— Можно ли тренироваться каждый день?

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

— Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом.

______

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров: изначальный вес; образ жизни; на сколько хочет человек похудеть; начальная физическая подготовка. Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице.

Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

Вас может заинтересовать статья «Каким спортом можно заниматься«.

______

Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат

Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.

Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.

Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.

Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.

Если ты хочешь, чтобы результат был как можно более быстрым, то тебе нужно будет проявить свой характер и не поддаваться соблазнам. А еще тебе нужно понять, что, если ты будешь тренироваться только тогда, когда Юпитер находится в фазе Козерога, то твои бока будут с тобой и в горе, и в радости до конца твоих дней.

В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.

Почему стоит тренироваться не меньше 3х раз в неделю?

Организм человека – это сложный механизм, который постоянно работает и днем, и ночью. Физические нагрузки являются определенным стрессом для него, а это значит, что он начинает работать в условиях экстремальной ситуации: где-то процессы ускоряются, а где-то – наоборот замедляются.

Но в любом случае такая встряска нужна. Если в жизни будут отсутствовать тренировки или нагрузки, то калории превратятся в подкожный жир и приведут к бесконтрольному набору веса.

Чтобы увеличить объем мышц и убрать лишний жир, рекомендовано заниматься 3-4 раза в неделю. При этом силовые и кардио тренировки нужно чередовать. В один день нельзя совмещать жесткое кардио и тренажеры для прокачки мышц, иначе не будет никакого результата.

Важно! Организм человека является сложным механизмом, где включение в повседневную жизнь тренировок станет настоящим стрессом для него.

Оптимально заниматься по следующей программе:

  1. День 1: кардио тренировка 20 минут +силовые упражнения на ноги и нижнюю часть туловища.
  2. День 2: кардио не менее 40 минут, максимум 70 минут.
  3. День 3: кардио 20 минут + силовые упражнения на пресс, руки и спину.

Каждая тренировка должна длиться минимум 40-45 минут так, как жир только начнет сжигаться. Лучше всего заниматься по 60 минут 3 раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Правила питания для сохранения массы тела:

Грамотное планирование рациона

Тем, чья диета основана на ограничении калорий, намного труднее ее сбалансировать в плане контроля получаемых питательных веществ. Вы принадлежите к числу счастливчиков, которые не должны так сильно беспокоиться. Да, как раз вам можно «грешить» в питании. Но используйте это несомненное преимущество мудро, чтобы обеспечить организм не просто жирами и сахарами, но и дополнительными полезными компонентами. Технологически обработанные продукты, соленые закуски и сладости увеличивают калорийность рациона, но не способствуют здоровому увеличению или поддержанию веса. Ради удовольствия время от времени можно есть почти все. Но полный переход на вредную пищу противопоказан.

Читайте также:  Тыква: польза и вред для организма

Контроль количества потребляемых калорий

Если вы не хотите худеть, но физическая активность этому препятствует, нужно присмотреться к тому, что вы едите и в каких количествах. Может быть, количество принимаемой вами пищи не отвечает повышенным требованиям организма. Проще говоря, вы сжигаете больше, чем съедаете. Ведение дневника питания для некоторых может оказаться проблематичным занятием, однако отслеживание хотя бы недельного меню позволит определить примерную калорийность рациона. В настоящее время существует множество мобильных приложений, позволяющих быстро рассчитывать меню. Важно определить, сколько калорий должен содержать ваш рацион, чтобы иметь возможность прогнозировать и анализировать. Иллюзии большого количества потребляемых калорий иногда подвергаются люди, соблюдающие очень здоровую диету, основу которой составляют овощи. Конечно, в этом нет ничего плохого (даже наоборот), однако эти продукты имеют малый энергетический запас. Миска салата с помидором, огурцом и болгарским перцем без каких-либо добавок может иметь большой объем и приносить ощущение сытости, но получить большое количество калорий не получится.

Трюки в еде: малый объем, высокая плотность калорийность

Увеличить количества потребляемых калорий в течение всего дня активному человеку иногда довольно сложно. Чувствительная пищеварительная система может взбунтоваться против перенасыщения, что мешает качеству тренировок. Делайте ставку на концентрированные источники энергии. Например, овсянка на молоке с малиной, состоящая из 50 г овсяных хлопьев, половины стакана малины и 1 стакана молока средней жирности даст 330 ккал. Но если добавить горсть грецких орехов, то калорийность блюда увеличится до 530 ккал! Очевидная разница! При этом размер порции практически не увеличится.

Список оптимальных калорийных продуктов:

  • сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
  • арахисовое масло с наибольшим процентным содержанием орехов;
  • тыквенные семечки, кунжут, льняное семя;
  • авокадо;
  • растительные масла;
  • орехи.

Разнообразие диеты для сохранения мышечной массы

Питание для сохранения массы тела играет очень важную роль. Иногда маленькая калорийность рациона связана с отсутствием аппетита. Скучное меню лишает желания лишний раз поесть. Внесите разнообразие. Каша станет любимой едой, если чередовать добавки (различные плоды, семена, муссы) и способ приготовления (варка на молоке или на воде, запекание, замораживание). Также придумывайте разные виды бутербродов (обычные или поджаренные, сладкие или соленые, с черным хлебом или с батоном, с сыром или мясом, с вареньем или овощной икрой). Практически к каждому блюду можно применить изобретательность.

Обогащение блюд

Иногда это влечет за собой увеличение объема порции, поэтому лучше применять данный совет за несколько часов до тренировки или после ее окончания. К овощным салатам добавляйте оливковое масло, сыр, мясо, бобовые, тофу, семена, чтобы значительно увеличить калорийность блюда.

Закуска перед тренировкой и после нее

За 15-20 минут до физической активности вы можете употребить закуску. Сухофрукты, печенье, орехи – все это дополнительные источники энергии, которые должным образом скажутся на результате тренировки. Сразу после тренировки можно употребить например, молочно-банановый коктейль, а ещё через пару часов плотно пообедать.

Елена,

Как работают силовые тренировки в зале?

В свою очередь, если ваша цель сделать мышцы объемнее, это предполагает набор массы и, как следствие, более тяжелые тренировки, состоящие из 4-5 подходов, в которых число повторений сокращается до 8-12. Но при этом веса увеличиваются до 60% и более от разового максимума. Такой режим способствует анаболизму — процессу увеличения объема мышечных волокон. Но ожидать эффекта жиросжигания при отсутствии иных нагрузок не стоит.

А также существует особый тип тренировок на силовые показатели. Этот подход чаще всего используют пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. Веса при этом выбираются крайне тяжелые, близкие к максимуму. Но при этом количество повторений снижается до 6 и меньше. Здесь также о похудении речи не идет.

Как женщине похудеть. Совет

Кушайте больше углеводной пищи, содержащей сложные углеводы

Я понимаю Ваше возмущение! Ведь на сотнях сайтов только и кричат о том, что углеводы вредны. Но здесь Вам не лаборатория по испытанию модных диет. Это сайт для людей думающих и реально заботящихся о здоровье, а не о том лишь, как бы поскорее влезть в узкое платье…

Итак. углеводы не только нужны, но и полезны. Но по правилам. Лучше всего углеводные продукты использовать на завтрак и обед. Но постарайтесь избегать их во второй половине дня. Совсем!

Пусть в Вашем рационе будут такие продукты, как: фрукты, крупы, макароны, хлеб из муки грубого помола, мюсли, овощи (кроме картофеля), сухофрукты.

Углеводы дают энергию для движения, повышенного настроения. Совсему убирать их из питания нельзя категорически! Уже одно это подтолкнёт Вас к активности. Кстати, рекомендую ознакомиться с термином гликемический индекс. Ведь для нормализации веса нам нужны так называемые “медленные” углеводы.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса.  Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

  • Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря и без прыжков)
  • Программа для девушек на рельеф в домашних условиях: готовый план на 3 дня
  • Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана
  • Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней (без прыжков и для любого уровня)

Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?

В тренировках существенное значение имеет восстановительный период. К примеру, когда вы хотите нарастить мышечную массу, то сначала оказываете на мышцы стресс, а потом отдыхаете и восстанавливаетесь — и именно в этот период мышцы растут. Здесь вы можете узнать, какие мышцы работают на велотренажере.

Читайте также:  Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

Внимание! Для того чтобы придерживаться регулярных тренировок, составляйте себе график минимум на неделю. Выберите для себя дни, когда вы точно сможете потренироваться, и опишите тренировку на каждый день. В начале новой недели составьте режим новых тренировок в зависимости от ваших целей и прогресса.

С похудением и приведением себя в форму ситуация обстоит подобным образом. Вы сначала тренируетесь и активизируете метаболизм (в частности процессы расщепления жировой ткани), после этого вы отдыхаете, но жировые ткани продолжают использоваться, а шлаки лучше выводятся.

Поэтому для похудения при помощи велотренажера нужны именно регулярные тренировки, которые переводят организм в режим повышенного тонуса. Также требуется и регулярный отдых, который избавит от стресса, чрезмерной изнашиваемости и высокой траты ресурсов.

Как правило, вначале тренироваться каждый день нецелесообразно, так как вы просто не сможете нормально восстанавливаться. Максимум — это один день интенсивной нормальной тренировки, а на следующий день просто садиться за тренажер на 20-30 минут и кататься в легком темпе без существенных усилий. Так или иначе, на протяжении начальных шести месяцев тренировок полезнее всего заниматься через день. Существуют всего 5 жиросжигающих программ тренировок, которыми вы можете воспользоваться.

Со временем вы можете начать тренироваться каждый день, но тут следует оценивать собственное самочувствие и возможности. Чаще всего вы сами поймете, когда для вас станут доступны регулярные интервальные тренировки.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

На самом деле тренироваться каждый день вполне полезно, регулярные кардиотренировки только принесут вам пользу. Но польза и вред от занятий на велоренажере — индивидуальные понятия.

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

  1. Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
  2. Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
  3. Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов).

Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Сколько тренироваться в день?

  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю — это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Сколько тренироваться в день?

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.