Йога с нуля: с чего начать обучение в домашних условиях

Если в Древней Индии йога считалась образом жизни, философией человека, то сейчас этот способ совершенствования себя значительно упростился. Основной целью считается развития физических способностей, но о внутреннем мире все равно не забывают. Поэтому разнообразные стили йоги включают дыхательные техники, принятие определенных поз, медитацию и расслабление.

Правила для начинающих

Как и в каждом другом виде спорта, где происходят серьезные нагрузки на организм, новичкам следует придерживаться определенных правил для собственной безопасности.

  1. Занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора. Специалист поможет правильно принимать сложные позы и исправит ошибки.
  2. Перед началом занятий нужна разминка в течение 2-5 минут, которая делает мышцы более эластичными и гибкими. Риск получения травмы во время тренировки снизится.
  3. Начинайте с простых практик и постепенно переходите к более сложным. Работайте не над количеством изученных асан, а над техникой выполнения. Не переходите к изучению новых поз, пока старые не станут правильно получаться.
  4. Терпеть боль запрещено. Если при выполнении упражнения возникнет дискомфорт, болезненность, нужно прекратить занятия или выполнять по мере своих возможностей. Если продолжить выполнять позу, можно получить травму.
  5. Тренируйтесь регулярно. Редкие занятия не принесут желаемого эффекта.
  6. Сделать упражнения более эффективными можно с помощью правильного дыхания. При выполнении каждой асаны нужно правильно делать выдохи и вдохи. Дыхание глубокое, медленное.
  7. Йогой лучше заниматься на пустой желудок. Так проще будет принимать сложные позы. Мастера считают, что легкий голод обостряет ощущения и восприятие во время йогической практики.
  8. Перед занятиями ознакомьтесь с противопоказаниями и исключите запрещенные асаны.

Поскольку йога считается занятием для души и ума, то нужно подходить к ней осознанно. Специалисты рекомендуют начинать и завершать тренировку практикой благодарности, сочетать с регулярной медитацией. Принципы йоги можно применять в жизни.

Польза Сурья Hамаскар

Сурья Намаскар — комплекс упражнений для физического и духовного совершенствования, включающий асаны, соединяемые виньясами, пранаямы, мантры и медитацию. Это одна из вариаций хатха-йоги, позволяющая «растянуть» передний и задний меридианы тела.

Каждая асана и виньяса Сурья Намаскар — результат многовековой практики. Упражнения обеспечивают комплексное положительное воздействие на организм:

  • «Балансировка» внутренней и внешней энергии, как следствие — подъем жизненных сил, чувство бодрости, здоровый сон.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика соответствующих заболеваний.
  • Нормализация работы ЖКТ.
  • Облегчение состояния при болезнях мочевыделительной системы, их профилактика.
  • Решение проблем с нервной и эндокринной системой.
  • Улучшение состояния кожи — восстановление тонуса, здорового цвета лица.
  • Создание и укрепление мышечного «каркаса», поддерживающего позвоночник, профилактика заболеваний опорно-двигательной системы.
  • У женщин — нормализация менструального цикла, польза для репродуктивных органов.

Йога Намаскар Садхгуру помогает избавиться от анемии, варикозного расширения вен, астмы, одышки, тахикардии, хронических мигреней, запоров, патологий почек, диабета, эпилепсии (и иных заболеваний, сопровождающихся судорожным синдромом). Улучшает состояние при расстройствах психики, стрессах, неврозах.

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения — это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос — можно ли похудеть с помощью йоги?

Читайте также:  Йога в домашних условиях — с чего начать?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий). Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога — это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Йоге все возрасты покорны

Особенности и определения

В данном определении даны все отличительные черты данного метода:

  1. Практика представляет собой строго определенную последовательность асан, объединенных в серии. Серии содержат в себе асаны по возрастающей сложности и имеют определенную направленность по воздействию на организм.

    Переход от одной последовательности к другой возможен только после полного овладения предыдущей серией, в противном случае неподготовленный организм может быстро истощиться и вместо накопления энергии и здоровья вы получите травмы, плохое настроение и общее самочувствие.

    Первая серия называется йога чикитса (йога исцеления от болезней), которая считается йогой для начинающих и содержит базовые позы, овладение которым позволит оздоровить тело и организм.

    Практически все, кто начинают регулярно практиковать первую серию, отмечают постепенное снижение веса, улучшение общего самочувствия и настроения, бесперебойное функционирования органов ЖКТ. Многие асаны носят стимулирующий эффект, разгоняется кровь, что также ведет к избавлению от токсинов.

    Вторая серия – нади шодхана (очищение энергетических каналов) предназначена для исцеления нервной системы, но также представляет собой последовательность асан.

    Первые две серии считаются базовыми, и овладение ими дарует гармоничную жизнь, крепкое здоровье и нервы, устойчивое эмоциональное состояние.

    Третья и последующие последовательности (всего их 5, по некоторым источникам – 6), считаются продвинутыми и их рассмотрение имеет смысл только после полного освоения первых двух серий (на усвоение которых уходят годы, и даже десятки лет).

  2. Виньяса – это движение, синхронизированное с дыханием. Каждую асану удерживают, как правило, от 5 до 25 дыханий. Виньясы помогают распределить в организме энергию, сгенерированную во время выполнения определённой асаны, и обеспечивают поток – непрерывное и плавное перемещение тела из одной асаны в другую.

    Считается, что приставка «виньяса» стала употребляться только на западе, для более явного различения и обозначения метода аштанга йоги (в узком смысле), распространявшегося гуру Ш.К. Паттабхи Джойсом.

    Шри Кришна Паттабхи Джойс – ученик Ш.Т. Кришнамачарьи (также учеником Кришнамачарьи и автором отдельного авторского направления йоги был Б.К.С. Айенгар). В настоящее время традиция аштанга-йоги поддерживается сыном Паттабхи Джойса – Р. Шратом Джойсом, проживающих и преподающим йогу в Индии. Каждый год сотни студентов стремятся попасть на классы к Шарату Джойсу для получения или поддержания квалификации (права называться) преподавателя йоги.

  3. Бандхи – это действие, связанное с давлением или напряжением определенных мышц, олицетворяющих энергетические замки в теле человека. Другими словами, удержание бандх означает направлять блокировку и перемещение праны в определенные области. Удержание бандх позволяет сохранять устойчивость асан и направлять движение праны (энергии) в нужном направлении.

  4. Дришти – это техника концентрации внимания и взгляда в определенной точке.

Читайте также:  Виды йоги. Восточные практики для красоты и здоровья

Удержание бандх и дришти является залогом успеха выполнения не только сложных асан, но и начальных.

Основополагающей мыслью практики аштанга йоги для начинающих является необходимость доведения до совершенства начальных асан, после чего можно приступить к практике более сложных упражнений.

Такой метод воспитывает решимость практиковать и терпение. Известно, что многие продвинутые йоги в начале пути могли повторять начальную последовательность упражнений годами, прежде чем получили благословение гуру практиковать более сложные последовательности.

Шарат Джойс в своих трудах всегда уточняет, что главное встать на коврик и практиковать столько, сколько на сегодняшний день может организм, и нужно быть благодарными за то, что сегодня вы в принципе смогли практиковать.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Айенгар-йога

Этот стиль идеально подходит для пожилых людей, после травм или в реабилитационный период, также для совсем начинающих или желающих открыть для себя невиданные глубины асаны. Характерная особенность – наличие большого количества разнообразных вспомогательных приспособлений: ремней и пропсов, подушек и валиков, веревок, привязанных к стене и проч. Асана строится тщательно и щепетильно, учитель в мельчайших деталях будет рассказывать о том, как расположить колени относительно таза, как натянуть кожу ног и развести пальцы рук. Асан в арсенале множество, в зависимости от возможностей тела практикующего, при этом строгой последовательности нет.

Это пожилой человек не пьян, он просто выполняет незамысловатую асану из Аенгар йоги

Этот терапевтический стиль йоги назван в честь гуру Б.К.С. Айенгара, который был учеником великого Кришнамачарьи и имеет феноменальную популярность среди практиков.

Читайте также:  7 волшебных практик для саморазвития на каждый день

Балансы на одной ноге

Асаны выполняются с удержанием от 5 дыханий.

Тадасана.Поднимаем ногу бедро к животу. Балансы на одной ногеВрикшасана. Стопа к бедру, руки вверх.Балансы на одной ногеУттхита Хаста Падангуштхасана 2. Беремся за большой палец ноги, уводим ее в сторону по возможности выпрямляем в колене.Балансы на одной ногеСгибаем ногу в колене, пробуем поднять стопу повыше, заворот в бедре.Балансы на одной ногеАрдха Падма Врикшасана. Укладываем ногу в полу лотос. Вытягиваем руки вверх.Балансы на одной ногеТадасана.

Потом последовательность делается на другую ногу.

Длинная Виньяса

Позы не удерживаются. Выполняются в ритме дыхания.

Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге

Вдох поднимаем руки вверх.Выдох Уттанасана. ВиньясаЧатуранга ДандасанаВиньясаУпрощенный вариант Чатуранга ДандасаныВиньясаУрдхва Мукха ШванасанаВиньясаАдхо Мукха ШванасанаВиньяса

Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге
Балансы на одной ноге

История йоги на Западе

В Европе впервые философию йоги начал изучать Шопенгауэр, одним из основных источников философских взглядов которого были Упанишады. После выступления Свами Вивекананды на Чикагском конгрессе религий в Нью-Йорке и прочтения цикла лекций по йоге в конце XIX века, интерес к ней на Западе не ослабевал. Следующий всплеск интереса пришёлся на вторую половину XX века.

Интерес к йоге на западе растет и сейчас, тем не менее из-за разницы в образе жизни и культуре возникают сложности в адаптации и как следствие, некоторые отличия от оригинальной йоги.[2]

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —

Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих

Хатха-йога — это учение о внутренней гармонии, которая достигается с помощью физических нагрузок и психологических упражнений.

Воздействуя на свой организм и сознание, ученик обретает равновесие, а также укрепляет своё здоровье, обеспечивая тем самым долголетие.

Причины, по которым вы решите просмотреть свои первые видео уроки хатха-йоги могут быть разными — указанное выше желание найти внутреннюю гармонию, попытки достичь просветления и свободы.

Они могут быть и более низменными, учитывая, что хатха-йога — это неплохой способ сбросить лишние килограммы.

Так или иначе, ученику необходимо регулярно практиковать базовые упражнения хатха-йоги:

  1. Шаткармы
  2. Асаны
  3. Пранаяма
  4. Мудры и бандхи

Хатха-йога открывает путь к гармонии

Основоположники этого направления йоги уделяли особое внимание и моральным принципам, основным из которых является ахимса — отказ от насилия. Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.)

Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.).