20 вариантов полезных завтраков при правильном питании

Утренний прием пищи является одним из самых важных моментов. Полезный завтрак правильного питания обязан сочетать в себе пользу и вкус. Такой завтрак позволит пополнить запасы энергетического баланса для продуктивного дня. Непосредственно он обязан предоставлять самое большое насыщение за день среди всех остальных приемов пищи.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Что нужно есть утром

Ежедневная суета, желание подольше поспать и полная загруженность на работе заставляют большинство людей халатно относиться к своему рациону. Всевозможные перекусы всухомятку, порядком поднадоевшая яичница с сосисками и колбасой, бутерброды с маслом и сыром — все это и многое другое абсолютно не укладывается в рамки правильного, полезного питания.

Что нужно есть утром

Во время ПП на завтрак диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты:

  • Молочная и кисломолочная продукция. Налегайте на маложирный творог, кефир, и ваш организм обязательно скажет «спасибо». Кисломолочка прекрасно насыщает на многие часы и отрицательно не сказывается на фигуре.
  • Фрукты и овощи. Это обязательная составляющая любого утреннего рациона. Кроме свежих фруктов и овощей можно добавлять в повседневное меню сухофрукты, цукаты.
  • Злаковые культуры. Каша и цельнозерновой хлеб – идеальное начало дня. Употребление утром сложных углеводов обеспечивает долгую энергичность и повышенную мозговую деятельность людям любого возраста.
  • Мясо/птица. Человеческий организм не может без белковой пищи – это его строительный материал. Важно обязательно включать мясную составляющую в повседневные завтраки. Это не только нежирное мясо, птица, но и куриные, перепелиные яйца. Специалисты рекомендуют делать не классические яичницы, а белковые омлеты.

Почему завтрак так важен?

Еще в прошлом веке специалисты отметили, что человеческий организм устроен так, что предельно усваивается еда, которая была съедена до 8-ми часов утра. Установлено, что у человека, который завтракает регулярно в одно и то же время, обмен веществ гораздо интенсивней, чем у тех людей, которые пренебрегают полезным завтраком правильного питания.

Таким образом, при употреблении идентичного объема калорий, завтракающая категория людей сохраняет массу тела в норме. Если есть желание, то можно таким образом даже похудеть. И напротив, те, кто пренебрегают завтраком, могут с легкостью поправиться на несколько килограмм. Кроме того, у них становится хуже память и сокращается уровень сахара в крови.

Читайте также:  Диетическое мясо. Как приготовить диетическое мясо

Подводя итог, можно выделить, что разные варианты завтрака при правильном питании для похудения имеют такие плюсы, как:

  • Улучшают метаболизм;
  • Нормализуют эмоциональный настрой на протяжении всего дня;
  • Помогают стабилизировать массу тела и даже сокращать его;
  • Увеличивают внимательность;
  • Считаются неотменной частью здорового и правильного питания.

Такое воздействие обусловливается тем, что при пробуждении организма в утреннее время существенная часть энергии уже израсходована. По этой причине мозг остро требует гликоген, считающийся топливом и энергией для него. Непосредственно после ночного сна, пища предоставляет самый сильный толчок к ускорению метаболизма для снабжения организма бодростью.

Несколько слов о том, что значит «питаться правильно»

В эпоху массовой «интернетизации» буквально на каждом сайте мелькает пёстрое объявление о «чудо-диете, которая помогает сбросить 10 килограмм всего за 10 дней». Большинство таких диет можно отметить как «опасные для жизни». Ведь любое стремление сбросить вес в экстремально короткие сроки способствуют развитию множества негативных последствий. Сюда можно отнести и ухудшение состояния кожи, появление различных высыпаний на лице, выпадение волос в большом количества, ломкость ногтей, и множество других ответов организма на экстремальное урезание калорий. Золотое правило похудения — сбрасывать не больше 0,5 -1 кг. в неделю.

Для того, чтобы решить, подходит ли вам эта диета, стоит мысленно задать себе следующие вопросы:

  • Эта диета сбалансированная? Сможет ли организм получать все необходимые элементы?
  • Эта диета призывает к полному голоданию или употреблению пищи в очень маленьких количествах?
  • Не предполагает ли она употребление всего одного продукта (к примеру, шоколадная диета)?

И если хоть на одно из вышеперечисленных утверждений вы ответили утвердительно, то от такой диеты лучше отказаться. Потерянные килограммы в скором времени вернутся в еще большем количестве.

Можно также выделить список продуктов, которые не рекомендуются к употреблению на завтрак, если вы решили сбросить вес:

  1. Хлопья. Что может быть проще, чем залить хлопья молоком? Но такой завтрак не обогащен полезными элементами, и вскоре после него организм снова потребует подпитки.
  2. Мюсли. Как правило, в таких полуфабрикатах содержится большое количество сахара.
  3. Йогурты. Один самых разрекламированных вариантов завтрака, но, увы, ничего, кроме громадного количества сахара и законсервированных кусочков фруктов, такой завтрак не имеет.
  4. Магазинные соки. Та же причина — переизбыток сахара.

Свой день лучше начать из сбалансированного завтрака. Под понятием «сбалансированный завтрак» подразумевается такой прием пищи, который обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, то есть белками, жирами и углеводами. Без завтрака трудно остаться до обеда полным сил и энергии. Если вы поставили себе целью избавление от лишних килограммов, лучше отказаться от ужина, но никак не от утреннего приема пищи. Если вы считаете калории и для вас норма — 1800 ккал в сутки, то завтрак должен занимать не менее 30% от этого числа.

Особенности завтрака на правильном питании

Для того чтобы завтракать правильно, необязательно брать готовые рецепты и использовать только их. Зная основные правила здорового приема пищи, вы сможете самостоятельно продумывать меню, исходя из своих желаний и предпочтений.

Прежде всего, нужно помнить, что завтрак должен быть одним из самых калорийных приемов пищи. Утром нужно съедать около 40% дневной нормы калорий. При этом все продукты должны быть легкими, чтобы не приводить к появлению тяжести в животе.

Особенности завтрака на правильном питании

Не стоит налегать на простые углеводы, поскольку они быстро усвоятся, и вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вам тяжело есть полноценный завтрак сразу после пробуждения, то можно сделать 2 утренних приема пищи. Первый будет легким перекусом, а второй – более полноценным. Нет универсального рецепта хорошего самочувствия. Поэтому пробуйте кушать с утра разные продукты и смотрите, какие лучше всего вам подходят и какие на более продолжительное время приносят чувство сытости.

Читайте также:  Кефирная диета на 9 дней, два способа похудения

Не стоит отказываться от кофе в утреннее время, однако нужно ограничивать его количество. Также рекомендуется отдавать предпочтению кофе без молока и сахара. Кстати, чай также с утра лучше пить несладкий. Напитки рекомендуется пить после приема пищи, а до еды можно выпить воды.

Варианты завтраков

Варианты завтраков для всех возрастных категорий, которые можно включить в меню на каждый день:

Для кого Варианты
Для ребенка

Дети любят сладости, поэтому для них лучше готовить правильные здоровые десерты:

Такие завтраки очень питательны и богаты полезными углеводами, что позволяет поддерживать физическую активность ребенка

Для девушки Сухофрукты, кисломолочные продукты, свежие ягоды и фрукты, орехи, положительно влияющие на состояние кожи, волос и ногтей:

В возрасте до 25 лет еще можно не волноваться за калорийность первого приема пищи — обмен веществ работает быстро и завтрак усваивается без проблем, не провоцируя отложений жировых запасов

Для юноши Молодым парням, чтобы утолить голод, необходимо питаться сравнительно большими порциями и обязательно включать белковые продукты в каждый прием пищи: их мышечный корсет генетически развит лучше, чем у девушек и для поддержания формы им просто необходимы белки:
Для женщины детородного возраста То же, что для молодых девушек, но в меньших количествах
Для мужчины То же, что для юношей, но в меньших количествах
Для спортсменов Наличие белков в каждом приеме пищи спортсмена обязательно для сохранения и наращивания мышечной массы. Кроме этого, им нужно достаточно много углеводов, чтобы хватало энергии на трудоемкие тренировки. Подходящие завтраки:

Спортсменам можно употреблять коктейли из гейнера или протеина, в зависимости от поставленных целей. Идеальное время для их употребления — по завершению тренировки, если она проходила после завтрака

Для женщины в климактерический период, всех людей пожилого возраста

То же, что для молодых девушек и парней, но обязательно включать в рацион:

Также в меню должны входить продукты, рекомендованные врачом в соответствии с состоянием здоровья. Минимизировать употребление соли, специй

Предложенные примеры завтраков можно корректировать с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений, не выходя при этом за рамки правильного здорового питания.

2.1 Рецепты

Лучшие рецепты блюд для всей семьи, которые просто приготовить в домашних условиях:

Каждое блюдо рекомендуется употреблять в количестве, которое соответствует норме дневной калорийности для похудения. Пить за завтраком можно несладкие чай, кофе, детям фреши, компоты, морсы. Взрослым фруктовыми напитками лучше не злоупотреблять — они содержат в себе достаточно много углеводов, сахара и калорий.

Завтрак для похудения | Журнал Домашний очаг

Что же нужно съесть на завтрак, чтобы похудеть? Прежде всего, старайтесь, чтобы в утреннем меню было как можно меньше простых углеводов. (Теплый круассан и ароматный сладкий кофе — это, безусловно, очень приятно, но после такой еды вы захотите есть уже через час). Во‑вторых, в правильном завтраке для похудения должны быть и белки, и сложные углеводы, и клетчатка. В-третьих, учитесь соблюдать баланс. Если порция окажется слишком маленькой, вы будете до самого обеда кусочничать, а если завтрак будет слишком плотным, тяжесть в желудке и лень вам обеспечена. Вывод: идеальный завтрак для похудения — это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки, а его пищевая ценность не должна превышать 500 ккал.

Рецепты полезных завтраков для похуденияОвсянка + фрукты+ орехи для похудения на завтрак

Овсянка обеспечит ваш организм сложными углеводами, фрукты дадут клетчатку, а орехи — растительный белок, который легко усваивается и надолго гарантирует чувство сытости. Сварите 2 столовых ложки крупы с водой или молоком, добавьте 50 г свежих или замороженных ягод и 1 столовую ложку дробленого фундука или миндаля.

Читайте также:  Калорийность попкорна виды польза и вред

Омлет + овощи + зерновой хлеб

Омлет — достаточно калорийное блюдо, поэтому чтобы сделать его более легким (а заодно и более полезным), добавьте овощей. Идеальные ингредиенты — помидоры, сладкий перец, шпинат (свежий или замороженный), зелень. А вот сыр в омлет добавлять не стоит, если, конечно же, вы действительно собираетесь сбросить вес.

Творог + фрукты

150 г нежирного творога и половина стакана любых нарезанных фруктов — это практически идеальный завтрак, который вы успеете приготовить, даже если очень торопитесь. Легкий белок, кальций, витамины и минералы с самого утра дадут вам заряд бодрости.

Хлеб + индейка + овощи

Сэндвич — еще одно классическое утреннее блюдо. Чтобы оно оказалось полезным, соблюдайте всего три важных правила. Во‑первых, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Во‑вторых, от колбасы или ветчины откажитесь в пользу мяса птицы (подойдет грудка курицы или индейки). В-третьих, добавьте зеленых листовых овощей — калорий в них совсем немного, поэтому объем порции может быть достаточно большим.

Ягоды + йогурт + злаки

Смешайте в тарелке 50 г несладких овсяных или кукурузных хлопьев, 50 мл натурального йогурта и 50 г любых свежих или замороженных ягод. Полезный завтрак для похудения готов!

Яичница в авокадо

Продолжая марафон блюд из яиц, предлагаем приготовить простой и довольно необычный завтрак. Авокадо содержит тирамин — аминокислоту, которая даст организму дополнительный заряд бодрости.

Ингредиенты:

  • спелое авокадо — 1 шт.
  • яйца куриные — 2 шт.
  • соль и перец — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Разрежьте авокадо на 2 части, выньте косточку и по 1 ч. л. мякоти с каждой половинки.
  3. Разбейте в обе части по 1 яйцу, посолите и поперчите по вкусу.
  4. Поставьте блюдо в духовку, а через 15 минут приходите завтракать!

Очень вкусный бутерброд

Любители бутербродов по достоинству оценят правильный завтрак из цельнозернового хлеба и мяса птицы. Для его приготовления вам потребуются следующие составляющие:

  • Булочка из цельнозернового хлеба – 1 шт.
  • Немного оливкового масла.
  • Плавленый сыр – 20 г.
  • Грибы (шампиньоны) – 100 г.
  • Филе курицы – 80 г.
  • Зелень (по вкусу).

Грибы необходимо обжарить на незначительном количестве масла, а филе отварить. Булочку разделяем на две части, намазываем указанным количеством сыра, выкладываем начинку, по желанию добавляем свежую зелень или листья салата. Половинки булочек можно есть отдельно каждую, а можно соединить в один аппетитный и очень полезный гамбургер.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с до , через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.