Занятия йогой после родов для восстановления организма

После родов многие женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии, нарушением гормонального фона, лишним весом и другими заболеваниями. Грудное вскармливание делает невозможным принятие медикаментов для облегчения состояния. Поможет справиться с проблемами и вернуть тонус мышцам специальный комплекс асан послеродовой йоги.

Рекомендации для молодых мам

Спорт нужен. Он поможет вернуться не только в физическую форму, но и нормализовать психическое состояние. Советуем ознакомиться с рекомендациями если решили приступить к физическим нагрузкам:

  1. Не спешите быстро похудеть. Питание молодой мамы должно быть сбалансированным: роды – большой стресс для организма, поэтому ему нужно восстанавливаться. Для кормящих питание имеет решающую роль.
  2. Любые нагрузки должны быть соизмеримыми. Не изводите себя до седьмого пота с первых дней. Помните о принципе последовательности.
  3. Обязательно ориентируйтесь на свои ощущения. Если занятия вызывают недомогания или головокружения, прекратите тренировку.
Рекомендации для молодых мам

Прежде, чем приступить к занятию, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Йога поможет восстановиться после инсульта

Последнее исследование Американской ассоциации кардиологов доказывает, что занятия йогой помогают людям, перенесшим инсульт, не только быстрее восстановиться физически, но и стать более социально активными.

В исследовании, проведенном медиками, принимало участие 47 человек, которые перенесли инсульт не менее 6 месяцев назад и страдали нарушениями координации. Участники были разделены на 3 группы, каждая из которых проходила свой курс реабилитации в течение 8-ми недель. Члены первой группы занимались йогой дважды в неделю; вторая получала занятия по схеме «йога-плюс»: два раза в неделю занятия йогой и три раза в неделю — занятия по релаксации; третья группа проходила традиционную медицинскую реабилитацию.

Занятия йогой включали в себя статичные элементы, упражнения на релаксацию и медитацию, причем содержание занятий постепенно усложнялось. Через 8 недель участники, занимавшиеся йогой и «йогой-плюс» отметили значительное улучшение произвольной моторики, равновесия и координации движений. Известно, что неустойчивость походки, часто возникающая после инсульта, напрямую связана с риском падений и травм.

Обычно активные реабилитационные мероприятия заканчиваются через 6 месяцев после инсульта, даже если пациент все еще окончательно не восстановился. Однако даже по истечении полугода возможно добиться определенного прогресса в улучшении нервно-мышечной регуляции. Исследование продемонстрировало, что с помощью определенных поз, медитации и дыхательных упражнений, использующихся в йоге, можно добиться улучшения даже у пациентов с односторонним параличом. При этом занятия йогой показали большую эффективность, чем традиционная реабилитация.

Также после занятий йогой у пациентов улучшилось восприятие собственного состояния после инсульта – они стали более социально активными, начали самостоятельно себя обслуживать и общаться с друзьями.

источник

Асаны для укрепления мышц и суставов

Обычно с этого комплекса упражнений многие женщины начинают тренировки после родов. Они оказывают положительное влияние и укрепляют мышцы матки, влагалища и живота, возвращают гибкость, избавляют от болей в спине, помогают восстановить форму бедер и ягодиц. Если выполнение для женщины очень чувствительно, следует подождать еще 2-3 недели.

Асаны для укрепления мышц и суставов

Шалабахасана

Для позы саранчи исходным является положение лежа на животе. Руки вытянуты назад, но держаться на расстоянии от пола. На выдохе одновременно поднимается голова, грудной отдел и ноги. Напрягаются мышцы ягодиц, колени выпрямлены. Сохраняя глубокое и спокойное дыхание выдержать асану максимально долгое время.

Асаны для укрепления мышц и суставов

Джанурасана

Поза лука противопоказана людям, страдающим от язвенной болезни желудка, искривления позвоночника, грыж. Выполняется асана из исходного положения лежа на животе. Колени сгибаются, голеностоп поднимается. Руки заводятся за спину, ладони обхватывают лодыжки. На вдохе – максимальный прогиб, таз и грудная клетка приподнимаются. Голова отводится назад. Минимальное время выдержки – 20 секунд.

Асаны для укрепления мышц и суставов

Макарасана

Поза крокодила противопоказана при травмах спины и шеи, повышенной температуре. Исходное положение для асаны – лежа на животе. Ладони лежат под плечами, локти плотно прижимаются к ребрам, пятки сведены вместе. На выдохе ступни, ягодицы, бедра и мышцы спины напрягаются, а грудь и ладони приподнимаются. Пальцы растопыриваются, прямым остается только указательный палец.

Асаны для укрепления мышц и суставов

Как построить занятия

* Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность урока — полчаса. Однако ничего страшного, если первые занятия будут более короткими и, наоборот, если их захочется увеличить. «Если чувствуете себя хорошо и бодро, можно делать несколько дополнительных повторений понравившихся упражнений», — говорит Анастасия Солодова.

* Прислушивайтесь к своему самочувствию во время тренировки: резкая боль, головокружение, тошнота — сигналы к тому, чтобы ее прекратить.

* Следите за техникой выполнения упражнения и дыханием: синхронизируйте вдохи и выдохи с движением, старайтесь дышать равномерно.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Старайтесь двигаться плавно и без рывков — пилатес их не подразумевает.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Читайте также:  Йога для детей: с какого возраста и какая польза

Roll up / roll down

[image id=”343994,343995,343996,343997,343998,343999″]

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски от себя. Руки вытяните вперед на уровне плеч параллельно полу. Не прогибайтесь в пояснице. С медленным выдохом опускайтесь спиной на пол: плавно перекатитесь с седалищных костей на крестец, подкручивая таз, укладывайте на коврик позвонок за позвонком. В положении лежа сделайте медленный вдох и со следующим выдохом возвращайтесь в исходное положение, также плавно отрывая от пола позвонок за позвонком. Выполните 8 повторов движения.

Облегченный вариант: опускаясь на пол, согните колени и помогайте себе руками. Выполните 5 повторов упражнения.

Плечевой мост

[image id=”344000,344001,344002,344003,344004″]

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, позвоночник и ладони прижмите к полу. Подкрутите таз и с выдохом, толкая его вверх позвонок за позвонком, отрывайте спину от пола. Задержитесь в верхней точке (опирайтесь на лопатки, не задирайте вверх ребра) и сделайте медленный вдох на 5 счетов. Также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов упражнения.

Смена ног в положении лежа

[image id=”344005,344006″]

Лежа на спине прижмите поясницу к полу. Затем оторвите от пола лопатки, поднимите ноги и, согнув левую в колене, на выдохе прижмите бедро к животу, руками придерживайте себя за голень. Правую ногу вытяните над полом под углом 45 градусов. На вдохе смените ноги, прижимая к корпусу правое бедро и вытягивая над полом левую ногу. Выполните 3 подхода упражнения по 12 повторов.

Попеременное вытяжение руки и ноги

[image id=”344007,344008,344009,344010″]

Встаньте на четвереньки, расположив ладони четко под плечами, а колени под тазом. Не проваливайтесь в пояснице (сделайте ее плоской, слегка подкрутив таз вниз). Вытяните шею, работайте мышцами живота. Не меняя положения лопаток и таза, медленно вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу. Удерживайте положение в течение нескольких секунд (сколько возможно), затем вернитесь исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 12 повторов упражнения в каждую сторону.

Скручивание

[image id=”344011,344012″]

Лягте на живот, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Плотно прижмите к полу лобковую и тазовые кости, ладони и бедра. Удерживая мышцы живота в тонусе, на вдохе плавно поднимите над полом грудной отдел и верхнюю часть корпуса, сводите лопатки и вытягивайте руки назад (ладони тянутся к полу). Мышцы ягодиц расслабьте, опустите вниз плечи и не откидывайтесь головой назад. На выдохе так же плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.

Боковая планка с ротацией корпуса

[image id=”344013,344014,344015″]

Примите позу планки на предплечьях, затем развернитесь корпусом влево, опираясь на правую руку, левую — вытяните вверх. Согните ноги в коленях. Не прогибайтесь в пояснице, следите, чтобы бедра и корпус составляли одну линию, вытяните шею. На выдохе плавно скрутитесь в грудном отделе вправо, опуская левую руку под правый бок. На вдохе так же плавно раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Выполните 7-8 скручиваний, затем еще столько же, опираясь на левую руку и ногу.

Перекаты

[image id=”344016,344017,344018,344019,344020,344021″]

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски стоп от себя. Затем согните ноги в тазобедренных суставах до параллели голеней с полом. Не сутультесь, поддерживайте себя ладонями за верхнюю часть голеней. С выдохом опускайте корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком, работайте мышцами живота и спины. В нижней точке сделайте глубокий вдох и так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 7-8 повторов упражнения.

Облегченный вариант: в исходном положении слегка опустите стопы вниз.

Следуйте этим несложным советам, занимайтесь регулярно и наблюдайте за своим самочувствием. Со временем вы станете выносливее и увидите в зеркале приятные изменения!

Йога после родов

Организм женщины после беременности и родов истощен и ослаблен, он нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Один из универсальных способов восстановления энергии — это йога.

Занятия йогой после родов помогают справиться с лишним весом, нарушениями гормонального фона и послеродовой депрессии, укрепляют нервную систему и приводят кожу в тонус.

Кроме того, йога способствует ускорению обмена веществ, благодаря чему буквально за считанные месяцы уходят животик, целлюлит и прочие послеродовые «сюрпризы».

Когда начинать заниматься?

После родов женщине нужно перестроиться на новый режим, который включает в себя грудное вскармливание ребенка. Поначалу рекомендуется больше отдыхать. Следует избегать переутомления и недосыпа. Сон очень важен для восстановления сил после родов.

Йога после родов

Не стоит нагружать и без того уставший организм непосильными нагрузками в виде тренировок или жестких диет. Пусть первые две-три недели будут своеобразным релаксом и временем привыкания к новому образу жизни.

Чтобы помочь организму быстрее подготовиться к восстановлению нужно:

— Питаться качественно и без перееданий;

— Чаще бывать на свежем воздухе, гулять, если нет ограничений к прогулкам.

Первые занятия йогой для кормящей мамы следует начинать с медитаций и дыхательных упражнений. Эти упражнения нужно проводить на открытом воздухе либо в чистом, хорошо проветренном помещении. Научиться правильному дыханию поможет подробное изучение техники и предварительна подготовка.

Упражнение «Дыхание жизни»

Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений. Основное базовое упражнение: на выдохе подключить мышцы живота и поджать, подтянуть мышцы тазового дна вверх.

Для наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение так часто, как это возможно (во время сидения, чтения, кормления ребенка, готовки, мытья посуды и тд).

Читайте также:  Йога для начинающих — что выбрать: виды йоги

Следует внести это упражнение в свою обычную жизнь! Подробнее об упражнении можно узнать после прохождения регистрации на сайте.

Йога после родов

Как только пройдёт 5-8 недель после естественных родов или 8-12 недель после кесарева сечения, можно начинать комплексное восстановление.

Комплекс таких упражнений включает в себя проработку живота (особенно необходимо если есть диастаз), укрепление мышц тазового дна, и приведение всего тела в тонус. Йогой после родов вполне можно заниматься дома, пока у мамы есть свободное время.

Простейшие упражнения можно начинать уже со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма.

Примеры асан

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы женщина могла немного отдохнуть перед началом занятий. На упражнение отводится не дольше 5-10 минут. Эта асана убирает грустные мысли и стресс. Для выполнения Шавасаны надо лечь на спину, в разные стороны раскинуть руки и ноги.

Закрыть глаза. Важно следить за своим дыханием, дышать легко и свободно. Необходимо расслабить каждую часть своего тела: начиная с головы, затем переходить к рукам, туловищу, и закончить стопами.

Во время этого упражнения женщине комфортно, ее тело наполняется чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Йога после родов

Другое название этой позы — «собака мордой вниз». Нужно встать в позу, дышать спокойно. Пупок надо направить к позвоночнику. В такой позиции надо задержаться примерно на 8-10 вдохов.

Эта асана дает приток свежей крови к голове, вследствие чего обновляются клетки мозга и улучшается цвет лица. Также это отличная растяжка для задней части ног.

А еще она удлиняет позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.

Марджариасана

Одна из необходимых в период кормления динамических асан – Марджариасана, или поза кошки. Это упражнение поможет улучшить лактацию, так как оно направлено на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Также эта поза снимает напряжение с позвоночника и увеличивает его подвижность.

Йога для похудения

Йога для кормящих мам для похудения включает в себя 24 эффективных асаны, которые можно выполнять в домашних условиях и которые помогают избавиться от лишнего веса, сделать тело более гибким и молодым.

Ознакомиться подробней с техникой выполнения этих и других полезных упражнений можно, купив онлайн курс по восстановлению после родов

Новоиспеченной мамочке, кроме видеороликов про занятия йогой после родов, может понадобиться и дополнительная помощь, например, психологическая или помощь консультанта по грудному вскармливанию.

Йога после родов

В состав команды «Мама после родов» входят такие специалисты как тренер по йоге и диетолог-нутрициолог, а также консультант по детскому сну, психолог и фармацевт. Все вместе они готовы помочь и поддержать молодую маму во время ее комплексного восстановления после родов.

Благодаря программе в режиме онлайн можно не только постепенно вернуться к прежней фигуре, но и улучшить ее.

Тренажеры

В борьбе с лишними килограммами помогают различные приспособления. Такие как:

  • Скакалка. Известна нам с раннего возраста, помогает спалить немало калорий за небольшой период времени. Достаточно несложных упражнений, которые можно делать дома, всего лишь несколько минут. Микровибрации, вызванные прыжками, разрушают «апельсиновую корку», так что не пройдет и месяца, как эффект будет виден невооруженным взглядом;
  • Фитбол. На мяче может заниматься не только мама, но даже вместе с малышом, что принесёт радость и удовольствие обоим. Существует много комплексов упражнений, обучающих видеороликов. Не рекомендуются повышенные нагрузки, так как могут нарушить лактацию;
  • Гантели предпочтительней выбрать разборные, чтобы менять нагрузку;
  • TRX-петли. Эластичная лента, должна быть до двух метров длиной. Используется во многих упражнениях, которые основаны на принципах стато-динамики.

Йога для восстановления после родов от Ксении Власовой на

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Занятия йогой после родов

Вынашивание и рождение ребенка отнимает много сил, женский организм нуждается в восстановлении. Новая роль мамы, бессонные ночи, хлопоты по уходу за малышом, нервные нагрузки, гормональные нарушения, набранный за время беременности лишний вес — все это заставляет искать способы лечения разбалансированного тела и души. На помощь приходят специальные упражнения йоги после родов.

Далеко не у всех есть возможность надолго отлучиться для занятий в спортивном зале, оставив новорожденного с папой или бабушкой. Асаны удобно выполнять дома, уделяя ежедневно немного времени пока малыш спит. При правильном выполнении упражнений и соблюдении мер предосторожности скоро будет заметен положительный эффект.

Польза от занятий

Йога облегчает и ускоряет восстановление женского организма. Успокоительное и лечебное действие, оказываемое асанами:

  • нормализуется гормональный фон;
  • укрепляется нервная система, происходит выход негативной энергии;
  • ускоряется обмен веществ, повышается эластичность связок и гибкость тела;
  • возвращается стройность и стабилизируется вес;
  • удается контролировать эмоции, сдерживать гнев.

У женщины улучшается настроение и внешний вид, она обретает душевное равновесие и уверенность. Хорошее самочувствие и физическое состояние позволяют легко справляться с домашними делами.

Рождения малыша задействует все системы организма, возвращение к прежнему состоянию происходит постепенно. Время для восстановления индивидуально у каждой женщины. Занятия йогой после родов следует проводить с соблюдением правил безопасности:

  • избегать чрезмерного физического переутомления;
  • упражнения выполнять медленно и плавно, контролируя дыхание.

При плохом самочувствии лучше перенести занятие.

Периодичность занятий

Начинать упражнения одновременно с выпиской из родильного дома не стоит, организм ещё ослаблен и не готов к дополнительным физическим нагрузкам. Да и уход за ребенком в первые недели отнимает много времени и сил. Для каждой матери срок, необходимый на привыкание к новому ритму жизни и распорядку дня, индивидуален. По рекомендации специалистов, лишь спустя 7-12 недель после родов можно заниматься йогой.

Если рождение малыша потребовало хирургического вмешательства (наложение швов на разрывы, кесарево сечение) или в ходе родового процесса возникли осложнения, то следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Для начинающих: осваивать технику выполнения асан после родов и увеличивать продолжительность тренировок стоит постепенно.

Основные упражнения

Позы йоги, полезные для женщин после родов, включают как достаточно сложные, так и простые упражнения на дыхание.

Послеродовая йога включает следующие упражнения:

  • Ашвини-мудра — для восстановления внутренних органов;
  • Скручивания — полезны для формирования брюшного пресса, нормализуют работу пищеварительной и выделительной систем;
  • Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана — служат для стабилизации гормонального фона и лактации;
  • Гарудасана, Врикшасана — избавляют от жировой прослойки в проблемных местах;
  • Уштрасана, Пашчимоттаннасана — способствуют вытяжению и укреплению мышц спины.

Для комфортного выполнения асан следует подобрать удобную одежду из хлопчатобумажных тканей, чтобы тело дышало. Рекомендуется надевать специальное спортивное белье. Не лишним будет использование коврика для тренировок, при его отсутствии заниматься можно на свободном участке нескользкого пола. Различные скамеечки и валики, необходимые для принятия удобной позы, заменяются в домашних условиях поставленными друг на друга большими книгами и свернутым пледом.

Начинать занятия йогой не поздно в любом возрасте, даже если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни. Асаны позволяют успокоиться и расслабиться, обрести гармонию, побыть несколько минут наедине с собой. Позитивный настрой и систематические занятия способны в короткое время вернуть женщине после родов гармонию тела и души.

Нормализация веса после родов

Так как привести фигуру в порядок после родов не получится без комплексного воздействия, то рекомендуется сочетать рациональное питание с умеренными физическими нагрузками и регулярными пешими прогулками не менее 1-2 часов в день. Следует, чтобы выполнение периодов комплексов упражнений стали регулярными.

Обмен веществ

Правильный обмен веществ способствует интенсивному сжиганию жиров. Вот как быстро можно вернуть его в норму:

  • пить большое количество чистой воды;
  • регулярно бывать на воздухе;
  • обязательно спать не менее 8-9 часов в день;
  • рационально и дробно питаться.

Лактация в помощь

Женщины, кормящие ребенка грудью, худеют быстрее чем те, которые кормят ребенка искусственными смесями. Происходит это из-за того, что на выработку молока растрачиваются также дополнительные калории.

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

  • вакууму живота;
  • боковым планкам;
  • Ардха Ширшасане.

Для спины

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

  • Шалабхасане;
  • Сарпасане;
  • Дханурасане;
  • Ардха Ширшасане;
  • Чатуранга Дандасане;
  • всем видам планок.

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

  • Халасану;
  • Сарвангасану;
  • Ширшасану.

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

  • Бхарадваджасану;
  • Марджариасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Гомукхасану;
  • Гарудасану;
  • Адхо Мукха Шванасану;
  • Вирабхадрасану 1;
  • Вирабхадрасану 2.

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

  • Матсьясану, применяя блок или сложенное одеяло для опоры;
  • Вирабхадрасану 2;
  • Паршвоттанасану;
  • Уштрасану;
  • Супта Вирасану;
  • Ардха Пурвоттанасану;
  • Дханурасану;
  • мосты с поддержанием спины.

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания.

Вирабхадрасана (Поза воина

Как она работает

Изящная и сильная асана для укрепления мышц пресса и тазового дна. Она улучшает выносливость и тонизирует мышцы живота, бедер, плеч. Растягивая ноги старайтесь, как будто вынырнуть вверх из ног.

Вирабхадрасана (Поза воина

Противопоказания

  • Если диарея. Эта поза может еще больше усугубить боли в кишечнике из-за давления на мышцы живота
  • Если у вас артрит или боль в колене. Выполняйте ее только с поддержкой стены
  • Не раньше чем через 2 месяца после кесарева или другой полостной операции на животе