Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Хотите узнать, подойдет ли вам практика йоги? Пройдите тест! (откроется в новом окне)

«Я не могу найти время на йогу»

Мешает масса важных дел. Нужно работать, после работы – готовить ужин, или делать уроки с ребенком, или мыть посуду, или убираться, или ехать к родителям, или… Словом, уйма дел, и йоге среди них не находится места.

Йога – это нечто, что нужно лично вам. Ваша забота о себе. Ваше личное время. Если вы не находите время для йоги – значит, вы не находите его для себя. Если йога на последнем месте после сотни других дел – значит, вы сами для себя на последнем месте. Есть ли оно вообще, место для вас в вашей собственной жизни? Может быть, вы не считаете, что имеете право заниматься собой? Не домом, работой или семьей – а собой лично? Или вы боитесь остаться с собой наедине, потому что начнете осознавать… что? Тревогу? Тоску?

В любом случае, постоянная нехватка времени на себя – тревожный признак. Особенно, если этого времени хватает, чтобы забыться в интернете или телевизоре. Это значит, что ваша жизнь превращается в сказку о потерянном времени. В которой есть все, нет только одного. Вас.

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

  • Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
  • Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
  • Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Основные выводы

Йога может приносить и пользу здоровью человеку и вред, главное, правильно взвесить свои силы и возможности организма. Причем очень часто врачи рекомендуют заниматься этим учением, так как дыхательные упражнения, растяжка мышц благотворно влияет на самочувствие человека и приводит к излечению многих заболеваний.

Читайте также:  Мудра Храм дракона лечит аритмию и помогает найти себя

Например, при помощи правильного дыхания, регулярных упражнений можно уменьшить астматические приступы, говорят даже излечиться от астмы в целом. Таких примеров много, но зная об особенностях своего организма, обязательно проконсультируйтесь предварительно с врачом.

То же самое относится и к суставам за счет многих асан, они становятся более гибкими и подвижными, но если такое заболевание есть, то лучше не экспериментировать, а найти хорошего гуру и заниматься под его чутким руководством.

Йога это множество плюсов начиная от расставания с нервным напряжением и агрессией и заканчивая гибким, подвижным телом. К тому же увлечение этим учение помогает продлить молодость и поддерживать здоровье на должном уровне.

Особенно хорошо влияет йога на женское здоровье, позволяя предупредить развитие онкологических заболеваний, которые сейчас “помолодели” и появляются даже в юном возрасте.

На этом закончу свои доводы, которых могу проводить бесконечное множество, а если вы увлекаетесь йогой, то, наверное, будет что добавить. Присоединяйтесь в комментариях, рассказывайте про свой опыт, это будет интересно мне и другим читателям.

Всего самого доброго и светлого!

Только полезная йога

Слишком юный возраст не противопоказание к йоге, но есть большие ограничения. Нельзя никаким вмешательством нарушать естественные процессы роста и взросления. Дошкольникам занятия противопоказаны. До 18 лет некоторые практики разрешены, но это будет уже совсем другая йога. Исключены трудные асаны, дыхательные гимнастики, длительные нагрузки.

Людям с избыточным весом полезно начать похудение с диеты и легких йоговских упражнений. Это тот случай, когда излишние физические нагрузки сильно навредят. У полных людей часто бывает целый набор сопутствующих заболеваний, и нужно учитывать каждое, подбирая комплекс. Медитация, простые асаны, правильное дыхание помогут сжечь жир и подготовить тело к серьезным занятиям.

Практик очень много начиная с самой простой Хатха-йоги. Подбирать нужно в зависимости от уровня подготовки, целей занятий и возможностей организма. Практически любое физическое состояние допускает занятия йогой.

Главное, правильно начать, чувствовать свое тело и останавливаться там, где возникает дискомфорт.

Если не получается сделать йогу своим образом жизни, то либо человек неправильно подошел к познанию ее секретов, либо слишком велики ограничения, либо это просто не его путь. Нет поводов расстраиваться, найти себя можно во многом другом.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Как на самом деле работает йога: волшебных инструментов

В йоге есть движение — это движение от более плотной энергии к более тонкой. Вы двигаетесь от телесного ощущения в асанах через пранаяму в энергию и дальше, всё тоньше, тоньше и тоньше по частоте вибраций. Чем тоньше частота вибраций, тем глубже вы проникаете. И все, что происходит вокруг вас, тоже начинает происходить на более высоких вибрациях, частотах. Любовь, благодарность, радость, восторг — это высокочастотные состояния, и они начинают с вами резонировать, меняя вашу жизнь и ваше окружение.

Инструменты йоги помогают человеку вернуться в свое изначальное состояние, когда он совершенен и здоров, и раскрыть свою внутреннюю силу.

В йоге есть 8 ступеней, которые описаны древним мудрецом Патанджали. В этой статье мы не будем рассматривать их все, остановимся на практических инструментах йоги.

Асаны

Асаны устраняют блоки в физическом теле. Например, на нас накричал начальник, мы сжались от испуга, в теле произошел спазм, и обида глубоко запечаталась внутри. Асаны или положения тела позволяют проработать эти блоки и расслабить эти спазмы, выпуская застарелые эмоции. Энергия начинает свободно циркулировать в теле. Если мы начнем медитировать, не проработав тело, мощный поток энергии будет действовать на тело, как поток воды, который пустили по засоренным трубам — тело может не выдержать, «сломаться». Поэтому работа с физическим телом очень важна.

Пранаямы

Пранаямы или дыхательные техники выстраивают мост между сознанием и телом. У пранаям есть разное назначение: одни очищают тело, другие позволяют выравнивать баланс между левым и правым полушарием, симпатической и парасимпатической нервной системой, третьи разжигают внутренний огонь, четвертые успокаивают ум. В любом случае, это один из самый мощных инструментов йоги.

Медитация

Именно медитация раскрывает наше сердце и наше сознание, она приводит каждого человека к самому себе, она открывает нам новые горизонты и нашу собственную глубинную природу. Медитация — это глубокое и обширное понятие, которое мы рассматриваем в других статьях.

Мантры и янтры

Мантры и янтры служат опорной частотой для настройки нашего сознания, для возвращения на свою изначальную частоту, они служат своеобразным камертоном. Мантры проводят нас за ум, в более глубокие состояния. Мантры и медитация — это тонкие механизмы, которые влияют на нашу судьбу, на наше подсознание, и работа с ними приводит к кардинальным изменениям в жизни. Подробнее о том, как работают мантры, можно почитать здесь.

Читайте также:  Йога Айенгара – комплексы для начинающих

Яма и нияма

Яма и нияма — это «заповеди» йоги, духовные принципы, которые лежат в ее основе. Это правила: что следует делать, а чего не следует — не проявлять насилие, соблюдать чистоту и умеренность, быть удовлетворенным жизнью и т.д. Начинающим йогам эти правила иногда кажутся далекими от жизни теориями, но именно яма и нияма дают человеку самую большую силу. Когда мысли, эмоции, действия человека выстраиваются по этим принципам, даже его слово начинает обладать большой силой. Благословение таких людей дороже любого подарка.

Подробнее о яме и нияме можно прочитать здесь.

Благодаря всем этим инструментам человек, практикующий йогу, возвращается к своей опорной частоте, к своему центру, и начинает принимать решения уже с другой точки зрения, исходя из своего центра. И его жизнь начинает выстраиваться по-другому.

Если йога — это такая волшебная практика, почему тогда ей не занимаются все вокруг? Может быть, есть какие-то подводные камни?

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

йога позы для одного

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

  • 1. Отклонении в психике.
  • 2. Паховой грыже.
  • 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
  • 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
  • 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
  • 6. Перенесенном недавно инсульте.
  • 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
  • 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
  • 9. В после операционный период.
  • 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
  • 11. Беременности после трех месяцев.
  • 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

Польза от занятий йогой

позы йоги для одного

простых асан для начинающих

Как уже говорилось, первые тренировки выполняются медленно и они должны быть простыми. И сейчас мы познакомимся с 10 простыми асанами, которые весьма полезны для начинающего.

1. Урдхвахастасана

простых асан для начинающих

Нужно стать прямо, смотрим вперед, руки по швам, ноги сомкнуты. На вдохе руки поднимаются вверх, ладони соприкасаются друг с другом. Руки максимально тянутся вверх, позвоночник выпрямляется, словно вытягивается. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Внимание концентрируется на пальцах рук. Правильное положение повышает тонус организма, укрепляет мышцы, предотвращает возникновение заболеваний дыхательной системы.

2. Тадасана

Исходное положение первого упражнения. Макушка тянется вверх, спина ровная. Не нужно излишне напрягаться, важно, наоборот, почувствовать максимальное расслабление и подольше постоять в таком положении. Концентрируемся на дыхании, делая продолжительный выдох и глубокий вдох. Упражнение помогает привести в тонус мышечный корсет, научиться ощущать свое тело, формирует правильное положение осанки.

3. Чатуранга дандасана 

простых асан для начинающих

Принимаем исходное положение «Планка». На вдохе нужно опуститься на согнутые руки как можно ниже, и зафиксировать такое положение на некоторое, комфортное для вас время. После этого, на выдохе вернуться в начальное положение. Дышим плавно, без резких движений. Выполнение асаны быстро помогает предотвратить депрессию, убирает вялость, снимает усталость.

4. Пашчимоттасана

Садимся на ягодицы, с прямыми ногами, и ровной спиной. Глубокий вдох – руки поднимаются вверх. Затем постепенный выдох – нагибаемся и опускаем руки к ногам, задерживаясь в данной позиции до 30 секунд. Ладони должны касаться пальцев ног, а лоб – коленей. Важно контролировать положение спины, она должна быть прямой. Асана способствует улучшению кровоснабжения, повышению гибкости позвоночника, улучшению пищеварения, снижает повышенное артериальное давление.

5. Падахастасана

простых асан для начинающих

Встаньте прямо, вдохните и на выдохе, наклоняйтесь вперед, касаясь ладонями пола. При выполнении, важно следить за коленами, запрещено их сгибать. Если растяжка связок еще недостаточная, то первоначально колени можно немного сгибать, постепенно приходя к необходимому результату. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение, делаем вдох. Дышать нужно плавно, без задержки дыхания. Данная асана устраняет боли в почках, способствует развитию мышц спины и ног. Также она способствует предотвращению заболеваний желудка и хронических запоров.

Читайте также:  11 полезных свойств йоги расскажут зачем заниматься йогой

6. Ардха мукха падмасана

Исходное положение сидя, колени согнуть. Согнутую в колене одну ногу, пяткой помещаем на противоположное бедро. Колено согнутой ноги максимально отводим в сторону и задерживаем в таком положении до 30 секунд. Такая поза еще называется полулотос. Затем повторяем это на другую ногу. Дыхание при выполнении спокойное, без рывков и задержки.    Данная асана успокаивает ум, увеличивает подвижность лодыжек, помогает облегчить роды беременным женщинам, снимает нервное напряжение.

7. Ананда баласана

простых асан для начинающих

Лягте на спину, приподнимите бедра и прижмите их к животу, обхватив стопы ладонями, колени врозь. В такой позе нужно расслабиться, и продержаться до минуты. Затем опускаем бедра на пол, отдыхаем до 30 секунд и снова повторяем упражнение. Дышим ровно, не задерживая дыхания. Такое положение тела помогает улучшить подвижность в суставах, укрепить сон, научиться расслабляться, снимает мышечные спазмы в шее и пояснице.

8. Ардха матсиендрасана

Садимся на коврик, ноги вытягиваем прямо. Затем сгибаем правую ногу и размещаем ее возле промежности. Прямую левую ногу переносим, под колено согнутой ноги. Нужно скрутить тело от поясницы, максимально задерживаясь в таком положении. Затем повторить то же самое на другую ногу. При скручивании выдыхаем воздух. При возвращении обратно –  вдыхаем. Стараемся концентрироваться в районе таза.                            Асана положительно воздействует на работу плечевых суставов, предотвращает увеличение мочевого пузыря, успокаивает нервную системы, укрепляет шейные мышцы.

9.  Ашванчапасана

простых асан для начинающих

Нужно присесть, упираясь носками пальцев ног в пол, делая упор ладонями, выровнять ноги (принять позу планки). Вдох – правая нога сгибается в колене, помещается впереди на всю стопу, взгляд направлен вверх. В таком положении нужно задержаться до 5 секунд. На выдохе возвращаемся в первоначальную позу. Проделываем тоже самое на другую ногу.    Данная асана развивает все мышцы, улучшает состояние суставов, нормализует кровообращение, снижает высокое давление.

10.  Вирабхадрасана 2

Эту позу часто называют позой воина, и она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занять данное положение нужно на выдохе, после чего при выпрямлении в таком положении оставаться около минуты. Дышать ровно и глубоко.  Повторить поворот в другую сторону. При регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также тонизирует остальные мышцы ног и плечевого пояса.

простых асан для начинающих

Не сможет дать вам сразу же хорошую физическую форму

 Для того, чтобы строить ваше тело и повышать тонус мышц, необходимо время, практикуете ли вы асаны или занимаетесь другими видами фитнеса. Одна, потому, что воздействие на организм происходит в мягкой, щадящей манере, чтобы заметить заметные изменения в теле времени понадобиться больше. Кроме того, более сложные позы йоги требуют больше усилий и времени для обучения. Но чем больше времени вы на них тратите, тем больше будет польза для ваших мышц от этих упражнений. Если вы хотите обрести стройное, мускулистое тело с йогой, будьте терпеливы – йог не рождается в одночасье.

Советы новичкам и людям старшего возраста

С возрастом, многие люди теряют подвижность, что усиливает обострение физических недомоганий. Часто люди воспринимают это как старение организма и не обращают внимание на проблемы с суставами, стопами и.т.д. Но йогические асаны способны возвратить подвижность, прежнюю осознанность, чувствительность.

  • Люди снова ощущают всю полноту жизни.
  • Для новичков и людям старшего возраста важно заниматься не спеша, нужно беречь силы.
  • Спокойный ритм дает возможность лучше осознавать, что происходит с собственным телом, выполняя различные асаны.
  • Самой распространенной болезнью для людей старшего поколения является гипертония, артрит, остеопороз, а также, женщин беспокоит лишний вес.

Главное, подобрать асаны со специалистом, которые не повредят здоровью.

При повышенном давлении, нельзя применять перевернутые позы. Для них должен быть составлен облегченный комплекс, снимающий стресс, напряженность.

Советы новичкам и людям старшего возраста

Если давление повышается время от времени, к перевернутым асанам переходить постепенно. При остеопорозе, каждую позу выполнять с осторожностью, особенно те, которые дают нагрузку на суставы.

Когда поставлен диагноз артрит, важно, чтобы сустав двигался. Это вызывает боль, но необходимо набраться терпения и повторять упражнения по мере возможности. Постепенно сустав приобретает прежнюю подвижность. Желательно заниматься под наблюдением доктора или инструктора.

При избыточном весе, также нужно подобрать комплекс по индивидуальной программе. Сколько сжигается калорий за один час? Все зависит от разновидности практики и индивидуальных особенностей. В среднем — 100-200. Лишний вес уходит быстрее, если применяются йоговские практики и правильное питание.