5 самых простых и эффективных упражнений для красивой и тонкой талии

Как сделать красивую талию? Этот вопрос волнует всех без исключения представительниц прекрасного пола, ведь с древних времен тонкая и изящная талия является эталоном красоты.

Двойное скручивание

Оглавление

  • Двойное скручивание
  • Рашн твист
  • Байсикл кранч
  • Планка
  • Боковая планка
Двойное скручивание

Нужно лечь на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к коврику. Руки заводятся за голову, а локти расставляются в разные стороны. После этого нужно согнуть ноги в коленях, затем ноги поднимаются, а стопы скрещиваются. На выдохе нужно сделать скручивание.

Двойное скручивание

Корпус отрывается от пола, это нужно сделать одновременно с поднятием таза. Грудной клеткой надо тянуться к коленям. Во время выдоха нужно вернуться в исходное положение и повторить действия.

Двойное скручивание

Тренировки в домашних условиях

Отсутствие дома профессионального тренировочного оборудования затрудняет возможность прицельно нагрузить каждую мышечную группу. Решить данную проблему поможет высокоинтенсивный силовой тренинг, суть которого заключается в том, что каждое упражнение выполняется с большим числом повторений и маленьким временным промежутком между сериями. Такой подход даст возможность создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для ускорения метаболизма и активизации процессов жиросжигания в области талии и других проблемных участках туловища.

Кроме силовых нагрузок, тренировочная программа, позволяющая быстро сделать красивую, узкую талию в 60 см, должна содержать большой объем аэробных упражнений.

В домашних условиях осуществлять эффективное кардио возможно с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, спортивной ходьбы. Выполнять их необходимо не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 40 до 55 минут.

Тонкая талия и типы фигуры

Как бы этого ни хотелось, не все девушки могут иметь тонкую талию и красивые изгибы. Многое зависит от типа фигуры. Можно поработать над плоским животиком, убрать жирок с боков, но талия все равно останется широкая.

Основные типы фигуры:

  1. Яблоко. Самый сложный тип фигуры для формирования талии, не имеет выраженных изгибов, грудь и живот полные, ноги худые.
  2. Груша. Девушки с такой фигурой выглядят очень женственно, талия тонкая, но широкие и полные бедра, ноги.
  3. Перевернутый треугольник. Этот тип также не имеет выраженной талии, тело в районе пояса может быть шире линии бедер.
  4. Прямоугольник. Бедра, талия и грудь имеют практически одинаковый объем или так выглядят, формировать фигуру при этом типе достаточно сложно.
  5. Песочные часы. Идеальный тип, бедра и грудь примерно одинаковые, талия тонкая. К нему относится всемирно известный стандарт параметров 90-60-90.
Тонкая талия и типы фигуры

Конечно, девушкам «яблочкам» или «прямоугольникам» не стоит опускать руки и налегать на булочки. В любом случае старания и работа над телом дадут положительные результаты. Можно подкачать бедра и ягодицы, подобрать правильно одежду, чтобы визуально сузить талию. Есть много разных способов, как сделать тонкой талию, включая хирургические. Но кардинальные меры не всегда нужны.

Интересно: Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

Упражнения
  1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
  2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
  3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
  4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
  5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
  6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
  7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!
Читайте также:  Польза и вред пророщенных семян в ежедневном рационе

Третье упражнение — с упором на руки

Расположите туловище вдоль пола с упором на прямые руки и пальцы ног. Тело, руки и ноги должны быть прямыми, ягодицы и живот втянуты, спина не должна прогибаться, взгляд устремлен в пол. 

Подносите колено к противоположному локтю, максимально скрутив туловище, чтобы задействовать косые мышцы. Чередуйте движения правой ногой, затем левой ногой.

Как сделать тонкую талию — упражнение с упором на руки

Поочередно выполните по 10 движений в каждую сторону, восстановитесь 1 минуту и сделайте еще 2 подхода. Для усложнения выполняйте движение медленнее, увеличивайте количество повторов и подходов.

Если вы хотите быстро привести в тонус мышцы талии и сделать ее тоньше, придется потрудится и делать упражнения 3 раза в неделю, повторяя и чередуя их, как в форме круговой тренировки.

И помните о здоровом питании, снижении калорий. Ведь вы знаете, что локального сжигания жира не бывает)

Если вам понравился комплекс, поставьте лайк,  и мы расскажем о “Русском твисте”. Так называют мощное эффективное упражнение, которое прорабатывает одновременно пресс и косые мышцы талии.

Как повысить эффективность

При помощи только силовой нагрузки, к примеру, направленной на укрепление мышц брюшного пресса, добиться тонкой талии не удастся. Для комплексного подхода потребуются кардионагрузки, которые рассчитаны на борьбу с жировыми отложениями. Как следствие, они помогут убрать избыток объема с талии.

Самым хорошим способом будет совмещение силовых и кардионагрузок в 1 тренировке. Кардио не только качественно прогревает мышцы, но и существенно увеличивает частоту пульса. В итоге, в течение тренировки, количество калорий будет сожжено гораздо больше.

Как повысить эффективность

Эффективней всего для создания тонкой талии подходят упражнения, которые вовлекают в работу косые мышцы пресса.

Для того, чтобы создать талию идеальных параметров, потребуется заниматься не менее 4 раз на еженедельной основе. Перед тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку, а завершить занятие растяжкой. Разминка поможет уберечь тело от возможных травм, а растяжка – от мышечной боли после тренировки.

Простые дыхательные упражнения

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая обеспечивает не только общее снижение веса тела, но и гарантирует формирование тонкой талии и плоского живота. Основа дыхательных упражнений: встать прямо, ноги расставить гораздо шире плеч, немного согнуть колени и упереться ладонями в переднюю поверхность бедер.

Сделать глубокий выдох – нужно постараться удалить из легких весь воздух, затем быстро и шумно вдохнуть через нос. Не задерживаясь ни на секунду, выдохнуть весь воздух через рот, расслабив диафрагму – получится возглас типа «паф». В этот момент задерживается дыхание и выполняется около 10 втягиваний/расслаблений живота. Только после этого можно расслабленно вдохнуть полной грудью.

Получается, что в разных позах нужно будет дышать именно по этой схеме: выдох/вдох/выдох/задержка дыхания/вдох. Некоторые люди начинают внешне меняться даже при регулярном выполнении только основного дыхательного упражнения. Но его можно сочетать и с определенными позами:

Простые дыхательные упражнения
  • «Растяжка». Поза принимается как для основы, но при задержке дыхания нужно сделать наклон корпусом в сторону, подняв руку вверх и вытянув ее надо головой. В этом положении нужно выполнить 8 — 10 втягиваний и расслаблений животом, затем сразу вернуться в исходное положение и спокойно вдохнуть.

Упражнение выполняется минимум по 3 раза в каждую сторону. Скорость выполнения медленная, не допускаются резкие рывки.

  • «Алмаз». Встать прямо, ноги поставить шире плеч, руки соединить ладонями перед грудью (локти согнуты). Выполняется основное дыхание, в момент задержки нужно с силой сжать ладони и внимательно наблюдать за своим телом в зеркале – живот самопроизвольно втянется, буквально «прилипнет к позвоночнику». Такое напряжение длится на 8 счетов, затем все расслабляется и совершается глубокий вдох.
Читайте также:  Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Повторяется упражнение минимум 3 раза, после каждого необходимо расслабляться и даже стряхивать верхние конечности.

Дыхательная гимнастика должна выполняться ежедневно. Специалисты рекомендуют уделять время с утра – ведь достаточно всего 20 минут для получения положительного результата. А он появится через 20 — 30 дней ежедневных тренировок. Если добавить к бодифлексу реальные физические нагрузки, то этот срок сокращается на 5 — 10 суток.

Простые дыхательные упражнения

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения живота для женщин. Из статьи вы узнаете о комплексе упражнения для укрепления мышц живота для начинающих, спортсменов и пожилых.

А здесь подробнее о системе дыхания для похудения — бодифлекс.

Тонкая талия и плоский живот могут стать не мечтой, а реальностью. Да, потрудиться придется – скорректировать рацион питания, выполнять физические упражнения и уделить время дыхательной гимнастике. Но и результаты наверняка порадуют. Тем более такие быстрые и исключительно положительные.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Конечно, не следует резко снижать вес, так как это наносит значительный стресс организму. Но бывают экстренные ситуации, когда, например, необходимо срочно похудеть к определённому мероприятию.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Следует строго выполнять правила:

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?
  • на неделе определить разгрузочные дни: на кефирных продуктах, гречневой каше, либо яблоках;
  • держаться строгой диеты без сладкого, жирного и мучных изделий. Кушать нужно через 4 часа по маленькой порции и отказаться от позднего ужина;
  • тщательно выполнять эффективные упражнения для уменьшения талии.
Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Занятия должны проходить на протяжении минимум одного часа без перерывов, соблюдая правильный ритм дыхания. Вот несколько примеров работы с брюшным прессом:

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Устроиться на спине, обе руки держать за головой, обе ноги согнуть в области коленей. Оставив бёдра прижатыми, нужно медленно приподнимать корпус, отрывая лопатки от пола. Чуть задержавшись, не спеша опуститься в начальное положение.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Лёжа, спустить руки на колени. Далее следует тихо подниматься, вытянув руки вперёд. Мышцы живота при этом должны активно работать. Затем также медленно нужно опуститься на пол.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Лёжа на полу, соединить руки за головой. Ноги, согнутые в коленях, нужно повернуть в одну сторону и коснуться пола. Аналогично проделать упражнение в другую сторону, спина должна оставаться в идеально ровном положении.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Каждое упражнение необходимо проделать минимум 10 раз по два подхода, со временем количество стоит постепенно увеличивать. После занятий лучше принять душ и выпить свежезаваренный чай на травах.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Значительно помогают уменьшить объём талии антицеллюлитное обёртывание, массажные процедуры и специальный крем.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Комплекс упражнений для талии

Задавшись вопросом, как убрать ушки на талии, мы нашли несколько универсальных эффективных упражнений для талии, которые корректируют размеры в пояснице.

Поможет убрать бока на талии техника «вакуум». Его выполняют, лежа на полу (начальный и средний уровень), и стоя (для подготовленных людей):

  1. Медленно и глубоко вдыхаем воздух сначала напрягая живот, потом грудь и ключицы, плечи должны слегка приподняться.
  2. Затем выдыхаем воздух в обратном порядке от плеч к грудине и заканчивая в низу живота. При этом втягиваем живот, представляя, как он «прилипает» к позвоночнику.
  3. Задерживаем дыхание максимально долго, но не выходя из зоны комфортности.
  4. Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов до полного восстановления дыхательного ритма.
  5. Проводим несколько повторов.

Со временем вы заметите, что можете не дышать все дольше. Этот прием хорошо знаком тем, кто занимается йогой или пилатесом.

Комплекс упражнений для талии

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Еще одно базовое упражнение, на котором основываются большинство методик, как убрать живот и сделать талию, это «планка».

  1. Лечь на живот. Ладони поставить на уровне плеч.
  2. Опереться на носки и руки.
  3. Поднять плечи и ноги. Таз слегка подкрутить вперед.
  4. Удерживать прямым туловище с упором на локти, не прогибаясь в пояснице.

Разновидности: боковая и обратная планка. Их тоже полезно включить в комплекс после того, как будет освоена техника выполнения обычной планки.

Достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Следите, чтобы кисти рук располагались прямо под плечами, пальцы были расставлены, опирайтесь равномерно на всю кисть. Так правильнее, легче и безопаснее выполнять движение.

Наклоны вперед и назад тренируют пресс и мышцы спины.

Комплекс упражнений для талии
  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
  2. При движении вперед прямое туловище опускаем вниз, стараясь пальцами рук коснуться пола.
  3. Выпрямляемся и отклоняемся назад.
  4. Заканчиваем в исходном положении.

Упражнение делают плавно и медленно. Количество повторов – от 15.

Из упражнений на пресс хорошо работает «боксерская пружинка».

  1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ладони на затылке, руки за головой.
  2. Выполняем подъем туловища вверх.
  3. Пружиним телом, отрывая лопатки от пола.
  4. Самое главное – удерживать быстрый темп.
  5. Так повторить 3 подхода по 15-20 «пружинок».
Читайте также:  Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

Все упражнения действенные, их легко выполнять даже в домашних условиях. Не понадобится никакой тренажер для талии, лишь настойчивость и терпение.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе.

Не забудьте об ограничениях по здоровью. Если у вас:

Комплекс упражнений для талии
  • высокое артериальное давление;
  • есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • болят суставы;
  • растяжение связок;
  • воспалительный процесс во внутрибрюшных или половых органах;
  • варикоз или иные проблемы с сосудами;
  • недавно перенесенная (меньше полгода) полостная операция;
  • гастрит в период обострения;
  • болезни верхних дыхательных путей;
  • прочее;

Перед тем, как убрать жир на талии, нужно посоветоваться с врачом и опытным тренером. Возможно, какое-то из предложенных нами упражнений придется исключить либо заменить другим. Здоровье всегда оказывается важнее.

Самые эффективные упражнения

Самый быстрый для женщин способ убрать живот – эффективные упражнения. Но каждое из них задействует в работу определенные мышцы живота. В зависимости от того, какой результат нужен, каждая женщина сама для себя выбирает программу тренировок.

Рассмотрим подробно самые эффективные упражнения для похудения живота.

Скручивание и подъем ног

Примите горизонтальное положение. Поднимите ногу и одновременно с этим поднимите руку, противоположную по стороне поднятой ноге. Потяните пальцы руки к стопе. Во время упражнения носок должен тянуться вперед, стопа напряжена.

Это крайне эффективное упражнение для пресса, которое можно делать в домашних условиях. Делаем по 15 раз каждую сторону.

Баланс

В горизонтальном положении поднять ноги на 45 градусов от пола. В это время плавно поднять туловище и потянуться руками к стопам. Несколько секунд тело балансирует на копчике. Руки расположена параллельно ногам. Плавно опуститься. Повторить 5 раз.

Это упражнение проводится на специальном спортивном коврике. Оно поможет сделать живот худым.

Боковая планка

Встать на пол так, чтобы тело опиралось на левую руку и левую ногу. Правая рука расположена на поясе, а правая нога лежит на левой. Приподнять правую ногу так, чтобы она была на одном уровне с корпусом. Опустить ногу. Повторить прием по 15 раз на каждой стороне.

Это весьма эффективное упражнение для узкой талии.

Горизонтальная планка

Расположиться над полом, опираясь на носки и локти. Постоять так 1,5-2 минуты. Это простое упражнение обеспечит идеальное состояние мышц живота и ягодиц, а также уберет бока. Оно задействует как продольные, так и поперечные, а также косые мышцы живота.

Прогиб с согнутыми коленями

Опереться на локти и колени. После этого напрячь все мышцы и приподнять колени на 5-7 см от пола. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Вернуться в исходное положение. Проделать этот прием 10 раз.

Упражнение легкое и дает эффект, если соблюдать правила выполнения.

Сгибание ног

Лечь на пол, руки расположить под ягодицами. Это поможет зафиксировать поясницу. Выдохнуть воздух и подтянуть колени к груди. Затем на вдохе разогнуть колени и, не кладя ноги на пол, продержать их несколько секунд на расстоянии 5-10 см от пола. Повторить 15 раз.

Если выполнять упражнение регулярно, то можно накачать пресс всего за 2 недели.

Сесть на пол. Ноги расставить на ширине плеч. Носки напряжены и вытянуты вперед. Выдохнуть воздух и одновременно с этим, напрягая все мышцы, подтянуться правой рукой к левой ноге. Левая рука при этом отведена назад. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернуться в исходное положение. Во время упражнения таз не должен поворачиваться. Таким образом тело скручивается на 45 градусов.

Как сделать тонкую талию и плоский живот за неделю? Ежедневно выполняйте это упражнение, и результат не заставит себя ждать.

Велосипед

Лежа на спине согнуть руки в локтях, а запястья расположить под головой. Ноги согнуть в коленях и приподнять их на 60 градусов от корпуса. Поочередно делать ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Сделать по 30 кругов на каждой ноге. Упражнение можно проводить 1-2 раза за тренировку.

Так как многие девушки желают добиться плоского живота всего лишь за месяц, специалисты настоятельно рекомендуют им включить «велосипед» в тренировки.

Данный комплекс упражнений поможет максимально быстро накачать мышцы. Если не забрасывать тренировки, то идеальный живот будет обеспечен в кратчайшие сроки.