10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Сегодня у нас статья, посвященная эффективному похудению без диет. За основу взяты принципы, по которым худеют участники группы в Одноклассниках. Благодаря нашим общим усилиям и экспериментам, были выведены правила похудения, которые позволяют:

Можно ли сбросить кг за неделю

Относительно похудения нужна осторожность, поскольку важна не только красота, но и здоровье. Большинство диет довольно жесткие, поэтому организму сложно к ним приспособиться. За короткое время происходит потеря большого количества веса. Для организма диеты могут быть еще и вредными.

Некоторые женщины мучают себя диетами и спортом даже тогда, когда лишнего веса нет. Как определить, когда необходимо похудение:

  1. Если после приема пищи появляется сонливое состояние, проблема лишнего веса есть. Спать может хотеться даже после завтрака, не говоря уже о плотном обеде.
  2. Усталость при физической нагрузке тоже возникает из-за лишнего веса. К другим симптомам относят головокружение или одышку.
  3. Постоянный голод свидетельствует о наличии лишнего веса. Регулярное желание перекусывать приводит к избыточной массе тела.

Большинство специалистов считают, что убрать живот, похудеть за неделю на 10 кг вполне возможно. В этом случае необходимо не только правильное питание, но и физические нагрузки. Способы следует сочетать, чтобы достичь нужного эффекта. Нельзя переедать, добавлять в рацион вредные продукты, напитки.

— Сжигаем жир на бедрах

Ничто так не красит девушку, как элегантная походка от бедра. Но впечатление будет однозначно испорчено, если подкачает это самое бедро. Что же делать, чтобы ваши ножки и ягодицы выглядели идеально в юбке «мини»?

рекомендует Планы тренировок:

- Сжигаем жир на бедрах

Подтянуть и укрепить самые непослушные «90» вашей фигуры поможет круговая тренировка от одного из самых известных тренеров Голливуда Джо Доуделла. Готовы заполучить ножки как у Энн Хэтэуэй? Тогда приступаем.

Круговая тренировка ног и ягодиц

Выпады со штангой в сторону

  • 12-15 повторений влево и 12-15 повторений вправо
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Махи гирей одной рукой

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все упражнения выполняются последовательно, одно за другим, без перерыва. Затем одну минуту вы отдыхаете и приступаете снова. Всего необходимо выполнить три круга.

- Сжигаем жир на бедрах

Боковая ходьба с резиной

Итак, первое упражнение – ходьба боком (или боковая ходьба). Оно поможет укрепить мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедер. Кроме того, оно полезно для тазобедренных суставов.

Найдите дома широкую фитнес резинку, она будет служить вам амортизатором. Закрепить ее нужно так, чтобы петля вокруг лодыжек не спадала вниз, но и не создавала неприятных ощущений, когда ноги стоят на ширине плеч.

- Сжигаем жир на бедрах

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Амортизатор разместите примерно на середине голеней.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Сделайте небольшой шаг в сторону правой ногой, а затем, не теряя натяжения в снаряде, приставьте левую в исходное положение. Повторите движение в ту же сторону 12-15 раз, а затем вернитесь влево таким же образом.

- Сжигаем жир на бедрах

Ягодичный мостик

Для выполнения следующего упражнения, лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела, либо разведите в стороны.

С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, поднимите таз так, чтобы вся передняя поверхность тела, от плеч до коленей, образовала прямую линию. Выдержав паузу одну-две секунды, вернитесь в исходное положение.

- Сжигаем жир на бедрах

Махи гирей

Для следующего упражнения нам понадобится правильная гиря, гантель или любой достаточно тяжелый предмет, который удобно захватить двумя руками, даже объемная энциклопедия вполне подойдет.

Русские махи гирей

- Сжигаем жир на бедрах

Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Удерживая снаряд двумя прямыми руками, заведите его назад, пропуская между ног. Спину удерживайте прямой.

Напрягая мышцы ягодиц, толкните бедра вперед и поднимитесь в положение стоя. Прямые руки со снарядом поднимаются на уровень груди. При этом плечи и предплечья не напрягаются, а следуют за движением бедер.

Эффективные методы

Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни. Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:

  • комплексное снижение веса;
  • правильное питание;
  • для жиросжигания;
  • спортивная;
  • силовые тренировки.

Правильное питание

Изначально такая программа кажется сложной. В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам. Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.

Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.

Потому в меню должны присутствовать такие продукты:

  • любые овощи (консервированные – под запретом);
  • натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
  • изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • каши (вечером нельзя потреблять).

Спортивные программы

Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:

  • Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц. В конце тренировки важно снизить темп.
  • Упражнения с гантелями. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
  • Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.

Силовые тренировки

Эффективные методы

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:

  • упражнения без инвентаря;
  • комплекс упражнений с гантелями;
  • тренировка с гирями;
  • силовые упражнения со штангой.

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:

  • настенного турника;
  • вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
  • скамьи или брусьев – для пресса;
  • станка для жима ногами – для всех мышц ног;
  • горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.

Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:

  • ягодичный мостик;
  • бег;
  • планка;
  • прыжки;
  • приседания.
Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Жиросжигание

При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
  2. Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.

Комплексное похудение

Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Как убрать живот и ляшки?

Сбалансированное питание и влияние диеты быстро привет в норму вес. Но для поднятия тонуса мышц живота, а также бедер рекомендуется воспользоваться упражнениями разного рода. Женщинам при грудном вскармливании, если роды были естественные и не тяжелые, начинать делать зарядку можно уже на 8 неделе после родов.

Как убрать живот и ляшки?

После рождения ребенка мышцы в области живота сильно растянуты, для того, чтобы кожные покровы стянулись и пришли в норму, необходимо помогать организму. Если не выявляется противопоказаний, то можно выполнять ряд упражнений в спортзале или в домашних условиях. Для этого рекомендуется действовать согласно быстрому способу похудения:

Как убрать живот и ляшки?
  1. Из положения лежа на спине, скручивание – по 17-20 раз по 2-3 подхода;
  2. Ягодичный мостик – по 10 раз за 3 подхода;
  3. Из положения лежа на спине подъем корпуса – по 15-20 раз за 2 подхода;
  4. Планка – является комплексным упражнением, подходит для всех мышц тела;
  5. Приседания – выполняются глубокие приседания классического типа. Нужно контролировать, чтобы спина оставалась ровной, а колени не заваливались. Выполняется в объеме – 20 раз;
  6. Выпады – для этого следует задействовать ногу, согнув ее в колени, так чтобы другая нога оказалась под углом в 90 градусов от пола. Бедро не должно сгибаться;
  7. 7. Отжимания – в большинстве случаев на первых этапах поддается с огромным трудом или вовсе неосуществима. Поэтому стоит принять позицию с упором в колени. В таких условиях будет удобнее производить упражнение.
Как убрать живот и ляшки?

Перед тем как заняться основной тренировкой, необходимо осуществить разминку. Ее следует производить несколькими способами: бег на месте, раскачивание рук в разные стороны, поворотов шеи и всего корпуса в талии. После необходимо приступить к основному комплексу.

Как убрать живот и ляшки?

Дополнительно можно использовать альтернативные методы воздействия на организм, позволяющие эффективно избавиться от лишних килограммов не прибегая к силовым усилиям:

Как убрать живот и ляшки?
  • Массаж – можно прибегнуть как к самостоятельному массажу, так и к услугам профессионала. Это поможет избавиться от обвисшей кожи в проблемных областях;
  • Обертывание – позволяет устранить жир с помощью оборачивания тела пищевой пленкой, обмазыванием эфирными маслами, медом или глиной. Накладывать консистенцию необходимо только после душа, после того, как кожа достаточно распарена и готова к воздействию;
  • Спа-процедуры – благодаря скрабированию в лице и других частях тела, кожные покровы будут иметь подтянутый вид и постоянный тонус, что благоприятно воздействует на внешний облик человека.
Как убрать живот и ляшки?

Благодаря правильному воздействию на организм возможно без диет специального характера добиться возвращения в идеальную форму. Главное, поставить перед собой цель и следовать ей, не отступая и не давая поблажек организму.

Как убрать живот и ляшки?

Диеты для похудения

Как похудеть с помощью диеты. Доморощенные «гуру» от физиологии обязательно предложат вам новомодную гречневую диету, или рацион из одной воды и таблеток. Или же другую глупость. Чувство голода и стыда за собственную доверчивость, это будет единственное, что вы запомните из этого курса похудения. В лучшем случае. А то и получите шикарные растяжки в местах где была жировая ткань. Вам это нужно? Нет? Тогда совет №2 — посмотрите знаменитую диету профессора Дюкана. Пожалуй, самого авторитетного на сегодня человека в вопросах похудения. Pierre Dukan).

Диета Дюкана

Как похудеть с помощью диеты Дюкана? По сути это просто низко углеводное питание, диета №5 по старой советской классификации. Более сотни разрешенных продуктов, есть можно почти все. Вот она по мнению диетологов с мировым именем, подойдет для быстрого похудения. Ее можно назвать не диетой, а здоровым питанием. В чем суть диеты Дюкана? Это так называемая кетоновая диета. Основана на усиленном потреблении белковой пищи с овощами и низким содержанием углеводов. Характерна 4 этапами лечения:

  • Атака — стадия потребления чистого белка
  • Чередование — попеременный прием белковой пищи и овощей
  • Закрепление — противодействие эффекту йо-йо. Это, когда организм пытается вернуть утраченную энергию
  • Стабилизация — заключительный этап диеты.

Коктейль Дюкана

Но сидеть на этой диете, что бы похудеть в домашних условиях, не совсем удобно. Нужно следить за рационом питания, считать калории (даже в напитках) и пр. От всего этого можно себя избавить, купить зеленый водорослевый коктейль Дюкана, для приготовления напитка похудения. Ингредиенты коктейля Дюкана делают за вас всю работу. Добавили утром чайную ложку этого порошка в … йогурт, например. И вот готов первый завтрак. А дальше можете заниматься своими делами. Коктейль работает, вы худеете, голова не забита лишним. Купить коктейль Дюкана по цене производителя из Франции, вы можете на этой странице нашего магазина — коктейль Дюкана.

Как похудеть без диет

  • Кремлевская диета
  • Средиземноморская
  • Кетогенная 2019
  • Питьевая, кефирная и даже шоколадная 🙂

Прочитали? Популярные диеты, верно? Теперь забудьте! Это все не работает. Это (не проверенные диеты) не научные способы похудения, если вы ограничиваете поступление в организм каких-то веществ. Зачастую полезных. В организм должно поступать все:

  1. белки
  2. жиры ( в том числе!)
  3. углеводы (быстрые)
  4. минералы
  5. витамины и микроэлементы

Не верите нашему совету? Для тех, кто знает английский, предлагаем почитать мнение авторитетных западных диетологов о том, как похудеть и скорости потери веса:

Научное исследование » The effect of rate of weight loss on long-term weight management» — о скорости потери веса.

О вреде моно диет в международной прессе. По данным журнала sciencealert

Режим тренировок

Весьма актуальным является вопрос о режиме тренировок. Он зависит от нескольких условий и, прежде всего, система физической тренировки должна учитывать исходное функциональное состояние организма занимающегося: возраст, пол, характер трудовой деятельности человека, предусматривает развитие некоторых физических качеств, необходимых для повседневной жизни.

Для своего гармоничного физического развития занимающимся необходимы упражнения, способные оказывать специфическое, локальное воздействие на определённые органы и системы.

Для достижения успеха необходимо выполнять не слишком сложные требования. В наши дни любому обывателю доступна информация о физических упражнениях, будь то Интернет, или популярные журналы по фитнесу и многие другие. Практически во многих литературных и популярных источниках приводится большое количество доступных или технически сложных, эффективных, сложных или лёгких и прочих видов упражнений.

Но если вы приступили к занятиям, необходимо придерживаться общим требованиям.

Тип нагрузки. Повторения − это наиболее труднопонимаемое понятие в любой программе упражнений. Конечно, каждый знает, что это такое, но мало кто понимает, какова их роль в комплексе упражнений. Вот один пример. Несколько лет назад я спрашивал предполагаемых клиентов, сколько повторений они делают, выполняя обычный комплекс упражнений. Наиболее типичный ответ был «десять». Когда я спрашивал, почему именно де­сять, большинство, как правило, отвечали: «Я даже и не знаю».

Но дело в том, что количество повторений не должно быть произвольным. Это важная составляющая занятий, так как в значительной степени именно этот фактор является определяющим для размера и формы ваших мышц. Рассмотрим, как количе­ство повторений влияет на пропорции вашего тела.

Большое количество повторений. Если вы хотите улучшить форму мышц, не увеличивая существенно их объёма, то количество повторений должно быть относительно высоким − пятнадцать-двадцать для одного упражнения. При этом объектом прило­жения усилий являются так называемые медленно растягивающиеся волокна. Эти волокна задействуются главным образом при непрерывных движениях, осуществля­емых в течение длительного времени. Они ориентированы на то, чтобы выносить длительные нагрузки и имеют ограниченную способность увеличиваться в размерах. Таким образом, напрягая эти волокна, вы получаете худощавое, крепкое телосложе­ние и небольшие мышцы.

Большое количество повторений очень хорошо помогает сжигать жир. Медленно растягивающиеся волокна имеют большое количество митохондрий − «клеточных печек», где происходит сжигание жира, которые ускоряют процесс ис­пользования жира как источника энергии. Это позволяет им получать большую часть их энергии, сжигая жир для топлива. Поэтому выполнение упражнений с большим количеством повторений помогает избавиться от лишнего жира и таким образом подчеркнуть изящество мышц.

Небольшое количество повторений. Если вы хотите увеличить размер мышц, рекомендуется небольшое количество повторений в сочетании с нагрузкой на мышцы в виде дополнительного веса. В этом случае оптимальным будет 6-10 повторений. Цель здесь состоит в том, чтобы стимулировать быстро растягивающиеся волокна мышц − те, что имеют самый большой потенциал для роста. Эти волокна активизи­руются в течение интенсивных, краткосрочных нагрузок. Они ориентированы на то, чтобы переносить большие нагрузки, и поэтому увеличиваются в размерах, чтобы со­ответствовать требованиям, предъявляемым к ним при подъёме тяжестей. Как пра­вило, это единственный тип волокон, которые обладают способностью увеличивать мышечную массу.

Хотя небольшое количество повторений прекрасно подходит для наращивания мышц, оно никак не способствует уменьшению жировых запасов. Дело в том, что для сжига­ния жира требуется большое количество кислорода, а при малом количестве повторе­ний кислорода расходуется очень мало. Поэтому большая часть энергии, используемой при тренировках этого типа, добывается благодаря сжиганию гликогена и креатинфосфата, а не жира.

Таблица

Взаимосвязь количество повторений каждого упражнения от цели и типа нагрузки

Тип нагрузки Количество повторений каждого упражнения Цели
Большое количество повторений

Небольшое количество повторений

От 15 до 20

От 6 до 10

Подтягивание мышц, сжигание жира

Увеличение мышечной массы

Важно обратить внимание, что в зависимости от ваших целей вы можете использовать большое количество повторений для одной отрабатываемой зоны и небольшое для другой. Мы рекомендуем, например, делать малое количество повторений, тренируя ягодицы, чтобы увеличить их объем, а для бедер делать большое количество повторений, чтобы согнать с них жир и улучшить форму, или наоборот. Только вы решаете, какой тип нагрузки будет лучшим для вашего телосложения. Оцените свои проблемные зоны и сделайте соответствующий выбор.

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Как легко похудеть в домашних условиях на или кг

Ну и хватит ходить вокруг да около, давайте перейдем непосредственно к меню. Основное правило на первые 4-6 недель будет таким: углеводы мы будем есть только на завтрак. Это позволит держать организм в постоянном дефиците по углеводам, но не оставлять организм совсем без них. Данный прием позволяет снижать свой вес на 1-1,5 кг в неделю на протяжении первого месяца, или полутора. Тут уж как повезет. Так что от первых шести кг вы можете избавиться уже в первый месяц. А может и больше. Или меньше. Очень многое зависит от первоначального веса. Но на минус 5 кг в первый месяц вы можете рассчитывать без сомнений. Я сам получил именно такой результат, при том, что не страдаю избыточным весом и моей целью было только удаление лишнего жира с боков.

Итак, вот какого меню я рекомендую придерживаться в течение первого месяца:

Понедельник

Завтрак

  • кусок бисквитного пирога
  • чай или кофе без сахара

Перекус

  • 2 вареных яйца
  • чай или кофе без сахара

Обед

Как легко похудеть в домашних условиях на или кг
  • Салат из свежих огурцов и помидор*
  • Кусок вареной или жареной говядины
  • чай или кофе без сахара

Полдник

  • сыр твердых сортов

Ужин

  • Порция жареной или запеченной рыбы

Вторник

Завтрак

  • каша гречневая
  • 2 куска хлеба со сливочным маслом
  • чай или кофе без сахара

Перекус

  • Горсть орехов с медом и сыром
  • чай или кофе без сахара

Обед

  • Мясной или овощной бульон
  • Кусок вареной или жареной курицы
  • чай или кофе без сахара

Полдник

  • Творог с натуральным йогуртом

Ужин

Как легко похудеть в домашних условиях на или кг
  • Омлет из 2-3 яиц

Среда

Завтрак

  • блинчики с маслом или сгущенным молоком
  • чай или кофе без сахара

Перекус

  • 2 вареных яйца
  • чай или кофе без сахара

Обед

  • салат из свежей капусты и моркови*
  • Пару мясных котлет (избегать хлеба в составе)
  • чай или кофе без сахара

Полдник

  • Сыр твердых сортов
  • чай или кофе без сахара

Ужин

  • Творог с натуральным йогуртом

Четверг

Завтрак

  • каша овсяная
  • 2 куска хлеба со сливочным маслом
  • чай или кофе без сахара
Как легко похудеть в домашних условиях на или кг

Перекус

  • Горсть орехов с медом и сыром
  • чай или кофе без сахара

Обед

  • мясной или овощной бульон
  • натуральные сосиски вареные или жареные
  • чай или кофе без сахара

Полдник

  • Творог с натуральным йогуртом
  • чай или кофе без сахара

Ужин

  • Запеченная рыба

Пятница

Завтрак

  • Кусок торта или пирога
  • чай или кофе без сахара

Перекус

  • 2 вареных яйца
  • чай или кофе без сахара

Обед

  • салат из баклажан и сладкого перца*
  • Порция отварной говядины или курицы
  • чай или кофе без сахара
Как легко похудеть в домашних условиях на или кг

Полдник

  • Творог с натуральным йогуртом
  • чай или кофе без сахара

Ужин

  • Мясной рулет с яйцом и луком

Суббота

Разгрузочный день

Воскресение

Завтрак

  • ячневая каша
  • 2 куска хлеба со сливочным маслом
  • чай или кофе без сахара

Перекус

  • Стакан кефира

Обед

  • Овощной или мясной бульон
  • Жареная рыба
  • чай или кофе без сахара

Полдник

  • Сыр твердых сортов
  • чай или кофе без сахара
Как легко похудеть в домашних условиях на или кг

Ужин

  • Омлет

*Рецепты приведенных в пример салатов, вы можете найти на кулинарном блоге моего приятеля Тимура. Мне очень нравится его тщательный и скрупулезный подход к готовке. Все задокументировано и сфотографировано. Ошибиться невозможно.

Если вы изучите приведенное меню внимательно, то вы заметите несколько закономерностей, которые я считаю очень важными для успешного похудения:

  1. Чередуются дни, когда на завтрак то полезное, то вкусное. Важный психологический момент, чтобы не было срывов. При этом, в дни, когда вы будете кушать тортик, вы скорее всего, будете худеть в том же темпе, что и в день с полезной кашей. Организму все равно откуда брать углеводы, когда у него острый их дефицит. То есть толстеть от сладкого вы не будете.
  2. Если на завтрак каша, то на обед бульон. Если на завтрак тортик, то в обед обязательно есть салат из свежих овощей. Такие манипуляции призваны минимизировать возможные проблемы с ЖКТ.
  3. Обязательное присутствие разгрузочного дня раз в неделю.

И про разгрузочные дни нужно обязательно сказать отдельно.

Как похудеть к лету и что нужно делать?

Для начала вам следует определить, сколько килограмм вы набрали за период зимнего обжорства и ничегонеделанья.

Если цифры катастрофические, к примеру, ваш вес на 10–20 килограмм выше нормы, то избавиться от него за месяц без вреда для своего здоровья нереально.

В этом случае процесс похудания отнимет у вас больше времени.

Нарисуем более жизнерадостную картину: вам нужно сбросить не больше 7 килограмм к лету и на это у вас есть целый месяц.

Что же нужно делать, чтобы похудеть к лету ? А требуется всего лишь:

  1. Записаться в спортивный зал и попросить тренера разработать индивидуальную программу в соответствии с проблемами вашей фигуры.
  2. Забыть о ночных гулянках с непомерным количеством алкоголя.
  3. Выбросить громадные запасы конфет, печенья, чипсов и других вредоносных продуктов из дома.
  4. Начать высыпаться (8 часов сна – норма).
  5. Ходить как можно больше пешком и вместо лифта пользоваться лестницей.
  6. Мобилизовать всю свою силу воли, чтобы не сорваться на полпути.
  7. Заниматься аутотренингом «Я похудею к лету» или просто искренне поверить в то, что вы приведете себя в форму.

Спорт, еще раз спорт

Не всегда люди находят время для физкультуры, а это напрасно, поскольку тренировки способствуют быстрому похудению. Чем меньше становится занятость, тем больше человек испытывает нехватку времени. По этой причине нужно пересмотреть свой режим и приступить к спортивным занятиям. Начинать физическую активность нужно с десятиминутной разминки:

Спорт, еще раз спорт
Спорт, еще раз спорт
Спорт, еще раз спорт
Спорт, еще раз спорт
Спорт, еще раз спорт
  1. После рекомендуется полчасика побегать в парковой зоне либо в фитнес-клубе. Неспешно, по нарастающей методике, следует включать занятия с упражнениями для всех мышечных групп.
  2. Нужно повысить интенсивность тренировок. Стоит понимать, что аэробная нагрузка способствует ускорению обмена веществ. Хотя она не помогает увеличить мышечную массу, однако способна усилить процесс сжигания жира. Большая часть этих отложений сгорает не в процессе занятий, а после них. Выполнение нагрузок длительное время в легком либо среднем темпе не обеспечивает разгон скорости обменных процессов. Зато упражнения с ускорениями – «тренировка в рваном темпе» великолепно для этого подходят. Вместо тренировок в однообразном ритме требуется чередовать фазы высокой, а затем низкой интенсивности. Так получится добиться большего результата, не придется поддерживать все занятие высокий темп.
  3. Занятия должны состоять также из мини-тренировок. Когда упражнения завершаются каждый день даже небольшой прогулкой в утренние или вечерние часы, можно значительно увеличить расход энергии. За десятиминутную прогулку, выполненную в быстром темпе, можно избавиться от 60 ккал, в неделю суммарный расход биологического топлива составит около 400 ккал. Несколько советов по применению ходьбы в графике тренировок: нужно согнуть руки в локтях, слегка помогайте ими для увеличения скорости темпа передвижения. Для повышения скорости предпочтение стоит отдавать короткому быстрому шагу. В маршрут следует включать подъемы – это позволит сжечь лишние килокалории.
  4. Займитесь укреплением мышечной массы. Для этого необходимо использовать в тренировке короткие силовые нагрузки. Через каждые пару дней увеличивается мышечная масса, а килограммы уходят. Если не сложно выполнять больше, нежели 12 повторов любого упражнения, увеличьте вес используемых гантелей. Но когда трудно выполнить даже 8 повторов, немедленно приобретите более легкие гантели. Прорабатывайте не конкретные зоны, а все тело сразу. Это обеспечит мышечное равновесие.
  5. Поможет увеличить мышечную ткань белковая пища, по этой причине продукты этой категории должны всегда присутствовать на столе. Организм сможет израсходовать в два раза больше энергии при употреблении подобных продуктов, нежели углеводов и жиров. Стоит заметить, что нежирный белок способствует ускорению метаболизма почти на 30%. Отменными источниками белка являются постная свинина, говядина, курица, индейка, рыба, яйца, сыр тофу, молочные продукты, бобовые.
Спорт, еще раз спорт
Спорт, еще раз спорт
Спорт, еще раз спорт

Похудеть женщине, девушке

Большинство женщин, девушек желают похудеть: кто на 3 кг., а кто и на все 10. Впрочем, это касается и подростков – и девочке в 14 лет такое может понадобиться, поскольку и у нее могут возникнуть такие проблемы.

Нужно в первую очередь обратить внимание на проблемные «женские» зоны:

  1. Ягодицы.
  2. Бедра.
  3. Талию.
  4. Ноги.
  5. Живот.

Это вовсе не означает, что не стоит обращать внимание на руки, лицо и другие части тела. Все вышеперечисленное должно бы иметь пристойный вид у представителей обоих полов, но именно женщины ревностно относятся к этим зонам, потому что именно это формирует их силуэт и так привлекает мужчин.

Ягодицы, бедра, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы и талию в надлежащий вид (помимо скакалки) приводят:

  • Приседания.
  • Становая тяга на прямых ногах с легкими гантелями (или даже одной), румынская и тяга сумо.

Не стоит бояться всех этих тяг, полагая, что женская фигура за месяц станет мужской – для этого надо уж слишком упорно работать, используя штангу с большими весами.

Прежде чем приступить к подобным тренингам, нужно проконсультироваться с врачом.

Не стоит снимать со счетов утренние пробежки, зарядку и различные энергозатратные упражнения. Полезен и контрастный душ. Что касается сбалансированного питания, то оно универсально для всех независимо от половой принадлежности.

Все это можно с успехом делать и в домашних условиях, а вот тяги хотя бы первое время стоит делать все же под присмотром тренера.

Убрать ненавистный живот

Эта проблемная зона волнует не только девушек и женщин, но и многих мужчин. Большой, обвисший живот – явление малоэстетичное, да и вредное. В чем вред и опасность:

  1. Накопление внутреннего жира.
  2. Ожирение.
  3. Нарушение функции органов пищеварения.
  4. Забитый кишечник.
  5. Болезни печени, желудка, мочевого пузыря.
  6. Ухудшенный метаболизм.
  7. Сигнал к возникновению эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это далеко не весь список предполагаемых болезней, поэтому избавиться от такой проблемной зоны нужно в первую очередь.

Со сбалансированным питанием уже все ясно, а вот упражнения будут несколько специфические, хотя и в большинстве своем знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Поскольку мышцы живота в повседневной жизни почти не несут на себе нагрузки, нужно задавать им ее принудительно. Упражнения:

  • Проработка пресса. Она подразделяется на проработку верхней и нижней его части. «Лечится» подъемами туловища и подъемами ног соответственно.
  • Нужно практиковать втягивание живота в любой подходящий для этого случай. Следует еще и расправлять плечи.
  • Делать всевозможные упражнения на скручивание туловища, прорабатывая, таким образом, косые мышцы живота.

И еще несколько полезных советов: тщательно пережевывать пищу, следить за правильным пищеварением не допуская запоров, не нервничать, пить много воды.