Йога для начинающих — что выбрать: виды йоги

Существует большое количество задач, в решении которых может помочь йога. Но ни одно занятие и даже направление не может максимально хорошо работать со всеми задачами.  всеми Поэтому в этой статье мы рассмотрим, чем отличается и что дает йога в разных школах. Рассмотрим историческое становление физкультурных и медитативных аспектов. Акцентируем вопросы: что такое хатха-йога, какая лучше хатха-йога для начинающих и т.д. Надеемся, эта статья поможет вам в вопросе, как выбрать йогу.

Йога: что нужно знать начинающим

Если вы только начинаете заниматься йогой, нужно быть готовым к тому, что вы внезапно можете пустить газы или у вас заурчит в животе. Это немножко неловко, но совершенно естественно. Делайте вид, что ничего особенного не случилось. Потому что на самом деле так и есть. На будущее, не стоит наедаться перед занятиями, однако и на пустой желудок приходить, тоже не стоит. Поешьте примерно за 1,5-2 ч до начала занятия.

Учитель может продемонстрировать на вас особенности выполнения новой позы. Не думайте о лишних килограммах в области талии, люди смотрят не на это, а на то, как вы грамотно работаете плечами.

Вы можете уснуть во время выполнения финальной асаны — «позы мертвеца». Ничего страшного в этом нет. Но, может, стоит критичнее взглянуть на свой режим дня. Вы уверены, что действительно достаточно спите?

Минусы

Занятия йогой нужно начать после ознакомления с существующими противопоказаниями. Не допускается выполнять систему упражнений при психических расстройствах, заболеваниях крови или сердца, при онкологии, повреждениях позвоночника, при наличии черепно-мозговых травм и гипертонии 2 или 3 стадии.

Нужно учитывать, что йога опасная практика и порой чревата травмами. Выполнять сложные упражнения можно только под контролем опытного наставника, со временем приобретая более отточенные навыки.

Нужно быть осторожными, поскольку:

  • Некоторые асаны могут привести к инсульту или инфаркту, как у молодых, так и у пожилых людей. Связано это с возможным нарушением кровообращения головного мозга и сердца при принятии конкретных поз, резких движениях шеей и ее загибании. В результате такого нарушения могут возникнуть расстройства зрения и слуха, появиться головные боли.
  • Для начинающих существует риск развития сильных болей вследствие растяжения мышц. Возраст при занятиях не важен. Некоторые люди начинают заниматься йогой после 50, но у них имеется спортивный опыт. Рискованны такие упражнения для лиц (вне зависимости от возраста), которые вели пассивный образ жизни и никогда не тренировались.
  • При занятиях йогой имеется большая вероятность возникновения проблем с сосудами, межпозвоночными дисками и тазобедренным суставом, а также получения травм амилового сухожилия.
  • Из-за долгого нахождения в положении сидя на коленях возможно развитие опасного заболевания — ответвления седалищного нерва, проходящего под коленями. В результате нарушения кровотока седалищного нерва появляется его дисфункция и человек начинает испытывать серьезные трудности с перемещением с места на место. Синдром известен как «йоговский отказ ног».
  • У людей со слабой психикой занятия йогой могут сформировать зависимость. Они начинают надеяться только на спасительные медитации и позы, отрекаясь от настоящего мира. Такие люди могут постоянно находиться в состоянии отрешенности, искать уединения, отказаться от собственной веры, а порой и отферы деятельности.

Виды Йоги — йога для начинающих — какую выбрать?

  • Хатха-йога. Появившееся еще в шестом веке до нашей эры направление, от которого, как принято считать, пошли все иные разновидности. Цель хатха-йоги – баланс и гармония между духом, телом и миром. Главные элементы – пранаяма (дыхательные упражнения), асаны (позы), медитация и полное расслабление.
  • Аштанга-йога. Динамичный вариант йоги с упражнениями, выполняемыми в быстром темпе. Подходит для энергичных людей с хорошей физической подготовкой, не пасующих перед серьезными нагрузками. Позы следуют одна за другой, в нужной последовательности, с определенным ритмом дыхания.
  • Айенгара-йога. Основной упор – на грамотность выполнения позы. Переход от одной асаны к другой (от простых – к сложным) осуществляется постепенно, медленно, причем сама поза должна выдерживаться продолжительное время. Данный вариант йоги подойдет для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
  • Бикрам-йога. Этот вид называют также горячей йогой – температура в помещении, где проходят занятия, превышает сорок градусов, что способствует выводу токсинов из организма и повышению эластичности мышц. Двадцать шесть поз меняются в течение девяноста минут. Данные занятия способствуют снятию стресса, снижению веса, улучшению кровотока и укреплению мышц. Бикрам-йога рекомендована для ускорения заживления различных спортивных травм, для больных диабетом и артритом. Конечно же, до занятий необходима консультация со специалистом.
  • Вини-йога. Данный вариант йоги предполагает терапевтический подход к занятиям, представляющий собой подстраивание каждой позы под личные возможности и потребности каждого ученика. Грамотность позы важна меньше, чем ощущения, которые от нее получают. Вини-йога рекомендована людям, которым требуется избавление от последствий физической травмы.
  • Кундалини-йога. Цель практики – раскрытие энергии Кундалини (или спящей змеи, как еще ее называют), находящейся в нижней части позвоночника. «Змея» пробуждается во время занятий, вытягиваясь вдоль позвоночника. Одновременно с вытягиванием змеи новая энергия поступает в тело. Суть данного метода – в максимально долгом удержании позы. Кундалини йога подходит каждому.
  • Йогалатес. Синтез йоги с пилатесом (системой растяжек и силовых занятий). Цель – поддержка тела в хорошей форме. Такой вариант походит каждому, независимо от уровня подготовки.
  • Йогабит. Чередование медленных движений йоги с энергичными, под ритмы современной музыки, далее упражнения в паре и медитация в заключение. Цель – получение удовольствия от упражнений. Основа практики – спонтанность движений, синтез йоги и фитнеса.
Читайте также:  Хатха, аштанга, виньяса, бикрам: как выбрать идеальный класс йоги

Йога – понятие широкое. Идей для её применения сегодня множество – парная йога, йога для беременных, для обездвиженных и пр. Безусловно, привязывать себя к одному виду йоги совершенно не обязательно. Можно остановить выбор на тех вариантах, что оказались наиболее близки. Главное – постоянство тренировок и занятия на голодный желудок. Читайте, подробности, про агни йогу.

Присоединяйтесь к нам на канале !

Отлично подходит для перекрестных тренировок

Практика поз йоги, как считается, не увеличивает мышечную силу, но увеличивает вашу ловкость и может даже улучшить вашу выносливость. Шестинедельное исследование, опубликованное в Международном Журнале Профилактической Медицины, показало, что методы этой системы асан улучшают работоспособность и гибкость тела в целом и иногда неожиданным путем.

Другое исследование показало, что регулярное выполнение сурья намаскар (приветствие солнцу) улучшила способность участников выполнять упражнения приседания и отжимания. То есть все-таки было выявлено, что йога увеличивает мышечную силу. В некоторых случаях и это позволяет выполнять другие физические упражнения, более энергичные с большей легкостью.

Если же говорить о том, чем полезна йога для здоровья, то несколько других научных исследований показали, что она может помочь борьбе с некоторыми заболеваниями, связанными с образом жизни и улучшить здоровье, негативно влияя на болезнь.

Конечно, самом собой разумеется, что формирование тела лишь один из аспектов того, что дает эта древняя система упражнений. Также существует много преимуществ для психики, которые предлагает йога, в том числе чувство концентрации внимания, спокойствия и релаксации. И это реальные причины чтобы заняться йогой.

Маленькие уловки:

Существует много приемов и медитативных техник, помогающих расслабиться, но лучше всего отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.

Медитативная техника для расслабления тела

Заключается в том, что вы поочередно расслабляете каждую часть вашего тела последовательно, ничего не пропуская. Эту последовательность можно заранее записать и включать на время практики.

  • Ноги: мысленно расслабьте пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз.     Проверьте, все ли мышцы ног расслаблены: от таза до пальцев ног и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Руки: расслабьте пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, плечевой пояс, грудь.     Проверьте, все ли мышцы рук расслаблены: от груди до пальцев рук и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Тело: расслабьте туловище, грудь, спину, живот, поясницу, таз, все органы таза. Проверьте, все ли мышцы расслаблены. 
  • Голова: расслабьте шею, голову, глаза, губы, щеки, язык; челюсть расслаблена, рот закрыт. Вы спокойны, дыхание ровное и спокойное.
  • Над вами голубое бездонное небо, мыслей в голове нет, ваше тело невесомо парит в воздухе. Вы летите…  

Остановка „внутреннего диалога

На первый взгляд, «шавасана» кажется простой позой йоги. Но стоит только закрыть глаза, как в голову начинают лезть разные мысли. Заставить внутренний диалог исчезнуть почти невозможно, но можно предпринять маленькую уловку, в результате которой он остановится сам собой:

  • расслабьтесь, сконцентрируйте все внимание на ощущениях в ноздрях — вдох, выдох…
  • почувствуйте, как на вдохе в вас входит прохладный, свежий воздух, а на выдохе — выходит теплый.
  • старайтесь удерживать внимание на процессе дыхания как можно дольше. Если ваше внимание переключилось, просто снова возвращайте его к ощущениям в ваших ноздрях.

Насколько популярна Йога?

  • Россия. По данным журнала Yoga Journal Russia за 2015 года в России Йогу практикует почти 1,4 миллиона человек (каждый 50-й человек), а ежегодный оборот от занятий составляет примерно 41 миллиард рублей (без учета затрат на одежду, коврики, литературу) 42BURO.. Духовная практика в цифрах: кто и сколько занимается йогой в России – Опубликовано: .
  • США. По данным национального опроса 2017 года, примерно каждый 7-й взрослый человек в США практикует Йогу 43NIH. National Survey Reveals Increased Use of Yoga, Meditation, and Chiropractic Care Among U.S. Adults – Опубликовано: .

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих по фитнес-йоге. Все асаны просты по технике выполнения, их можно освоить самостоятельно в домашних условиях. Этого будет достаточно, чтобы понять нагрузку, которое получает тело во время тренировки.

Разминка (на выбор):

  • прыжки на скакалке;
  • беговая дорожка;
  • приседания;
  • выпады;
  • наклоны.

Обычные упражнения

Стул

Встать прямо. Стопы вместе. Согнуть колени и слегка присесть на воображаемый стул. Вытянуть руки над головой. Поясница при этом не прогибается. Зафиксироваться. Попружинить на полусогнутых коленях. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Воин

Встать прямо. Стопы вместе. Руки опущены вдоль туловища. Сделать выпад одной ногой вперёд, параллельно подняв и соединив руки над головой. Зафиксироваться. Попружинить на согнутой ноге. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Лодка

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно приподнять ноги и верхнюю часть туловища примерно на 45 ° от пола, руки вытянуть перед собой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Обратная лодка

Предыдущее упражнение выполняется лёжа на животе.

С фитболом

Наклон вперёд стоя

Встать спиной к фитболу. Ноги на ширине плеч. Присесть. Отвести выпрямленные руки назад, ухватить мяч. Наклониться вперёд, руки с мячом завести как можно дальше вперёд, за голову. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

Фитбол

Кумбхакасану-баланс

Разместить на фитболе бёдра. Принять положение для отжиманий: руки вытянуть, ладони на полу разместить под плечами. На руках пройти вперёд, перекатывая мяч под ногами, чтобы он оказался ближе к стопам. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

Стойка на лопатках

Лечь на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ногами обхватить фитбол. Сделать усилие, напрячь мышцы бёдер и пресса, упереться ладонями в пол, забросить ноги как можно выше за голову. Зафиксироваться на лопатках, вернуться в исходное положение. Повторить.

Читайте также:  Как начать заниматься йогой самостоятельно

Тачка

Встать лицом к фитболу. Ноги на ширине плеч. Наклониться, положить ладони на мяч. Упираясь ногами в пол, откатить руками фитбол от себя как можно дальше. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

В качестве заминки хорошо подойдут асаны Кобра и Ребёнок.

Фитнес-йога — достаточно молодое направление, сочетающее в себе всё самое лучшее от двух популярных систем упражнений. Позволяет сформировать фигуру мечты, сбросить лишний вес, нормализовать самочувствие. А главное — быстро затягивает и для многих становится необходимой частью жизни.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Комплекс первых упражнений

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Комплекс первых упражнений

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

Комплекс первых упражнений

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Комплекс первых упражнений

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Будьте лидером своей группы

Чувствуйте свою группу. Представляйте, что группа — это ваше тело. Кто-то руки, кто-то ноги. Проводя занятие, управляйте этим телом. Чтобы чем-то управлять надо прежде всего это знать. Значит, вы должны понимать способности и потребности своих учеников и учитывать их, проводя занятия.

Однако, надо понимать, что инструктор йоги ведущий, а не ведомый. То есть не надо потакать слабостям учеников. Если им что-то сложно, упрощать надо, но отказываться вовсе от каких-то элементов из-за того, что ученикам кажется это сложным, не стоит.

Советы и упражнения для начинающих

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо выбрать удобную одежду и подходящий коврик для йоги, согласно своим предпочтениям и внешним данным. Рекомендуется выбирать качественный легкий коврик с антискользящими свойствами.

Следующие упражнения полезно выполнять женщинам, и, к тому же, они подойдут для новичков:

  • Джану Ширшасана (поза головы к колену);
  • Врикшасана (поза дерева);
  • БаддхаКонасана или поза бабочки;
  • Вирабхадрасана – поза героя;
  • УпавиштхаКонасана – наклон сидя с широко расставленными стопами;
  • Халасана или поза плуга;
  • Марджариасана – поза потягивающейся кошки;
  • Сарвангасана -стойка на плечах или березка;
  • Пашчимоттанасана – наклон к ногам сидя;
  • Матсиасана или поза рыбы;
  • Шавасана- расслабление в позе мёртвого тела;
  • Йога мудра – поза психического единения.

Очень важно! Занятия начинать можно только после проведения разминки, чтобы разогреть тело.