало плохо, нужно сразу же сказать об этом инструктору (если занятия проходят в домашнем формате, нужно прекратить упражнения, отдохнуть, постараться успокоиться);
  • за пару часов до занятия можно поесть, а йога на сытый желудок нежелательна;
  • сама обстановка, в которой проходят занятия, должна быть максимально безопасной, комфортной для женщины.

Идеально, если заниматься будущая мама решила на курсе для беременных. Вместе с «коллегами», под руководством хорошего специалиста, йога станет приятной и здоровой физнагрузкой для женщины.

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

Читайте также:  4 упражнения из йоги, которые сделают твою фигуру идеальной

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Как тренироваться во время беременности?

Во время беременности рекомендуется исключить:

Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»). Позы из исходного положения лежа на животе. Прыжки. Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот). Перевернутые позы без опоры в качестве стены. Глубокие наклоны, сдавливающие живот. Сложные балансы. Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

Как тренироваться во время беременности?

Перевернутые позы с опорой на стену.

Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Как тренироваться во время беременности?

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Имеет ли смысл ходить на йогу, если я никогда ею не занималась?

Вне всяких сомнений! Курсы йоги для беременных в первую очередь рассчитаны на женщин, которые никогда прежде не посещали подобные занятия. Поэтому не опасайтесь, что на первой же встрече вас заставят стоять на голове или принимать другие замысловатые позы. Скорее всего, никаких сложных асан вам выполнять не потребуется в принципе.

Имеет ли смысл ходить на йогу, если я никогда ею не занималась?

Беременность может стать хорошим поводом познакомиться с йогой поближе. Если занятия придутся вам по душе, продолжайте практику уже после рождения ребенка — это поможет восстановить форму и снять стресс, который неизбежен в жизни молодой мамы.

Йога в качестве зарядки

Утром можно выполнять простые упражнения, которые дают энергию на весь день. К таким упражнениям относятся следующие:

  • Поза горы — встаньте прямо и попытайтесь максимально расслабить все мышцы. Аналогичную позу можно делать лёжа на спине.
  • Поза для тренировки мышц бёдер и спины: стоя в положении прямо, выпрямите руки и поднимите их вверх. Тяните их вверх. Поочерёдно сгибайте ногу в колене, а ступню поставьте на противоположное бедро. В такой позе следует задержаться около 10 секунд.
  • Поза для укрепления осанки и профилактики геморроя. Сидя на коленях разведите ступни и усадите попу на пол.

Во время выполнения упражнений не забывайте о дыхании: оно должно быть лёгким и немного растянутым.

Асаны, рекомендуемые к выполнению беременными

«Бабочка»

Сядьте, соедините стопы с пятками, подтягивайте их к животу, чтобы чувствовать себя комфортно. На стопы кладутся руки, при этом вы расслабляетесь.

Спина должна быть прямая, старайтесь вытягивать позвоночник. Почувствуйте, как ваша спина вытягивается наверх, а ягодицы опускаются вниз. При этом следует постепенно раздвигать бёдра, стараясь максимально расслабляться.

Затем совершаете от двух до трёх вдохов, они должны быть довольно глубокие, опираетесь руками на поверхность впереди себя. Шея, плечи и голова подаются слегка вперёд, стремитесь к максимальному расслаблению локтей и плеч.

Асаны, рекомендуемые к выполнению беременными

Затем совершите парочку глубоких вдохов с помощью живота и неспешно подайтесь вперёд. Прогибайтесь, ощущая, как ваши бёдра оказываются в расслабленном состоянии и начинают расходиться.

Очень важно установить тот момент, когда ягодицы постепенно опустятся вниз и вы ощутите приятное наслаждение. Ещё несколько раз медленно вдохните и выдохните, пребывая в такой позиции.

Когда выйдете из позиции бабочки, верните руки к туловищу и потянитесь, а затем возвратитесь в вертикальное положение. Указанная позиция поспособствует увеличению гибкости таза, улучшит правильное развитие плода и в дальнейшем сделает процесс родов более простым.

«Кошка или корова»

Это основная йоговская асана, которую практикуют беременные. Она советуется врачами акушерами-гинекологами.

Выполняется следующим образом:

Сначала вы встаёте на четвереньки, расставляете колени так, чтобы чувствовать себя комфортно. Ладони при этом располагаются на плечах, а пальцы растопыриваются. Голова должна свисать без напряжения.

Читайте также:  Йога в действии

Пальцы на ногах следует подогнуть. После этого медленно подворачивайте ягодицы до тех пор, пока не ощутите напряжённость, лёгкое и приятное чувство покалывания в пояснице.

Асаны, рекомендуемые к выполнению беременными

Затем упирайтесь с помощью ладоней в пол и округляйте спину, так чтобы задействовался копчик и шейный отдел позвоночника. При этом все позвонки устремляются наверх. Вы совершаете парочку глубоких вдохов и выдохов, находясь в указанной позиции. Очень медленно вернитесь в исходную позицию.

При этом живот должен находиться в расслабленном положении максимально близко к уровню пола. Начинайте ягодицами устремляться наверх, в потолок, спину следует прогнуть.

Голова подымается таким образом, как будто вы хотите взглянуть вперёд. Старайтесь представлять, что вы дышите, используя поясницу, дыхание должно визуально быть направленно именно туда.

С помощью данной позы мышцы спины становятся более гибкими, позвоночник, напротив, расслабляется. Асана кошки рекомендована к выполнению, чтобы более комфортно пережить схватки в будущем (вы научитесь самостоятельному расслаблению, благодаря чему минимизируется воздействие стресса на организм).

Молитва и медитация

Photo: Ishine Gape

Знали ли вы, что один из основных факторов, который мешает забеременеть, — это сильное внутреннее напряжение, повышенный уровень тревожности и стресса. Ну, и ещё стремление всё контролировать. Наверняка, вы слышали массу историй, как пары месяцами/годами безуспешно пытались завести ребенка, а потом отправлялись в отпуск, расслаблялись, отпускали ситуацию — и у них всё случалось. Мне известны случаи, когда женщины с диагнозом бесплодие увольнялись со стрессовой работы, а через несколько месяцев становились на учет в ЖК по беременности. Я знаю тех, кто годами не мог забеременеть и решал усыновить ребенка, а после этого их тесты полосатили. Иногда, чтобы изменить ситуацию, достаточно выключить контролёра и борца и включить созерцателя. В этом как нельзя лучше помогает практика медитации. Практика, которая учит просто наблюдать и принимать ситуацию, как она есть, а не через призму того, как мы бы хотели её видеть. Во время беременности и родов этот навык вместе с умением настраиваться на позитивный сценарий также будет бесценным помощником. Увы, у тревожных и напряженных мам и беременность, и роды чаще протекают с осложнениями. ‘Do your best and leave the rest to the God’, — говорят индийцы (делай, что в твоих силах, а остальное оставь Богу). Молись. Найди того или то, во что ты веришь, и молись. Практика молитвы дарит покой и очищение.

Почему полезно заниматься йогой беременной?

Йога для беременных – занятия, оказывающие массу положительных эффектов на женский организм. Эта практика имеет несколько преимуществ:

 Общий поддерживающий и оздоравливающий эффект; Снятие нагрузки с суставов, их укрепление; Укрепление всех групп мышц и связок, в том числе и важных для родов мышц таза, брюшного пресса, промежности и т.д; Освоение дыхательных практик, которые окажут помощь при родах; Помощь в борьбе с тревогой и естественными для периода беременности страхами; Общий духовный подъем, подготовка к важному событию в жизни.

Женщина, решившая заниматься йогой беременной, чувствует в себе прилив сил и энергии, она спокойна и с уверенностью ждет момента родов, хорошо справляется со сменами настроения и, что очень важно для нее и малыша, работает над здоровьем своего организма. Это залог успешных родов и последующего счастливого материнства.