3 стратегии и 5 правил, как достигать поставленных целей

Существует много различных диет, которые позволяют сбрасывать вес всем желающим приобрести красивые формы. Однако зачастую количество сброшенных килограммов ограничено. Диета три через четыре кардинально отличается от всех иных методик похудения — она позволяет сбрасывать столько килограммов веса, сколько необходимо человеку. При этом, вам не придется голодать — разнообразие продуктов вас приятно порадует. В меню присутствуют даже любимые многими сосиски.

Принципы и правила составления рациона диеты

Основа данной системы питания — знаменитая средиземноморская кухня. Поверьте, четко сбалансированное меню полностью отвечает принципам диетологии!

Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты

Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты

«Но если это средиземноморская диета, то что вы нам тут собираетесь рассказывать, а? Мы и так о ней уже знаем» — представляем как вы возмущаетесь. Мол, завлекли ярким заголовком, а на деле что? Не беспокойтесь, Кость Широкая вас не обманывает! Хитрость данной системы питания заключается в следующем:

Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты
  • Три дня в неделю (многие классически выбирают понедельник, среду и пятницу) вы кушаете ту еду, которая соответствует принципам правильного питания.
  • Остальные же три дня – это постные дни, когда из рациона исключаются животные жиры (кроме яиц) и вино.
  • Один раз в неделю вы можете устроить себе праздник живота: съесть какое-то лакомство или ваш любимый продукт. Конечно, употреблять их лучше в умеренных количествах.
Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты

Мы вот нашли упоминание о том, данную систему питания иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты. Ну, это так, для красного словца. Что ж, давайте поподробнее.

Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты
Принципы и правила составления рациона диеты

принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

Читайте также:  Диетические фрукты — самые лучшие и правильные для похудения

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Советы диетологов

По достижению результатов, надо учиться выполнять следующие правила:

  • Верный метод — «раздельная тарелка». Правило очень простое в выполнении. Средняя тарелка делится на две равные части, и одна из половин делится еще на две части. Большая часть заполняется овощами и фруктами. Одна четверть — белки, вторая — углеводы. Кушать можно разнообразные продукты. При таком питании организм получает достаточное количество витаминов, микроэлементов и полезных веществ.
  • Основные приемы пищи три раза в день и два перекуса. Завтрак обязателен. Ужин должен быть легким. В перекусы можно включить семечки, орехи, сухофрукты, компоты, смузи.
  • Исключить тортики, калорийное печенье, конфеты и т.д. Запеченные яблоки станут прекрасным десертом. Выбор полезных «вкусняшек» — огромен.
  • Стараться не поглощать еду, а жевать тщательно. Пережевывание даст больше времени мозгу на то, чтобы понять, что организм кормят. Принимать пищу следует за столом, а не перед телевизором или компьютером.
  • Пить зеленый чай без сахара, который является природным жиросжигателем. Можно заварить, процедить и поставить в холодильник. 
  • Употребление воды обязательно для поддержания веса в норме. Расчет индивидуален для каждого человека, но не менее 1,5 литра в день.
  • Исключение жирных, жареных, консервированных и не натуральных продуктов, а также спиртных напитков.
  • Научиться гулять каждый день по полчаса или заняться спортом.
  • В зимнее время необходимо употреблять витаминный комплекс, подобранный врачом.

Удержать сброшенный с трудом вес можно. И при этом — не голодать, не изнурять себя жуткими диетами, а питаться правильной и здоровой пищей. Стоит использовать прогулки на свежем воздухе, рекомендации специалистов, и потерянные килограммы не вернутся. Вот такие простые, но действенные советы диетологов!

Правило 2: пьём необходимое количество воды

Запомните, обезвоженная жировая клетка не отдаёт жир.

Как это сделать?

  • считаем норму чистой воды в сутки. Расчет такой: 30 мл воды х 1 кг веса. Например, девушке весом 60 кг нужно выпивать 1800 мл воды в сутки;
  • везде с собой носим бутылку с водой;
  • ставим 9 будильников на день. Они напомнят, что пора выпить стакан воды. Вместо будильников можно установить приложение на телефон. Благо сейчас их большой ассортимент. Выбирайте то, что вам нравится, и не пропускайте сигнал приложения;
  • если не нравится вкус воды, добавляем лимон, лайм, мяту;

стратегии для достижения целей

Я всегда говорю «Хватит болтать, пора действовать!». Чтобы дойти до цели, надо прежде всего идти. И вот 3 стратегии, которые помогут вам действовать.

  1. Принцип войны. Установите для себя военное время и время перемирия. Военное – это рабочее, это время, когда вы боретесь с трудностями, неприятностями и грубо себя ведущими клиентами. А перемирие – это отдых. Установите четкий график, например, с 9 до 18, и выкладывайтесь в этот период на полную. А после хорошо отдыхайте.

  2. Принцип бульдозера. Его суть в том, что необходимо двигаться к цели медленно и уверенно, как бульдозер. Чтобы этого достичь, необходимо спланировать день, подготовить все необходимое, навести порядок на рабочем месте и по порядку выполнять задачу. Здесь не нужно торопиться – главное делать все качественно.

  3. Принцип Юрия Деточкина. Помните фильм «Берегись автомобиля», где персонаж Юрий Деточкин угонял автомобили, и делал на вырученные деньги добрые дела? Там еще была интересная цитата: — Что вы делаете? — Я хочу угнать эту машину, а вы мне мешаете. Так вот, будьте как Юрий Деточкин. Делайте то, что считаете нужным, не отвлекаясь на остальных.

Ее первый экземпляр отвергали 12 раз. При этом Джоан не сломалась и продвигалась к цели постепенно. Сейчас она известна на весь мир.

А вот Ван Гог избрал в свое время стратегию Юрия Деточкина. Он, вопреки мнению большинства окружающих, всю жизнь занимался любимым делом — рисовал. Пусть при жизни его гением и не признали, но он обеспечил достойное будущее близким. Теперь же он всемирно известен.

Вдохновляйтесь примерами знаменитых людей, выбирайте понравившуюся стратегию и действуйте.

Цель похудения — определяйте цели, которые можно измерить

Вам необходимо устанавливать те цели, результат которых можно измерить, отличным примером является объем талии или % жира в организме, но для его измерения необходимо иметь дома весы-анализаторы жира.

Ставьте высокие цели

Большинство боятся ставить для себя высоких целей, взамен высоких целей они ставят более низкие. Те, каковые для них не представляют собой отличной мотивации и только из-за такой ошибочной постановки низкой цели не достигают результатов. Если поставленная цель устрашает, то это нормально. А если поставленная вами цель не сдаётся чем-то особенным – то это невысокая цель.

Устанавливайте определённые трезвые сроки. Примером этой цели может быть, допустим — похудеть на 10—15 кг за месяц.

Цель похудения — определяйте цели, которые можно измерить

Не смотря, что сбросить 10 кг за месяц может показаться чем-то сложным, это вовсе не так. Сбросить 10—15 килограмм в месяц, вполне возможно, изменив свой рацион питания и образ жизнедеятельности. Но при этом стоит учитывать что вы сбрасываете не лишний жир, а всего лишь избавляетесь от веса, в том числе от излишнего запаса жидкости.

Вследствие этого ваша цель должна быть потеря жира, а не веса. Безвредным количеством потери жира может быть кг в неделю. Ориентировочно 0.5% жира от массы тела в неделю.

Не бойтесь ставить для себя высоких целей, сроки её выполнения должны быть здравыми, чтобы достичь их в установленные вами сроки.

Меню диеты Три через четыре

Ниже предлагаем вам меню диеты. Его калорийность не превышает 1000 Ккал, однако разнообразие составляющих разнообразен — вы легко выдержите такой способ питания.

Первый день

Завтрак диеты: черный кофе или чай, на усмотрение худеющего. Важно не добавлять никаких подсластителей. К чашечке кофе или чая можно скушать диетический хлебец с тонким слоем варенья или меда.

Второй завтрак: 1/2 крупного грейпфрута либо небольшой по размеру апельсин.

Полдник: тонкий кусочек хлеба (причем, можно даже белый, но все же лучше черный), редис 4 шт., отварная рыба 100 гр.

Обед: 100 граммов курицы без кожи. Ее можно обжарит на сковороде без масла или же просто отварить. На гарнир — немного отварной зеленой фасоли (спаржи).

Ужин: 1 крупное зеленое яблоко.

Второй день

Завтрак: кофе либо чай без подсластителей, небольшой кусочек хлеба и одно вареное куриное яйцо.

Совет: диетологи рекомендуют варить яйцо не меньше 8 минут и не больше 10. Как оказалось, белок считается более полезным при таком временном интервале варки.

Второй завтрак: один спелый банан.

Полдник: нежирный творог в количестве 100 граммов, можно добавить измельченный укроп. Можно его не добавлять, а кушать просто творог. Также добавьте в меню четыре редиски.

Обед: один диетический хлебец, одна вареная морковь, немного вареной брокколи и 2 сосиски. Если вы не являетесь поклонником брокколи и моркови, то овощи легко можно заменить на порцию (маленькую тарелку) постного борща. Разумеется, сваренном на воде, а не мясном бульоне.

Ужин: пару фиников или 2 сушеных чернослива, чашка зеленого чая.

Третий день

Завтрак: пять соленых крекеров, небольшой кусочек твердого сыра с минимальной жирностью, чашка чая или кофе.

Второй завтрак: среднее по размеру зеленое яблоко.

Полдник: четыре редиски, одно вареное куриное яйцо, хлеб со свежим огурцом.

Обед: один диетический хлебец, вареная цветная капуста или свекла в небольшом количестве, вареная рыба 100 граммов. Рыбу можно сварить с овощами, можно приготовить все отдельно. Если не хотите кушать рыбу, замените ее на такое же количество вареной курицы без кожи.

Ужин: одно зеленое яблоко либо кусочек спелой дыни.

На этом сама диета заканчивается. Дальше следует четвертый день пищевого расслабления. Продолжать диету три через четыре вы можете столько, сколько вам нужно, до тех пор, пока не достигнете желаемого веса.

Теги: Диета 1404

Профилактика ожирения у детей и подростков

Молодые люди обычно страдают от избыточного веса или даже ожирения по одной простой причине — потому что они не получают достаточной физической активности при наличии дурных пищевых привычек. Генетическая предрасположенность и образ жизни в целом также способствуют возникновению подобных проблем у ребенка.

Читайте также:  Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы предотвратить избыточный вес и ожирение в детском и подростковом возрасте. (Полезно будет не только детям, но и взрослым!) Наши рекомендации включают следующее:

Профилактика ожирения у детей и подростков
  • Постепенно работайте над изменением семейных привычек, в том числе и над рационом, и над уровнем активности. В центре внимания должно быть именно это а не стрелки весов. Измените привычки, и тело избавится от ненужного балласта в виде лишних килограммов.
  • Будьте образцом для подражания. Родители, которые правильно питаются и ведут активный образ жизни, становятся ориентиром и примером для подражания для своих детей, что сводит к минимуму вероятность возникновения в будущем проблем с лишним весом.
  • Поощряйте физическую активность. Дети должны не менее часа ежедневно получать умеренную физическую активность. Более часа – будет хорошо способствовать снижению веса и поддержанию достигнутого результата.
  • Сократите время сидения перед телевизором и компьютером до двух часов в день.
  • Поощряйте детей есть только тогда, когда они по-настоящему голодны. Учите их медленно пережёвывать пищу, не отвлекаясь на экран телевизора или книгу.
  • Избегайте использования любимых лакомств в качестве вознаграждения или наказания.
  • Храните в холодильнике обезжиренное или маложирное молоко и свежие фрукты и овощи вместо безалкогольных напитков и закусок с высоким содержанием сахара и жира.
  • Ежедневно старайтесь давать детям, по меньшей мере, пять порций фруктов и овощей.
  • Поощряйте детей пить воду, а не напитки с высоким содержанием сахаром, такие как газировка, спортивные напитки и напитки из фруктового сока.

Меньше углеводов

Без сомнения, снижение потребления рафинированных углеводов окажет большое влияние на количество веса, которое вы сможете быстро сбросить.

Многие из этих обработанных и очищенных углеводов являются причиной резистентности к инсулину и массового увеличения ожирения в последние несколько десятилетий.

Привыкли говорить, что лучше есть больше этих рафинированных углеводов и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Но это не так и является полной противоположностью тому, что вы действительно должны делать.

Это значит, что необходимо исключить из своего рациона макароны, хлеб, пиццу и другие рафинированные углеводы, которые вызывают вздутие живота.

Исключение рафинированных углеводов  поможет не только снизить ежедневный расход энергии в течение дня, но и поможет вам дольше придерживаться диеты.

Меньше углеводов

Исследование, проведенное в клинике эндокринологии и обмена веществ показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Исследователи также обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна в краткосрочной перспективе, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда речь заходит о потери веса, лучшей диетой для мужчин я считаю,  модифицированная палео-диету. Большинство мужчин, будучи на диете,  по-прежнему хотят потреблять мясо, и они будут получать свою норму белка в течение дня.

Исследование показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, голод мучил меньше, чем тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жира. У них также больше снизился аппетит, чем у женщин.

Подводные камни похудения

Итак, мы разобрались, можно ли похудеть без физических нагрузок, и пришли к выводу, что при определенных условиях это реально. Но прежде чем переходить на такой режим жизни, стоит узнать, чем грозит ограничение физической активности здоровью.

  • Голодая, садясь на строгие диеты, вы, прежде всего, поддаете риску внутренние органы, которые испытывают повышенные нагрузки.
  • Как бы вы ни балансировали свой рацион, ни придерживались правил здорового образа жизни, без физической активности вам не удастся запустить метаболизм так, как он бы работал, выполняя усилия физического характера.
  • Любая строгая диета после приведения веса в норму и возвращения к привычному образу жизни ведет к накоплению еще большей жировой массы. Так организм реагирует на пережитый стресс, запасаясь энергией на будущее.
  • Как ни крути, но каждая диета, на которую вы садитесь, замедляет в организме обмен веществ. Раскачать его обратно не удается годами. Поэтому похудение на одних лишь диетах в итоге не дает желаемого результата.
  • Любая диета ведет к потере мышечной массы. Процент этой потери зависит от того, какое питание рекомендуется при диете. А чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм, тем слабее иммунная система. В результате мы добиваемся желаемого результата огромным риском срыва здоровья, не говоря уже о возможных эстетических неприятностях в виде обвисшей кожи.

Поэтому стоит глубже копнуть вопрос и взвесить все «за» и «против», прежде чем заниматься похудением без физических упражнений.

Помните, что люди, которые активно двигаются по жизни, дольше живут, позднее стареют, сжигают больше калорий, имеют высокий метаболизм, жизненную энергию и низкий аппетит.