5 упражнений Бодифлекс для живота и тела

Многие стремятся к красивому телу. Достигнуть этого можно, только соблюдая правила питания и занимаясь фитнесом. Помимо этого, можно обратить внимание на множество методик, разработанных специально для снижения веса. Дыхательная гимнастика для похудения позиционируется одной из них. Существует несколько разновидностей, которые в большей или меньшей степени этому соответствуют.

Кому подойдет гимнастика бодифлекс

Занятия бодифлексом — лучший выбор для женщин, которые мечтают сбросить лишние килограммы, но при этом не хотят изнурять организм строгими диетами и голодовками. В большинстве случаев к таким тренировкам обращаются дамы после 40 лет или молодые мамы, желающие восстановить фигуру после родов.

Кому подойдет гимнастика бодифлекс

Это вполне объяснимо, так как при бодифлексе лучше всего уходят рыхлые жировые отложения, которые накапливаются за время беременности или с возрастом, подтягиваются дряблые мышцы. Кроме того, диафрагмальное дыхание в сочетании с физическими упражнениями позволяет укрепить иммунитет, повысить жизненный тонус и уровень энергии.

лучших упражнений Бодифлекс для всего тела

Вот основные бодифлекс упражнения для похудения, которые сделают вашу фигуру стройной, а тело подтянутым.

«Алмаз» (для грудных мышц и рук):

  1. Расставляем ноги параллельно плечам;
  2. Соединяем перед грудью свои руки, сгибая в локтях;
  3. Прижимаем пальцы друг к другу;
  4. Выполняем дыхательные упражнения.

При выдыхании втягиваем живот. В этот момент максимально напрягайте пальцы между собой.

«Ласточка» (для ягодиц и бёдер):

  • Встаём на четвереньки;
  • Опускаемся на локти;
  • Выполняем дыхание;
  • Втягиваем живот;
  • Одну ногу отводим назад, выпрямляя ее в колене и направляя стопу на себя. Растягиваем ногу, удерживая параллельно полу.

Повторить трижды на каждую ногу.

«Боковая растяжка» (для боков и спинных мышц):

  1. Выполняем дыхание;
  2. Втягиваем живот;
  3. Становимся на колени;
  4. Делаем упор на левую руку;
  5. Правую руку заводим за ухо;
  6. Одноименную ногу выпрямляем и заводим в сторону, растягиваемся;
  7. Левое колено и ладонь должны стоять параллельно друг другу.

То же самое повторить для другой стороны.

Упражнения для похудения Бодифлекс

«Уголок» (для бёдер, голеней, подколенной связки):

  • Выполняем дыхание;
  • Ложимся на пол;
  • Сгибаем ноги в коленях;
  • Руки прямо вдоль тела;
  • На задержке дыхания ноги поднимаем вверх (стопы на себя);
  • Держимся руками за голень, не отрывая таза.

«Омолаживающее» (очищает кишечник и заставляет его работать быстрее):

  1. Встаём на четвереньки;
  2. Руки параллельно плечам;
  3. Держим спину ровно;
  4. Выполняем дыхание;
  5. Задерживая дыхание, попеременно втягиваем и расслабляем живот.

Пять этапов дыхания «Бодифлекс»

  1. Быстрый и мощный вдох через рот. Рот в данном выдохе нужно держать «трубочкой», выдох длинный, напоминающий свист без звука. Желательно постараться выпустить весь воздух без остатка.
  2. Интенсивный выдох через нос. Сравните себя с заработавшим пылесосом: он сразу начинает мощно втягивать воздух. Втягивайте воздух ноздрями до полного заполнения: будет ощущение, что хочется закашляться, так как излишки воздуха начнут мешать.
  3. Глубокий диафрагмальный выдох через рот с поднятием головы. Поймав ощущение, когда хочется кашлять, чуть приподнимите голову, откройте рот буквой «А» и шумно выпустите весь воздух. Раздастся своеобразный шумовой «пах», и этот звук должен исходить из глубин диафрагмы, а не проговариваться. Это сложный выдох, который нужно будет отработать не раз и не два. Когда он получится, звук будет свистящим или шипящим.
  4. Задержка дыхания на 10 секунд с одновременным втягиванием живота. Выдохнув, сразу втяните живот. Лучше это делать одномоментно: выдыхая, сразу подтягивайте мышцы живота вверх. Представьте, что все внутренние органы необходимо поднять и втолкнуть под ребра. В зоне живота должна образоваться глубокая впадина. Если не получается добиться столь мощного углубления под ребрами, значит вы не выдохнули весь воздух на предыдущем этапе. Вакуум легко создается, когда весь воздух вышел. На этом моменте необходимо будет выполнить дополнительные движения на проблемные зоны.
  5. Вдох и расслабление. Вдохните и почувствуйте, как с шумом входит воздух в легкие, расслабьте мышцы живота. Этот момент очень важен: воздух буквально врывается с своеобразным всасывающим или всхлипывающим звуком. Возможно, вы услышите звук не с первого раза.

Это довольно сложная техника дыхания, отработайте ее прежде, чем переходить к основному комплексу. Сначала техника, потом комплекс! Легкая крепатура после первых занятий — это нормально, мышцы живота могут болеть. Кроме того, может слегка кружиться голова от внезапно нахлынувшего кислорода.

Гимнастика «цзяньфэй»

Дыхательная гимнастика цзяньфэй – это китайский комплекс упражнений. Регулярное выполнение основных практик позволяет улучшить обмен веществ, насытить организм кислородом. Наиболее популярные упражнения:

  1. Волна. Выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Производится медленный и глубокий вдох с одновременным подъемом груди и втяжением живота. После – выдох с опусканием груди и надуванием живота. Именно в этом и заключается эффект волны.
  2. Лягушка. Выполняется на стуле с расставленными на ширину плеч ногами и локтями, упертыми в колени. Вовлечены и кисти: левая сжимается в кулак, а правая ее обхватывает и прижимает ко лбу. Названием упражнение обязано характерной позой. Концентрируясь на процессе дыхания выполняют медленные вдохи и выдохи с обязательным вовлечением брюшной полости.
  3. Лотос. В основе – поза Будды. Руки кладутся перед собой ладонной поверхностью вверх. Дыхание глубокое и спокойное, грудь и живот максимально неподвижны.
Гимнастика «цзяньфэй»

Дыхательная гимнастика цзяньфэй

Все упражнения выполняются по 5-10 минут, исходя из самочувствия. Между ними – равная по длительности пауза.

Три правила для хорошего результата

Занятия бодифлексом предусматривают выполнение следующих правил:

  1. Не следует придерживаться строгих диет. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно отказаться от обилия мучной, жирной и жареной пищи, но истязать себя голоданием ни в коем случае нельзя. Необходимо есть 4-5 раз в день маленькими порциями. В меню должно быть достаточное количество овощей и фруктов, а также воды.
  2. Не выполнять комплекс после еды. Лучшего результата можно добиться только натощак.
  3. Выполнять упражнения регулярно. Если прибегать к комплексу лишь изредка, то добиться хороших результатов не удастся.
Три правила для хорошего результата

Комплекс упражнений бодифлекс поможет похудеть только в том случае, если человек освоил технику правильного дыхания.

Результаты тренировок по программе бодифлекс

Эффективность занятий

Домохозяйка, которая разработала систему похудения, предупреждает, что она будет эффективна только для полных людей, с большим превышением веса. Правильное диафрагмальное дыхание вкупе с гимнастикой ускоряет обмен веществ, организм сам возвращается в весовые нормы. Если у человека нет проблем с ожирением, то каких-либо результатов отмечено не будет.

При ежедневных занятиях бодифлексом в течение 100 дней результаты будут потрясающие и заметными для окружающих – объемы фигуры уменьшаются на 5 — 10 размеров, кожа становится подтянутой и упругой, похудение протекает постепенно и равномерно.

Лучших результатов можно добиться, если человек будет соблюдать хотя бы щадящую диету. Отказавшись или уменьшив в рационе сладкое, выпечку и жирное, скорость похудения будет гораздо выше.

Эффективность занятий

Рекомендуем прочитать о пилатесе для похудения. Вы узнаете о пользе пилатеса для фигуры, противопоказаниях к занятиям, комплексе эффективных упражнений.

А здесь подробнее о занятиях калланетикой для похудения.

Бодифлекс – гимнастика для похудения, которая имеет противопоказания, но может использоваться для коррекции фигуры в любом возрасте. Научившись правильно дышать, можно будет практиковать дыхательные упражнения и вне занятий – во время пешей прогулки, в офисе. Грамотная и ежедневная пятнадцатиминутная тренировка – залог похудения.

Упражнения для лица и шеи

Крендель

Для лица и шеи рекомендованы следующие упражнения.

Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.

Техника выполнения:

Упражнения для лица и шеи
  1. Задержать дыхание.
  2. Поднять голову, рот открыть трубочкой.
  3. Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.

Уродливая гримаса

Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.

Техника выполнения:

  1. Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
  2. Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».

Вариант 2:

  1. Встать прямо и задержать дыхание.
  2. Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
  3. Нужно медленно поднять руки максимально вверх.
Читайте также:  7 доказанных фактов о пользе и вреде льняного масла для организма

Этот комплекс упражнений рекомендован для новичков. Повторять его следует не менее 5 раз. При возникновении отдышки, лучше прекратить занятие и немного отдохнуть, чтобы дыхание полностью восстановилось.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Упражнения для лица и шеи

Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.

Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко». После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.

Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.

Каждое упражнение выполняется с определённой техникой дыхания бодифлекс, поэтому для начала изучите технику, запомните ее и приступайте к комплексу упражнений.

  • Сделайте шумный выдох через рот, втягивая живот.
  • На вдохе через нос надуйте живот как шар, выпячивая стенки живота вперед.
  • На выдох через рот втяните живот и задержите дыхание, еще сильнее напрягая мышцы живота, как будто прячете под ребра.
  • Дыхание задержите на 12 секунд, считая про себя до 12. Но для начала можно и меньше.
  • Вдох: расслабьте живот и спокойно дышите.

Виды дыхательных гимнастик

«Бодифлекс». Одной из самых, пожалуй, востребованных стала гимнастика «Бодифлекс». которую придумала американка Она стоит на том, что организм при этом накапливает в крови углекислый газ, изолирующий от гемоглобина поступающий при дыхательных упражнениях кислород. Результат – свободный кислород, попадая в мышцы, начинает активно расщеплять жиры.

«Оксисайз». Вторая из популярных «дыхалок», «Оксисайз» — более приятная и легкая, подходит почти всем, даже беременным. Преимущество перед первой системой — можно в любое время заниматься, а в Бодифлекс — только с утра, не евши. Тренера утверждают, что она эффективнее в 1,5 раза велотренажера, а ведь он сколько сил и калорий забирает! Кроме того, Оксисайз дает прекрасную нагрузку на пресс, и помогает справиться с женскими болячками, мигренями и улучшить пищеварение.

Гимнастика дыхания по Стрельниковой. Это интересная, нашего «производства» методика, которую еще в начале 20-го века придумали для восстановление голосовых связок певцов. Она вообще в своем роде единственная и очень эффективная. Причем, такая гимнастика не только голос восстановить помогает — она и от лишних кг избавить может, и бронхо-легочные недуги излечить, и половые расстройства подправить.

Упражнения Попова. Если после родов печально вы смотрите в зеркало и не знаете, как красоту фигуры былую восстановить — попробуйте именно эту «дыхалку», она как для вас придумана, ведь ее цель — избавление вашей талии от предательских складок, и укрепление мышц спины.

Есть еще много дыхательных методик, но эти, на наш взгляд, наиболее интересные. Вы можете начать пробовать по одной из них, и по которой комфортнее всего будет заниматься, на той и остановиться, ведь у каждого свои ощущения, свои особенности организма.

На видео Марины Корпан вы можете посмотреть реально отличия гимнастик и понять, как это выглядит.

Можно еще посмотреть занятия Аниты Луценко. основанные на скручивании — тоже весьма эффективно, возможно, это как раз ваш вариант. Принцип спирали, как считает профессор Пак Чжэ (а именно он придумал сию спиральную гимнастику), отлично помогает похудеть, подвижность суставов улучшить, работу внутренних органов, зарядиться энергией и заставить мышцы всегда быть в тонусе.

Теперь, когда вы посмотрели видео советы от Марины Корпан, весьма сведущей в этих вопросах, узнаем некоторые рекомендации специалистов, дабы приступить к выбранной дыхательной гимнастике наиболее эффективно, и получить вскоре отличный результат.

Вот и все рекомендации, которые помогут вам стать стройной и грациозной. А сейчас смотрим видео от Марины Корпан и худеем вместе с ней просто и замечательно за 15 минут в день!

Если дыхательные гимнастики вам не по нутру оказались, посмотрите статью — как похудеть за 28 дней или о чем молчат врачи и диетологи .

Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

  • Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
  • Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
  • Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение цвета лица и состояния кожи.
  • Устранение отеков, избавление от отдышки.
  • Улучшение настроения и борьба с усталостью.
Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • кушайте небольшими порциями и часто;
  • постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
  • не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
  • Пейте много воды.
  • Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.

Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:

Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы. Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих видео. Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам

Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно.

Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:

  • Заниматься нужно исключительно утром и натощак. Если у вас нет такой возможности, то нужно, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше трех часов.
  • Уроки предполагают контролируемую задержку дыхания. Чтобы избежать негативных последствий, не превышайте время, рекомендуемое инструктором. Нельзя посвящать упражнениям более часа. В процессе похудения выполняйте комплексы каждый день, а в дальнейшем, для поддержания формы, достаточно делать это 2-3 раза в неделю.

Бодифлекс включает в себя 8 лучших уроков с Мариной Корпан. О них стоит знать следующее:

  • Они помогают проработать живот, бедра, шею, руки, а также лицо.
  • Специальная «физкультура для щек» позволяет заменить ботокс, филеры и прочие подобные процедуры.
  • Каждый урок начинается знакомством с самой системой и ее ключевыми азами. Вы научитесь прорабатывать дыхание, инструктор также на видео исправляет ошибки своих ассистенток. При этом вам не потребуются специальные снаряды и одежда — достаточно небольшого кусочка помещения и 15 минут в день.
  • Каждый комплекс направлен на ускорение процессов жиросжигания. Он провоцирует активное выделение в кровь углекислого газа при дыхании, поэтому имеет противопоказания, о которых говорилось выше.
  • Все уроки доступны в сети, и смотреть их можно совершенно бесплатно. На самом деле их больше, чем 8, однако эта подборка включает в себя самые востребованные.
  • Отзывы о бодифлексе, которые практически всегда положительные, отмечают в качестве дополнительного преимущества то, что упражнения не заставляют выходить из своей зоны комфорта, ведь многие полные люди часто стесняются заниматься в группах, совершать пробежки на виду у других людей. Персональный тренер также по карману не каждому, а вот потратить 15 минут в день утром при желании могут абсолютно все.

Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Вначале тренер знакомит нас с техникой правильного дыхания, которое предполагает выдох, резкий вдох, шумный выдох и задержку дыхания. После показывается небольшой комплекс упражнений, направленный на разные группы мышц: пресса, груди и бицепса, ног, спины, квадрицепса и большие ягодичные мышцы. Завершается комплекс своеобразным «полосканием кишечника», предполагающим позу на полу с упором на колени и руки. Нужно попеременно втягивать и расслаблять живот на втором выдохе в быстром темпе. Повторяются упражнения по три раза.

Варианты бодифлекса

Существует множество упражнений и курсов занятий по дыхательной системе бодифлекс. Начинают, конечно же, с азов – учатся правильно дышать. Без техники дыхания ничего не получится. Качественно выполненные упражнения покажут результат уже через месяц занятий. Все, что нужно, это выбрать из множества вариаций упражнений именно те, которые понравятся вам. Если постепенно усложнять занятия, вскоре результат будет виден. Главное, чтобы ваше тело не успело привыкнуть к получаемой нагрузке.