4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Сегодня скипинг стал невероятно модным – профессиональные тренеры разрабатывают новые упражнения, выпускают обучающие видео, а те, кто мечтают о красивой фигуре, уже давно сделали свой выбор в пользу скакалки. Тем более, что даже профессиональный снаряд, оснащенный счетчиком сжигания калорий, стоит намного дешевле абонемента на фитнес. Но этим не ограничиваются преимущества скипинга.

Занятия со скакалкой для похудения

Для того чтобы сбросить вес вовсе не обязательно покупать дорогущий абонемент в тренажерный зал. В этих целях вполне можно использовать самые обычные предметы, которые можно найти практически у каждого дома, или приобрести за сравнительно небольшие деньги. Например, скакалка для похудения считается довольно действенным методом. Однако даже ее использование предполагает определенные нюансы и правила.

Не важно какое оборудование имеется у вас в распоряжении: от полностью оснащенного супер-тренажерного зала до пары разномастных гантелей в гараже, или вовсе ничего другого кроме веса вашего собственного тела, — вы можете качать мышцы, худеть и выстраивать тело о котором всегда мечтали.

Сколько прыгать?

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Когда от скакалки придется отказаться

Похудение с помощью скакалки показано не всем. Иногда прыжки могут нанести вред организму. Поэтому перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом пациенткам, страдающим гипертонией (повышенным артериальным давлением). Так как кардионагрузка может усугубить заболевание.

Также не рекомендуется прыгать на скакалке при наличии:

  • Болезней суставов;
  • Патологий позвоночного столба (межпозвоночные грыжи, смещение дисков, остеохондроз);
  • Заболевания сердечнососудистой системы.

На заметку!

Если у женщины ожирение, начинать следует с минимальной нагрузки. Так как лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.

Сколько калорий сжигает скакалка

Если главная цель твоих тренировок – похудение, то наверняка тебя интересует точное число калорий, которые можно сжечь, прыгая со скакалкой. Давай подсчитаем. В среднем при весе 55-60 кг за 60 минут расходуется порядка 750 калорий. Точное число зависит главным образом от собственного веса и количества прыжков, совершаемых в минуту. Чем больше ты совершаешь прыжков, тем эффективнее ты сжигаешь калории. Чуть ниже в таблице энергозатрат прыжков со скакалкой ты можешь найти точное число калорий, сожженное за определенное время (число прыжков в минуту взято среднее – 120-150).

Читайте также:  Белковая диета — принципы похудения, меню и рецепты
Таблица энергозатрат прыжков со скакалкой
Вес/продолжительность 5 мин 10 мин 15 мин 30 мин 45 мин 60 мин
50 кг 55 ккал 110 ккал 165 ккал 307 ккал 490 ккал 650 ккал
55 кг 60 ккал 120 ккал 180 ккал 360 ккал 540 ккал 720 ккал
60 кг 65 ккал 130 ккал 200 ккал 400 ккал 590 ккал 785 ккал
65 кг 70 ккал 140 ккал 215 ккал 425 ккал 640 ккал 850 ккал
70 кг 75 ккал 150 ккал 230 ккал 460 ккал 685 ккал 915 ккал
75 кг 80 ккал 160 ккал 245 ккал 490 ккал 735 ккал 980 ккал

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

  1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
  2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
  3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
  4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
  5. 10 раз подряд скрещивание рук.
  6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
  7. 50 раз на каждую ногу разножка.
  8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Плюсы и минусы прыжков через скакалку

Несмотря на то, что скипинг считается универсальным упражнением, которое идеально подходит детям и взрослым, новичкам и профессиональным спортсменам — оно имеет свои плюсы и минусы. О них следует знать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными. 

Плюсы

  1. Тренировка со скакалкой — один из самых энергетически емких упражнений. При беге сжигается около 800 Ккал за 60 минут в умеренном темпе, при прыжках на скакалке около 1200. 

  2. Дает хорошую кардионагрузку, способствует работе дыхательной и сосудистой системы. 

  3. Разогреваются и работают мышцы всего тела. 

  4. Становится прекрасной заменой спортивному залу в поездках. Компактный снаряд можно взять в отпуск, на природу или просто для занятий на свежем воздухе, а цена делает скакалку доступной каждому, кто хочет улучшить свои показатели или привести тело в форму. 

  5. Благодаря прыжкам быстро уходят объемы тела. За счет интенсивной нагрузки выводится лишняя влага из организма. Но не стоит обманываться связанным с эти изменением форм. Если питаться неправильно и не сжигать жир, вода быстро вернется. 

  6. Интенсивность тренировки способствует приливу крови к проблемным зонам. 

  7. Физические упражнения стимулируют выработку гормона счастья, что дает хорошее настроение и положительные эмоции. 

  8. Скакалка необходима спортсменам, которые занимаются видами спорта, где высока вероятность травмирования голеностопного сустава. Благодаря прыжкам он укрепляется, риск получить травму становится намного меньше.

Минусы

  1. Для занятий потребуется достаточно много свободного места. Такие тренировки не подойдут для тесных помещений, так как легко травмироваться самому или нанести ущерб окружающим предметам. 

  2. В квартире необходимо придерживаться «режима тишины», чтобы соседи не жаловались на шум. Нужно тщательно продумывать время занятий. 

  3. Не рекомендуются тренировки со скакалкой людям старшего возраста, тем кто имеет хрупкие кости или проблемы с коленными суставами. 

  4. Чтобы тренироваться с пользой, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, в противном случае они дадут негативную нагрузку на спину, позвоночник и суставы. 

  5. Есть ряд медицинских противопоказаний, по которым прыжки на скакалке не подходят для некоторых людей. 

Читайте также:  Как убрать жир и подтянуть обвисший живот у женщин

Противопоказания для прыжков

Прыжки не только помогают похудеть. После нескольких недель интенсивных занятий вы заметите, что выполнять работу по дому или подниматься по лестнице стало намного проще. Мышцы, привыкшие к нагрузке, станут требовать больше активности. Кроме того, прыжки помогают при похудении и являются отличной профилактикой для возрастных заболеваний. Однако даже у такого вида спорта есть противопоказания.

Нагружать организм нельзя при:

  • Высоком кровяном давлении;
  • Патологиях опорно-двигательного аппарата при обострении;
  • Грыжах в межпозвоночных хрящах;
  • Болезнях сосудов и сердца
  • Весе тела больше 80 кг либо ИМТ более 30;
  • Постоянных мигренях.

Также нельзя прыгать сразу после приема пищи, на сытый желудок. Если вы тренируетесь с утра, то можно съесть или выпить что-нибудь очень легкое. Не рекомендуется прыжки для похудения и женщинам в период менструации. При прыжках с маленькой скоростью – 70 прыжков за минуту человек сжигает около 10-15 калорий (чем больше вес человека – тем больше калорий он сжигает). Эффективнее всего жир сжигается при пульсе в 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Перерывы между подходами должны составлять около 10 секунд, не больше.

Противопоказания для прыжков

Внимание! На батуте также можно выполнять классические прыжки, имитирование бега, прыжки с вращениями в воздухе, махи ногами и руками в полете, прыжки с поднятием колен.

Если же вы не умеете прыгать на скакалке, можете приобрести маленький батут. Прыжки для похудения на батуте дают тот же результат, что и упражнения со скакалкой. Мало того, что прыжки дома столь же эффективны, так еще и прыгать на батуте намного веселее. Также он абсолютно безопасен для позвоночника, стоп и коленей. Для домашних тренировок можно использовать имитацию батута маленького размера. Прыжки для похудения лучше чередовать, а прыгать рекомендуется до сильной усталости.

Прыжки со скакалкой помогут заменить дома полноценную кардио тренировку и похудеть. В отличие от беговой дорожки или эллиптического тренажера скакалка стоит совсем недорого. Кроме того, она обеспечит кардио нагрузку даже в зимнее время, а для тренировки не придется выходить из дома. Важно также сбалансированно питаться, отдавая приоритет белковым продуктам и сложным углеводам. Выберите для прыжков удобное место, качественные кроссовки, скакалку правильной длины и правильную программу, и тогда результат не заставит себя ждать.

Выбираем скакалку: советы бывалых

Теперь вы знаете, как прыгать на скакалке чтобы похудеть, и осталось дело за малым – купить этот миниатюрный тренажер. Если со времен детства у вас завалялась веревка с ручками, она тоже подойдет, но современная спортиндустрия предлагает следующие варианты:

  • Простые скакалки с резиновым или веревочным тросом. Яркие пластиковые скакалки имеют досадное свойство запутываться, так что если есть возможность опробовать инвентарь до покупки, воспользуйтесь ею.
  • Утяжеленные – при этом более тяжелыми становятся и сам трос, и ручки. В продаже можно найти модели, ручки которых утяжеляются постепенно благодаря вкладываемым грузикам.
  • Электронные – девайс порадует автоматическим подсчетом количества прыжков, а некоторые модели даже вычисляют расход калорий. Доверять стоит лишь тем, которые для вычислений требуют ввести вес пользователя.
  • Скоростные – позволяют достичь частоты до 300 прыжков в минуту. Идеальны для жиросжигания, но не всем по плечу такой темп тренировки.
Выбираем скакалку: советы бывалых

При покупке обратите внимание на ручки – они должны удобно лежать в руке и не выскальзывать. Лучше всего, если они выполнены из пористой резины, которая хорошо впитывает пот, так как для таких тренировок характерно обильное потоотделение.

Читайте также:  Белковая диета для похудения: секреты, рецепты, отзывы, меню

Чтобы подобрать правильную длину, встаньте на середину троса. При этом место соединения ручки и троса должно доходить до подмышечной впадины. Многие модели имеют конструкцию, позволяющую отрегулировать длину под параметры человека.

Теперь вы точно знаете ответ на вопрос «если прыгать на скакалке: можно ли похудеть?», дело за малым – заставить себя заниматься регулярно. И тогда результат не замедлит проявиться!

Выбираем скакалку: советы бывалых

прыгать — это… Что такое прыгать?

ПРЫ́ГАТЬ -аю, -аешь; нсв.

1. Делать прыжок (прыжки), передвигаться прыжком (прыжками). П. на одной ноге. П. вверх, вниз. П. высоко, далеко. П. со скакалкой. П. с крыши. П. с льдины, на льдину. П. в сено, в снег. П. на снег, на сено. Прыгает, как коза, лягушка, заяц. П. козлом от радости. За окном прыгают и бегают ребятишки. Не прыгай на диване, упадёшь. По веткам прыгают белки. Выше головы не прыгнешь (разг.; нельзя превзойти свои возможности). Зайчики в голове прыгают у кого-л. (шутл.; о странности в поведении, умственных отклонениях у кого-л.).

2. Спорт. Заниматься прыжками, отрабатывать какие-л. прыжки. П. с шестом. П. с парашютом. П. в длину, в высоту. П. с вышки, с трамплина. П. через коня, козла (вид гимнастических прыжков через специальные снаряды или на них).

3. Преодолевать какое-л. препятствие; оставлять что-л., преодолев препятствие (обычно прыжком). Прыгай прямо на берег! Гнедой прыгает через овраг первым. Во несётся: через две ступеньки прыгает.

4. Достигать чего-л., оказываться где-л. (обычно за один прыжок или передвигаясь прыжками). П. с разбега в воду. П. в вагон на полном ходу. На подножки не прыгай: шею свернёшь!

5. Быстро и неожиданно переходить куда-л., к чему-л. П. с одной темы на другую. И нигде не приживается: так и прыгает с места на место. Что ты всё прыгаешь: то о семье, то о политике, то о себе.

6. Отскакивать, подскакивать (обычно от удара, ударов). Мяч хорошо прыгает. Только косички за спиной прыгают: торопится. Мыло из рук так и прыгает (падает).

7. Быстро и резко перемещаться (обычно рывками). Прыгает стрелка секундомера. Прыгают по стенам таинственные тени. Мысли прыгают (о невозможности сосредоточиться).

8. Судорожно вздрагивать, трястись. Челюсть прыгает. Сердце от радости прыгает. Что с телевизором? — Картинка прыгает. Строчки перед глазами прыгают (о ряби в глазах, мешающей воспринимать написанное).

9. Разг. Резко, беспорядочно меняться. Давление прыгает. Температура у больного прыгает.

Пры́гнуть, -ну, -нешь; св. Однокр. (1 зн.). Пры́ганье, -я; ср. (1 зн.).

Энциклопедический словарь. 2009.

Таблица: пример месячной программы тренировок

Мы предлагаем следующую эффективную программу для похудения. Выполняются обычные одиночные прыжки.

Таблица рассчитана на 4 недели тренировок, за которые вы сможете убрать лишний жир и привести фигуру в порядок.

День Количество прыжков
1 100
2 130
3 160
4 отдых
5 200
6 230
7 260
8 отдых
9 300
10 330
11 360
12 отдых
13 400
14 430
15 460
16 отдых
17 500
18 530
19 560
20 отдых
21 600
22 630
23 660
24 отдых
25 700
26 730
27 760
28 отдых
29 800
30 830

Увеличивайте время тренировки постепенно: с 10-15 минут в день до часа тренировки.