20 суперэффективных упражнений на фитболе

Б ывают моменты, когда проблемные зоны тела перестают сбрасывать вес, хотя работа продолжается без снижения «оборотов». Чтобы избежать подобной остановки прогресса, необходимо пользоваться одним правилом – нужно предоставить стресс (что-то новое) своему телу. Поэтому стоит включить в свою программу тренировок упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – организм ощутит невиданную ранее нагрузку и начнет интенсивно сжигать калории.

Преимущества фитбола для похудения

Занимаясь с фитболом можно похудеть не меньше, чем занимаясь с другими снарядами. А в результате заметны улучшения не только в снижении веса, но и в подтяжке мышц, приведения тела в тонус.

Плюсы занятий с фитболом:

Преимущества фитбола для похудения
  • Хорошая правильная осанка.
  • Фитбол достаточно сильно развивает равновесие. Практически все занятие на это и сконцентрировано. Поэтому в ходе работы задействуются почти все мышцы корпуса. Даже те мышцы, которые не работают в других упражнениях.
  • Повышение выносливости и мышечной силы. Использование фитбола для похудения приводит и к другим положительным результатам.
  • Во время упражнений идет нагрузка на мышцы, повышается их тонус и выносливость, развивается сила в мышцах.
  • Появляется пластичность и гибкость в спинных мышцах, пропадают спинные боли, а сами мышцы укрепляются.
  • Пресс становится рельефным. Очень много упражнений с фитболом дают акцент на пресс, пресс задействован в большинстве упражнений. Поэтому, занимаясь усердно с фитболом, в дальнейшем можно будет увидеть рельефный пресс.
  • Даже в простых упражнениях на равновесие задействуются мышцы спины, брюшные мышцы живота и косые. Те, мышцы которые служат «корсетом» и держат корпус в равновесии.
  • Увеличивается гибкость тела. Выполняя упражнения на фитболе, хорошо растягиваются те мышцы, которые при выполнении других упражнений не так качественно растягиваются.
  • Похудение. Упражнения с мячом, затрачивают не меньше калорий, чем с другими снарядами.
  • Также происходит ускорение обмена вещества, интенсивней сжигаются жировые запасы.

Общая информация

Фитбол — это гимнастический мяч размером от 55 до 80 см, другими словами, это мячик для фитнеса и аэробики.

Занятия достаточно энергоемкие и эффективные. Они сразу «убивают двух зайцев» — убирают лишние килограммы и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Большинство упражнений являются универсальными: одновременно задействованы мышцы-одноклассники (например, грудные мышцы и трицепсы), а также противоположные мышцы (мышцы нижней части спины и мышцы пресса).

Помимо этого, упражнения направлены на развитие вестибулярного аппарата и координации движений, что способствует тренировке глубоких (скелетных) мышц и мышц-стабилизаторов. Это обусловлено постоянной потребностью держать равновесие или смещать общий центр тяжести тела. Данной особенностью не может похвастаться ни один известный тренажер.

Занятия на фитболе можно устраивать на дому, занимаясь индивидуально, или в специальных фитнес-центрах, занимаясь в группах, где работу с этим снарядом будет курировать инструктор. Спектр упражнений и их воздействий настолько широк, что за одно занятие, длительностью 1 – 1,5 часа, невозможно будет перепробовать их все.

Ко всему прочему, ежедневные 20 минутные упражнения помогут поддерживать себя в форме и корректировать свою фигуру особо не напрягаясь.

Упражнения на фитболе для похудения

Для начала разомните тело – упражнения можно выполнять, взяв мяч в руки или отложив его в сторону. Выполняйте обычные разминочные движения – шаги, приседания, махи, легкий бег на месте.

Читайте также:  Из коня корм: европейцы ели мясо лошадей, принимая его за говядину

1. Сядьте на мяч, ноги слегка разведите в стороны, стопами упритесь в пол. Выполнив несколько шажков вперед, сдвиньте таз вперед (на мяче должна лежать поясница). Ладони расположите на затылке. Напрягая пресс, поднимайте верхнюю часть спины (на выдохе), задерживайтесь на секунду и возвращайтесь в ИП. Ягодицы не должны опускаться вниз, держите их в напряжении.

2. Вновь сядьте на мяч, сделайте несколько шажков вперед. Вы должны сидеть на самом краешке. Руки вытяните параллельно полу, соедините в ладонях. Корпус слегка откиньте назад (не до параллели с полом). Отводите в стороны поочередно, то правую, то левую руку, поворачивая в ту же сторону корпус (смотрите на ладонь).

3. Встаньте на колени (корпус прямой). Перед собой расположите мяч, положите на него кончики пальцев. Прокатывайте мяч вперед, напрягая мышцы пресса (таз слегка выталкивайте вперед) – в конечной точке ваши локти должны лечь на мяч. На выдохе возвращайтесь в ИП.

4. Сядьте перед мячом на корточки, разведите колени в стороны. Локти расположите на мяче. Медленно прокатывая мяч вперед, лягте на него животом, обопритесь ладонями о пол, ноги выпрямите. Передвигая руки, добейтесь положения, когда на мяче расположатся голени (корпус не прогибайте). Теперь, сгибая ноги и поднимая таз вверх, подтягивайте колени по направлению к груди (делайте это на выдохе, мяч прокатывайте под собой) и возвращайтесь в ИП (планка, опора на ладони и голени). Когда усвоите это упражнение, усложните его – поднимайте таз вверх, не сгибая при этом ног в коленях.

Количество повторов нужно увеличивать от занятия к занятию. Последние 2-3 раза должны даваться вам с трудом. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку.

Фитбол для похудения можно использовать даже при наличии определенных проблем со здоровьем (но в этом случае нужно получить разрешение врача).

Упражнения на фитболе для похудения после родов

Все упражнения с использование фитбола можно условно разделить на:

  • кардио (аэробные);
  • силовые (анаэробные)

Многие представительницы прекрасного пола с предубеждение относятся к силовым нагрузкам. Существует устойчивое, но все же ошибочное мнение, что упражнения с отягощениями, может привести к избыточному набору мышечной массы, визуально увеличить размеры тела и приводят к гормональным изменениям. Это конечно же неверно.

Прежде всего необходимо отметить, что аэробные нагрузки осуществляют эффект лишь в течении времени их проведения. В то время как силовые нагрузки, заставляют организм трудиться на протяжении еще четырех — шести часов после проведения нагрузки. А следовательно и эффект от них больше чем от кардионагрузок. Так же следует знать, что эффективность кардионагрузок зависит от определённого количества времени (не менее двадцати минут для разгонки организма и далее), в то время как силовые зависят только от интенсивности их проведения.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

Читайте также:  Как Ксения Бородина похудела за пару недель?

3. Приседания с фитболом между колен

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Читайте также:  Гороховая диета для похудения — польза и примерное меню

Какой размер фитбола мне лучше выбрать?

Прежде, чем взять фитбол в спортзале или купить свой собственный, убедитесь, что выбран подходящий размер. Как в большинстве случаев работы со спортивным инвентарём, важно – чтобы мяч подходил именно вам. Всё что нужно, чтобы выбрать верный размер – это знать свой рост. Если ваш рост 165 см или выше, то стоит выбрать мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост ниже 165, то диаметр 55 см — идеален. Используйте рулетку, чтобы быть уверенным, что ваш мяч надут до необходимого размера – он должен быть твёрдым на ощупь, но всё ещё упругим.

Чем полезны упражнения на фитболе?

  • Способствуют тренировке вестибулярного аппарата.
  • Помогают держать равновесие.
  • Способствуют развитию координации движений.
  • Задействуют и основные группы мышц и мышцы стабилизаторы.
  • Нормализуются обменные процессы.
  • Улучшается микродинамика межпозвоночных дисков. Что способствует снижению нагрузки на позвоночник.

Занятия с гимнастическим мячом практически не имеют противопоказаний, подходят даже пожилым людям и грудным детям. Заниматься на мяче могут люди с большим весом (до 130 кг), те, кто перенес травмы, больные с варикозными расширениями вен.

Плюсы и минусы

Регулярные занятия на фитболе:

  • корректируют фигуру;
  • снижают вес;
  • развивают гибкость, ловкость и координацию движений;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • повышают настроение и снимают стресс;
  • улучшают обменные процессы в организме;
  • способствуют правильной осанке.
Плюсы и минусы

Недостатков не обнаружено. Гимнастика с помощью большого упругого мяча используется для подготовки к родам, занятиям с новорождёнными, для коррекции фигуры, а также лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учёными и медиками для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Тренируемся дома

Рекомендую начать с этого:

  • Садитесь на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняйтесь к ногам, пытаясь схватить их левой и правой рукой.

Внимание! Не выгибайте спину, оставляйте ее прямой.

  • Выполните 4 подхода по 10 повторений. Наконец, мы делаем три раза глубокий вдох-выдох. Это упражнение необходимое для ног, и для устранения проблем со спиной.
  • Далее нужно стать спиной к стенке и прижать к ней фитбол. Ноги держите на ширине плеч. Медленно приседайте, а в самой низкой точке напрягите мышцы и держитесь в этом положении на 5 секунд. Так же нужно медленно подняться. Отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 12 повторений, после чего повторите глубокие вдох-выдох.
  • Сядьте на мяч с прямой спиной, руки за голову. Бедрами «рисуйте» восьмёрку (по часовой стрелке и против часовой стрелки). Идеально подходит для живота, желающего быть более рельефным. 5 подходов по 15 раз.
  • Начальное положение — сидя на мяче, опираясь на него руками сзади. Ногами медленно идите вперёд. Двигайтесь до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. И возвращайтесь подобным образом. Повторите упражнение 10 раз по 4 подхода.
Тренируемся дома

До свидания!

Читайте далее:

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и зала

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Зарядка для похудения

Упражнения при протрузии позвоночника -показания и противопоказания

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине, в шее, при сидячей работе

Преимущества занятий

В пилатесе и фитнесе активно используются упражнения с маленьким мячом. Он представляет собой универсальный тренажер, благодаря которому в процессе тренинга задействуются основные мышечные группы и глубокие волокна. Упражнения для похудения с маленьким мячом позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. Поскольку на мячике необходимо балансировать, эти умения придут довольно быстро. Малый снаряд требует больших усилий и затрат энергии, поэтому калории при занятиях с ним будут сжигаться в больших объемах.