Йога днём и ночью: Сурья Намаскар (приветствие солнцу) и Чандра Намаскар (приветствие луне)

Визитная карточка йоги – это комплекс упражнений Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. Но настоящие йоги не оставляют практики ни днём, ни ночью. Занимаясь на рассвете, мы приветствуем солнце. Но для тех, кто больше любит вечерние занятия, есть Чандра Намаскар, или приветствие луне. Как же связаны эти два комплекса?

Новости

+Добавить новость

  • 8 февраля, 2021
  • 51

На СТК «Горный воздух» открылись новые склоны на горе Красная

  • 2 февраля, 2021
  • 41

Состав сборной России на этап Кубка мира по сноуборду в ГК Банное 2021

  • 27 января, 2021
  • 36

На Горном воздухе завершился чемпионат и первенство ДФО и Сахалинской области по горнолыжному спорту

  • 21 января, 2021
  • 23

22-23 января пройдут сноубордические соревнования Laax Open 2021

  • 19 января, 2021
  • 50

На курорте «Горный воздух» завершился второй этап Кубка федерации по горнолыжному спорту

  • 18 января, 2021
  • 35

На курорте Горный воздух открылась новая канатная дорога

Как я пользуюсь комплексом приветствия Солнцу?

Очень просто! Несколько месяцев в году это моя утренняя зарядка наряду с дыхательным упражнением и парой дополнительных движений. Достаточно выполнить комплекс от пяти до двенадцати раз на каждую сторону, чтобы ощутить мощное воздействие, которое он оказывает на тело. Возникает чувство гармоничного тонуса, бодрость, ощущение проработанности каждого уголка тела.

Некоторые мои знакомые используют комплекс в качестве разминки перед разными другими тренировками. Считаю это не всегда правильным, ведь для некоторых типов тренировок не нужна гибкость, а скорее наоборот. Однозначно не стоит применять Сурья Намаскар в качестве разминки перед чисто силовой тренировкой. Он снижает стабильность суставов, увеличивая их пластичность. А это последнее, что нужно на силовой тренировке.

Комплекс также удобен в качестве физкультминутки в течение дня. Достаточно выполнить 1-2 цикла.

Ниже я рассказываю и показываю комплекс, заостряя внимание на важных с точки зрения фитнеса моментах.

Классические варианты

У этой практики существуют различные вариации, в зависимости от школы, от методов учителя, который его передаёт ученикам. Классическим считается Приветствие Солнцу в традиции Шивананда йоги. Комплекс состоит из 12 поз (асан), в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Вдох делается в прогибе, а выдох в наклоне.

1. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди (намаскара-мудра).

2. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая.

3. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

Классические варианты

4. Прасаранасана. Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох. (При следующем повторе всего упражнения отставьте левую ногу назад и согните правую).

5. Отставьте назад также и левую ногу. Распрямите спину. Выпрямите руки. Верхний упор. Задержите дыхание.

6. Аштанга Намаскара асана. Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.

7. Бхуджангасана. Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.

8. Адхо Мукха Шванасана. Поднимите таз вверх, приняв положение собаки лицом вниз. пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.

9. Прасаранасана. Шагните вперед правой ногой (в следующий раз, соответственно, левой). Вдох.

10. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

Классические варианты

11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая. Вдох.

Читайте также:  Тратака — упражнение для улучшения зрения

12. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди в намасте

Повторите последовательность с другой ноги.

Этот комплекс часто рекомендуется начинающим и осваивается сначала отдельно каждая поза, потом в последовательности со свободным и естественным дыханием и далее с контролем за за последним и концентрацией Дришти

В традиции Аштанга виньяса йоги существует два варианта А и Б

Вот вариант последовательности А с указанием всех виньяс и ритма дыхания:

  1. Начинается последовательность с Самастхити.
  2. Со вдохом поднять руки вверх.
  3. Выдох — Уттанасана.
  4. Вдох — поднять голову и плечи (прогиб).
  5. Выдох — Чатуранга Дандасана.
  6. Вдох— Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх).
  7. Выдох — Адхо Мукха Шванасана. Держать 5 циклов дыхания .
  8. Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
  9. Выдох — Уттанасана.
  10. Вдох— подняться, руки вверх.
  11. Самастхити
Классические варианты

Сурья-намаскар Б состоит из 17 виньяс. Добавляются две новые асаны (уткатасана и вирабхадрасана), по сравнению с предыдущим вариантом.

  1. Самастхити
  2. Вдох — Уткатасана.
  3. Выдох — Уттанасана.
  4. Вдох — поднять голову и плечи.
  5. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
  6. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
  7. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
  8. Вдох — правая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1.
  9. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
  10. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
  11. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
  12. Вдох — левая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1
  13. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
  14. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
  15. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вввниз). Пять циклов дыхания.
  16. Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
  17. Выдох — Уттанасана.
  18. Вдох — Уткатасана
  19. Самастхити
Читайте также:  Больше никакой бессонницы: 5 простых поз йоги для улучшения сна

Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Чандра Намаскара. Его следует выполнять в вечернее время суток. Он подходит в и для разминки перед любым занятием йогой. Приветствие луне состоит из четырнадцати асан.

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу. В качестве основного занятия повторять Приветствие Луне можно от 7 до 21 раза.