3-х дневная программа тренировок на массу

Набор мышечной массы, всё просто — нужны тренировки и калорийное питание! Но так ли всё просто? Все знают, что наличие определённого количество мышечной массы предупреждает ожирение. Но, как правильно набрать мышечную массу? Сколько надо иметь мышц? С чего начать набор мышечной массы, как это сделать безопасно и не потерять здоровье?  Все эти вопросы не такие простые, как кажутся на первый взгляд. В каждом случае необходимы индивидуальные решения.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

базовых упражнения

1. Жим     штанги лежа

Жим лежа помогает максимально развить трицепс, плечи, грудь. Данное упражнение можно выполнять акцентирую внимание на ту или иную мышцу. Если вы хотите развивать грудь, используя широкий хват, если ваша цель трицепс работает с узким хватом.

2. Приседания     со штангой

Приседания помогают развить ноги. Важно выполнять упражнение, держа осанку прямой и не отрывать пятки от пола. Приседайте примерно до угла 90 градусов. В зависимости от постановки ног можете варьировать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедра.

3. Становая     тяга

базовых упражнения

Становая тяга прорабатывает в основном разгибатели спины, а также воздействует на квадрицепсы. Упражнение помогает выбросить большое количество гормонов в кровь, благодаря тому, что работают все мышцы тела. Становая тяга не прокачивает мышцы прицельно, помните это.

4. Подтягивание     на перекладине

Подтягивания в полной мере развивают все тяговые мышцы. В подтягивании работает, спина, задняя дельта, бицепс. В зависимости от охвата вы меняете акцент нагрузки на ту или иную мышцу. Например, потягиваясь широким хватом, прокачивается широчайшие спины, а выполняя упражнение узким обратным хватом — бицепс.

Если ваша цель максимальный набор мышечной массы, то обязательно используйте данные 4 упражнения в своем тренировочном сплите, но не забывайте и про изолирующие движения акцентирующие внимание на проработке отдельных пучьков мышцы. Делайте базу в начале тренировки, а изоляцию в конце. Удачи в построении идеального мускулистого тела.

Основа программы – свободный вес, и как правильно увеличить нагрузку

 Силовые тренировочные занятия с нагрузкой зарекомендовали себя как высокоэффективные тренинги, незаменимые в бодибилдинге. Какие упражнения для набора мышечной массы со свободным весом наиболее продуктивны?

Основа программы – свободный вес, и как правильно увеличить нагрузку

Тренировки этого плана служат профилактикой травм тканей и суставов. Свободный вес подобен естественной природе движений человека. Во время получения нагрузки мышцы нагружаются равномерно, если груз не по силам, в работу активизируются другие мышечные типы. Эти комплексы можно усовершенствовать путем изменения темпа, скорости выполнения, наклона корпуса. Не исключена потребность больших нагрузок, так как свободный вес предполагает многочисленные нервные импульсы, подающие сигналы в мозг.

Читайте также:  Полезны ли яйца при похудении и почему — 5 доказанных фактов

Самые лучшие упражнения на массу – это те, которые включают в работу как можно больше мышечных групп и суставов в одном движении

Основа программы – свободный вес, и как правильно увеличить нагрузку

Прежде чем начать увеличивать нагрузку, необходимо освоить малые веса. Тем самым, проработав технику упражнений и приучив мышцы к постоянным нагрузкам, можно перейти на другие весовые категории. Повышать нагрузку нужно постепенно, при жиме 23 килограмма разумно добавить еще 2 килограмма (не более 10%), при этом увеличить количество подходов и повторений. Освоив и эти веса, можно продолжать увеличение снова на 10%, так же, как и в предыдущем случае.

Ключевым условием тренировки является плавное распределение нагрузки на мышечную систему. Это значит, что во время тренинга мышцы не должны перенапрягаться, а получать нагрузку по силам.

Основа программы – свободный вес, и как правильно увеличить нагрузку

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Работа с таблицей

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Работа с таблицей

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Почему так важна выработка тестостерона?

Не так давно в Англии был проведен научный эксперимент, в котором участвовали 40 мужчин возрастом от 19 до 40 лет. На протяжении десяти недель половине из них регулярно делали инъекции тестостерона (по 600 мг в сутки), а остальным вкалывали обычную пустышку-плацебо. Причем некоторые из этих людей активно занимались физическими нагрузками, а часть – нет.

Читайте также:  Чем полезен арбуз и когда он может быть вреден

В конце эксперимента удалось выяснить, что мужчины, которые постоянно тренировались и получали инъекции тестостерона, набрали больше мышечной массы чем те из них, кто тоже занимался, но пользовался лишь плацебо. Более того, прирост мышечной массы наблюдался даже у тех «подопытных», которые не тренировались вовсе, но получали инъекции тестостерона. То есть рост мышц вызывает больше сам гормон, нежели тренировки.

Преимущества базовых упражнений

  • Рост мускулатуры и сжигание жира.

Как вы понимаете, базовые упражнения требуют огромного количества энергии и большого расхода питательных веществ. Так, в процессе тренировки активно используется углевод гликоген, а после занятий запускаются сильные процессы по восстановлению ресурсов организма, а также сжиганию жира.

  • Повышение вашего аппетита.

Вследствие тяжелых тренировок значительно ускоряется метаболизм (обмен веществ) и естественным образом повышается аппетит, что особенно важно для эктоморфов.

Почему так важна выработка тестостерона?
  • Повышение либидо.

Естественно, что выработка тестостерона также сказывается и на повышении полового влечения.

  • Симметричность фигуры.

Выполнение базовых упражнений способствует росту сразу многих мышц вашего тела, что положительно отражается на всей фигуре без излишней «перекаченности».

  • Улучшение связей между мозгом и мышцами.

Регулярное выполнение тяжелых базовых упражнений значительно улучшает взаимодействие между нейронами мозга и мышцами, что способствует повышению эффективности тренировок.

Среди всех базовых упражнений особенно важно выделить следующие – знаменитую «тройку», состоящую из жима лежа, приседаний и становой тяги, а также жим сидя и тягу штанги в наклоне.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Особенности питания при тренингах на увеличение массы

Питание играет существенную роль в качестве и скорости увеличения массы. План питания должен подбираться индивидуально, не пользуйтесь планом питания, составленным не для вас, так особенности тела и его метаболизма могут очень разниться: кто-то набирает массу легко, для кого-то это может оказаться очень сложно. Однако есть несколько полезных рекомендаций, общих для всех:

  1. Самое главное — это точный расчёт калорий. Каждый приём пищи следует расписывать по калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы), а в конце дня должна получиться суточная норма калорий для вас. То есть еду нужно взвешивать и записывать результат. Делать это удобнее всего с помощью приложений для телефона или ПК. Такие счётчики калорий помогут рассчитать норму для вас и позволят удобно следить за каждым приёмом пищи.
  2. В рацион нужно включить больше полезных медленных углеводов. Многие делают акцент на белок, но его расщепление в организме — энергозатратный и долгий процесс, поэтому человек худеет, употребляя большое количество белка. Углеводы усваиваются легче, что приводит к увеличению веса.
  3. Некоторые предпочитают питаться дробно и очень часто — до 6 раз в день. В этом нет необходимости, если вы не выступающий спортсмен. 4–5 раз будет более чем достаточно.
  4. При высокоуглеводной диете есть вероятность набрать также жировую массу. Но её можно будет убрать в дальнейшем на высокобелковой диете. Пытаться сразу набирать массу и «сушить» тело — это всегда стресс для организма при учёте того, что тренировки тяжёлые и затрачивают много энергии.

В бодибилдинге наращивание массы или «сушка» организма не должны проводиться в течение долгого времени, это слишком большой стресс для организма. Необходимо делать перерывы и заниматься в более мягком режиме. На период массонаборного процесса обеспечьте свой организм достаточным количеством витаминов (можно принимать готовые комплексы), овощей, фруктов, хорошо высыпайтесь и обязательно отдыхайте и восстанавливайтесь после занятий в тренажерном зале.

Программа для девушек

Чтобы обзавестись стройным и в меру накачанным телом, представительницам прекрасного пола следует формировать комплекс тренировок, используя ту же самую базу. Кроме того, в программу можно включить и другие упражнения для набора мышечной массы для девушек:

  • выпады с весом. Прекрасная тренировка для ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедра. Именно выпады формируют мышцы ног и придают им красивые рельефные очертания;
  • жим ногами. Упражнение выполняется на тренажере и, как и предыдущее, направлено на укрепление и построение ягодиц и стройных ног;
  • жим лежа узким хватом. Пожалуй, это единственное упражнение, позволяющее проработать мышцы грудного отдела. Особую роль в данном случае играет именно хват, поскольку только узкой его разновидностью можно добиться роста грудных мышц и избежать их «сжигания»;
  • подъем на носки с весом – одна из лучших тренировок для развития и увеличения икроножных мышц. Может выполняться как на тренажере, так и без него, с использованием больших рабочих весов.

В настоящее время существует множество разнообразных программ, которые выстроены с акцентом на определенные мышечные группы. Однако, используя в своем арсенале простые базовые упражнения, девушки не хуже мужчин могут добиться прекрасных результатов.

  • Спортивное питание для роста мышц
  • Как накачать кисти рук?

Следует также заметить, что не стоит избегать базы из-за страха «раскачать» мышцы и визуально «превратиться в мужчину». Уровень тестостерона, отвечающий за активный рост мышц, в женском организме в 17 раз ниже, чем у мужчин. Именно по этой причине представительнице слабого пола никогда не удастся «раскачаться» до немыслимых размеров естественным путем. Максимум, что вы сможете обрести, – очень красивое рельефное и спортивное тело.

Бигорексия

Главное, что бы Ваше увлечение наращиванием мышечной массы не было связано с бигорексией — мышечной дисморфофобии. Бигорексия — психическое расстройство, с большой вероятность приводящая к депрессии и нарушению пищевого поведения. Человек больной дисморфофобией постоянно ощущает потребность в наращивании мышц. При этом для него неважно как он выглядит в данный момент.

Каждая моя свободная минута посвящена тренировкам. Я также освобождаю время, чтобы тренироваться в выходные, потому что начинаю переживать, если пропускаю поход в фитнес-зал. Это превратилось в настоящую одержимость. Я тренируюсь ежедневно по три часа, просто не могу остановиться! Но для меня это полезная одержимость. К тому же, если хочешь быть лучше других, то надо же, чтобы это превратилось в насущную необходимость. Это стиль жизни, то есть то, чем ты занимаешься 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Николас Д.