20 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа похудения для женщин. Эффективные комплексы, видео

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?

Если знать, какие группы мышц находятся в определенной части тела, разработать комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков будет просто.

На животе и боках расположены такие мышцы:

Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?
  • наружная косая – проходит от боковой поверхности ребра до живота, работает при наклонах и поворотах;
  • внутренняя косая – находится под внешней косой мышцей, принимает участие в поворотах, наклонах;
  • поперечная глубокая – проходит сзади от внутренней стороны ребра к животу, принимает участие в скручивании;
  • прямая – проходит вдоль живота с обеих сторон от средней линии, способствует сгибу корпуса вперед.

Питание и подвижность в борьбе за изящную талию

Убрать неэстетичные складки с боков и живота с помощью гимнастики удастся только в том случае, если жировая прослойка не образуется вновь за счет избыточного питания и вялого образа жизни и интенсивно расходуется, чтобы обеспечить энергией активные движения.

Для этого необходимо:

  • Снизить калорийность рациона так, чтобы каждый день его энергетическая ценность была меньше, чем собственные затраты организма. В результате тело получает самый прямой и доходчивый сигнал – дальше копить жир нет возможности, настала пора расходовать отложенную в нем энергию.
  • Ежедневно принимать пищу пятью-шестью умеренными порциями и употреблять от полутора до двух литров качественной чистой воды. Такая организация питания, с одной стороны, избавляет от чувства голода даже при низкокалорийной еде, а с другой – ускоряет обмен веществ и, соответственно, утилизацию жира.
  • Сменить статичный образ жизни на регулярные тренировочные нагрузки, которые задействуют не только проблемные зоны, но и все группы мышц. При этом для восполнения энергетических затрат будут расщепляться жировые клетки, а новое стройное тело, освобожденное от жировой прослойки, сформируется гармонично.

Чтобы быстрее добиться желанных результатов, домашние тренировки следует проводить от трех раз в неделю. Оптимальное время для них – с одиннадцати утра до двух дня либо вечером, с шести до восьми. В любом случае приступать к упражнениям нужно не прежде, чем спустя два часа после приема пищи и не менее чем за два часа до сна.

Как убрать животик фитнесом?

Жир с живота уходит лишь при дефиците калорийности суточного рациона. Его можно создать, либо сократив поступление калорий – урезав меню, либо повысив их расход – делать фитнес-упражнения для похудения живота и боков. Только вот проблема – уходить он будет относительно равномерно по всему телу и быстрее там, где больше определенных рецепторов.

Читайте также:  Понятие и нормы: показатели физической подготовленности

Высвобождение жирных кислот из адипоцитов регулируется гормонально: его активируют катехоламины (адреналин, норадреналин), соматотропный гормон (гормон роста) и глюкагон – гормон поджелудочной железы и ЖКТ, выделяющийся при низком уровне сахара в крови. И быстрее всего они будут высвобождаться там, где больше рецепторов к этим гормонам, что зависит от генетики, а не там, где мы хотим.

Почему у женщин с фигурой типа «груша» жир первым делом уходит с живота и очень трудно сгоняется с бедер, а у «яблок» бедра «сушатся» почти сразу, а как убрать животик – проблема? Как раз из-за распределения рецепторов.

Но если количество рецепторов не так велико, эффекта можно добиться количеством гормонов – усилив кровообращение в интересующей нас зоне, чтобы живительная жидкость приносила их туда как можно больше.

Именно поэтому нужно включить бодрящую музыку – она стимулирует выброс нужных для сжигания жира гормонов – и заниматься. В многоповторном режиме и долго, чтобы мышцы в районе живота и боков требовали много крови, и она приливала именно в эти области. Заниматься менее получаса для эффекта локального жиросжигания не имеет смысла.

Правильное похудение

Недостаточно только заниматься физическими нагрузками, чтобы на животе появились отчётливые кубики пресса. Нужно еще изменить свой рацион и подобрать здоровое питание.

Необходимо запастись большим терпением, поскольку жир мог скапливаться в организме годами, а потому за неделю всё это не исчезнет. Понадобятся месяцы интенсивных тренировок, к которым нужно подготовиться морально.

Секретом успеха являются регулярные занятия, принципы правильного питания и комплексный подход к тренировкам. Таким образом можно за несколько месяцев получить рельефный живот. Комплекс упражнений всегда нужно начинать с разминки и кардионагрузок, а уже после переходить к растяжкам и силовым комплексам. Специальные упражнения для боков и живота помогут нормализовать метаболизм жировой ткани, а после и укрепить необходимые мышцы.

Нет необходимости мучить себя жесткими диетами во время похудения боков и живота. Нужно просто ограничить употребление соли, жирной пищи, приправ, а также фастфуда и газированных напитков. Стоит исключить из своего рациона полностью всё мучное и копчёное.

Если убрать из своего ежедневного питания соль и сахар, тогда в значительной степени улучшится обмен веществ. Углеводы организм будет получать из овощей и фруктов, которые намного полезнее кондитерской пищи, а также различной химии. А ещё нужно обязательно избавиться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкогольных напитков.

Рацион обязательно должен состоять из натуральных продуктов, которые содержат в себе следующие компоненты:

  1. Белки, что преобразуются в мышцы.
  2. Углеводы, которые в значительной степени повышают энергию человеческого тела, так необходимую для интенсивного тренинга.
  3. Если очень трудно обойтись без жиров, тогда нужно употреблять полезные омега-6 и омега-3, которые содержатся в большом количестве в нежирном мясе или рыбе.

Необходимо включить в питание такие продукты, что будут эффективно бороться с лишним жиром:

  • имбирь;
  • зелёный чай;
  • ананасовый сок или целый ананас;
  • грейпфрут или сок из этого лакомства.

Чтобы добиться идеальных кубиков пресса на животе, нужно применять также некоторые спортивные добавки в виде жиросжигателей. Такой препарат не считается анаболиком или стероидом. Он не будет влиять на гормональный фон, а только ускорит метаболизм.

Упражнения для пресса с фитболом

Огромные мячи для занятий фитнесом ныне есть почти в каждой квартире. Большей частью они служат еще одним стулом или игрушкой для ребенка. Так почему бы не воспользоваться этим спортивным снарядом по назначению?! Ты можешь выполнить с ним следующие упражнения: Перекаты

Упражнения для пресса с фитболом

Прими такое положение, будто ты собираешься отжиматься от пола, а затем помести фитбол под стопы. Руки и туловище должны быть прямыми, лицо смотрит вниз. Затем потихоньку передвигайся на руках назад, мяч при этом должен перекатываться вперед, чтобы впоследствии оказаться у тебя под грудью. Ноги также нужно держать прямыми. Теперь сделай обратный перекат и верни мяч на прежнее место. Повтори упражнение 5-10 раз.

Читайте также:  Как худеть и есть сладости: 6 работающих лайфхаков

Скручивания на мяче

Упражнения для пресса с фитболом

Сядь на фитбол, немного расставь ноги в стороны, спину держи прямо. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока на мяче не окажутся лопатки. Ноги при этом должны образовать прямой угол. В таком положении сделай одно скручивание. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 20 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнения для пресса с фитболом

Ляг на пол, ногами (прямыми или согнутыми в коленях) упрись в мяч. Руки заведи за голову, живот втяни. В таком положении сделай 20 скручиваний.

Делая такую зарядку для похудения живота, ты в скором времени сможешь похвастаться осиной талией и кубиками на прессе. Удачи тебе и терпения!

Подбираем правильную физическую нагрузку

Прежде, чем активно начинать тренировки, следует определить их характер. Вы должны чётко видеть перед собой цель и, исходя из требуемого результата, выбирать пути ее достижения.

Очень важно грамотно распределить и расписать физическую нагрузку. Силовое воздействие на мышцы человека может оказывать разный эффект в зависимости от скорости, интенсивности и типов упражнений.

Ваша цель — избавиться от боков, дряблого живота и излишков подкожных жировых отложений. Для этого необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями, возвращающими мышечный тонус.

Тогда пропадёт вялость, склонность быстро уставать, организм начнёт заряжаться полезной энергией и избавляться от избыточного веса.

Йога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей

В основном нужно сделать упор на мышцы живота. Можно использовать подручные средства: шары для аэробики, утяжелители.  Также очень важно регулярно бегать и совершать длительные прогулки на большие расстояния.

Ни одна программа подготовки профессиональных спортсменов или методика похудения с физическими упражнениями не обходится без них.

Бег — это укрепление мышечных волокон всего тела, интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие опорно-двигательного аппарата и, что очень важно, разработка пресса.

Специалисты в области физической подготовки отмечают, что регулярные пробежки на небольшие расстояния способны подкорректировать фигуру,  а особенно — бока и живот.

Скорее всего, вы слышали много лестного о йоге. Грамотное соединение умственных, духовных и физических начал гарантирует разноплановое развитие.

Ничего страшного, если вас мало интересует вопрос духовного обогащения, подкорректировать фигуру с помощью йоги всё равно удастся.

Причём этот способ является чуть ли не самым эффективным, о чём свидетельствует опыт тысяч людей.

Обратите внимание на шейпингТакже обратите внимание на эти виды ритмической гимнастики:

  1. Аэробика
  2. Шейпинг

С их помощью можно убрать пресловутую жировую прослойку даже в самых запущенных ситуациях. Последний вид был разработан именно для корректировки фигуры.

Ритмическая гимнастика подходит женщинам всех возрастов, так как учитывает возрастные изменения и состоит из упражнений, которые будут соответствовать вашим целям и особенностям организма.

Шейпинг нацелен на сжигание жира, «скульптурную лепку» формы тела и её фиксацию. Причём метод не подразумевает использования громоздких тренажёров и прочего железа, чем также очень привлекателен.

Аэробика — это самый оптимистичный и весёлый способ скинуть лишние килограммы.

Отличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и аэробика

В ней не используются слишком интенсивные силовые упражнения, так как её задача — поддерживать мышечный тонус, без которого невозможно избавиться от боков и дряблого живота.

Кроме того, этот вид  гимнастики обладает косметологическим эффектом и помогает поддерживать здоровое состояние кожи.

Совет: смотрите видео упражнений для похудения живота и боков для большей наглядности.

Далее мы расскажем об упражнениях, которые удобно выполнять дома, но лучшего эффекта вы достигнете, если будете работать комплексно — совмещая поход в спортзал с занятиями дома.

Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Проработка груди

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

«Размах крыльев» лежа (разводка)

Проработка груди

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

  1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
  2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
  3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
  5. На выдохе свести гантели вместе.
Проработка груди

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

Читайте также:  500 ккал в день меню – Диета в 500 калорий в день

Жим лежа

Проработка груди

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

  1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
  2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
  5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.
Проработка груди

Жим на наклонной скамье

Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

Проработка груди
  1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
  2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
  3. Опуститься спиной на скамью.
  4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
  5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
  6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

Проработка груди

Статические отжимания с гантелями

Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

Проработка груди
  1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
  2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
  3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
  4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
  5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
  7. Сделать 15 повторений.
  8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.

Эффективные упражнения от известных фитнес-инструкторов

Чтобы похудение было максимально эффективным и быстрым, целесообразно обратиться за помощью к квалифицированному фитнес-инструктору. Он обязан на основании результатов лабораторных исследований и физического осмотра выявить причину лишнего веса, назначить правильное питание с персональным подсчётом необходимого количества калорий, а также подобрать индивидуальные тренировки с подробным описанием техники выполнения и количества повторений.

На рисунке показан комплекс упражнений для живота и боков.

Для укрепления мышц живота и боков разработаны эффективные комплексы упражнений, сочетающих в себе:

  • скрутки различного плана на коврике, на скамье;
  • подъемы ног из разных позиций;
  • упражнения на выносливость (велосипед, планка, стойки);
  • наклоны с весом;
  • выпады вперёд и боковые с гантелями;
  • упражнения с роликом для пресса.

Компоновать и сочетать упражнения будет фитнес-инструктор, исходя из уровня спортивной подготовки клиента.

Правильное похудение — процесс медленный и требующий максимальных усилий, внимания, здорового умеренного питания и постоянных тренировок. Рациональное питание, эффективные жиросжигающие упражнения для пресса, достаточный объём употребляемой жидкости и кардиотренировки помогут избавиться от лишних килограмм не только на животе и боках, а и в общем подтянуть фигуру.

Разминка

Упражнение 1. Для начала выполните наклоны головы в стороны, вперед и назад. Затем выполнить круговые движения головы. Упражнение выполняйте медленно по 5-7 раз в каждую сторону. Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и выполните наклоны в стороны, вперед и назад по 5-7 раз. Упражнение 3. Разомните каждый сустав круговыми движениями. Начните сверху, затем двигайтесь вниз. Упражнение 4. Отличным упражнением для перехода к тренировке станет любая кардионагрузка. Это может быть бег, прыжки на скакалке или велотренажер. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выполняйте упражнение 10-15 минут.