Йога для начинающих: какое направление выбрать?

В последнее время горячая йога завоевывает все большую популярность. И если раньше это была только hot yoga, то сейчас в расписании многих школ вы можете встретить такие классы, как: hot power yoga, hot HIIT, hot vinyasa yoga. А также вы можете пойти в школу Bikram yoga. Давайте разберемся какие особенности у каждого направления. А потом вы сможете выбрать именно то, которое подходит вам.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Читайте также:  7 лучших курсов для развития креативного мышления

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Сегодня появилось много разновидностей этой практики. Чем же они отличаются?

Хатха-йога

Хатха-йога включает в себя классические асаны (позы), пранаямы (дыхательные упражнения), иногда медитации, мудры (язык жестов). Темп занятия может быть плавным или средним, в зависимости от уровня группы. Согласно многочисленным исследованиям, люди, практикующие хатха-йогу 1-2 раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других. На начальном уровне справиться с асанами помогут специальные приспособления: кирпичи, болстеры (валики), ремни.

Аштанга Виньяса

Более динамичный вид йоги, в которой виньясы (последовательность асан) переходят одна в другую без остановок и сопровождаются дыханием и всех поз установлено определенное количество виньяс – от пяти до восьми. Существует около семи уровней Аштанга-виньяса йоги, зависящие от уровня сложности йога подойдет тем, кто любит динамичные тренировки и большие нагрузки. Советуем взять с собой полотенце, так как на занятии аштангой придется попотеть.

Йога Аенгара

Разновидность хатха-йоги. Особое внимание уделяется отстройке асан, для чего пребывание в каждой позе делается более длительным, т.е. в этом направлении вы встретите много статической нагрузки. Этот вид йоги отлично подходит для восстановления после травм. Здесь используется много вспомогательных элементов для безопасного выполнения сложных поз: кирпичи, ремни, болстеры, веревки.

Пауэр йога (Power Yoga)

Название говорит само за себя. Это направление очень близко с аштангой и кардионагрузками. Здесь вы не встретите мантр и медитаций, только интенсивное выполнение асан, последовательность которых может меняться на каждом занятии.

Бикрам йога (горячая йога)

Разновидность хатха-йоги, состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений. Отличительной особенностью данного направления является то, что занятие проводится в сильно нагретом помещении до 40,5°С. Создатель метода Бикрам Чоудхури считает, что при такой температуре повышается эластичность мышц, а тело быстрее избавляется от токсинов.

Кундалини йога

Направлена на раскрытие энергии кундалини («свернувшаяся змея»), которая должна подняться от основания позвоночника до высшей чакры. Классические асаны хатха-йоги выполняются в специальной последовательности, и дополняются дыхательными техниками и мантрами.

Йога 23

Основу данного направления заложил Андрей Сидерский и включил в него новейшие разработки в области хатха-йоги, боевых искусств, современных спортивных тренировочных систем, фитнеса, плавания и фридайвинга. В основе практики заложены 23 матрицы, представляющие собой базовые наборы упражнений. Все упражнения распределены по пяти уровням.

Женская йога

Практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман. Выполнение асан дополняется упражнениями для женского здоровья. Женская йога благотворно влияет на женское здоровье, помогает восстановить менструальный цикл, облегчить боли, восстановиться после родов. Занятия проходят в плавном темпе, и хотя задействованы все группы мышц, в конце вас ждем удивительное расслабление всего тела.

Йога в гамаках (Fly-йога)

Создана американским хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Все упражнения выполняют с помощью специального гамака – полотна подвешенного к потолку. Гамак облегчает выполнение асан и снижает нагрузку на позвоночник, позволяет выполнять сложные позы йоги даже новичкам, но также может и дать дополнительную нагрузку при выполнении силовых упражнений. Данный вид йоги стал популярным благодаря перевернутым позам, которые благотворно влияют на здоровье спины. Йогу в гамаках также называют: воздушная йога, антигравити, аэройога.

Читайте также:  11 приложений для медитации: выбор «Натур Продукт»

Гамак облегчает выполнение упражнений на растяжку, делая ее мягкой и менее болезненной, именно поэтому из этого направления появился очень популярный сегодня Flystretching (fly-стретчинг, аэростретчинг).

Йога как система общего оздоровления

В занятиям йогой каждый приходит своей дорогой. Один ищет способ борьбы с депрессией и хронической усталостью, другой – избавление от болей в спине, третий – пытается похудеть. Регулярная практика позволяет достичь всех этих целей и даже больше. Особенно, если вместе с гимнастикой новоиспеченный йог изменит свой образ жизни и приблизит его к принципам учения.

Однако с точки зрения общего оздоровления философско-религиозная составляющая не столь важна. Когда врачи рекомендуют пациенту заняться йогой, они имеют в виду именно специфическую физическую нагрузку, которая благотворно влияет на все системы организма.

Особые позы в сочетании с дыхательной гимнастикой стимулируют метаболизм, снимают спазмы и застои, активизируют кровообращение. Доказано, что йога:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • предупреждает застой лимфы;
  • нормализует моторику кишечника;
  • способствует выведению токсинов;
  • регулирует гормональный фон;
  • укрепляет костно-мышечный каркас;
  • успокаивает нервную систему;
  • подстегивает иммунитет.

Инвентарь для занятий дома

Потребуется удобная одежда, не стесняющая движений. Можно надевать спортивный костюм, лосины, майки и футболки из тянущихся тканей. В домашних условиях заниматься можно и в нижнем белье. Выполнять упражнения лучше в спортивной обуви или босяком.

Потребуется коврик для занятий. Не нужно тренироваться на мягких диванах и кроватях, поскольку так труднее принять правильное положение тела.

Чтобы практиковать йогу было приятнее и проще, можно использовать музыку. Подойдут и записи звуков природы.

При необходимости можно взять бутылку чистой воды.

Заниматься нужно босиком и на специальном коврике.

Что йога дает человеку

Йога — это не только комплекс асан и дыхательных гимнастик. Это комплексный и разносторонний подход к образу жизни, мысли, восприятия мира. Что такое йога: это возможность осознания своего высшего предназначения, обретение истинной свободы, здоровья, победа над привязанностью к материальному миру. Что представляет собой йога в наше время: здоровое питание и укрепление тела, единение со своим внутренним Я через медитации, понимание происходящего и осознание своего пути.

Список благ, которые йога дает человеку, охватывает почти все сферы жизни, и включает в себя:

  • Исцеление от многих болезней,
  • Красивое, стройное тело,
  • Возможность справиться с проявлениями болезней без медикаментов,
  • Гибкость,
  • Выносливость, сила, энергия,
  • Постоянное выполнение упражнений в йоге позволяет раскрыться потенциалу человека,
  • Психическое равновесие,
  • Возможность противостоять стрессам, депрессии,
  • Внутреннее спокойствие,
  • Чувство радости, гармонии,
  • Чувство внутренней свободы,
  • Если заниматься ею регулярно, то нормализуется пищеварение,
  • Раскрепощение.

Некоторые асаны помогают женщинам забеременеть, справиться с болезненными менструальными ощущениями, подготовиться к родам.

В жизни людей, занимающихся практиками, происходят изменения и в социальной сфере. Гибкость ума и хорошая концентрация внимания позволяет им сделать успешную карьеру. Они привлекательны, улыбчивы, способно выслушать и поддержать, дать хороший совет, открыты миру и общения. Такие люди легко и быстро заводят знакомство, быстро ориентируются в жизненных ситуациях.

Практика позволяет справиться со многими комплексами, полюбить себя и свое тело. Уже через 6 месяцев регулярных занятий приходит уверенность в себе и своих силах, осознание своего потенциала. Многие замечают, что йога делает людей более позитивными. Практикующие переходят на здоровый образ жизни: предпочитают много гулять, отказываются от вредных привычек, едят только полезную и легкую пищу. Часть людей отказывается от мяса. На каком-то этапе йога становится образом жизни — и это то, для чего она нужна.

Как влияет практика на состояние психики

Почитатели йоги утверждают, что это не только физическая, но и духовная практика. Статические нагрузки дают возможность сосредоточиться на своих ощущениях, понять, откуда черпать силы.

Психологическое действие на организм сложно отделить от физического, но практикующие люди отмечают, что могут появиться:

  • уверенность в себе;
  • бодрость, энергичность;
  • силы для избавления от вредных привычек.

Некоторые люди становятся более открытыми, общительными. Они начинают оптимистичнее смотреть на жизнь.

Практики направлены на то, чтобы изменить отношение к жизни, понять, что нет ничего невозможного. Правильное выполнение асан влияет на ум, помогает абстрагироваться от негативных мыслей, сконцентрироваться на собственных ощущениях.

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих по фитнес-йоге. Все асаны просты по технике выполнения, их можно освоить самостоятельно в домашних условиях. Этого будет достаточно, чтобы понять нагрузку, которое получает тело во время тренировки.

Разминка (на выбор):

  • прыжки на скакалке;
  • беговая дорожка;
  • приседания;
  • выпады;
  • наклоны.

Обычные упражнения

Стул

Встать прямо. Стопы вместе. Согнуть колени и слегка присесть на воображаемый стул. Вытянуть руки над головой. Поясница при этом не прогибается. Зафиксироваться. Попружинить на полусогнутых коленях. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Воин

Встать прямо. Стопы вместе. Руки опущены вдоль туловища. Сделать выпад одной ногой вперёд, параллельно подняв и соединив руки над головой. Зафиксироваться. Попружинить на согнутой ноге. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Лодка

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно приподнять ноги и верхнюю часть туловища примерно на 45 ° от пола, руки вытянуть перед собой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Обратная лодка

Предыдущее упражнение выполняется лёжа на животе.

С фитболом

Наклон вперёд стоя

Встать спиной к фитболу. Ноги на ширине плеч. Присесть. Отвести выпрямленные руки назад, ухватить мяч. Наклониться вперёд, руки с мячом завести как можно дальше вперёд, за голову. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

Фитбол

Кумбхакасану-баланс

Разместить на фитболе бёдра. Принять положение для отжиманий: руки вытянуть, ладони на полу разместить под плечами. На руках пройти вперёд, перекатывая мяч под ногами, чтобы он оказался ближе к стопам. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

Стойка на лопатках

Лечь на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ногами обхватить фитбол. Сделать усилие, напрячь мышцы бёдер и пресса, упереться ладонями в пол, забросить ноги как можно выше за голову. Зафиксироваться на лопатках, вернуться в исходное положение. Повторить.

Тачка

Встать лицом к фитболу. Ноги на ширине плеч. Наклониться, положить ладони на мяч. Упираясь ногами в пол, откатить руками фитбол от себя как можно дальше. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

В качестве заминки хорошо подойдут асаны Кобра и Ребёнок.

Фитнес-йога — достаточно молодое направление, сочетающее в себе всё самое лучшее от двух популярных систем упражнений. Позволяет сформировать фигуру мечты, сбросить лишний вес, нормализовать самочувствие. А главное — быстро затягивает и для многих становится необходимой частью жизни.

Что делать не желательно?

Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.

Это действительно так!

Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.

Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя “асаны”. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.

Не торопитесь с освоением более сложных “асан”. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы “лотос”, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.

позы йоги для одного

Как заниматься йогой в домашних условиях: основные правила для любой техники

Если занятия проходят в домашних условиях, рекомендуется изучить основные принципы, подходящие для любой техники.

Правила следующие:

  1. Необходимы регулярные занятия и отрешенность во время них.
  2. Практикуйте в чистом месте со светлым настроением и легким телом. Нельзя заниматься йогой в раздраженном или возбужденном состоянии.
  3. Выполнять техники лучше от простого к сложному.
  4. Фанатичное выполнение техник – ошибка, которая может привести к истощению, потере мотивации.
  5. Практикуйте скромность, позволяющую воспринимать жизнь такой, какая она есть.
  6. Вырабатывайте усердие и самодисциплину.
  7. Изучайте духовную литературу, это позволит открыть привычные вещи заново.