22 способа уменьшить объем талии в домашних условиях

Добрый день, уважаемые почитатели моего блога! У вас прямой и красивый живот и тонкая талия? Если это так, то вы можете не читать эту статью. Совсем недавно у меня была большая проблема с весом.

Используем обруч

Говоря о способах сделать талию тоньше, а живот и бока – меньше, невозможно не упомянуть гимнастический обруч. В Индии и на арабском Востоке его применяли с незапамятных времен, а в Европу и Америку обруч пришел только к началу XX века.

Большинство обручей, используемых ныне в экзотических танцах, фитнесе и даже цирке – легкие. Для нашей же цели нужен тяжелый, массой около 2 кг (в противном случае мышцы не получат достаточной нагрузки). Обычным он будет или массажным – в данном случае не так важно. Главное – время кручения, не менее получаса 2–3 раза в сутки.

Объедините диету, упражнения на скручивание и кручение обруча – и вы ОБЯЗАТЕЛЬНО достигнете желаемого результата!

Как сделать плоский живот и тонкую талию: лучшие упражнения для подтяжки

Какие домашние тренировки считаются самыми эффективными, и как добиться плоского живота и тонкой талии? Есть немало простых в исполнении и действенных упражнений, которые способствуют похудению проблемных зон и подтягивают жировые складки.

Для подтяжки живота, похудения талии рекомендуется дома делать такие упражнения:

  • Скручивания. Удобно лечь на твердую ровную поверхность. Постепенно поднимать верхнюю часть туловища, двигаться плавно и медленно. После непродолжительной фиксации (2–5 секунд) вернуться в исходное положение. Соблюдать важное правило — вдыхать при подъеме, выдыхать при опускании. Повторять до 20–25 раз, свидетельство, что упражнение для похудения проводится правильно — легкое жжение в верхней части живота.
  • Сжигание в лежачем положении. Лечь, как и в предыдущем упражнении, напрячь все тело. Руки заложить за голову, ноги лучше согнуть в коленях. Выдыхая, оторвать от поверхности лопатки (не перестараться, расстояние между верхней частью спины и полом должно быть всего 3–5 см). При вдохе опуститься обратно на поверхность. Повторять 5–10 раз, со временем довести до 30 подъемов.
  • Боковые скручивания. Наиболее эффективное упражнение для похудения талии. Улечься на спину, ноги согнуть, упершись стопами в поверхность пола. Одну из рук завести за голову, оторвать лопатку, которая находится с этой стороны, постараться дотянуться локтем до противоположной коленки. Зафиксировать положение на несколько секунд. Повторить с другой рукой. Для эффективного воздействия на талию достаточно 20 движений.
  • Планка. Женщинам, которые уже сталкивались с проблемой, как сделать талию и убрать живот, отлично известно, что из упражнений наиболее эффективно для этой цели послужит планка. В продолжение выполнения задействуются практически все группы мышц, хотя наиболее интенсивное воздействие происходит именно на область живота. Лечь вниз лицом на пол, приподняться на локти (пальцы ног упираются в поверхность). Постараться придать телу идеально прямую линию. Напрячь все мышцы, постараться выдержать хотя бы 20 секунд (для первых занятий этого достаточно). Когда тело привыкнет к упражнению, продолжать планку до минуты.
  • Подъемы ног. Упражнение позволит быстро подтянуть талию, убрать жировые складки с живота, улучить форму бедер. Лечь на спину (ладони «спрятать» под ягодицами — это позволит снизить нагрузку на поясницу). Плотно прижаться спиной (особенно нижней частью) к поверхности, напрячься. Выдыхая воздух, поднять ноги (рекомендуемый угол — 90 градусов). Опускать нижние конечности при вдохе. Рекомендуется делать несколько подходов по 20–30 движений, делая непродолжительные перерывы (достаточно 1–2 минут).
Как сделать плоский живот и тонкую талию: лучшие упражнения для подтяжки

Какие упражнения еще рекомендуется делать, и как убрать живот и уменьшить талию? На помощь придет хула-хуп — занятия с обручем эффективно убирают жировые отложения, возвращают кожным покровам эластичность и упругость. Следует запомнить — тренировки с обручем имеют несколько противопоказаний. Не рекомендуется подтягивать талию оборачиванием хула-хупа при болезнях пищеварительного тракта — есть риск спровоцировать серьезные осложнения. Не стоит также использовать обруч при воспалительных процессах на внутренних органах — занятия способствуют поражению здоровых тканей.

Для эффективного уменьшения талии, подтяжки живота на первых этапах похудения достаточно на занятия с обручем выделять всего 5–8 минут. Нагрузку повышать постепенно, увеличивая время упражнения до четверти часа.

Почему не получается уменьшить талию

Все советы о том, как сделать талию, нужно воспринимать с учетом типа фигуры. Бывает, что природа наделила женщину тонкой талией и широкими бедрами. Или ваш тип «песочные часы». В этом случае заниматься уменьшением объемов легко. Результат станет виден быстро.

Читайте также:  Препараты для обмена веществ в организме и похудения

Причин отсутствия красивой фигуры несколько:

  1. Если силуэт прямоугольный, или у вас широкие плечи и узкие бедра, то желанного изгиба от талии к бедрам не получится. Главное нравиться себе и даже при таких генетических особенностях стараться сохранить стройное тело.
  2. Переедание и неправильное питание препятствуют потере лишних килограммов. Усиленные тренировки нужно сочетать с диетой. Количество потребленных калорий не должно зашкаливать. Иначе проблема с весом в несколько лишних кило так и останется на талии и бедрах.
  3. Рождение детей, кормление грудью способствуют тому, что фигура будет уже не такой, как раньше. Мышцы пресса слабеют, с ними нужно будет больше работать.
  4. Особенное строение грудной клетки, при котором ребра расходятся широко (угол больше 90°), не позволит добиться очень узкой талии.
  5. С осторожностью нужно подходить к тренировкам с утяжелением, большим весом, штангой и работать с косыми мышцами живота. Тело бодибилдеров красиво, но не имеет ярко выраженной талии. Ее заменяют накачанные мускулы.
Почему не получается уменьшить талию

К данному природой, нужно относиться, как к должному. Есть много способов быть привлекательной, подчеркивать достоинства и скрывать недостатки.

Чтобы талия существенно стала меньше, нужно не просто качать пресс, а делать различные упражнения, которые будут качать все мышцы живота и сжигать лишние калории.

Акцентированная проработка пресса

Если базовые, силовые нагрузки помогают уменьшить талию за счет снижения общего количества жира во всех участках тела, то специальные упражнения для пресса дают возможность создать мышечный корсет в области живота.

Прорабатывать пресс рекомендуется большим количеством повторений, включая в программу упражнения на каждую его часть: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы.

«Ножницы»

Упражнением осуществляется прокачка нижнего пресса.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол и занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. Зафиксировать ладони под попой.
  3. Свести голени вместе и приподнять их вверх примерно на 20 см от пола.
  4. Поочередным поднятием и опусканием правой и левой ноги выполнить имитацию движения лезвий ножниц.

Время осуществления — 30-40 секунд. Объем работы — 4-6 серий. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

«Книжка»

Упражнение оказывает комплексное воздействие на верхний и нижний участки прямой мышцы брюшного пресса.

Алгоритм действий:

  1. Занять исходное положение: опуститься в горизонтальное положение, расположиться спиной на спортивном коврике, вытянуть руки вдоль корпуса и приподнять прямые ноги примерно на 25-30 см.
  2. На выдохе осуществить одновременное поднятие груди и бедер вверх (ноги во время подъема могут сгибаться в коленях).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.
  4. Произвести 15-18 повторений, после чего сделать короткий интервал для отдыха (не более 45 секунд) и выполнить упражнение еще 4 раза.

Для того чтобы во время скручиваний дополнительно нагружать косые мышцы живота, необходимо во время подъема груди поочередно заворачивать правое и левое плечо к противоположному колену.

Планка

Статическое упражнение выполняется для укрепления прямой и боковых мышц пресса.

Правильно делать планку так:

  1. Опуститься на пол животом вниз и произвести упор локтями на уровне груди.
  2. Поставить ноги на носки и приподнять таз вверх — голени, бедра и спина должны выпрямиться в одну линию.
  3. Зафиксировать положение корпуса на 35-45 секунд.
  4. Повернуться на левый бок, выровнять тело в одной плоскости (см. рисунок b) и задержаться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. Сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
  6. Встать, отдохнуть около минуты и повторить упражнение еще 3 раза.

Вакуум

Для женщин, желающих сделать осиную талию в короткий срок, рекомендуется особое внимание уделить выполнению вакуума. Упражнение позволяет бороться с жировыми отложениями на внутренних органах (висцеральным жиром), способствуя быстрому уменьшению объема живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Сделать выдох.
  3. Втянуть живот «в себя» и удерживать его в таком положении 15-20 секунд.
  4. Расслабиться на 20 секунд и выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Осуществлять вакуум допускается не ранее, чем через 4 часа после приема пищи.

Кручение обруча

Если талию необходимо сделать тонкой очень быстро, к силовым упражнениям обязательно следует добавить кручение обруча. Оно совмещает в себе 2 вида нагрузок: аэробную и силовую, позволяя укреплять мышечный корсет вокруг живота и одновременно с этим сжигать большое количество жира.

Наиболее эффективная методика осуществляется циклично:

  • 2 минуты — кручение обруча по часовой стрелке;
  • 30 секунд — отдых;
  • 2 минуты — кручение обруча против часовой стрелки;
  • 30 секунд — отдых.

За одну тренировку следует выполнить 5-7 серий.

Правильное дыхание?

Правильное дыхание не только помогает избавиться от стрессов, разных заболеваний, но и эффективно борется с лишними жировыми отложениями. Правильное дыхание оказывает влияние на массу тела следующим образом:

  1. Массаж внутренних органов.
  2. Уменьшение стресса.
  3. Улучшение снабжение тканей организма кислорода, в результате чего окислительные процессы приводят к удалению жировых отложений.
  4. Повышение обменных процессов в организме.
Читайте также:  Растительное масло. Разнообразие видов

Существует несколько эффективных методик для похудения. Это бодифлекс, специальная тренировка, когда в сочетании с определенным ритмом дыхания используются растяжки и позы. При этом можно достичь сжигания жира в определенных областях. Эффективно дыхание по Стрельникой. Такая гимнастика заряжает положительными эмоциями на весь день.

Во время тренировок улучшается состояние дыхательной системы и повышается мышечный тонус. Другая интересная методика – это Оксисайз.

Практика сочетает физические нагрузки и способ правильно дышать. Во всех случаях правильное дыхание способствует выведению токсинов из организма. Значительная часть токсинов преобразуется в газы, которые покидают организм через дыхание.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

  • В сети поделились историями о съеме квартиры, сюжеты которых круче всяких блокбастеров
  • 18 человек, которые думали, что работа их уже ничем не удивит. Но они ошибались
  • 19 твитов, доказывающих, что о бывших в идеале или хорошо, или ничего, но кого мы обманываем
  • 15 хитрых родительских трюков, которые работают даже с самыми непослушными детьми
  • 20+ деталей, по которым легко узнать русского человека за границей
  • 10 медицинских услуг, которые можно получить бесплатно, хотя мы привыкли за них платить
  • «Я просто сказала: „Как вкусно пахнет!“» Ироничный и честный текст о грузинском гостеприимстве
  • 18 секретов создания мультфильма «Тайна третьей планеты» (Мы знаем, почему Алиса не похожа на отца)
  • 7 находок, которые казались хламом, но принесли кучу денег
  • Теперь суперчерным цветом в мире может пользоваться только один человек. И вы его знаете
  • 14 жизненных советов, которые я дала бы себе 16-летней, если бы вернулась в прошлое
  • Почему при взгляде на русскую моду 90-х хочется плакать, а на американскую — нет?
  • 15 актеров, которые рискнули сыграть совсем нетипичную для них роль
  • Как звались и выглядели бы выросшие сказочные персонажи, которых мы любим с детства
  • Тест: Выберите изображение и узнайте, о чем говорит ваш бессознательный страх
  • «Он был мне как брат». Трогательный рассказ о том, как подружились маленький ребенок и неугомонная собака

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия – вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия – вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

  1. Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Читайте также:  Диета при повышенном холестерине у женщин: меню на неделю

Самые эффективные упражнения

Самый быстрый для женщин способ убрать живот – эффективные упражнения. Но каждое из них задействует в работу определенные мышцы живота. В зависимости от того, какой результат нужен, каждая женщина сама для себя выбирает программу тренировок.

Рассмотрим подробно самые эффективные упражнения для похудения живота.

Скручивание и подъем ног

Примите горизонтальное положение. Поднимите ногу и одновременно с этим поднимите руку, противоположную по стороне поднятой ноге. Потяните пальцы руки к стопе. Во время упражнения носок должен тянуться вперед, стопа напряжена.

Это крайне эффективное упражнение для пресса, которое можно делать в домашних условиях. Делаем по 15 раз каждую сторону.

Баланс

В горизонтальном положении поднять ноги на 45 градусов от пола. В это время плавно поднять туловище и потянуться руками к стопам. Несколько секунд тело балансирует на копчике. Руки расположена параллельно ногам. Плавно опуститься. Повторить 5 раз.

Это упражнение проводится на специальном спортивном коврике. Оно поможет сделать живот худым.

Боковая планка

Встать на пол так, чтобы тело опиралось на левую руку и левую ногу. Правая рука расположена на поясе, а правая нога лежит на левой. Приподнять правую ногу так, чтобы она была на одном уровне с корпусом. Опустить ногу. Повторить прием по 15 раз на каждой стороне.

Это весьма эффективное упражнение для узкой талии.

Горизонтальная планка

Расположиться над полом, опираясь на носки и локти. Постоять так 1,5-2 минуты. Это простое упражнение обеспечит идеальное состояние мышц живота и ягодиц, а также уберет бока. Оно задействует как продольные, так и поперечные, а также косые мышцы живота.

Прогиб с согнутыми коленями

Опереться на локти и колени. После этого напрячь все мышцы и приподнять колени на 5-7 см от пола. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Вернуться в исходное положение. Проделать этот прием 10 раз.

Упражнение легкое и дает эффект, если соблюдать правила выполнения.

Сгибание ног

Лечь на пол, руки расположить под ягодицами. Это поможет зафиксировать поясницу. Выдохнуть воздух и подтянуть колени к груди. Затем на вдохе разогнуть колени и, не кладя ноги на пол, продержать их несколько секунд на расстоянии 5-10 см от пола. Повторить 15 раз.

Если выполнять упражнение регулярно, то можно накачать пресс всего за 2 недели.

Сесть на пол. Ноги расставить на ширине плеч. Носки напряжены и вытянуты вперед. Выдохнуть воздух и одновременно с этим, напрягая все мышцы, подтянуться правой рукой к левой ноге. Левая рука при этом отведена назад. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернуться в исходное положение. Во время упражнения таз не должен поворачиваться. Таким образом тело скручивается на 45 градусов.

Как сделать тонкую талию и плоский живот за неделю? Ежедневно выполняйте это упражнение, и результат не заставит себя ждать.

Велосипед

Лежа на спине согнуть руки в локтях, а запястья расположить под головой. Ноги согнуть в коленях и приподнять их на 60 градусов от корпуса. Поочередно делать ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Сделать по 30 кругов на каждой ноге. Упражнение можно проводить 1-2 раза за тренировку.

Так как многие девушки желают добиться плоского живота всего лишь за месяц, специалисты настоятельно рекомендуют им включить «велосипед» в тренировки.

Данный комплекс упражнений поможет максимально быстро накачать мышцы. Если не забрасывать тренировки, то идеальный живот будет обеспечен в кратчайшие сроки.

Косметические процедуры

Водные процедуры делаются на регулярной основе. Они помогают очистить поры, вывести лишнюю воду из организма. Посещение сауны можно превратить в полезную привычку. Но такой метод не подойдет для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

Дома можно прибегнуть к контрастному душу. Нужно поливать струей воды проблемные области – живот и бока. Можно сочетать с щипковым массажем.

Во избежание отвисания кожи нужно использовать кремы от целлюлита, делать обертывания с косметической глиной и эфирными маслами.

Повесьте замок на холодильник

Прекратите относиться к кухне, как к круглосуточной столовой, и тогда вы перестанете наблюдать, как нежелательные килограммы отпечатываются на контуре талии. Результаты исследования, опубликованного в журнале «Cell Metabolism», показывают, что мыши, которые имели доступ к еде только в течение 8 часов в сутки, оставались худыми весь период исследования, в то время как те, которые употребляли такое же количество калорий в течение 16 часов, набрали значительно больше веса, в частности на талии. После завершения ужина, закрывайте холодильник и не смотрите на него до утра, и тогда живот поблагодарит за это.