11 принципов похудения в домашних условиях

Что мы имеем в виду под «домашним» похудением? Худеем без фитнес-залов, специальных добавок, таблеток и SPA-программ.

Возможно ли быстро похудеть в домашних условиях ^

Многих женщин беспокоит вопрос: «Реально ли похудеть дома, если есть огромное желание это сделать?». Конечно же, похудеть можно, но для начала необходимо победить лень, избавиться от вредных привычек и призвать на помощь всю организованность.

Чтобы быстро похудеть и потерять несколько лишних килограммов, можно сделать разгрузочный день на кефире или использовать какую-либо краткосрочную диету. Но, к сожалению, вес снова вернется. Грамотно составленный рацион, распределение килокалорий, занятия спортом и проведения жиросжигающих процедур – лучшие помощники в домашнем похудении.

Раз и навсегда приучив себя к правильному образу жизни, через короткое время можно будет заметить, что ненавистные килограммы постепенно уходят. Приняв серьезное решение похудеть, нужно, в первую очередь, психологически подготовить себя к такому непростому процессу. Чтобы мотивировать себя на похудение, рекомендуется:

  • Составить детальную схему достижения цели и записывать все свои достижения, даже маленькие, в отдельную тетрадь.
  • Убедить себя, что похудеть необходимо для улучшения качества жизни.
  • Заняться самодисциплиной, чтобы точно следовать рекомендациям специалистов и эффективно сбрасывать лишние килограммы.
  • Стремиться к похудению не для окружающих, а только для себя.

Как домашние дела сказываются на фигуре

Диетологи подсчитали примерное количество калорий, которые сжигаются во время исполнения определенных обязанностей по дому. Теперь вам захочется пересмотреть свои договоренности с мужем и отобрать его обязанность мыть окна или же двигать мебель.

На мытье посуды вы потратите 50 ккал, вытирание пыли отнимет 80 ккал, подметание пола — 108 ккал, чтобы просто разложить вещи по местам, вам нужно будет потратить 115 ккал, мытье полов шваброй потребует 130 ккал. Если вы решите пропылесосить ковры, потеряете 205 ккал, на передвижение нетяжелых предметов мебели вам понадобится 223 ккал. Натирая зеркало до идеального блеска, вы сожжете 265 ккал, на чистку сантехники уйдет 275 ккал, а на мытье окон — 280 ккал.

Только представьте себе, за 30 минут генеральной уборки в квартире женщина с весом 60–70 кг сжигает около 96 ккал, что сказывается хорошо не только на фигуре, но и на домашнем уюте.

Игры с детьми тоже могут убрать несколько лишних сантиметров с вашей талии. Только вдумайтесь, подвижные игры с ребенком в среднем сжигают 190 ккал, купание — 94 ккал, обычная прогулка с вашим чадом избавит вас от 98 ккал, а если будете спускаться и подниматься по лестнице, потратите 130 ккал.

За 30 минут активных занятий с ребенком дошкольного возраста вы сожжете около 108 ккал. Не ленитесь, это пойдет на пользу вашему телу.

А что же касаемо готовки? Ведь на кухне мы проводим большую часть времени. За 30 минут приготовления пищи вы можете потратить от 30 до 210 ккал. Всё зависит от интенсивности вашей работы. Интересно, что запах вкусной еды помогает нашему телу сжигать жировые накопления в несколько раз активнее. Главное, не подъедать и не дегустировать блюда в больших количествах. Это уж никак не поспособствует похудению.

Если у вас нет времени посещать спортзал, знайте, что худеть можно и дома. В таких «тренировках» есть исключительно преимущества: чистое жилище, постоянно развивающиеся дети, полный холодильник еды и стройная фигура. Есть над чем задуматься, не правда ли? Поделитесь этой познавательной статьей со своими друзьями!

Предыдущая статья Следующая статья

Пошаговая инструкция

Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».

Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его. Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас.

Поддержка со стороны самых близких дома – важнейший фактор для начала похудения.

Разрабатываем план диеты

Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.

У вас есть два пути – выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.

Пошаговая инструкция

Сюда относится:

  • жирное;
  • копченое;
  • очень соленое;
  • маринованное;
  • сдобное;
  • жареное;
  • сладкое.
Читайте также:  Веганская диета: полный план питания и меню

Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.

Если вы не новичок в похудении, то на основании опыта у вас наверняка получится составить и собственный план питания. Если вы садитесь на диету впервые, лучше выбрать готовый вариант.

В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.

Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):

Время принятия пищи Вес перед приемом пищи, кг Продукты Количество ккал Количество выпитой воды к этому времени Физнагрузки Эмоциональное состояние
Завтрак
Второй завтрак (перекус)
Обед
Полдник
Ужин
Перекус перед сном (за 2 часа)
Итого за день

Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.

Разгрузочные дни

Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.

Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.

Пошаговая инструкция

Совет! Чтобы разгрузочные дни не слишком отражались на эмоциональном состоянии, лучше устраивать их после праздников, когда планируется застолье с обилием пищи.

Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.

Питьевой режим

Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.

Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.

Основные составляющие процесса правильного похудения

Составляющих, как нетрудно догадаться, всего три:

  1. Правильное питание. От того, как вы питаетесь, зависит не только ваша масса тела, но и общее состояние организма. Необходимо получать с пищей нужное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и других важных макро и микроэлементов.
  2. Физическая активность. Доказано, что стройные и физически активные люди живут дольше и стареют медленнее, чем их малоподвижные собратья, имеющие лишний вес. Гиподинамия является настоящим бичом современного общества. Физическая активность необходима организму для того, чтобы поддерживать обмен веществ на нужном уровне. А отсутствие движения сказывается на продолжительности жизни человека сильнее, чем возраст или заболевания.
  3. Полноценный сон. Многие люди часто недооценивают важность здорового и полноценного сна. А сон, наряду с питанием и физической активностью, играет большую роль в процессе похудения. Во сне организм восстанавливается после дневной нагрузки, а также именно в процессе сна вырабатываются гормоны, уровень которых влияет на накопление подкожного жира. Люди, которые спят по 7-8 часов, начинают худеть в несколько раз быстрее, чем те, кто страдает недосыпанием.

Теперь давайте рассмотрим каждую из составляющих правильного похудения в домашних условиях более подробно.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Читайте также:  От «кaких прoдуктов» худeют быcтро

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Диеты для очень быстрого похудения

«Любимая» диета на семь дней:

  1. 3 раза в день супы, приготовленные из овощей. Например, супы из сельдерея, томатов, авокадо, лука и других овощей, без использования мяса;
  2. Фруктовый день. Целый день едим только фрукты – грейпфруты 3-4, яблоки сортов «Семеренко», «Белый Налив», «Грин Ливз», то есть зеленые кислые – 5-6 штук, отлично подойдут плоды киви, их можно съесть штук 7-9;
  3. В течение дня, каждые 2,5-3 часа, выпивать по стакану кефира;
  4. Одна куриная грудка на 3 приема или кусок отварной рыбы. Пить чай с молоком;
  5. Вновь прием супов овощных, пить соки – грейпфрутовый, апельсиновый;
  6. Овощной день. Все овощи в любом виде, кроме жаренных. Салаты заправлять можно соевым соусом, но не маслом. В этот день нужно пить много жидкости – воды, зеленого чая.
  • завтрак – салат, можно фруктовый;
  • обед – кусок рыбы;
  • за полчаса до сна – стакан простокваши, мацони, кефира.
  • В течение дня можно съесть 1-2 фрукта.

«Шесть лепестков»

  1. Приготовить 300-500 г нежирной рыбы. Отварной или запеченной – на ваше усмотрение. Соли в блюде должно быть как можно меньше, специи, зелень – можно. Пить желательно зеленый чай, воду;
  2. Овощи и только овощи в любом, кроме жареного, виде. Можно заправлять в малом количестве растительным маслом салаты. Пить желательно свежие овощные соки;
  3. На день взять полкилограмма куриной грудки. Способы приготовления значения не имеют, главное – не жарить. Пить – воду, зеленый чай;
  4. В этот день есть следует каши. Оптимально – овсянка, рис, гречка, приготовленные на воде. Каши готовить без добавления масла. Пить – чай зеленый, воду;
  5. В меню нежирный творог (до 5%), который можно заправить йогуртом без добавок, молоко, кефир. На день – 500 г творога;
  6. Последний день предписывается есть только фрукты. Максимально – 1 кг яблок, киви, грейпфрутов. Пить свежевыжатые фруктовые соки, воду.

Белковая диета

  1. Строго соблюдать режим дробного питания;
  2. Пить много жидкости, не менее полутора литров воды, зеленого чая, травяных настоев;
  3. Если после еды нет чувства насыщения, то порцию можно немного увеличить тем же или другим белковым продуктом, но не фруктами, овощами;
  4. Ложиться спать на полный желудок нельзя. Поесть следует за час до сна.
  • Для завтрака – 100-150 г нежирного творога или омлет из 2–х яиц, чай зеленый, желтый;
  • На обед – около 300 г рыбы отварной или овощной суп на мясном бульоне;
  • Ужин – салат овощной с маслом или 200 г отварных креветок, зеленый чай;
  • Перекусы – зеленое яблоко, киви, стакан кефира или простокваши.

Диета для быстрого похудения при помощи угля активированного

  • Первый день. Весь день вместо приема пищи выпивать по стакану кефира. До этого, за полчаса выпить таблетки угля активированного, запивая одним стаканом воды;
  • Второй день. 3 яблока, уголь;
  • Третий день. Три раза за день есть только овощи, приготовленные на пару, или в виде салата, заправленного растительным маслом. Прием угля по прежней схеме.

После трехдневной диеты перерыв в приеме препарата на 10–14 дней. Рекомендуется пить поливитамины!

Диета «сельдереевая»

  1. Любые фрукты;
  2. Овощи в сыром виде;
  3. Сырые овощи, а вечером отварить в мундирах одну картошину;
  4. На день добавляем один литр кефира и пару–тройку бананов;
  5. Отварные или приготовленные на пару рыба, курица, говядина около 200 г;
  6. Овощи и мясо курицы или телятины, приготовленные на пару или отварные – 300-400 г;
  7. Салат, отварить на воде рис, желательно коричневый.

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

  • Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
  • Подборка упражнений для растяжки после тренировки

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Читайте также:  БАД Внешторг Фарма Триптофан Формула радости — отзывы

Готовые таймеры (по ссылкам):

  • Тренировки для БРАЗИЛЬСКИХ ЯГОДИЦ: программа на 3 дня (без прыжков)
  • Низкоударная кардио-тренировка без прыжков для новичков
  • Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress: подборка и обзор
  • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

Питьевой режим при похудении, его положительное влияние на организм

Всем известно, что вода – источник жизнедеятельности любого организма, она способствует выведению шлаков, наполняет клетки живительной влагой, энергией и силой. Поэтому многие задаются вопросом: как быстро похудеть в домашних условиях с помощью простой питьевой воды? И сколько нужно пить, чтобы похудеть?

Оказывается, правильный питьевой режим реально способен помочь в течение месяца избавиться от нескольких лишних килограммов и наладить обмен веществ. Хотя мнение диетологов по этому вопросу значительно разняться: одни считают, что при правильном питьевом режиме, от двух литров и более, из организма вымываются все токсины и шлаки, а жировые клетки начинают работать более интенсивно.

Но все специалисты сходятся во едином мнении, что потребляемая вода должна быть комнатной температуры, то есть теплой. Она наиболее комфорта для желудочно-кишечного тракта и легче всасывается. Хотя иногда стакан холодной воды тоже показан, что вызовет стресс в организме и заставить работать все внутренние органы на полную силу.

Воду нужно пить небольшими глотками за полчаса до приема пищи и через час после ее приема. Не нужно силой вливать в себя положенную суточную норму воды, лучше прислушаться к своему организму и принимать воду по его потребностям. Вначале нужно приучать себя к потреблению питьевой воды хотя бы по половине стакана за один прием со временем увеличивая количество влаги. Со временем организм привыкнет и сам начнет просить нужное ему количество воды.

В чем польза воды:

  • в чистой питьевой воде полностью отсутствуют калории. Вода сама по себе с точки зрения энергии является нулевой, но при этом заставляет организм усиленно работать и сжигать какое-то количество калорий, чтобы доставить ее к клеткам, а также запустить необходимые процессы обмена и с помощью почек вывести ее наружу;
  • вода создает в желудке чувство объема, поэтому многие врачи-диетологи советуют за несколько минут перед едой выпивать стакан воды. Все это создает ощущение, что желудок уже заполнен, поэтому количество еды организму требуется гораздо меньше. Конечно, это иллюзия обмана, но она отлично работает и не позволяет съесть лишнего. Такой же эффект наполненности желудка создает и растительная пища. Овощи, фрукты состоят не только из клетчатки, но и из воды, соответственно имеют мало калорий, но хорошо заполняют желудок, что создает ощущение сытости;
  • вода способствует очищению организма. В период снижения веса происходят определенные процессы, например, когда внутри каждой клетки сгорает жир, выделяющий множество вредных токсинов и только вода способна вывести весь этот шлак из организма. В процессе снижения веса, внутренней среде организма постоянно требуется его регулярный детокс – очищение или вымывание всего ненужного и вредного. При этом надо учитывать, что диеты, основой которых является влага–чай, супы, кефир, огурцы, соки, арбузы – оказывают более благотворное воздействие на организм, чем сухие диеты, что так любят худеющие барышни.
  • вода способна избавить от застоя. Жировая ткань способназадерживать в своих клетках воду, поэтому в участках кожи пораженной целлюлитом возникают отеки, при этом сами клетки страдают от недостатка влаги, а жидкость, которая застоялась в них и стала болотом, в котором оседают и задерживаются все токсичные продукты распада. Без необходимого количества воды клетки не в состоянии самостоятельно работать и очищаться;
  • правильный питьевой режим дает стимул полноценной работе почек. Чем лучше и активнее они справляются со своей работой, тем быстрее из организма выводятся шлаки, токсины, продукты жирового распада и все негативное, что мешает организму быть здоровым и правильно работать;

Итак, необходимый питьевой режим должен состоять из полутора-двух литров чистой воды, супы и соки, как жидкость, тоже входят в это количество и этот факт нужно учитывать.

Даутцен Круус, модель и актриса

Иногда, перед съёмками фильма или показом мод, мне нужно сбросить пару лишних килограммов очень быстро. Тогда я изменяю своё обычное питание. Переходя на простые продукты, это рыба, фрукты, различные салаты из овощей, слабо приправленные маслом. Мне очень не нравится соблюдение диет, какими бы они ни были. В этот период я не употребляю хлеб, макароны и вообще, почти ничего углеводного, так же я избегаю мяса, особенно жирного. Естественно, сахар нужно полностью исключить из своего рациона. Питайтесь натуральной, здоровой пищей и вы легко сбросите не нужный вес, похудеете дома быстро и без проблем.

Даутцен Круус, модель и актриса

Еще один бесплатный лайфхак для похудения

Принцип одиннадцатый. Веди дневник питания

Пожалуй, именно этот принцип нужно поставить на первое место! Вести дневник питания можно и в специальном приложении в смартфоне, и в обычном бумажном блокноте.

Еще один бесплатный лайфхак для похудения

Фиксация всего, что ты съедаешь за день, здорово дисциплинирует и позволяет объективно оценить свой рацион. А также выявить вредные и привить полезные пищевые привычки.

О статьеНазваниеКак похудеть в домашних условиях (эффективно и с пользой)АнонсЧто мы имеем в виду под «домашним» похудением? Худеем без фитнес-залов, специальных добавок, таблеток и «> Валентина МалиновскаяСайт Инвестиции в себя

Еще один бесплатный лайфхак для похудения