5 упражнений для восстановления позвоночника по Брэггу

Что может быть проще, чем дышать. Люди редко задумываются о том, что у этого процесса имеются свои правила и особые техники, которые способны кардинально повлиять на здоровье, самочувствие и работоспособность человека.

Какое дыхание используется для расслабления

Чтобы расслабиться, человек должен дышать глубоко и медленно. Кислород поступает в достаточном количестве, насыщая все клетки организма. Давление в кровеносных сосудах приходит в норму, нормализуется функционирование всех систем организма, улучшается работа головного мозга, нервная система успокаивается, снимаются мышечные спазмы. Плавный глубокий вдох должен совершаться не только грудной клеткой, но и животом, потом совершается плавный выдох; весь воздух выходит из легких.

Быстрое, поверхностное грудное дыхание при попытках успокоиться лишь помешает. Кислорода в крови становится недостаточно, напряжение усиливается. Организм начинает работать более интенсивно, повышается давление: это необходимо, чтобы предотвратить голодание тканей.

Важна ритмичность для релаксации: надо устраивать небольшие задержки дыхания до и после каждого медленного вдоха.

Существует 4 дыхательные практики (техники/методы), помогающие расслабиться:

  1. Наполнение кислородом верхних легочных отделов. При вдохе отмечаются движения ключиц.
  2. Грудное дыхание. При вдохе и выдохе движение происходит лишь в области грудной клетки.
  3. Брюшное дыхание. Напрягаются мышцы живота, движется диафрагма, массируются внутренние органы.
  4. Волнообразное дыхание. Предыдущие техники при этом чередуются.

Более подробно о каждом типе дыхания читайте далее в этой статье.

простейших упражнения Цзяньфэй

Упражнение 1 — «Волна». Сидя на стуле, поставить ноги вместе, выпрямить спину и расслабиться. Сделать медленный вдох поднятой грудью (живот при этом должен быть втянут). Задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть с обратной техникой (грудь опустить, а живот приподнять). За один подход нужно сделать 60 входов-выдохов.

Эффект: снижает чувство голода (выполнять до еды или вместо нее).

Упражнение 2 — «Лягушка». Сидя на стуле, ноги развести на ширину плеч, согнутые под прямым углом. Обхватить ладонью правой руки кулак левой, локти поставить на колени, а голову положить на кулак и расслабиться. В этот момент нужно думать о хорошем, не нервничать и никуда не спешить. Вдохнуть через нос и напрячь живот. На выдохе снова расслабить мышцы пресса. Выполнить несколько раз.

простейших упражнения Цзяньфэй

Затем 2 раза выполнить следующий цикл: выдох, медленный вдох, задержка дыхания, добавочный короткий вдох, выдох. Выполнять 3 раза в день по 5 минут. После чего потереть ладони друг об друга с закрытыми глазами и потянуться.

Эффект: успокаивает нервы, улучшает обмен веществ.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.

Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.

Для чего нужна заминка после тренировки?
  • Мышцы напряжены;
  • Сердце активно колотится, интенсивно качая кровь;
  • Температура тела слегка повышена, вы потеете;
  • Ощущаете усталость, легкую подавленность, ломоту в мускулах;
  • Нервная система возбуждена, дыхание ускоренное.

В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.

Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?

  1. Способствует быстрому восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах. Стимулирует их рост;
  2. Делает мускулатуру более эластичной, а значит, снижает риск болезненности;
  3. Как и разминка, заминка после тренировки в тренажерном зале настраивает нервную систему на нужный лад. Только первая задает боевой настрой, а вторая плавно подготавливает к предстоящему отдыху;
  4. Нормализует кровоток, а значит, ускоряет питание мышц и органов кислородом и питательными элементами;
  5. Плавно снижает ЧСС, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  6. Зачем еще нужна заминка в конце тренировки, как вы думаете? Мы много писали о важности расслабления после интенсивного занятия – именно это и способна дать качественная заминка.
Для чего нужна заминка после тренировки?

Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.

Читайте также:  «Сaмые пoлезные кaши» для cнижeния вecа

5+ эффективных упражнений для расслабления мышц спины и шеи

  1. «Морская звезда».

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Расположитесь на ровной твердой поверхности. Постарайтесь максимально расслабиться. Затем начинайте скручиваться вбок, когда верхняя часть туловища и руки двигаются в одну сторону, а нижняя часть – в другую. После этого вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в противоположную сторону. Не торопитесь и не перенапрягайтесь.

  1. «Лежачий камень».

Это хорошее упражнение для расслабления мышцы шеи, плеч и спины, способствующее улучшению кровообращения во всём теле. Для его выполнения понадобятся коврик и стул. Последний устанавливается сиденьем в сторону коврика на самый его край. Необходимо лечь на спину так, чтобы согнутые ноги голенями лежали на стуле. Бедра относительно пола должны быть под прямым углом. Полежите так три-четыре минуты, а затем выполните несколько махов прямыми руками, пытаясь дотянуться кистями до пола за головой.

  1. «Гибкая змея».

Исходное положение – лежа на животе, руки в упоре на уровне плеч. С опорой на руки медленно поднимите верхнюю часть туловища. Будьте внимательны: ноги опираются на пальцы. Почувствуйте напряжение мышц ног и живота, но не доводите до неприятных ощущений. Вернитесь в исходное положение. Желательно выполнить не менее десяти повторов. Таким образом вы позаботитесь о вашем позвоночнике, защитив его от последствий ежедневных нагрузок или сидячей работы. Кроме того, можно использовать это упражнение для расслабления мышц рук.

  1. «Эмбрион».

Позу эмбриона принято считать наиболее комфортной и физиологически правильной, так как именно она заложена природой при пребывании плода внутри матери. Взрослый человек в ней гораздо быстрее расслабляется и восстанавливает свои силы и душевное равновесие. Исходное положение – на спине, ноги согнуты и притянуты к животу руками. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите несколько раз.

  1. «Угол».

Это упражнение для расслабления мышц поясницы и спины выполняют около дивана или мягкого кресла. Необходимо встать за спинкой мебели и, перегнувшись через нее, повисеть так несколько минут. При этом нижняя часть живота опирается на спинку, а пальцы ног находятся на полу. Тело во время упражнения должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

  1. «Заплетание ног».

Исходное положение – лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и опирающимися ступнями на пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Удерживайте позу около 30 секунд, затем повторите для другой конечности. Необходимо не менее восьми повторов для каждой ноги.

Регулярное мышечное напряжение может вызывать спазм, который будет беспокоить долгие годы. Когда пережимаются кровеносные сосуды и нервные волокна, многие внутренние органы и головной мозг начинают испытывать нехватку кислорода и питательных веществ, что негативно сказывается на здоровье человека.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

  • Как восстановиться после стресса

  • Сектора фен-шуй – мудрость востока для вашего благополучия

  • Медитация на восстановление энергии

Для выполнения упражнений для расслабления мышц живота и спины не нужно много времени и сил. Достаточно приучить себя к ежедневным занятиям, и тогда удастся преодолеть множество различных проблем, связанных со здоровьем. Хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и другие патологии отступят, если тренироваться регулярно. Физическая активность и водные процедуры в комплексе способны значительно повысить трудоспособность человека и улучшить его настроение.

Базовые основы тренировки

Начинать тренировки для того, чтобы научиться долго обходиться без кислорода под водой, следует на суше. Основным моментом в этих тренировках является умение правильно задерживать дыхание. Это нужно делать не с помощью зажимания гортани, а за счет грудной клетки.

Тренировка задержки дыхания с погружением под воду

Во время тренировок можно использовать секундомер. Тренеры рекомендуют ежедневно записывать свои результаты и стремиться к их улучшению. Регулярные практики задержки дыхания позволят довольно скоро увидеть первые результаты.

Базовые основы тренировки

Тренировки в воде гораздо сложнее, чем на суше. Полное погружение может вызвать у человека страх и панику. А такие состояния требуют намного большего расхода кислорода. При выполнении первой практики под водой лучше, если она будет прохладной. Такая температура способствует расслаблению и стабилизации сердцебиения.

Читайте также:  Вред чипсов – это не миф: рассказываем, чем опасны снеки

Глубокое дыхание

Практику следует выполнять несколько раз в день. Перед началом тренировки нужно сделать глубокий выдох и вдох. Благодаря этому легкие прочищаются и подготавливаются к дальнейшей деятельности. Само упражнение выполняется по следующей схеме:

  • 5 секунд на вдох.
  • Задержка на 10 секунд.
  • Медленный выдох.

Повторять практику необходимо 2 минуты.

Базовые основы тренировки

Контроль выдоха

Регулирование скорости, с которой человек выдыхает воздух, позволит лучше контролировать весь процесс в дальнейшем. Чтобы научиться делать это, нужно при выдохе прижимать язык к зубам, тем самым уменьшая щель для выхода воздуха.

Насыщение кислородом

Выполнение практики «Глубокое дыхание» в течение длительного времени позволит перенасытить организм кислородом. Благодаря этому красные кровяные тельца могут накапливать кислород и использовать его во время погружения.

Очищение легких

Базовые основы тренировки

При задержке дыхания в легких значительно повышается концентрация углекислого газа. Это вызывает неприятные ощущения. Чтобы этого не происходило, нужно тщательно очищать легкие. Это можно сделать с помощью нескольких усиленных выдохов перед задержкой дыхания.

Метод полупродувки

Результаты задержки дыхания

Эта практика заключается в задержке дыхания на 90 секунд, после чего необходимо быстро выдохнуть, а затем сделать 3 глубоких вдоха. Это упражнение может создать чрезмерное напряжение в организме, поэтому не стоит вдыхать слишком много воздуха.

В начале тренировок многие допускают несколько распространенных ошибок. Одной из них является слишком резкий выдох углекислого газа после задержки. Первый выдох должен быть медленным и плавным. Можно выдохнуть воздух наполовину, затем сделать небольшой вдох, и только после этого начинать дышать в обычном режиме. Это поможет насытить кислородов все органы человека.

Базовые основы тренировки

Методика А.Н. Стрельниковой

Какова эффективность дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой как неспецифического средства?

У подобных средств различная эффективность, круг показаний и противопоказаний, применимость и предрасположенность. Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой как неспецифическое средство характеризует высокая мощность воздействия и чрезвычайно обширная сфера применения.

Об эффективности стрельниковской дыхательной гимнастики свидетельствуют многочисленные письма, которые Александра Николаевна получает постоянно. Вот что пишет, например, пожилая женщина, инвалид первой группы:

«Страдаю комбинированным пороком сердца, мерцательной аритмией, перенесла два инфаркта легких, была операция на сердце. Ходить я не могла, была сильная одышка, постоянные застои в легких, частые бронхиты, пневмонии. При первых же занятиях стрельниковской дыхательной гимнастикой почувствовала себя лучше. Через два месяца врач зафиксировал улучшение электрокардиограммы и пульса. Стала чувствовать себя бодрее, начала выходить на улицу. В течение года тренировок ни разу не болела простудными заболеваниями или гриппом. Врач отметил исчезновение застойных явлений в легких, боли в сердце прекратились, приступы стенокардии редки и снимаются дыхательными упражнениями. Гуляю в любую погоду, бодра, вынослива, весела».

А это свидетельство матери четырнадцатилетнего подростка:

«Бронхиальная астма с семи лет, очень часто болеет воспалением легких, практически не умеет дышать носом. Обострение обычно начинается с насморка, потом появляется катар верхних дыхательных путей, все это сопровождается лающим астматическим кашлем, отеком горла. Мальчик задыхается. Далее болезнь переходит в бронхит, затем начинается воспаление легких. Антибиотики и противогистаминные препараты дают очень малый эффект, травы тоже не помогают. В последние месяцы мальчик практически не мог откашливаться. Уже на второй день занятий стрельниковской гимнастикой Дима прокашлялся, сначала грубо, а потом все мягче и мягче. Сейчас все наши беды позади; окончились кашель, насморк, затрудненное дыхание, головная боль. Наш мальчик впервые почувствовал себя здоровым. Нет слов, которыми я могла бы выразить благодарность Александре Николаевне Стрельниковой. Хочется, чтобы ее чудодейственная гимнастика стала достоянием всех, кто нуждается в ней, чтобы тысячи больных смогли, наконец, навсегда распрощаться со своими хворями».

Техника глубокого дыхания

Брюшное дыхание (или дыхание диафрагмой) — основа многих методик дыхательной гимнастики. Грудная клетка в процессе должна оставаться полностью или почти неподвижной. Чтобы освоить технику, новичкам рекомендуется лечь на спину и положить по книге на грудь и живот. Когда вдох и выдох делается правильно, поднимается только та, что лежит на животе. В дальнейшем упражнения нужно выполнять стоя или сидя, держа спину и шею строго прямо.

Читайте также:  Варианты диет для похудения и очищения кишечника

Дыхание животом — та база, которую непременно нужно освоить, прежде чем приступать к занятиям практически по любой методике

Техника глубокого дыхания

При глубоком дыхании работает диафрагма — плоский мускул, разделяющий грудную клетку и брюшную полость. При выдохе она сжимается к лёгким. На вдохе животом брюшные мышцы выпячиваются, диафрагма распрямляется, растягивая собой рёбра и увеличивая объём грудной клетки, которая расширяется в стороны. Поскольку она двигается вниз, органы в брюшной полости слегка сжимаются, происходит своеобразный их массаж.

Дыхание животом позволяет по максимуму насытить организм кислородом, используя весь объём лёгких

В процессе не допускается напряжение мышц плеч, шеи, резкие рывки. Сделайте плавный глубокий вдох, задержите воздух на 1–2 секунды, медленно, с небольшим усилием выдыхайте. В конце немного втяните живот, чтобы полностью опустошить лёгкие.

Техника глубокого дыхания

Видео: дыхание животом

Зачем нужно уметь правильно дышать?

Перефразируя фразу знаменитых киногероев, о дыхании можно сказать: «Дышать – хорошо! А хорошо дышать – еще лучше!» Ведь правильное дыхание при нервном расстройстве играет немаловажную роль. «Дышите глубже», – это рекомендация не только медицинских светил первой величины, но и простого обывателя. Умение управлять своим дыханием – верный признак психологического благополучия человека. Применять на практике навыки специальной дыхательной гимнастики для успокоения или снятия нервного напряжения – это умение владеть собой в критических ситуациях, выбрать единственно верную реакцию.

Выработанное «правильное дыхание» предотвратит не только расположенность организма к различным заболеваниям, но и уменьшит подверженность стрессовым ситуациям.

Динамические упражнения

При бронхите изотонические дыхательные упражнения выполняются с четким ритмом диафрагмального или комбинированного диафрагмально-грудного дыхания.

Динамические упражнения
  1. Стоя руки, как расправленные крылья, поднять выше плеч, на выдохе плавно опустить. Выполнить для начала 5-6 раз, имитируя неспешный полет крупной птицы.
  2. Сеть на стул, руки на талии. Вдыхая повернуть влево корпус с выпрямленной в сторону одноименной рукой. На выдохе вернуться назад. То же в правую сторону.
  3. Вариация полета на бегу отличается плавными взмахами в фазе надувания воздухом живота. Затем руки уходят вниз одновременно с втягиванием живота. Бег мягко сменяется медленной ходьбой. Сделать 5 коротких циклов.
  4. Выполнить аналог подъема рук над головой, только в лежачем положении. Грудной клетке, сердцу должно быть свободно и удобно. Пользуясь диафрагмальным вдохом, не спеша уложить руки за головой, на выдохе опустить вдоль туловища.
  5. То же чуть быстрее двигая руками, поочередно меняя их в момент выдоха.
  6. Ногами имитировать вращение педалей. При нехватке дыхания делать паузы. Повторять до усталости в ногах.
  7. Лежа лицом вниз руки вытянуть по бокам тела, в упражнении их не задействовать. Набирая в грудь воздуха поднимать голову вверх до упора, выпуская воздух возвращаться назад. После нескольких повторений подключить руки, протягивая их виртуальному объекту.
  8. Повернуться на бок, ноги немного согнуть. Тянуть руку вверх, обеспечивая максимальную растяжку суставов, освобождение внутреннего пространства корпуса. Аналогично на другом боку.

Еженедельно добавлять несколько повторений, довести их до 14. Удерживать полную нагрузку до выздоровления.

Улучшение зрения при катаракте

Как помогает гимнастика для глаз при катаракте по Жданову, какие упражнения требуются?

В основе лечения катаракты лежит гимнастика «Пальминг». В переводе с английского это означает действия с ладонью. Для ежедневных занятий не нужно много времени достаточно пяти минут, когда глаза сильно устали.

Улучшение зрения при катаракте:

На закрытые веки положить ладони, ладони должны быть плотно закрыты. Открытые глаза «погрузить в темноту» и посидеть в тишине 5-7 минут. Упражнение для глаз рекомендуется делать теплыми руками, количество раз в день – сколько потребуется.

По мнению Жданова, нужно создать положительную энергию от ладоней к глазам. Побыть в тишине и полностью расслабиться. Проводите гимнастику для глаз ежедневно. Упражнения, используемые при катаракте:

  • не поворачивая головы, перемещайте глазами взгляд в разные стороны и вверх, вниз;
  • рисуйте в воображаемом пространстве различные геометрические фигуры (прямоугольник, овал, трапецию и т. д.);
  • закройте веки и мысленно представьте циферблат и стрелки, перемещайте зрачки на 12 часов, на 3 часа и так далее по кругу;
  • рисуйте глазами пред собой невидимую спираль, абстрактная фигура должна находиться на уровне лица.