Йога или Пилатес? Что Лучше для Позвоночника?

Считается, что йога и пилатес являются отличными системами тренировок для реабилитации спины, исправления осанки, уменьшения болей и укрепления мышц спины. И это действительно так. Как йогу, так и пилатес используют во многих реабилитационных клиниках. Возникает вопрос, что же лучше использовать для позвоночника и есть ли какие-то отличия, кроме названий. Об этом мы сейчас и поговорим.

Что такое йога

Что такое йога
Что такое йога

В случае если восприни­мать йогу с точки зрения спорта, то это сочетание упражнений — намерение которых удерживать гармонию психическо­го, духовного и физическо­го состояния человека.

Какие упражнения бывают в йоге

Асаны — это часть йоги, которая с помощью сидячего положения тела и полной его концентра­цией укрепляет и растягива­ет мышцы.

Что такое Пиатес

Пилатес считается новым видом спорта в фитнес индустрии. Свое название данный вид спорта получил в честь его создателя Джозефа Пилатеса. Вы не поверите, но свою систему тренировок он изначально придумал для раненых солдат, которым за короткий промежуток времени нужно было прийти в форму. Основные упражнения задейству­ют группы мышц спины и пресса.

Какие упражнения бывают в Пилатесе

Занятия пилатесом направлены на укрепление мышц т.к. главная цель — это оздоровле­ние. Упражнения основаны на плавном выполнении определен­ных движений с необходи­мым количе­ством повторений. Для занятий пилатесом, можно использо­вать дополни­тельное оборудова­ние, например — эластичные ленты, фитбол, специаль­ный тренажер.

Сходства и различия между йогой и Пилатесом

Основные упражнения йоги в отличие от пилатеса направлены на духовную составляю­щую практикую­щего. Останавли­ваясь на йоге, вы первым делом начинаете работать над самим собой, управляя своими эмоциями и силами.

Правильная техника дыхания в пилатесе очень необходима для подпитки мышц, в то время как в йоге оно использует­ся для управления телом.

Что такое йога
Что такое йога

Описание урока

Представляем вашему вниманию оригинальный урок Сурья Намаскар, совмещенный с Пилатесом.

Мы возьмем классическую комбинацию Сурья намаскар, выучим, повторим (это будет разминкой), а потом трансформируем её до такой степени, что она станет полноценным уроком, который направлен на проработку глубоких мыщц нашего тела.

Сурья Намаскар. Это базовый комплекс упражнений, который предназначен для утреннего времени. Оно позволит вам полностью пробудиться ото сна, а также зарядиться энергией на весь день. Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Комплекс Сурья Намаскар (дословно «Поклонение Солнцу») состоит из двенадцати классических асан. Данный комплекс поможет быстро взбодриться за короткий промежуток времени. Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой.

Пилатес — система упражнений, прорабатывающая все мышцы тела, одновременно укрепляя их и вытягивая. Программа направлена на улучшение осанки и координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие – улучшение общего физического состояния. Именно на работе внутренних мышц фокусируются все упражнения, и концентрируется внимание. Манипуляции с глубокими мышцам живота, тазового дна и дыхательной мускулатурой улучшают кровоснабжение всех внутренних органов и таза, стимулируют нервные окончания. Являясь самомассажем внутренних органов, оздоравливают и улучшают их функции. Внешние мышцы также подвергаются тонизации за счет движений и статических напряжений. Используются перекаты, массирующие спину, растягивания и расслабления исполняемые в плавном, индивидуальном темпе на коврике, либо с дополнительным инвентарем.

Комплекс подойдет как начинающим, так и продолжающим.

Пилатес или Йога? В чем отличия?

Лучший способ выбрать подходящую систему тренировок – разобрать каждую из них по отдельности и сделать свои выводы. Итак, что из себя представляют пилатес и йога?

Пилатес – групповые и одиночные занятия, основой которых является хатха-йога, адаптированная для понимания европейским человеком. В конечном итоге данная система – “рафинированная” йога с уменьшенным количеством асан (поз) и менее выраженной психологической составляющей. Для безопасности тренирующихся, из пилатеса убраны слишком сложные и потенциально опасные асаны, а также исключены дыхательные техники (пранаямы).

Пилатес или Йога? В чем отличия?

Йога – древняя индийская система физического и духовного развития. Изначально йога была разработана для укрепления физической и психологической устойчивости воинов. Сегодня существует достаточно много систем йоги, включая и те, которые подразумевают только работу с сознанием без внимания к телесным асанам.

Полезный эффект йоги проявляется благодаря двум факторам: статической проработке мышц и сосредоточению на болезненных областях, которое способствует их расслаблению и дальнейшему снижению болевых ощущений. Наиболее распространенные разновидности йоги – Хатха и Аштанга-Виньяса.

То, что большинство людей называют йогой, можно более конкретно назвать Асаной. У йоги восемь ступеней. Помимо асаны, йога также включает в себя пранаяму (дыхательные упражнения), дхьяну (медитацию), яму (кодекс социального поведения), нияма (духовные принципы), пратьяхару (отстранение чувств), дхарану (сосредоточение) и самадхи (блаженство).

Пилатес или Йога? В чем отличия?

Преимущество обеих систем перед другими видами занятий заключается в том, что они позволяют оказывать прицельное воздействие на пораженную область, давая организму сигнал к направлению всех полезных ресурсов в целевые области. Приверженцы классической йоги считают, что любая затянувшаяся болезнь является следствием недостаточно развитого осознания своего тела, лучший подход к развитию которого – “чувствование” той или иной зоны под нагрузкой.

Читайте также:  Дыхательная йога для похудения: Капалабхати пранаяма

При наличии грамотного инструктора, имеющего медицинское образование, глубокие познания в йоге и понимание механики пилатеса можно достичь серьезного прогресса в лечении заболеваний позвоночника. Основной целительный эффект здесь приходится на расслабление спазмированной мускулатуры и укреплению мышечного корсета, который станет своеобразной «опорой» для нестабильных позвонков. В этом случае система, которую вы выберете не столь принципиальна.

Стретчинг для гибкого тела и предупреждения травм

Если говорить кратко, стретчинг — это растяжка. Заниматься стретчингом можно в качестве разминки и заминки, а также отдельно от других нагрузок, используя его как самостоятельную тренировку для развития гибкости.

Earl McGehee/

Стретчинг включает в себя динамические и статические упражнения, направленные на повышение эластичности суставов, мышц и связок. Сюда входят и растяжки для укрепления позвоночника, и шпагаты, и упражнения для увеличения подвижности суставов.

При этом у стретчинга нет определённой последовательности движений, как в пилатесе, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку или не делать вообще.

Также в стретчинге нет особого упора на дыхание. Во время растяжки важно не задерживать дыхание, делать плавные и глубокие вдохи и выдохи. Но на этом, как правило, рекомендации по дыханию заканчиваются.

И ещё одно отличие стретчинга от йоги и пилатеса — наличие парных упражнений, когда несколько участников растягивают друг друга.

Стретчинг для гибкого тела и предупреждения травм

Кому подходит стретчинг

Вам понравится стретчинг, если:

  • вы хотите улучшить гибкость и подвижность суставов;
  • вам нужна хорошая растяжка после тренировки;
  • вы не хотите тратить много времени на растяжку.

Вас не впечатлит стретчинг, если:

  • вы уже занимаетесь йогой или пилатесом;
  • вы ищете комплексный подход для развития гибкости, выносливости, силы мышц;
  • вы хотите похудеть и выбрали для этого стретчинг.

Стретчинг: важных упражнений для новичков

Выполняйте некоторые из этих сверхэффективных, простых в использовании растяжек один или два раза в день (в любое время, кроме как прямо перед тренировкой), несколько дней в неделю, и вы сразу почувствуете преимущества гибкости.

Стретчинг: важных упражнений для новичков

1. Растяжка бедер

  • Займите положение на полу с согнутыми коленями, голени на полу.
  • Отведите правую ногу вперед, чтобы правое колено согнулось на 90 градусов впереди вас.
  • Правая нога ровно лежит на полу прямо под коленом, а левая нога все еще согнута под вами, параллельно правой.
  • Положите обе руки на верхнюю часть правого колена.
  • Опираясь на растяжку, удерживайте туловище в вертикальном положении.
  • Держите положение в течение 30 секунд. Сделайте 3 повторения, а затем поменяйте ногу.
Стретчинг: важных упражнений для новичков

2. Мостик с вытянутой ногой

  • Лежите лицом вверх на полу, согнув колени на 90 градусов, ступни на полу, руки вытянуты в стороны.
  • Вытяните правую ногу перед собой. Затем медленно поднимайте бедра к потолку, пока не сформируете диагональную линию от правого колена к правому плечу, прижимая верхнюю часть спины к полу и открывая грудь.
  • Поднимите правую ногу прямо к потолку.
  • Сделайте 10 контролируемых повторений, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Поменяйте ногу и повторите.
Стретчинг: важных упражнений для новичков

3. Повороты корпуса сидя

  • Сядьте на пол, живот втянут, ноги вытянуты и вместе перед вами.
  • Поверните грудную клетку вправо.
  • Вернитесь в центр. Повторите налево, чтобы завершить одно повторение.
  • Сделайте 10 повторений, держа последние повороты по 30 секунд каждый.
Стретчинг: важных упражнений для новичков

4. Наклоны вниз с задержкой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  • Опустите руки вниз и возьмитесь за ноги.
  • Задержитесь от 45 секунд до 2 минут.
  • Согните колени и медленно поднимитесь назад.
Стретчинг: важных упражнений для новичков

5. Сведение стоп вместе сидя

  • Садитесь на пол или коврик.
  • Попробуйте свести стопы вместе. Помогайте себе руками.
  • Наклоните тело к стопам. Задержитесь в таком положении от 45 секунд до 2-х минут.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Стретчинг: важных упражнений для новичков

6. Растяжка ног в воздухе

  • Ложитесь на спину, согнув колени.
  • Теперь поднимите ноги с пола и обхватите левую ногу руками.
  • Положите правую ногу поверх левой. Почувствуйте растяжение.
  • Задержитесь в положении от 45 до 2 минут. Повторите с другой ногой.
Стретчинг: важных упражнений для новичков

7. Растяжка на животе

  • Ложитесь на живот, ноги вместе.
  • Переместите руки под грудь и вытолкните себя вверх для растяжки.
  • Тянитесь головой к потолку, пусть полностью выровняется позвоночник.
  • Задержитесь в таком положении от 45 секунд до двух минут. Медленно вернитесь в положение лежа.
Стретчинг: важных упражнений для новичков

8. Растяжка рук

  • Станьте ровно, спина прямая. Поднимите левую руку над головой, согните ее в локте и заведите за голову.
  • Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки.
  • Потяните локоть левой руки вверх. Почувствуйте растяжение.
  • Задержитесь до 45 секунд и повторите с другой рукой.
Стретчинг: важных упражнений для новичков

9. Растяжка рук №2

Читайте также:  Виды йоги и их отличия для начинающих: польза для женщин

10. Растяжка с отведением ноги стоя

Стретчинг: важных упражнений для новичков
  • Станьте прямо и напрягите пресс.
  • Отведите левую ногу назад, пытаясь дотянуться пяткой к ягодицам.
  • Обхватите левую ногу рукой.
  • Задержитесь на минуту и повторите с другой ногой.

Йогалатес с Фирсовой Екатериной

Представленный здесь видео курс создан совместно с Екатериной Фирсовой – известным тренером, мастером йоги и пилатеса, имеющим многолетний опыт работы с детьми и взрослыми. Смотреть йогалатес с Фирсовой онлайн – это эффективный способ заниматься спортом дома, тренировать мышцы и выносливость, успокаивать нервную систему, терять вес, заряжаться энергией и получать удовольствие от каждого занятия.

Не знаете, чем заняться дома? Попробуйте йогалатес с помощью видеокурса на ! Это понравится даже тем, кто далек от фитнеса!