21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Многим знакомо упражнение «Планка» для похудения, отзывы о котором, в принципе, положительные. Потому что оно не приносит вреда организму, если соблюдать все рекомендации по выполнению и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. А лучше сначала проконсультироваться у терапевта. Именно эту тему и осветим в статье.

Правильная позиция в планке

Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы. Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты. Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв. Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной. В этом случае играет роль не количество, а качество.

Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы.

Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности. Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения. Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями. Любое упражнение рано или поздно становится чем-то привычным для тела, поэтому нужно постоянно совершенствовать тренировки, что-то менять. Если вы чувствуете, что тело практически не устает от нагрузок, пробуйте новые варианты планки.

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

  • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
  • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
  • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
  • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

Помогает ли планка для похудения

Планка — это упражнение, которое достаточно серьезно воздействует на целый комплекс мышц организма. С ее помощью можно:

Помогает ли планка для похудения
  • Сделать ягодицы более упругими.
  • Обеспечить плечи, область шеи и спину повышенной крепостью.
  • Уменьшить влияние или полностью избавиться от остеохондроза.
  • Сделать ноги более подтянутыми и стройными.
  • Укрепить мышцы живота и рук.

Именно эти достоинства чаще всего вспоминают спортсмены, которые делают планку, забывая о том, что упражнение способствует борьбе с лишними килограммами. При всей своей простоте статический комплекс борется с целлюлитом за счет активации глубоко расположенных мышц в проблемных зонах.

Читайте также:  Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Обратите внимание! Достаточно выбрать область воздействия, подобрать нагрузку и определиться с режимом, как уже за первые несколько недель вы ощутите потерю излишков, которые до того вас мучили целые месяцы.

Помогает ли планка для похудения

Как правильно делать

В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет понять, как правильно делать планку:

  1. Лягте на живот.
  2. Согните руки в локтевых суставах, а затем выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго под плечами.
  3. Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
  4. Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом должно принять положение ровной линии.
  5. Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести отсчет времени.

Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления дрожи в мышцах.

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Эффективное похудение

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Как правильно делать

Для мужчин планка полезна:

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

  1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
  2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
  3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
  4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
  5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

  • мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
  • мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
  • мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
  • мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.

Читайте также:  Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.

вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

вариантов планки для сильных мышц кора

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

вариантов планки для сильных мышц кора
  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

вариантов планки для сильных мышц кора

Выполнение:

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

вариантов планки для сильных мышц кора
  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

вариантов планки для сильных мышц кора

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.
вариантов планки для сильных мышц кора

5. Планка с «шагами» в сторону

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.
вариантов планки для сильных мышц кора

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.
вариантов планки для сильных мышц кора

7. Планка «Человек-паук»

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.
вариантов планки для сильных мышц кора

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.
вариантов планки для сильных мышц кора

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.
вариантов планки для сильных мышц кора

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

Модификации на прямых руках
  1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
  2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
  3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
  4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
  5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.
Читайте также:  Белковая диета для похудения с примером меню на неделю

Что такое Планка

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора.

Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью.

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

«Планка» – это одно из самых универсальных упражнений, поскольку оно позволяет в комплексе проработать большое количество мышечных групп тела: пресса, спины, бедер, ягодиц и голеней, рук.

Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения.

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес

Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку

Упражнение исполняется в статическом положении, что означает отсутствие надобности в движении. Суть заключается в том, что вы должны выдержать максимальное количество времени в зафиксированной позе, чем дольше вы продержитесь, тем выше будет эффективность приема.

Конечно, сочетая планку с другими упражнениями, такими как приседания, выпады, качание пресса и др., ваши результаты будут выше, но и без такого дополнения вы добьетесь многого.

Вам это будет интересно

  • Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях
  • Планка для похудения
  • Комплекс упражнений на степ-платформе
  • Комплекс упражнений для сжигания жира

Обратная «Планка»

Прорабатываются мышцы шеи и затылка, спины, а также рук: бицепсы и трицепсы. Улучшается осанка, подтягиваются мышцы, ощущается легкость при ходьбе.

Техника:

  • Необходимо присесть на коврик с выпрямленными ногами. Руки нужно расставить на уровне плеч и выпрямить.
  • Отклоняем торс назад.
  • Затем поднимаем туловище и ноги, пока тело не натянется, как струна. Поясница должна быть ровной.
  • Плечи расслабляем, мышцы живота напрягаем.
  • И задержать в позе от 20-120 секунд, время будет зависеть от физической подготовки. При появлении неприятных и болевых ощущений, вернуться в начальное положение и передохнуть.
  • Обязательны перерывы между подходами, чтобы отдохнули мышцы.

Обратная «Планка» не очень эффективно способствует сжиганию калорий. Поэтому, чтобы добиться плоского живота, необходимо попеременно поднимать ноги.

Чего нельзя делать:

  1. Запрокидывать голову и прижимать к грудной клетке. Держим ее ровно, смотрим прямо.
  2. Тело должно быть ровным. Неправильная поза способствует сдвигу нагрузки, и эффективность будет нулевой. Если чувствуете, что поясница начала провисать, следует сделать перерыв.
  3. Лучше выполнять упражнение в несколько подходов.

Их количество, конечно же, будет зависеть от физической подготовки человека. Можно начинать с 15-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Это должно сопровождаться еле ощутимыми, приятными болями.