Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

— Следует практиковать на пустой желудок. 

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Читайте также:  Комплекс упражнений Сурья намаскар

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений. Обычно она включает в себя восемь блоков:

  • Разминка
  • Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
  • Асаны в положении стоя
  • Прогибы назад
  • Наклоны вперед
  • Скручивания
  • Перевернутые позы
  • Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.

Упражнения йоги для начинающих

Врикшасана или «Поза дерева»

Правая ступня кладется на внутреннюю сторону левого бедра. Пятка направляется к паху, а носки вниз. Аналогично упражнение делается и с другой ногой.

Руки располагаются вытянутыми над головой. Ладони вместе. Конечно, сразу Вы не сможете приблизить ступню к паху. Однако делайте упражнение так, как Вам комфортно. По мере работы над растяжкой упражнение будет все более и более Вам удаваться.

Триконасана или «Поза треугольника»

Взгляд направлен на ладонь правой руки. Ноги в коленях не сгибаются. В такой позе находитесь столько, сколько длится пауза после выдоха. Тело не должно быть напряжено. Вместе со спокойным неглубоким вдохом верните тело в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Ардха-курмасана или «Поза получерепахи»асаны

На вдохе поднимите руки с сомкнутыми ладонями вверх и наклонитесь вперед. Руки надо максимально вытянуть вперед. При этом ягодицы не должны отрываться от пяток. Руки прижимаются голове, а локти находятся на полу. Повторить упражнение стоит 3 раза.

Матсьясана или «Поза рыбы»

Сделайте медленный неглубокий вдох. На задержке дыхания прогните спину, опираясь на локти. Голову старайтесь продвинуть вперед, чтобы теменем она касалась пола. Расслабьтесь и находитесь в такой позе до тех пор, пока продолжается пауза после вдоха.

В ходе упражнения смотрите перед собой. Потом обопритесь на локти и аккуратно, медленно вернитесь в исходную позу.

Шавасана или «Мертвая поза»идеальная поза

Видео для начинающих

То время, когда мы могли перенимать опыт только из рук в руки давно прошло. Информация, но началу занятий йогой в домашних условиях будет не полной, если вы поленитесь посмотреть это видео. Посмотрев, новичку станет легче понять, что от него ждут и как выполнять упражнения.

Как видим, йога – уникальный инструмент для работы над телом и познания своей личности. Регулярные занятия помогут преодолеть как проблемы чисто физического плана, так и застарелые психологические комплексы, и травмы.

Мы приглашаем читателей обсудить материал и поделиться собственным опытом, который будет интересен всем, кто, что называется, «в теме».

Упражнения йоги для начинающих — асаны и пранаямы

Подготовив своё тело растяжками и простыми дыхательными упражнениями, можно приступать к изучению основных практик йоги — асан и пранаям.

Асаны, как и было сказано выше, — это позы йоги.

Пранаямы — дыхательные упражнения. Рассмотрим подробнее каждую из категорий.

Асаны для начинающих

Существует большое количество упражнений йоги, которые можно практиковать в домашних условиях даже начинающим, и асаны не являются исключением.

Помимо асан, упомянутых ранее в разделе о растяжке спины, давайте вспомним ещё несколько поз, которые прекрасно подойдут для новичков в йоге.

Баддха конасана

В переводе с санскрита, баддха конасана означает «поза бабочки». Для её выполнения:

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд.
  2. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы стопы оказались в районе паха.
  3. Соедините стопы вместе и возьмитесь за них ладонями. Старайтесь придвинуть пятки как можно ближе к промежности.
  4. Опустите бёдра на пол и коснитесь коленями пола.
  5. Оставайтесь в этом положении 30–50 секунд.

Баддха конасана

Читайте также:  Практика «Йога для детей» с Ольгой Самсоновой.

Во время выполнения баддха конасана держите спину ровной.

Не старайтесь давить на бёдра руками, чтобы прижать их к полу — это неправильно.

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей головы, выполняется следующим образом:

  1. Примите сидячее положение, согните ноги в коленях.
  2. Поместите левую стопу под правое колено таким образом, чтобы левое колено выступало вперёд.
  3. Занесите правую стопу за левое колено и положите её на пол слева от таза. Колени разместите одно над другим.
  4. Приподнимите туловище, чтобы выровнять положение таза. Опустите его между пятками так, чтобы вес равномерно распределялся между ягодицами.
  5. Заведите правую руку за спину через верх, левую — через низ и сцепите ладони. Сохраняйте такую позу в течение минуты, а затем поменяйте руки местами.
  6. Повторите упражнение, поменяв ноги местами и выполнив захват рук с обоими вариантами расположения.

Гомукхасана

Упавиштха конасана

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд и разведя их как можно шире.
  2. Руками возьмитесь за большие пальцы стоп.
  3. Выпятите талию и бока вверх, при этом толкая вперёд поясницу.
  4. Отпустив ноги, поднимите туловище вверх и нагнитесь вперёд, коснувшись лицом пола.
  5. Вытягивайте спину таким образом, чтобы и грудь касалась пола.
  6. Приняв такое положение, возьмитесь руками за подошвы стоп. Находитесь в таком положении в течение 30–60 секунд.

Упавиштха конасана

Совет: в перерывах между выполнениями асан вы можете практиковать шавасану, или позу трупа. Для этого лягте спиной на пол, расправьте руки и ноги, закройте глаза и расслабьтесь. Не забывайте о правильном и размеренном дыхании.

Шавасана или поза трупа

На нашем сайте вы можете найти и другие асаны, подходящие для новичков и выполнения в домашних условиях.

Пранаямы для начинающих

Пранаямы можно выполнять в качестве отдельного упражнения или в совокупности с асанами.

Дыхательные практики занимают важное место в системе йоги, поэтому начинающим не стоит принижать значимость этих упражнений.

Уджайи пранаяма для начинающих практику

Мы рекомендуем три пранаямы, подробно описанные на нашем сайте и подходящие как для опытных йогов, так и для начинающих:

  1. Анулома-вилома пранаяма
  2. Уджайи пранаяма
  3. Бхастрика пранаяма

Совет: главной задачей дыхательных практик в йоге является тренировка концентрации. Пранаямы позволяют успокоить ход мыслей и сосредоточиться на внутренних переживаниях и проблемах. Собственно, именно поэтому дыхательные практики очень полезны при профилактике душевных заболеваний и психических расстройств.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Те, кто занимается йогой, знают, что ее основные позы и упражнения, даже в облегченном варианте для начинающих, помогают обрести внутреннюю гармонию, улучшить физическое и психическое самочувствие. Однако все это справедливо только в том случае, если заниматься йогой правильно. На первых порах новичкам желательно заниматься с инструктором. Если такой возможности нет, не стоит учиться йоге по книжкам с фотографиями. Нужно обязательно посмотреть видеоуроки, чтобы поэтапно увидеть каждое движение, входящее в состав того или иного упражнения.

Читайте также:  12 подсказок для тех, кто хочет обрести душевное спокойствие

Одна из особенностей йоги заключается в том, что большинство занятий происходит в положении лежа или сидя. Если дома холодно, заниматься на полу не рекомендуется. Можно заниматься на большом диване или на полу, постелив на пол матрас или старое одеяло. Еще один вариант – приобрести в спортивном магазине специальный коврик для занятий йогой. Лучше всего покупать коврик темного цвета, чтобы его не приходилось очень часто стирать. Такой коврик подойдет и для других физических упражнений, например, для пилатеса.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Йога – увлекательная гимнастика, проверенная временем. Древние индусы наделяли основные позы йоги сакральным значением и считали знатоков йоги самыми мудрыми людьми. Для российских любителей спорта йога – это всего лишь интересный вид досуга и укрепления здоровья. Йога и медитация помогут человеку восстановить душевное равновесие, стать выносливее и сильнее, а также сбросить лишние килограммы и обрести легкость походки. Главное – с самого начала заниматься йогой правильно, иначе от выполнения упражнений будет только вред. Перед тем как начинать тренировки, лучше всего посоветоваться с врачом.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Когда йога становится Йогой?

Некоторые люди, добившись определенной гибкости или мышечной силы, считают, что они познали йогу. А с чего начинается Йога? Не просто гимнастические упражнения на коврике, а познание себя, умение слышать и излечить тело (хотя йоги крайне редко болеют), наполнение своей сущности светлой энергией и самосовершенствование по всем уровням.

Секрет там же: в асанах. Только делаются они не для результата – сделал и пошел дальше, и не важно, каким путем достигнуто (потом такие действия провоцируются на жизнь в социуме, порождая много проблем). Асаны-позы — это маленькие ключики к дверцам, которые ведут в глубокий мир познания себя, поэтому самое важное — это путь, процесс, дорога, а не цель.

Наблюдать, осознавать происходящие внутренние процессы, следить за эмоциями, которые возникают на пути – вот это настоящая Йога.

Упражнения для пресса

Для укрепления пресса рекомендованы следующие упражнения:

  • Сидя на полу, упереться ладонями возле бедер. Медленно начать поднимать ноги на угол не менее 30 градусов. Задержаться в таком положении не менее 1 минуты.
  • Лежа на спине, вытянуть носки ног вперед, приподнять туловище на ровных руках, голова откинута назад. Упражнение выполняется в течение двух минут.
  • Необходимо стать в позу колено согнуто, одна нога выпрямлена позади. Руки подняты вверх, ладони сомкнуты в замок. Производить наклоны назад.

Для тренировки пресса и похудения живота необходимо выполнять каждое упражнение не менее 10 минут, это позволит достичь быстрых результатов.