5 упражнений для похудения живота и боков

Пуговица на джинсах предательски не застёгивается, платье сидит совсем не так, как на манекене, да и слитный купальник вдруг становится предпочтительнее, чем дерзкое бикини. Эти проблемы знакомы многим женщинам, ведь их основная причина – жировые отложения в нижней части живота. Почему эта зона такая проблемная? Всегда ли дело в лишнем весе? Как убрать низ живота быстро и эффективно? Есть ли специальные упражнения? Читайте в нашей статье!

Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять дома и в спортзале

Время на чтение: 14 минут

Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.

С каких упражнений начать людям, имеющим лишний вес?

Если вы являетесь полным человеком и желаете иметь стройную талию и плоский живот, вам в обязательном порядке потребуется корректировка рациона и выполнение кардио-упражнений.

Кардио-упражнения будут вашей основой и стартом на пути к снижению веса. Более того, вам не рекомендуется выполнять изолированные упражнения на пресс до тех пор, пока вы не снизите общий процент жира в вашем организме.

С каких упражнений начать людям, имеющим лишний вес?

Связано это с самой физиологией человеческого тела, которое не позволяет сжигать жир в локальных местах, в нашем случае на животе и боках. В связи с этим, тренировка только одного пресса не даст результатов, так как ваши тренируемые мышцы живота будут находиться под толстым слоем жировой прослойки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, необходимо пересмотреть свое питание и заняться спортом.

Важно запомнить, что тонкая талия делается на кухне. Именно от питания в большей степени зависит результат. Но диету желательно дополнять специальными упражнениями, направленными на уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.

Сжечь жир и избавиться от боков можно с помощью кардиотренировок. Проводить их нужно по определенным правилам:

  1. 1. Длительность должна быть не меньше 30–40 минут, но не более часа. Сначала сжигаются запасы гликогена, который организм получает из еды. Только после 30 минут активности начинает расходоваться жир. Но если заниматься более часа, начнут разрушаться мышцы. Это негативно отразится на качестве тела. Чтобы сжечь больше жировой массы, стоит заниматься кардио с утра натощак или после силовой тренировки. В этом случае запасы гликогена уже будут израсходованы.
  2. 2. Чтобы максимально сохранить мышцы, стоит выбирать низкоинтенсивное кардио. Например, ходьбу на беговой дорожке. Но если хочется как можно быстрее избавиться от боков и убрать живот, нужно заниматься на эллипсоиде, велотренажере или бегать на дорожке в высоком темпе. Наиболее эффективный способ уменьшения жировой прослойки — это проведение кардиотренировки натощак с утра. Но такая нагрузка подходит не всем и должна применяться лишь периодически.
  3. 3. Перед началом занятий худеющим стоит определить для себя жиросжигающую зону пульса. Сделать это просто. Сначала понадобится рассчитать собственный максимальный пульс. Для этого достаточно из 220 вычесть свой возраст. Оптимальный пульс для жиросжигания будет находиться в зоне 60–70% от максимального. То есть для человека 30 лет максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220 – 30). Чтобы сжечь жировую прослойку, потребуется держать пульс в диапазоне от 114 до 133 ударов. Измерять сердцебиение можно с помощью специальных пульсометров и фитнес-браслетов.

Заниматься кардио нужно от 3 до 5 раз в неделю. При этом важно следить за питанием. После кардиотренировки нужно съедать половину калорий, потраченных на занятии.

Читайте также:  Диета во время беременности: можно ли худеть?

Если соблюдать эти правила, то избавиться от боков и висящего живота можно уже через месяц.

Простые физические упражнения

Ножницы плюс велосипед

Упражнения наверняка знакомы вам с детства.

Вариант 1

  1. Лягте на твердую поверхность (пол).
  2. Руки положите прямо, вдоль корпуса
  3. Ноги поднимите (90 градусов).
  4. Перекрещивайте их по типу ножницы десять раз.
  5. Опустите, отдохните несколько секунд
  6. Снова поднимите (45 градусов).
  7. Делайте те же движения еще десять раз.

Вариант 2

  1. Руки — за голову, ноги — поднимите (угол 45 градусов).
  2. Делайте движения, как при кручении педалей десять раз.
  3. Отдохните десять секунд, повторите упражнение еще раз.
  4. Сделайте его три раза с перерывами десять секунд.

Эти упражнения помогут убрать жир не только с талии, но и коленей. Какие еще движения окажут пользу вашим ногам вы можете почитать в статье Ножки для мини нарядов: как убрать жир с коленей.

Внимание! При выполнении движений поясница должна быть прижата к полу, чтобы эффект приходился только на пресс.

Важно правильно дышать во время тренировок: при каждом усилии делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Повороты лежа

Эти физические упражнения еще называют скручиванием. Занятия вновь надо делать в положении лежа.

Вариант 1

  1. Руки расположите за головой или кистями возле ушей.
  2. Ноги согните вместе.
  3. Приподнимите корпус с выдохом и поворотом вправо.
  4. Примите старое положение.
  5. Слегка поднимите корпус с выдохом и поворотом влево. Вновь и.п.
  6. Повторите двенадцать раз.

Вариант 2

  1. Исходное положение то же, что и вариант 1.
  2. Постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена.
  3. Тянитесь левым локтем до правого колена.
  4. Повторите двенадцать раз.

Не забывайте делать выдох при усилии, вдох — при расслаблении.

Плечи держите на весу.

Качания

Выполняется лежа на полу.

  1. Руки раскиньте в стороны.
  2. Ноги под прямым углом вверх, держите их вместе прямо.
  3. Наклоните ноги вправо, пола не касайтесь.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте то же самое в левую сторону.
  6. Повторите десять раз. Помните про правильное дыхание.

Важно постоянно держать ноги на весу для поддержания нагрузки.

Половина сгиба

Движения похожи на вариант велосипед.

  1. Снова лягте, поверхность должна быть твердой.
  2. Руки расположите вдоль тела, ноги держите прямо.
  3. Упирайтесь в пол руками, ноги поднимите (угол сорок градусов), полусогните.
  4. Задержите позу несколько секунд, вернитесь в спокойное положение.
  5. Повторите движения восемь-двенадцать раз.

Далеко не всегда живот становится выпуклым из-за переедания и пренебрежения спортом. Даже человек, ведущий здоровый образ жизни, может столкнуться с такой проблемой, когда тело в тонусе, а живот выпуклый. Причин тому целых 7! Рассмотрим каждую из них подробнее.

  • Смещение/неправильное расположение внутренних органов. За изоляцию, защиту от перегрева и смещение внутренних органов отвечает абдоминальный жир. В норме его прослойка тонкая и равномерная. В процентном соотношении он занимает не более 15 % от общей массы тела. Но когда этого жира меньше чем надо или он окутывает один орган сильнее других – живот может податься вперёд. Увеличение низа живота при общей худобе – веский повод обратиться за врачебной помощью.
  • Гиперлордоз. Это нездоровое увеличение естественного изгиба позвоночника. Спина становится седлообразной, ягодицы выпячиваются назад, а низ живота – вперёд. Кроме того, внутренние органы несколько опускаются, что только усугубляет ситуацию. Убрать гиперлордоз полностью довольно сложно. Для коррекции такой осанки назначают физиотерапию, в частности спортивные упражнения и плаванье.
Когда проблема не в жире. Топ-причин выпуклого низа живота у стройных женщин

Так выглядит гиперлордоз.

  • Нарушение гормонального фона. Ожирение и гормональный сбой зачастую идут рука об руку. Чаще всего за это отвечают кортизол (гормон стресса), эстроген (женский половой гормон) и тироксин (гормон щитовидной железы, отвечающий за сжигание калорий). В некоторых случаях причина кроется в заболевании, в других же – в возрастных изменениях. Важно помнить, что установить причину нарушения гормонального сбоя и назначить лечение может только врач по результатам лабораторных анализов.
  • Нехватка клетчатки в рационе. Увлекаясь высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, не нужно забывать о клетчатке, которая необходима для здорового пищеварения. Иначе могут появиться проблемы с дефекацией – запор. При запоре живот «распирает» изнутри, а на ощупь он становится округлым и твёрдым. Восполнить дефицит клетчатки можно через пищу: овощи, фрукты, зелень и злаки и другие растительные источники углеводов.

Нехватка клетчатки в рационе приводят к проблемам с пищеварением.

  • Гинекологические заболевания. Образования на яичниках или в матке, сбои менструального цикла с обильными кровотечениями зачастую сопровождаются нездоровым выпячиванием живота. Постановкой диагноза и решением проблемы должен заниматься исключительно гинеколог.
  • Период восстановления после беременности. Выпуклый низ живота – здоровая норма для новоиспечённых мам. За время беременности брюшные мышцы расходятся, матка растягивается, а внутренние органы смещаются. В среднем здоровому и молодому организму нужно около двух месяцев, чтобы убрать видимые последствия родов. После восстановления женщина вновь может делать посильные аэробные тренировки и силовые физические упражнения.
  • Вздутие живота/метеоризм. Такая временная проблема в работе ЖКТ, как метеоризм, также может стать причиной увеличения низа живота. Живот надувается и округляется как мячик. При этом остаётся ощущение пустоты внутри. Чаще всего от вздутия страдают люди, злоупотребляющие острой пищей, сдобой и газированными напитками.
Когда проблема не в жире. Топ-причин выпуклого низа живота у стройных женщин

Справка! Если вы подозреваете, что увеличение низа живота связано с болезнью – сразу же обратитесь за врачебной помощью. Не пытайтесь поставить себе диагноз и тем более – не занимайтесь самолечением. Промедление может быть опасно для здоровья.

Читайте также:  Наприседала: быстрый путь к ягодицам мечты

Для ягодиц

Кто же не мечтает о красивых и упругих ягодицах. Хватит мечтать, ведь вы можете сделать их такими за каких-то пару недель, а данные упражнения вам в этом помогут.

С пятки на носок

Поставьте ноги на ширину плеч, присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, теперь начните перекаты с пятки на носок и обратно. Повторите действие 15 раз.

Для ягодиц

Приседания

Встаньте прямо. Разместите ноги на ширине плеч, руки на пояс. Следующим движением выпрямите руки, чтобы ладони были параллельны полу, сделайте максимальное приседание. Вернитесь к исходному положению. Сделайте три подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения живота и боков видео в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях (видео)

Как делать упражнение вакуум живота (видео)

Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.

Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

Топ-эффективных упражнений

Можно выполнять упражнения для похудения талии с различными приспособлениями. Речь идет не о дорогостоящем оборудовании, а о простых и недорогих приспособлениях, которые помогут всегда держать себя в форме.

Нетяжелые гантели (около 3 кг) помогут ускорить жиросжигание, главное – увеличить количество повторений. Упражнения с небольшим отягощением помогут выделить мышцы живота, сделать их более рельефными.

С помощью фитбола можно проработать косые мышцы. Мяч поможет повысить сложность тренинга, а также увеличить нагрузку на пресс.

Хула-хуп – это обруч, который вращают на талии. Можно ли убрать живот с помощью обруча? Вполне. Если включить это приспособление в программу тренировок, то он поможет убрать обвисшие бока, подчеркнуть изгибы талии. Занимайтесь не менее 30 минут за день, и скоро вы увидите положительные изменения.

Какие же упражнения, которые можно делать дома, способствуют похудению?

Для живота

Чтобы ускорить обменные процессы и жиросжигание, нужно выполнять специальные упражнения.

Если ранее вы вели пассивный образ жизни, то начинать нужно с простых упражнений, постепенно повышая степень нагрузки.

Любую тренировку начинайте с легкой разминки: ходьба на беговой дорожке в течение 20 минут, растяжка, прыжки на месте и т.д. Так, вы разогреете мышцы, повысите их тонус, подготовите тело к тренингу.

Эффективные упражнения для плоского живота:

Лягте на пол, положите ноги на фитбол так, чтобы пятки свисали с него. Плавно поднимите ягодицы, подкачивая к себе мяч. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды. Примите горизонтальное положение, зажмите мяч между ступнями, поднимите ноги, руками упритесь в пол. Сначала наклоните ноги вправо, а потом – влево. Исходная позиция (ИП) та же, поднимайте ноги под прямым углом. Следите, чтобы они не сгибались в коленях. ИП то же, руки на затылке, одновременно поднимайте руки и ноги, пытаясь дотянуться правым локтем к левому колену. Потом повторите для другой стороны. ИП такое же, руки протяните вдоль тела, приподнимите ноги, чтобы расстояние между ними и полом было 20 см, скрещивайте конечности, как двигаются лезвия ножниц. ИП такое же, прямые ноги поднимите (но не высоко), оторвите лопатки от пола, руки вытяните перед

Читайте также:  Польза и вред путассу: состав, калорийность, БЖУ, полезные свойства

Потом руки немного поднимая, опускайте корпус Важно уделить внимание правильному дыханию – вдыхайте на 5 махов руками, а потом выдыхайте на 5 махов руками. Перевернитесь на живот, обопритесь об локти и пальцы ног, так, чтобы тело было ровным без изгибов. Зафиксируйтесь в такой позиции на 30-60 секунд Постепенно увеличивайте время.

Начинайте выполнять все упражнения по 10 раз за 2-3 сета, постепенно увеличивайте количество повторений.

Ускорить сжигание жиров поможет аэробное дыхание. При такой технике в кровь попадает больше кислорода, ускоряет метаболизм, сгорает больше калорий. Просто сядьте прямо, сделайте вдох через нос, а потом выдохните ртом, одновременно втягивая живот так, чтобы не осталось кислорода в легких. Потом задержите дыхание и повторите все сначала.

Аэробное дыхание можно комбинировать с хула-хупом. Для этого плавно вращайте корпусом, раскручивая обруч, вдохните, задержите воздух на 2 круга, а во время выдоха втяните живот.

Для боков

Чтобы подтянуть бока, нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте, положите руки на талию, ноги немного расставьте. Наклоняйтесь, вытягивая руку в одну, а потом в другую сторону. Движения должны быть плавными.
  2. ИП то же, руки согните, прижмите к туловищу. Резко поворачивайтесь в стороны, одновременно выдыхая. Длительность упражнений – 5 минут.
  3. Лягте на левый бок, резко отрывайте ноги от пола, зафиксируйтесь на 10 секунд, потом опустите. После паузы (30 секунд) повторите упражнение на правом боку.
  4. Сядьте, ноги согните под прямым углом, туловище отклоните назад (угол 45°), руки на затылке. Поворачивайтесь вправо, а потом – влево. Повторите от 10 раз.
  5. Лягте, руки разведите в стороны, ноги поднимите, согните под прямым углом. Наклоняйте обе конечности в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.
  6. Перевернитесь на бок, ноги соедините, немного согните. Нижней рукой обопритесь об пол, а верхнюю заведите за голову. Поднимайте туловище, а потом поворачивайте в противоположную полу сторону. Потом повторите для другой стороны. Выполните по 10 раз.
  7. Встаньте, ноги немного расставьте, руки соедините за головой. Вращайте хула-хуп за часовой стрелкой, а потом начинайте поворачиваться за обручем. Сделайте по 10 разворотов в разные стороны.

Упражнения с хула-хупом особенно эффективны для похудания талии, однако они требуют физической подготовки.

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.
Итого

[Всего голосов: 12 Средний: 4.2/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.