Занятия йогой для новичков в домашних условиях

Йога – древняя индийская система самосовершенствования, которая и в наше время остается актуальной и год от года завоевывает все больше последователей. Как правило, новичкам йогические практики представляются чем-то сверхсложным, однако чтобы начать заниматься по этой системе не требуется особых навыков. Как и в любом другом комплексе, направленном на физическое развитие, здесь существует целый ряд упражнений, доступных для неподготовленных.

Программа по дням

День 1

Прибытие в Таиланд, аэропорт Пхукет. Из аэропорта переезжаем в гестхаус (небольшая гостиница), где располагаемся в двух-, трёхместных номерах, отдыхаем, купаемся, знакомимся.

Во второй половине дня нас ждёт первое занятие по хатха-йоге. Занятие длится 1,5 часа.

Опытный инструктор расскажет о йоге и проведет занятие таким образом, чтобы интересно, понятно и полезно было всем участникам: и новичкам, и продолжающим.

День 2

Сперва нас ждёт утреннее занятие, заряжающее энергией и настраивающее на солнечный день.

В течение дня можно купаться, загорать, научиться выбирать вкусный молодой кокос, отведать национальные блюда: знаменитый острый суп том-ям на кокосовом молоке, мини-шашлычки в сладковатом соусе, рис с йогуртом и манго, рыбу, зажаренную в соляной «шубе», салат из зеленой папайи и многое, многое другое! Свежие фрукты, яркие краски, терпкие ароматы. А какие получатся фотографии!! А ведь есть ещё и тайский массаж! Волшебный мир!

Во второй половине дня – вечернее занятие, настраивающее на спокойный отдых.

Такой формат путешествия – утренняя и вечерняя йога-практика – будет основой нашего ежедневного распорядка.

День 3

После пробуждения утренняя йога. 

В дневное время предлагаем отправиться в увлекательное и немного экстремальное путешествие – полет гиббона! Обращаем внимание, что такие экскурсии не включены в стоимость программы, и решить, хотите вы в них поучаствовать или нет, можно на месте.

Между деревьями среди джунглей натянуты специальные тросы, по которым скользит карабин, а к карабину при помощи обвязки и страховки «пристёгивается» охотник за яркими впечатлениями. Буря восторга обеспечена!

Вечерняя йога перед сном.

День 4

Просыпаемся — утренняя йога. Купаемся и получаем ровный загар.

Во время полуденного зноя наш тренер проведет практику йога-нидра – относительно нового направления в йоге (ХХ век), погружающего человека в состояние между сном и бодрствованием, что способствует повышению концентрации, снимает стресс, успокаивает и развивает воображение. Занятие длится около 1 часа.

Вечерняя йога. Отдых, сон.

День 5

Утренняя йога.

Днем предлагаем отправиться в парк слонов, где можно познакомиться с этими удивительными гигантами, покормить, погладить и прокатиться верхом. Узнать, действительно ли слон на ощупь мохнатый, правда ли он громко хлопает ушами и насколько ловок хобот.

Вечерняя йога.

День 6

Утренняя йога. А днем работаем над оттенками своего загара, завершаем шопинг и обедаем в любимом кафе.

Вечером йога-занятие.

День 7

Утром мы посещаем заключительное занятие, затем собираемся и сверяем планы: здесь официальная часть тура заканчивается. В этот день можно планировать обратный рейс.

Либо можно продолжить путешествие, оставаясь на Пхукете, или изменить дислокацию.

Какие стили йоги существуют?

Любая йоговская физкультура подпадает под понятие «хатха-йога», которое включает асаны (позы), пранаямы (дыхательные упражнения), а также яму и нияму (нормы поведения). Под хатха-йогой в расписаниях студий чаще всего имеется в виду размеренная практика с обилием статичных элементов, что хорошо подходит начинающим.

Другое подходящее новичкам направление — йога Айенгара. Оно делает акцент на терапевтичности, точном выравнивании асан и активно применяет пропсы (различные вспомогательные материалы), о которых мы расскажем ниже.

Среди других популярных в России направлений — аштанга-виньяса и виньяса-флоу. Это динамичные направления, в которых связки из перетекающих друг в друга поз чередуются со статичными асанами. Аштанга-виньяса — более энергозатратное, силовое направление, в то время как виньяса-флоу отличает большая плавность, «текучесть». К этим стилям желательно подходить, уже имея какой-то опыт в йоге и навыки отстройки базовых асан.

Читайте также:  Кундалини йога для начинающих в домашних условиях: (10+ видео)

Два последних направления легли в основу многих других, в том числе Дживамукти-йоги. Она уделяет больше внимания медитациям, мантрам и работе с умом. Некоторые преподаватели включают в занятия изучение древних текстов о йоге.

Какие стили йоги существуют?

Тем, кто ищет возможность увеличить запас внутренней энергии, повысить общий тонус, обрести и поддержать прекрасное настроение, подойдёт Кундалини-йога. Она базируется на идее о творческой энергии кундалини, которая «спит» у основания позвоночника. С помощью особых мантр, дыхательных практик и крий (динамичных упражнений) её можно пробудить и направить вверх, к макушке, что приведёт к духовному совершенству.

Йогатерапия — мягкое направление, которое занимается профилактикой и лечением различных заболеваний. В силу аккуратного подхода оно подходит большинству людей. Однако важно понимать, что если вы идёте именно за лечением, причём серьёзных болезней, то важно найти опытного преподавателя с медицинским образованием. Ни в коем случае не отказывайтесь от стандартного медицинского лечения.

Существует много других, менее классических направлений, которые имеют свои цели и специфику: например, акройога (синтез йоги и парной акробатики), йога в гамаках, фитнес-йога. Важно попробовать разные стили. Скорее всего, среди многочисленных методик найдётся максимально подходящая вам.

Рекомендации по занятиям йогой дома

  • Создайте свой ритуал– совокупность действий, которые вы будете повторять, чтобы повысить уровень осознанности. Это будет способствовать нужному настрою. Можно зажечь ароматическую палочку или свечу, спеть мантру, а можно и просто подмести вокруг коврика!
  • Иногда все же следует посещать занятия в выстраивание асан весьма важно, если вы не хотите получить травму или увечье. Нередко, бывает трудно понять самостоятельно, что та или иная поза выполнена неправильно. Наше тело нессиметрично, именно по этой причине в ряде асан мы стоим неровно, усугубляя этот природный дисбаланс. Хороший мастер увидит ошибки и исправит недочеты.
  • Один из важных факторов занятий йогой – спокойствие, оно должно идти изнутри. Во время тренировок лучше следует сосредотачиваться на дыхании и ощущениях организма. Также, во время занятий йогой не нужно перетруждаться – дыхание должно быть стабильным, вы должны соблюдать одно из главных правил – ненасилие к себе. Если у вас возникнут сомнения в правильности выполнения позы, прислушайтесь к своему организму. Можно даже немного поговорить с собой, ведь в этом нет ничего страшного, пока вам не начнет кто-нибудь отвечать.
  • Почувствовав головокружение, тошноту или недомогание – остановитесь! Ваш организм тем самым пытается вам сообщить, что ему необходим перерыв. Будучи в состоянии гармонии со своим организмом, вы скорее достигните желаемого результата
  • Иногда больше – вовсе не означает лучше. Главное в занятиях йогой – не терять чувство меры. Слышали что-нибудь об излишней гибкости суставов? Излишне растянутые мышцы – основной негативный фактор среди занимающихся йогой. Когда мышцы слишком эластичны, но при этом не крепки, в ряде случаев это приводит к пагубным последствиям. Лишь совокупность силовых упражнений и упражнений для растяжения мышц может помочь достигнуть нужной степени гибкости.
  • Каждое действие имеет обратную связь. Занимаясь йогой, будьте всегда активны и осторожны. Всегда старайтесь углубить позу, сделав ее тем самым динамичней. Например, для этого можно использовать сопротивление — если ваши ладони сжаты, то необходимо развести локти в стороны. Или когда ваши руки прижаты к берцовым костям, постарайтесь надавить на них.

Хорошо подумайте, прежде чем браться за занятий йогой бездумно. Йогой недопустимо заниматься ради похудения либо просто для развития тонуса мышц. Без осознания ее целей, без знания ее истории добиться в ней хороших результатов невозможно. О различных целях людей в отношении йоги вы можете почитать в статье Для чего заниматься йогой?.

Не работая над собой, своим внутренним миром, своим состоянием, невозможно достичь гармонии с самим собой!

Читайте также:  Сияние души: Курс Кундалини Йоги с Сидельниковым Александром

Специально для – Полина

Базовые асаны для начинающих

Базовые упражнения вполне просты в освоении, при желании их можно изучать и дома. Особый инвентарь здесь не нужен, достаточно удобной одежды (заниматься можно и босиком) и гимнастического коврика для комфорта.

Шавасана (поза мертвеца)

В век, когда все куда-то торопятся и спешат, а стрессы и перегрузки поджидают на каждом углу жизненно необходимо правильно расслабляться.

Шавасана – классическая поза, в которой можно достичь максимальной релаксации и восстановления после занятий.

Базовые асаны для начинающих

Ее обычно практикуют в конце всех комплексов, но в качестве «скорой помощи» ее можно использовать и просто среди дня, когда срочно нужно пополнить запас энергии и успокоиться. Правильно выполненная шавасана приводит организм к состоянию, как после ночного отдыха.

Как выполнять

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки прижаты к туловищу.
  • Закрыть глаза, напрячь все тело, чтобы почувствовать контраст, а затем его расслабить (при этом голова может склониться в сторону, носки ног разойдутся, а руки повернутся ладонями вверх).
  • Мысленно расслабить каждый мускул тела и лица, двигаясь внутренним взглядом по левой ноге – правой ноге — левой руке — правой руке и т.д.
  • Мысленно расслабить внутренние органы живота, таза, грудины, позвоночник. При правильном расслаблении в теле появится тепло.
  • Сконцентрировать внимание в области сердца.
  • Когда расслабление достигнуто, следует перейти к созерцанию приятных образов. Это может быть голубое небо или море, лес. Удерживать картинку в голове поначалу будет сложно, но постепенно фокус внимания будет смещаться извне, и медитация будет даваться все легче.
  • Выходить из позы нужно плавно, поднять вверх руки, осторожно потянуться, открыть глаза и медленно встать.

Чем йога может навредить организму

Как и во всех практиках, в йоге есть и отрицательные стороны. Важно выбирать для занятий хороший центр и хороших тренеров. Неправильные упражнения, неправильное их выполнение, неправильный настрой — все это может навредить вашему организму.

Вторая проблема — желание как можно быстрее получить эффект. Новички часто начинают делать упражнения, к которым пока еще не готовы. В йоге не стоит торопиться, идите к цели маленькими, но уверенными шагами, и все у вас получится. А двигаться с места в карьер — не самое лучшее решение для этого направления. Как, впрочем, и для любых спортивных занятий.

Шаг Приготовьте необходимые приспособления. Или не готовьте ничего!

Для самых первых занятий вам, скорее всего, не понадобится вообще ничего. Заниматься можно в любой удобной одежде, лучше всего — босиком, чтобы ноги не скользили по полу. В идеале нужно иметь специальный коврик для йоги. Можно, конечно, для начала взять обычную туристическую «пенку» или самый дешевый коврик для гимнастики из ближайшего спортивного магазина, но, поверьте, на специальном противоскользящем коврике для йоги качество практики будет совершенно другим. О том, какой лучше выбрать коврик, мы писали здесь.

Потом, если йога придется вам по душе и станет вашей постоянной практикой, вы можете купить себе специальный коврик — сейчас есть очень широкий выбор, можно купить очень красивый вариант. Кроме внешнего вида обращайте внимание, чтобы коврик был «цепким», противоскользящим, и на его толщину — если вы занимаетесь дома, можно купить толстый коврик, на нем будет комфортнее, если хотите выбираться куда-то на занятие, то стоит предпочесть более легкий и компактный.

Если вы не очень гибкий человек, или у вас есть лишний вес, вам также понадобится ремешок — можно взять обычный брючный ремень или небольшой шарфик.

Шаг Приготовьте необходимые приспособления. Или не готовьте ничего!

Некоторые асаны удобнее выполнять с помощью «кирпича», вместо которого можно взять пару толстых книг.

Наконец, вам может понадобится пара небольших подушек и плед для расслабления в конце занятия.

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Читайте также:  Йога для Начинающих, Похудени‪я‬ 17+

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

  • 1. Отклонении в психике.
  • 2. Паховой грыже.
  • 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
  • 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
  • 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
  • 6. Перенесенном недавно инсульте.
  • 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
  • 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
  • 9. В после операционный период.
  • 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
  • 11. Беременности после трех месяцев.
  • 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

Польза от занятий йогой

позы йоги для одного

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Маласана (поза гирлянды)

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

С чего начать практику?

С целостной практики асан. Но не стоит забывать, что йога — не только асаны.

Коврик для йоги — ваша исследовательская лаборатория. Но затем нужно вынести все свои открытия и полученное благо в жизнь.

Практика йоги состоит из последовательности асан, составленной специальным образом. Недостаточно сделать одну какую нибудь асану, например собаку мордой вниз или сарвангасану (стойка на плечах).

Чтобы из сырого теста получился ароматный пирог, нужен жар. В практике мы разгоняем этот жар последовательностью асан, праноям, медитаций, выстроенной определённым образом.

Такая последовательность движет энергию в определённом направлении и позволяет достичь нужного состояния в конце. Так происходит алхимия исцеления.

Йога онлайн

Не хватает времени на регулярные занятия в студии? Или же вы просто предпочитаете практиковать йогу в домашних условиях? Это не проблема, ведь нею можно заниматься онлайн!

Йога онлайн

На сегодняшний день существует неимоверное количество интернет-курсов и приложений для смартфонов, предлагающих вам полноценные тренировки по йоге. Благодаря этому заниматься йогой вы можете где угодно: дома, в гостинице, на работе и даже на борту самолета!

Йога онлайн
Йога онлайн

Вы можете найти приложение как для дыхательной гимнастики, так и для изучения философии йоги, а многочисленные онлайн-курсы и видео-уроки покажут и расскажут вам о правильной технике выполнения тех или иных асан.

Йога онлайн

Читайте далее:

Йога онлайн

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Йога онлайн