Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Видео йоги для начинающих поможет освоить основы практики самостоятельно, в домашних условиях без помощи инструктора. Упражнения надо выполнять регулярно. Для прогресса достаточно заниматься по 15 минут дважды в неделю.

Шаг первый: ловим поток

На канале Ona Volna много практик по йоге флоу (в переводе с английского flow означает «поток») — это стиль, который подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе нулевым. Видео на данном канале помогут новичкам легко освоить базовые асаны хатха-йоги и основные практики, например Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») или расслабляющий комплекс, способствующий спокойному и глубокому сну. Здесь же представлено несколько вариантов неспешных утренних и вечерних практик, короткие комплексы на 20–30 минут и варианты для тех, кто хочет проработать конкретные группы мышц — ноги, спину, пресс и т. д. С помощью учебных видео вы начнёте осваивать баланс и подготовите своё тело к тому, чтобы сесть на шпагат. А кто из нас не мечтает о шпагате?

Как не стать жертвой «убогого йога»

По мнению эксперта, лучше, чтобы тренер знал физиологию и основы ЛФК. Если этого нет, то должны быть сертификаты о прохождении программ подготовки, дополнительных курсов и мастер-классов. Информацию о компетенции можно узнать в администрации клуба либо спросить у самого тренера. Если он откажется предоставлять сведения о своей квалификации, лучше у него не заниматься.

Прежде чем покупать абонемент, важно почитать отзывы, поспрашивать у знакомых, помониторить соцсети. Если полученная информация не настораживает, стоит уточнить о возможности бесплатного пробного занятия. На нём можно присмотреться к тренеру и понять, устраивает ли вас его подход к йоге, доверяете вы ему или всё-таки лучше найти другого мастера.

Но даже на бесплатном занятии стоит быть осторожным, особенно если тело не очень спортивное или перерыв после другого занятия спортом затянулся дольше чем на две-три недели.

— Не поддавайтесь тренеру. Если чувствуете, что не можете выполнять какое-то упражнение, — не делайте. Йога — это не гонка за результатом, это процесс. Нужно научиться расслабляться в неудобных позах, следить за дыханием, а не насиловать себя, — уточняет Евгения Григорьева.

Как не стать жертвой

Йога делится на несколько видов. Хатха-йога более динамична по сравнению с кундалини-йогой, где движения очень плавные. Аштанга-йога будет ближе тем, кто любит силовые тренировки. Кроме того, в студиях и фитнес-клубах есть, как правило, разделение на начальный, средний и продвинутый уровни.

— Даже если вы регулярно ходили в тренажёрный зал и находитесь в хорошей физической форме, начинать нужно с самых простых асан — с первого уровня. Йога задействует глубинные мышцы, поэтому накачанные пресс и бицепсы здесь не так важны, как умение поймать баланс, — добавляет йога-тренер Юлия Хабирова.

Неквалифицированных тренеров эксперты называют убогими йогами, поскольку занятия таких мастеров проходят сумбурно, посетители после упражнений болеют и ненавидят йогу. Тут никакие мантры и благовония уже не спасут.

7 коротких видеотренировок

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Читайте также:  Чакрасана или Урдхва Дханурасана — поза колеса в йоге

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

7 коротких видеотренировок

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

простых шага для быстрого результата

Для тех кто дочитал статью до конца, добросовестно выполнил все асаны, дыхательное упражнение и медитацию, я расскажу про один интересный случай из моей практики йоги. Поделюсь личным опытом.

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания. Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше. Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес. Я начал искать информацию в интернете и понял, что я не один столкнулся с подобным опытом. Более того, существуют целые эффективные системы похудения, которые основаны на задержках дыхания. Так что можете взять этот способ в оборот.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи. Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть. Особенно это актуально, когда вы сидите. Вам будет сложно сделать полный выдох, если у вас округлена спина и поясница. Скорее всего эффект такого способа дыхания объясняется тем, что для полного выдоха задействуются мышцы пресса, поясницы и диафрагма. Таким образом, они поддерживаются в тонусе.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

  • Сверните одеяло или полотенце в валик.
  • Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
  • Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
  • Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
  • Лежите в таком положении 5 минут.
Читайте также:  Зависимости и йога

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

Йога Ольги Земковой

Земкова разработала онлайн-марафон для начинающих на основе лекций, самых частых вопросов, собственного инструкторского опыта. Курс содержит оптимальный набор тренировок для женщин. Предусмотрен удобный доступ к занятиям. Каждое длится 45 минут.

Курс Земковой разделен на 3 пакета участия: «Самостоятельный практик», «Для начинающих», «Персональный тренер». Занятия платные. Курс стоит от 3779 до 12149 р.

Особенности:

  • Подходит людям с различными болезнями, физическими ограничениями.
  • Качественное видео йоги для начинающих (онлайн+оффлайн), тренерская поддержка, обратная связь, можно оставить отзыв.
  • Изучение теории и основ йоги.
  • Проработка базовых поз, дыхательных техник. Практика укрепляет все группы мышц, живот, ноги, позвоночник, повышает гибкость, дает общее оздоровление.
  • Движение от простого к сложному. Уверенность растет с каждой тренировкой. Вырабатывается привычка к регулярным занятиям.

Программа нужна тем, кто никогда не практиковал либо занимался нерегулярно. Она подходит абсолютным новичкам. Курс четко структурирован. Сначала изучают теорию, далее идут тренировки, затем анализ практики.

Участники общаются в группе. Формат марафона мотивирует, дает контроль над практикой, доступен в удобное время. Канал помогает жить здоровым. Чтобы заниматься каждый день, достаточно иметь ноутбук и интернет.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:

  1. Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.

2.    Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно   сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.

3.   Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом  понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В  процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить   подколенные сухожилия.

4.   Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает   значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно  дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек  отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и   подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем  организме.

Читайте также:  Йога при грыже крестцового отдела позвоночника

5.    Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все   мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных  циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.

6.    Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса,  однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так  как может помочь в растяжении всей нижней части тела. При этом особое внимание стоит   уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту  позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже          время руками создавая сопротивление. Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и  подколенные сухожилия.

7.   Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную  растяжку ног, позвоночника.  В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание,  оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.

8.    Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть   обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же    время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо  ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с  ног все накопленное напряжение.

9.  Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью   наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка    позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.

Пилатес или йога – что лучше для спины?

Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.

Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».

[adinserter block=»8″]

Поза треугольника

Наша конечная точка в йога для похудения в домашних условиях с картинками представляет собой позу треугольника. Это отличное упражнение, которое воздействует на все ваше тело, включая бедра, внутреннюю часть бедра, ягодицы и плечи.

Техника выполнения

Встаньте прямо. Ноги расставьте как можно шире, стопы параллельны друг другу. На выдохе поверните правую пятку на 90 градусов, левая остается неподвижной. Наклонитесь к правой ноге, колени старайтесь не сгибать. Левую руку заведите над собой, посмотрите вверх. Удерживайте равновесие, опираясь на пальцы правой руки. Дышите.

Поза треугольника

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками – это отличный способ улучшить вашу физическую форму и потерять вес. Кроме того, это может помочь вам повысить тонус организма и растянуть напряженные мышцы. Узнайте еще больше о йога-позах для новичков и о йоге для лица против морщин.