Йога для укрепления мышц тазового дна

Мышцы тазового дна играют значительную роль в поддержании органов малого таза в правильном положении. Но со временем в силу определенных причин они ослабевают. В нашей статье мы будем говорить о том, как занятия йогой помогут укрепить мышцы тазового дна. Йога в данном случае необходима для того, чтобы вы никогда не столкнулись с проблемой инконтиненции (недержания мочи и кала), которая довольно часто встречается в последнее время, особенно у женщин.

Влияние асан для малого таза на здоровье женщины

Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь. Недостаточный приток или отток крови  могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами. Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.

Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:

Влияние асан для малого таза на здоровье женщины
  • при недержании мочи у женщин;
  • при пролапсе при опущении органов малого таза;
  • для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
  • при менструальном синдроме;
  • при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
  • для улучшения пищеварения.

Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу. Для этого применили УЗИ с Доплером,  контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка). Именно  эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.

Поэтому асаны для малого таза важны для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и лечения заболеваний женских органов.

Влияние асан для малого таза на здоровье женщины

Причины ослабления мышц

  • Беременность и роды, осложненные или повторные естественные роды. Это основные факторы риска, предрасполагающие к дисфункции тазового дна. Во время беременности из-за давления возрастающего веса матки, во время родов из-за прохода крупного ребенка через влагалище, из-за выполнения эпизиотомии. В послеродовом периоде из-за ранней нагрузки на мышцы брюшного пресса.
  • Активные силовые занятия спортом, включающие прыжки и поднятия тяжестей, повышающие внутрибрюшное давление могут привести к потере тонуса тазового дна даже у очень молодых женщин.
  • Возрастные изменения гормонального фона могут привести к потере эластичности тканей в области таза и способствовать ослаблению мышц-леваторов.
  • Генетическая предрасположенность. Две из десяти женщин имеют врожденную слабость мышц тазового дна.
  • Повседневные привычки: долгое удерживание мочи при позывах к мочеиспусканию, сильные потуги во время акта дефекации.
  • Другие причины, вызывающие сильное давление в брюшной полости — избыточный вес, запоры, хронический кашель и стрессы.

Упражнения Кегеля при опущении матки: особенности выполнения

Чтобы начать выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки, никаких специальных условий не нужно. Вам потребуется только гимнастический коврик, специальный валик для шеи и одежда, в которой вам удобно заниматься. В процессе выполнения упражнений можно лежать на спине или на животе. Кому-то удобнее контролировать мышечные сокращения в положении сидя.

Учтите следующие рекомендации:

  • Выполнять упражнения рекомендуется по несколько раз в течение дня.
  • Повышение нагрузок, интенсивности, длительности и амплитуды происходит постепенно.
  • Дышать нужно спокойно, немного задерживая выдох.
  • Контролируйте состояние мышц пресса и ягодиц.
  • Живот держите расслабленным, он может принимать участие в дыхании. Пупок можно сохранять неподвижным.
  • Мышцы ног и ягодиц не должны чрезмерно напрягаться при работе с тазовым дном.

Сначала вы можете не понять разницу в работе разных мышц в области промежности. Но спустя какое-то время у вас получится добиться проработки конкретных мышц для получения желаемого результата.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Техника выполнения упражнений для укрепления мышц таза

Помимо указанных трёх техник, есть ещё упражнения. Давайте их рассмотрим.

Читайте также:  100 тысяч или смерть? Как меня лечили «аппаратом от всех болезней»

Упражнение №1

Встаньте на коврик. Ноги расставьте на ширине плеч, а ступни направьте в стороны от себя. Ваша задача — согнуть ноги в коленях и присесть на корточки до тех пор, пока бёдра не достигнут параллели пола. Живот нужно втянуть, а туловище держать прямо. Мышцы спины не должны напрягаться. Важный момент: колени не должны заходить за пальцы ног. Теперь снова займите исходное положение, и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №2

Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вперёд. Ладони нужно положить под ягодичные мышцы, развернув их по направлению к полу. Теперь поднимите обе ноги на расстоянии полуметра от пола, и задержите их в этом положении. Далее Ваша задача поднять ноги вертикально и зафиксировать на несколько секунд.

Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом.

Упражнение №3

Техника выполнения упражнений для укрепления мышц таза

Примите положение лёжа на спине. Руки протяните вдоль Вашего туловища. Согните ноги в коленях, и поставьте ступни на ширине плеч. Ваша задача — поднимать таз от пола, подкручивая при этом ягодицы. Плечи, в этом упражнении должны плотно прилегать к полу. Таким образом, у Вас получится первый вариант мостика. Теперь нарисуйте восьмёрку круговыми движениями. После того как выполните выше указанные действия, медленно опустите корпус Вашего тела на пол, позвонок за позвонком.

Выполните данное упражнение в два или три подхода по несколько раз.

Упражнение №4

Планка на прямых руках. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Локти и ладони расположите чётко под плечами. Ваши шея, бёдра и ноги должны создавать ровную линию. Руками Вы должны как-бы отталкиваться от пола. Колени не сгибайте, пятками тянитесь к полу, пресс втяните. Продержитесь в таком положении минуту. После того как будете себе чувствовать уверенно, находясь в таком положении минуту, увеличивайте время пребывания в планке. Поставьте цель — продержаться в планке на прямых руках до 5 минут. Такое упражнение способствует укреплению мышц.

Упражнение №5

Выполните упражнение, способствующее работе кишечника. Для этого нужно занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, и поставить ступни вместе. Теперь одновременно с выдохом поверните голову вправо и упритесь ухом в коврик. А колени поверните влево и положите на коврик. Удержите данное положение несколько секунд. Теперь поменяйте местами голову и колени. Вам нужно с выдохом повернуть голову влево, а колени положить вправо.

  • Как не допустить возникновения инконтиненции у женщин
  • Йога при недержании мочи у женщин
  • Безоперационные немедикаментозные методы лечения недержания

Как подготовить себя к упражнениям Кегеля?

Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, женщине необходимо научиться ощущать влагалищные мышцы. Сделать это можно так:

  1. во время мочеиспускания раздвиньте ноги и резко остановите струю. Запомните, какие именно мышцы были задействованы в этом;
  2. такое же действие совершите и с мышцами, расположенными в области ануса — сожмите и расслабьте их;
  3. введите палец во влагалище и сделайте попытку сжать его. Нужные мышцы должны сжаться вокруг пальца. Однако мышцы спины, ягодиц или живота не должны участвовать в этом процессе.
Как подготовить себя к упражнениям Кегеля?

Выполнить эти действия с первого раза получается не у всех. Но после того, как женщина научится ощущать мышцы, можно приступать к комплексу упражнений.

Гимнастика и зарядка для дома

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо регулярное выполнение упражнений. Некоторым людям необходимо по восемь-двенадцать недель, чтобы достичь первых положительных результатов. Но в большинстве случаев, уже через две недели вы заметите результат.

Читайте также:  Упражнение для йоги для двоих для начинающих

Когда вы выполняете упражнения, то следите за тем, чтобы между сокращением мышц вы достигали полного их расслабления. Кроме комплексного выполнения упражнений вы может дополнительно тренировать мышцы, а именно напрягать и сжимать их, когда смеетесь или кашляете.

Гимнастика и зарядка для дома

Все нижеописанные упражнения нужно выполнять не менее 10 раз. Когда человек зажимает мышцы, то должен зафиксировать данное положение на десять секунд, после чего расслабить. Если у вас не получается держать мышцы в сжатом положении 10 секунд, то задержите их на 5. После нескольких недель регулярных тренировок вы сможете даже на большее время задерживать мышцы тазового дна.

    1. Займите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч, затем положите кисти рук на ягодицы и поддерживайте их: это поможет вам следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не были задействованы. После чего попытайтесь втянуть мышцы тазового дна и зафиксировать данное положение на несколько секунд, после чего расслабьте их.
    1. Станьте на четвереньки, положите руки на пол и опустите на них голову. В таком положении постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы по направлению вверх.
    2. Займите положение лежа на животе, согните одну ногу в колени, руки положите под голову. Теперь втягивайте мышцы тазового дна по направлению вверх внутрь, зафиксируйте данное состояние на несколько секунд. После чего расслабьте мышцы.
    3. Для выполнения этого положения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести их до ширины плеч. После чего попытайтесь как можно сильнее втянуть необходимые мышцы и расслабить их.
Гимнастика и зарядка для дома
    1. Сядьте на попу, скрестите ноги и выпрямите спину. В таком положении повторяйте втягивание и расслабление мышц тазового дна.
    2. Займите положение стоя, руками упритесь в коленки и выровняйте спину. И теперь поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы.

Рекомендации перед началом занятий

Разрабатывать интимные мышцы можно в домашней обстановке без использования специальных тренажёров. Добиться упругости и укрепления мускулов малого таза помогут только регулярные занятия. Гимнастику делают не менее 3–4 раз в неделю, а лучше каждый день.

Для эффективности комплекса важно соблюдать рекомендации:

  • правильно дышать;
  • не выполнять сразу после еды;
  • перед занятиями сходить в туалет;
  • контролировать работу задействованных мышц;
  • не перенапрягать связки высокими нормативами.

Перед началом нужно провести разминку, разогреть организм упражнениями на растяжку. Лучше выполнять гимнастику в определённое время. Это систематизирует занятия и принесёт результат.