Йога: упражнения для спины и позвоночника

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йогатерапия позвоночника

Йогатерапия позвоночника — это система физических положений и упражнений, направленная на работу со всем опорно-двигательным аппаратом тела с целью его отстройки и восстановления. Эта система основана на принципах классической хатха йоги и является ветвью этой традиции, направленной на восстановление здоровья через проработку позвоночника как главной оси здоровья всего тела. Отличие этой системы от остальных систем оздоровления заключается прежде всего в том, что эта система является "связочной", то есть использующей связочный аппарат позвоночника для его проработки, в то время как другие современные системы в основе своей делают упор на специальное укрепление и проработку внешних мышц тела. При работе со связками используются специальные принципы тонкой отстройки позвоночника и всего тела, которые помогают физической нагрузке, или механической волне движения, как бы "обойти" или "пройти насквозь" через больные, поврежденные области позвоночника, не травмируя их. В результате такого деликатного воздействия происходит некий внутренний массаж и, как следствие, усиление обмена веществ внутри позвоночника без его повреждения. За счет этого воздействия ткани позвоночника начинают восстанавливаться на клеточном уровне. Для включения в работу связок позвоночника в йогатерапии используются специальные техники, направленные на развитие тонкой нервно-мышечной координации, в результате которой у человека появляется полный контроль над всеми мышцами, участвующими в работе позвоночника, в том числе и глубокими слоями мышц. С развитием контроля над позвоночником появляется возможность корректного распределения нагрузки по всей его длине, во всех его положениях, с целью статического и динамического разгружения его поврежденных областей, за счет перераспределения нагрузки с них на соседние позвоночно-двигательные сегменты как во время тренировки, так и в повседневной жизни. В результате разгрузки проблемного места позвоночника появляется возможность его аккуратного включения в общую систему проработки и восстановления. Йогатерапия позвоночника как система направлена прежде всего на работу с такими проблемами, как дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника и искривления позвоночника. Дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника — это целый комплекс заболеваний, связанный, как следует из его названия, с дегенерацией (то есть разрушением тканей), вследствие их дистрофии (то есть недостатка питания). Речь идет прежде всего о разрушении связочной ткани суставов позвоночника и межпозвонковых дисков. Поэтому эффективно бороться с этими заболеваниями только через включение и укрепление мышц принципиально невозможно. Включая в работу связочный аппарат позвоночника мы имеем возможность проникнуть к его глубоким структурам и мягко воздействовать на них, усиливая обменные процессы в этих структурах, добиваясь таким образом их постепенного восстановления. Искривления позвоночника бывают различных видов во фронтальной и саггитальной плоскостях. Они могут иметь разную причину возникновения, но как следствие при этом всегда имеет место так называемый связочно-мышечный дисбаланс, связанный с чрезмерным удлинением определенных групп связок и мышц, и чрезмерным укорочением других групп связок и мышц, а также с ослаблением одних групп мышц на фоне гипертонуса (перенапряжения) других мышечных групп. Решается этот комплекс проблем за счет развития тонкой нервно-мышечной координации. При помощи специальных техник отстройки и проработки тела происходит постепенное восстановление баланса длин связок и мышц, а также восстановление нормального тонуса всех мышц тела, участвующих в формировании положения позвоночника. Таким образом, используются два главных отличительных принципа этой системы: 1. "Связочный подход", то есть использование связок, а не мышц, в качестве силового элемента при удержании положения тела. Мышцы при этом выполняют функцию элемента тонкой отстройки тела для точного включения связок, а не силовую, как обычно, то есть они не держат на себе вес в обычном смысле этого слова. 2. Развитие тонкой нервно-мышечной координации, которая позволяет обрести необходимый контроль над мышцами и связками всего тела. Эта координация нужна для достижения "связочного эффекта" описанного выше, когда вес тела располагается максимально на связках, а не на мышцах. Кроме того, этот принцип используется для обретения возможности перераспределения нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат тела путем снятия ее с перегруженных мест, например, поясницы, шеи и нижней трети грудного отдела, и включения в общую механику работы тела областей обычно "выкинутых" из нее и страдающих по причине своей неподвижности, передавая часть нагрузки на них, например таких, как верхняя часть грудного отдела позвоночника.

  • Продолжительность урока
  • Занятие проходят в центре на Горьковской

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые "энергетические центры" или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Читайте также:  Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

  1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

  2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

  3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

  4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Что необходимо учесть при занятиях йогой для спины и позвоночника?

Упражнения и позы йоги для спины не терпят спешки. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с базовыми принципами йоги. Вход в практику должен быть постепенным. Нельзя забывать про разминку. Следует убедиться, что вам удалось разработать позвоночный столб во всех плоскостях. Лишь после этого можно приступать к основной части занятия. 

Для людей с заболеваниями опорнодвигательной системы или связочного аппарата существуют определенные ограничения на выполнение практик. Такие проблемы со здоровьем как нарушения в позвоночнике, грыжи, протрузии и прочие заболевания скелета должны сподвигнуть его проконсультироваться с врачом до начала занятий.

Почему так важна разминка? Позвоночник представляет собой подвижную систему, состоящую из межпозвоночных дисков, обширного связочного аппарата, мышечного корсета и позвонков. Он может двигаться в различных направлениях и плоскостях. В зависимости от ситуации, позвоночник может сжиматься или растягиваться, наклоняться вправо и влево, прогибаться и сгибаться, прокручиваться. Чтобы свести к минимуму компрессию в области любого проблемного позвоночника, упражнения для поясницы необходимо выполнять таким образом, чтобы часть межпозвоночного диска растягивалась, а не сжималась. По этой причине, тренеры рекомендуют тщательно размять мышцы нижней части туловища перед началом занятия. Прогибы должны стать максимально безопасными для человека. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо принимать такое положение, будто спина опирается на шар значительного диаметра. Профессионалы не рекомендуют совмещать прогибы и наклоны. Также необходимо соблюдать предельную осторожность при выполнении скручивающих асан. Даже в скрученном состоянии позвоночник должен оставаться прямым и вытянутым.

Йога для позвоночника должна включать в себя упражнения, при которых изгибы и перекосы в скручивающейся спине исключены. Асаны, которые предусматривают скручивание позвоночного столба, необходимо выполнять только после предварительной подготовки. Не форсируйте события, чтобы дойти до сложных асанов, необходимо сначала научится выполнять простые и доступные упражнения. 

Одним из распространенных упражнений, обеспечивающих укрепление позвоночника, можно назвать матсиендрасану. Эта поза способствует активизации процессов кровоснабжения нервов и позвонков и постепенно приводит к омоложению и оздоровлению всего организма. Регулярное выполнение этой асаны способствует устранению последствий смещения позвонков и, ревматизма. Пациент успешно борется с гастроэнтерологическими заболеваниями, головными болями, люмбаго (острая боль в спине).

Йога для поясницы должна быть безопасной и эффективной. Чтобы добиться поставленной цели, важно соблюдать несколько элементарных условий. Для этого достаточно научиться правильно распределять мышечное напряжение, правильно дышать. По этой причине, новичку следует работать в команде с опытным инструктором. Нарушая его рекомендации, вы отдаляетесь от заветной цели.

Боли в спине: когда они возникают

Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник. Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью. К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.

Боли в спине могут возникать по разным причинам

Таблица. Причины болей в спине.

Группа причин Описание
Растяжения Как правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений.
Ряд серьезных заболеваний К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие.
Структурные заболевания К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д.
Травмы Боли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д.

Травма спины

Боли в спине: когда они возникают

Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ. В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе. Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.

Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают

Массажные кресла

Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают

Малоподвижный образ жизни пагубно воздействует на здоровье

Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают

Внимание! Чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии, важно хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять комплекс упражнений в фитнес-зале, ходить в бассейн или другим образом заставлять себя двигаться. Йога – это прекрасная альтернатива силовым и тяжелым кардионагрузкам, притом ряд асан вполне можно освоить самостоятельно и делать дома.

Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают

Для поддержки организма в хорошем состоянии нужно регулярно заниматься спортом

Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают
Боли в спине: когда они возникают

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Йога и здоровье спины

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

  • расслабление и разогрев мышц
  • улучшение кровообращения
  • снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
  • снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Йогатерапия – это набор ряда асан, которые выполняют конкретные функции, и помогает сохранить здоровье и молодость.

Вришкасана — поза дерева

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Оказывает благотворное воздействие на функции репродуктивной системы.

  1. Встаньте прямо, выпрямите плечи.
  2. Согните в колене и поднимите вверх правую ногу.
  3. Стопу поставьте ближе к промежности на внутреннюю поверхность левого бедра.
  4. На вдохе разведите руки в стороны ладонями вверх.
  5. Выдохните и поднимите их над головой.
  6. Взгляд направьте вперед.
  7. Для сохранения равновесия левой ступней плотно прижмитесь к полу.

Пашчимотанасана — наклон к ногам сидя

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Способствует расслаблению и растягиванию мышц спины, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости.

  1. Расстелите коврик и сядьте на него. Спина прямая, ноги согните в коленях.
  2. На вдохе поднимите руки вверх, направьте лопатки друг к другу, потянитесь к потолку.
  3. Выдохните и расслабьтесь.
  4. Захватите ладонями стопы ног, переносите вес тела с одной ягодицы на другую.
  5. Наклонитесь вперед, расслабьтесь.
  6. Захватите ладонями ступни ног.

Шалабхасана — поза саранчи

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности ног и спины. Благотворно влияет на состояние почек.

  1. Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, лбом коснитесь пола.
  2. Согнутыми в локтях руками сделайте упор в пол по обе стороны таза.
  3. Вместе с вдохом поднимете вверх корпус и ноги, сильно упираясь руками в пол и толкая грудь вперед.
  4. Направьте лопатки навстречу друг другу, вытяните тело от макушки до пальчиков на ногах.

Маричиасана — поза мудреца

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Улучшит состояние внутренних органов организма.

  1. Сядьте на коврик. Спину выпрямите.
  2. Согните правую ногу и пятку расположите максимально близко к правой ягодице.
  3. Руками обнимите голень, макушку вытяните к потолку.
  4. Левую руку поднимите вверх и направьте к потолку.
  5. Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища, поворачивайте корпус в сторону правой ноги.
  6. Согните левую руку и ее локоть уведите его наружу в сторону от правого колена.
  7. Ладонь правой руки упритесь в пол сзади. Корпус держите перпендикулярно полу, спина прямая.

Противопоказания к занятию йогой

А знаете ли вы, что… Следующий факт

Йога показана практически во всех случаях, с ее помощью можно снять боль, вернуть подвижность суставам и межпозвоночным дискам. Однако в некоторых случаях занятия ею не рекомендованы.

К таковым относятся:

  • Крайняя усталость организма;
  • Перегрев и переохлаждение;
  • Психическая нестабильность (заболевания психики или пограничные состояния);
  • Злокачественные опухоли;
  • Сильные повреждения опорно-двигательного аппарата, требующие хирургического вмешательства или немедленного лечения;
  • Повышенная и пониженная температура тела;
  • Два часа после плотного приема пищи;
  • Наличие камней в органах;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Воспаление органов малого таза;
  • Любые заболевания тяжелой формы.

Критические дни у женщин не являются противопоказанием, практику можно делать, однако при этом нужно следить за состоянием организм и не перенапрягаться.

Наиболее часто встречающиеся ошибки во время занятий

Неискушенные пользователи часто выполняют упражнения слишком быстро, предполагая, что интенсивные действия окажутся более эффективными. Но таким образом на расслабление мышц рассчитывать не стоит. Более того, можно добиться обратного эффекта. Движения должны быть медленными и продуманными.

Не менее распространенной ошибкой является массаж только проблемного участка. Но все мышцы тела между собой взаимосвязаны. И при появлении боли в определенной области источник неприятных ощущений может находиться где-нибудь в другом месте. Особенно часто такое наблюдается при болях в спине. Поэтому проработка болезненной зоны может быть усиленной, но ни в коем случае не изолированной.

Помните! Необходимо исключить воздействие ролика под шеей, в области груди, не раскатываются также суставы и кости. Для проработки мышц поясницы следует соблюдать максимум предосторожности, для этих целей больше подойдут массажные мячи.

Если предстоит соревнование в силовых видах спорта, то упражнения с массажным роликом лучше проводить по его окончании, так как уже растянутые мышцы сокращаются хуже, что может снизить показатели. Однако использование ролика в качестве разогрева и подготовки к тренировке может снизить риск травмирования. Для спортсменов, когда важен диапазон движений, миофасциальное расслабление окажется весьма эффективным.

Преимущества скручиваний для спины

  1. Данное упражнение позволяет насытить кровью каждый позвонок и нервное окончание, выходящее из него, что оказывает благотворно влияет на весь организм в целом. Ведь одновременно тренируются все внутренние органы, живот, грудь и щитовидная железа.

  2. Способствует повышению гибкости позвоночника, укрепляет не только мышцы спины, но рук и ног.
  3. Позволяет улучшить осанку, устранив сутулость и искривление позвоночника.
  4. Способствует тонизированию и оздоровлению нервной системы в целом. Позволяет бороться с головными болями.

  5. Способствует улучшению перистальтики кишечника и предотвращает развитие запоров, устраняет метеоризм.
  6. Активизирует работу поджелудочной железы, благотворно влияет на почки и надпочечники.
  7. Является профилактикой и эффективным способом при борьбе с ожирением.

  8. Позволяет бороться с ленью и апатией.
  9. Может быть использовано в качестве профилактики при заболеваниях предстательной железы.
Преимущества скручиваний для спины
Преимущества скручиваний для спины
Преимущества скручиваний для спины