Авторизуйтесь или Зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Как оказалось, в далеком в 1962 году антрополог Джеймс Нил выдвинул гипотезу «экономного генотипа», которая заключается в следующем.

Первобытный рацион – разнообразие продуктов и простота питания!

Первобытный рацион предполагает употребление чистой пищи. Основу палеоменю составляет:

  • Рыба и морепродукты.
  • Фрукты и ягоды (не сухофрукты).
  • Мед и другие природные подсластители.
  • Овощи с низким содержанием крахмала. Они могут быть свежие или замороженные, сырые или вареные.
  • Мясо — говядина, нежирная свинина и баранина, оленина, курица, пернатая дичь. Предпочтение следует отдавать мясу животных, которые были выращены на травяном рационе.
  • Яйца — предпочтительно от фермерских кур.
  • Орехи (кедровые, грецкие, миндаль, кешью, исключение — арахис, так как он относиться к бобовым культурам) и съедобные семена в сыром виде.
  • Оливковое, льняное и кокосовое масло.
  • Чай.
  • Натуральные соки с мякотью (без добавок).
  • Горчица.
  • Натуральные пряности и специи, в составе которых нет синтетических добавок (например, Е).
  • Кофе и алкоголь, в небольшом количестве.

Исключить из суточного меню необходимо:

Первобытный рацион – разнообразие продуктов и простота питания!
  • Сахар.
  • Зерно — в том числе овес, пшеница, ячмень, рожь, рис и кукуруза
  • Бобовые — в том числе арахис и сою.
  • Крахмалистые овощи — картошку, кукурузу, ямс и пастернак.
  • Морские водоросли.
  • Молочные продукты.
  • Некоторые масла — кукурузное, хлопковое, арахисовое, соевое, рисовое и масло зародышей пшеницы.
  • Мучные изделия и сладости.
  • Фастфуд.
  • Обработанные продукты, такие как майонезы или кетчупы, мороженое, шоколад, маргарин и т.д.

Само собой разумеется, что еда, содержащая любой из запрещенных продуктов в качестве ингредиента, также не должна быть исключена из меню.

Примерное меню на день:

Завтрак:

  • Ломтик нежирной ветчины
  • 400 г ягод
  • 1 чашка кофе

Ланч:

  • Ломтик нежирной вяленой говядины
  • 1 яблоко
  • 10 орехов миндаля
  • 1 чашка воды

Обед:

  • 150 г лосося
  • Порция салата из зелени
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 200 г дыни
  • 1 чашка воды

Легкий ужин:

  • 1 порция свежих овощей
  • 150 г курицы
  • 1 киви
  • 1 чашка воды

Ужин:

  • 100 г нежирного жареного стейка
  • 400 г брокколи и цветной капусты, приготовленных на пару
  • 15 орехов миндаля
  • 1 чашка воды

После ужина:

  • Горсть грецких орехов
  • 1 апельсин
  • 100 г жареной рыбы (в том случае, если белков недостаточно)
  • 1 чашка воды

Придерживаясь любой системы питания следует помнить, что скурпулезное ведение диеты с ежедневным планом питания, в целом, занятие бесполезное. Не стоит злиться на себя или паниковать, если вы несколько раз оступились. До тех пор, пока ваше среднее потребление калорий находится под контролем и вы понимаете, как различные питательные вещества действуют со временем, ваш организм будет в порядке. И не стоит забывать: «Ты есть то, что ты ешь». Будьте здоровы!

Благодарности

Уверен, что кого-нибудь поблагодарить все-таки забуду, поскольку обязан стольким людям – не только за помощь в осуществлении этого проекта, но также за работу в гимнастическом зале, семинары и прочее. Ну, начну!

Прежде всего хочу сказать спасибо Энди Диасу – моему замечательному соавтору подкаста «Палеолитическая программа», человеку, который дал мне пинка, чтобы я прекратил говорить об этой книге, а взял и написал ее.

Огромная благодарность доктору Мату Лалонде. Мат здорово помог с научной редактурой книги, значительно улучшив конечный продукт. Спасибо, Мат.

А эти ребята помогли мне в научных и технических изысканиях, пролистав множество специализированных журналов и справочников: Педро Бастос, Эми Кабрал и Брэд Хиракава.

Большое спасибо Иаиль Грауэр (моей «мечтательной хиппи»), которая также помогала мне с редактированием и техническими вопросами.

Большое спасибо тем, кто помогал делать обложку: Джону Велборну, Джоуи Хименесу, Дайане Санфилипо и Лу Марзу. Мы исправляли обложку десятки раз и нашли несколько действительно интересных вариантов. Джон и Джоуи проделали массу работы в начале, а Дайана закончила этот сложный проект. Также благодарю работников издательств Татл Паблишинг и Барнс & Нобл, предлагавших мне пойти на дополнительные затраты, о которых я часто и слышать не хотел. Я действительно благодарен всем этим людям за помощь.

Спасибо Майку Сент-Джону. Брат, ты один из лучших моих учеников и мой вдохновитель. Когда-нибудь я стану «худым Сент-Джоном».

Спасибо моему наставнику, профессору Лорену Кордейну. Я делаю то, что я делаю, потому что вы делали то, что делали. Всех моих слов будет недостаточно, чтобы отблагодарить вас за то, что вы сделали для меня, за ваши советы и дружбу.

Спасибо моему редактору Эрику Краусу. Не только за то, что он взялся за этот проект, но и за то, что сделал его таким же важным для себя, каким он был для меня. Я никогда бы не закончил книгу без вашей помощи.

Спасибо Глену Кордозе за дружбу и за то, что он воодушевил меня отнести книгу в издательство Виктори Белт, за помощь в дальнейшем ее продвижении на рынке.

Благодарю Дейва Вернера, Нэнси Минен, Майкла Разерфорда Греа, Эми Эверетт и Криса Соммера. Все вы были рядом со мной в самое трудное время моей жизни, и ваша дружба не ослабевала. Эта книга не была бы закончена и моя жизнь не была бы такой, какой она стала, без вас, ребята.

Благодарю профессора Артура де Вани за те сведения о жизни наших предков, которые он помог мне получить.

Спасибо всем работникам нашего фитнес-центра NorCal Strength & Conditioning. Последние два года я провел в разъездах, а вы, ребята, росли сами и развивали наш центр.

Спасибо сотням и тысячам людей, которых я встречал на своих семинарах, с кем разговаривал посредством своего блога и подкаста. В этой книге фактически изложена ваша история. Без вашей поддержки и участия я был бы похож на аптекаря с секундомером.

Спасибо Скотти Хагнасу за дружбу, участие в мозговых штурмах и отличные рецепты, которые он подготовил для этой книги.

Огромнейшее гарганто (спасибо) Крейгу «Чопсу» Зелиньскому. Без его фантастической компьютерной сноровки у меня не было бы ни блога, ни подкаста, ни этой книги. В честь Крейга, пожалуйста, прочитайте эту книгу с сильным шотландским акцентом.

И наконец, спасибо моей жене, Ники Вайолетти. Я до сих пор не пойму, каким образом мне удалось заставить тебя выйти за меня замуж, но за каждый день, который мы проводим вместе, я тихо благодарю Господа. Без тебя эта книга никогда бы не возникла, а в моей жизни не хватало бы любви, радости и приключений. Ты – моя девочка.

Суть и основные принципы палеолитической диеты

Палеолитическая диета ссылается на антропологические и исторические данные с целью возродить питание человека в том виде, в каком оно существовало до одомашнивания животных и окультуривания растений. Это касается как макронутриентной структуры диеты, так и основных продуктов питания.

Палеодиета не определяет строгие правила касательно питательных веществ. Тем не менее из ее основных принципов видно, что она состоит в основном из белков и жиров и практически исключает углеводы.

Девиз палеолитической диеты таков: «Ешьте мясо, орехи и фрукты. Сахар – долой. Чем меньше углеводов вы едите, тем здоровее, выносливее и стройнее будете».

Плюсы и минусы палео диеты

Безусловными плюсами палеодиеты является исключение из рациона глютена, контроль уровня сахара, эффект детоксикации. Как следствие – улучшение качества сна, кожи, прилив бодрости и энергии. И чем еще примечательно палео питание – ненужно считать калории.

К минусам можно отнести то, что качественные продукты, которые следует употреблять на палео – могут быть дорогостоящими. Придется озадачиться также покупкой правильной посуды и кухонной утвари. Вам придется проявить изобретательность при составлении меню палео диеты.

Плюсы и минусы палео диеты

Ещё на стандартной палеодиете может быть недостаток хрома и кальция, а также биотина. Чтобы избежать таких проблем, достаточно контролировать уровень этих нутриентов с помощью лабораторных анализов.

Этот процесс может быть длительным, первые результаты палео диеты могут появиться только через несколько недель. Однако улучшение самочувствия, качества тела и состояния организма будут стабильными и заметными.

Палеодиета: что есть нельзя

Палеотическая диета предполагает исключение из рациона питания целого ряда продуктов. Обоснование этому даётся следующее. Некоторые кажущиеся нам привычными продукты, на самом деле, изначально не были созданы природой для потребления в пищу. Они наделены механизмами защиты, которые срабатывают в виде выброса химических веществ в организм. К таковым, например, относят злаковые растения, бобовые , а также помидоры. Питательные вещества,которые в них содержатся не поступают в организм, поскольку попросту разрушаются при попадании в ЖКТ, и даже могут вызвать воспаление, а также спровоцировать проблемы с иммунной системой.

Что же запрещено есть тем, кто придерживается палеодиеты?

— молочные продукты: любые молочные продукты, без исключения.

— сахар: не только сладкое вещество, но и сахаросодержащие продукты, а также заменители сахара типа фруктозы.

— зерновые: запрещена как очищенная пшеница, так и цельнозерновые в любом виде: все кондитерские изделия, хлеб, макароны, кукуруза, овес, рис, гречка. Клейковина ,которая в них содержится, оказывает разрушающее действие на флору кишечника и может спровоцировать бактериальные и дрожжевые инфекции.

Читайте также:  Арбузная диета: отзывы. Арбузная диета для похудения: результаты

— картофель, помидоры, любые бобовые, включая сою и продукты, которые её содержат.

— все виды уксуса, соль и дрожжи запрещено потреблять в процессе палео диеты, а также содержащие их продукты.

— напитки:любой алкоголь, газированные и подслащенные напитки, овощные и фруктовые соки, черный чай, кофе.

— любые продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты и фастфуд.

— сухофрукты запрещены по причине высокой концентрации в них сахара — почти столько же, сколько в конфетах.

— продукты, содержащие трансжиры — чаще всего это растительные масла, жареные блюда и хлебобулочные изделия.

— масла: подсолнечное масло, маргарин, спред.

На данный момент не утихают споры относительно того, можно ли следовать палеодиете без вреда для здоровья, и ученые — диетологи разделились на два лагеря. Одни заявляют, что палеодиета способна вызвать недостаток энергии за счет низкого количества углеводов, потерю аппетита и расстройства кишечника. Другие утверждают, что за палеодиетой будущее человечества, поскольку она полностью исключает любые искусственные добавки и вредные для организма продукты.

Палеотическая диета подходит тем, кто хочет сделать шаг в сторону здорового питания, но не знает, с чего начать. Однако, не стоит следовать ей слишком долго, лучше взять из этой системы питания лучшее: исключить потребление не натуральных продуктов из своего рациона.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

Много-много лет тому назад в нашем рационе не было зерна.

Зерновые продукты вызывают необычную ответную реакцию организма. Зерна состоят из углеводов, которые превращаются в глюкозу, которая в нашем организме используется для производства энергии и различных других задач, которые помогают функционировать нашему телу. Глюкоза, которая не используется в качестве энергии, откладывается в виде жира.

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

Большинство зерновых содержат глютен и лектины. Что это такое, и что с ними не так? Очень хорошо, что спросили.

  • Клейковина (или глютен) – это белок, содержащийся в таких зерновых как рожь, пшеница и ячмень. Известно, что большая часть людей страдает от непереносимости клейковины (производители продуктов пользуются этим и размещают надпись «Без глютена!» везде, где только можно). Непереносимость клейковины может выражаться целым комплексом медицинских проблем: дерматитом, болью в суставах, проблемами с репродуктивной функцией, рефлюксом желудочного содержимого и многими другими.
  • Лектины – это естественные токсины, которые содержатся в зернах для их защиты от употребления в пищу! Да, зерна эволюционировали, чтобы защититься от поедания. Лектины не очень любят наш желудочно-кишечный тракт и замедляют процессы восстановления слизистой. Это может стать причиной различных повреждений кишечника.

Как утверждает один из приверженцев палеодиеты, «зерновые как минимум просто не полезны, и как максимум – опасны для здоровья».

В палеодиете почти полностью отсутствует сахар. Поскольку вы получаете сахар из фруктов, вам придется забыть о чистом сахаре. Он вызывает энергетический всплеск и превращается в жир, если не используется сразу, а затем накапливается в наших телах.

Итак: нет зерновым, нет сахару, нет обработанным пищевым продуктам. Многие исследования показали, что огромное количество заболеваний и проблем со здоровьем исчезают, если исключить из рациона эти три вида продуктов. Есть даже наблюдения за больными раком, которые перешли на диету, в которой отсутствовал сахар, и увидели положительные результаты.

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

НО ОТКУДА БУДЕТ БРАТЬСЯ ЭНЕРГИЯ?

Итак, если вы не будете есть 300 и больше грамм углеводов каждый день, где вы возьмете энергию?

Человеческий организм может работать и с меньшим количеством углеводов, чем мы привыкли потреблять с пищей, поэтому никакой проблемы нет. Если в пище отсутствуют углеводы (к поступлению которых мы уже привыкли), наш организм начинает расходовать накопленный жир и сжигать его для получения энергии в процессе, называемом кетогенез.

Что важно понять: наши тела – очень эффективные механизмы.

Итог: меньше углеводов = меньше глюкозы в организме. Это означает, что ваше тело сжигает жир для покрытия потребностей в энергии. Да!

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

ЗНАЧИТ, ВСЕ УГЛЕВОДЫ ПЛОХИЕ?

Нет. Углеводы выполняют важную работу в наших организмах, но они не являются эссенциальными: есть множество народов, которые никогда их не употребляют, например, инуиты. Лучше всего употреблять углеводы из овощей, батата и фруктов. Почему? Эти продукты естественным путем встречаются в дикой природе, и их не нужно обрабатывать, чтобы их можно было съесть (в отличие от зерна).

Другая отличная особенность овощей – то, что их можно есть столько, сколько хотите, и вы никогда не поправитесь. Они невероятно питательные и в них очень мало калорий. К примеру, шесть порций брокколи (а кто съест 6 порций сразу?) содержат 180 калорий и только 36 граммов углеводов. Одна порция макарон (а ведь почти никто не отказывается от добавки) содержит 200 калорий и 42 грамма углеводов.

КАК НАСЧЕТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ?

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕОДИЕТА?

Употребление молочных продуктов − это сложный вопрос. Большинство тех, кто придерживается принципов палео, держатся подальше от молочного: достаточно много людей страдают непереносимостью лактозы или просто не любят молоко. Почему так происходит? Потому что ни одно другое млекопитающее не пьет молоко после окончания периода младенчества. Охотники и собиратели не тащили за собой коров, когда кочевали, молоко пили только дети. Повторяется история с зерновыми продуктами: наши тела не предназначены для употребления молочных продуктов.

Читайте также:  5 рецептов быстрых диетических пирогов: от 130 до 170 ккал!

В чем отличие палеолитического питания от сыроедства

У палеолитического питания много общего с сыроедством. Некоторые особо «хардкорные» последователи палео даже едят мясо сырым.

Но это — необязательно. Сыроедение более 3 лет подряд приводит к истощению организма и проблемам с некоторыми системами (обычно первыми страдают зубы).

Палео куда сбалансированнее, и обычно врачи не находят никаких изменений в телах тех, кто придерживается этой диеты.

Если вид сырого стейка тартар вызывает у тебя отвращение, проваренное или обжаренное мясо для палео тоже подойдет.

Вывод

Диета палеолита, известная как диета палео, основана на идее, что наша нынешняя пищевая среда не соответствует эволюционному наследию и что оптимальный план питания должен имитировать диету наших палеолитических предков.

Утверждалось, что на протяжении почти 99% всей человеческой истории мы ели определенный перечень продуктов, и только за последние 1% человеческой хронологии мы стали есть такие продукты, которые едим в данное время.

Палеодиета утверждает, что это несоответствие между нашей генетикой и окружающей средой является причиной значительного роста ожирения, диабета и других хронических заболеваний, с которыми мы столкнулись в настоящее время.

Основные принципы этой диеты — избегать обработанных пищевых продуктов, зерновых, бобовых и молочных продуктов, при этом употреблять постное мясо, фрукты, овощи и «полезные жиры». Кроме того, придерживаясь этой диеты не требуется следить за калориями, так как основной задачей является качество продуктов питания.

В целом, диета предлагает низкоуглеводное питание. Она пытается свести к минимуму потребление крахмала, и чаще всего подбираются продукты с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Что можно включать в рацион

Если отзывы сторонников палео диеты показались вам более обоснованными, и вы решили следовать этой схеме питания, давайте рассмотрим, какие продукты можно сегодня есть, а от каких надо категорически отказаться.

Продукты, разрешенные к употреблению

Мясо. В список разрешенных на палеодиете продуктов, входит только то мясо, что было выращено натуральным способом. Без современных с/х ухищрений. То есть птицы должны есть крупу, травоядные животные – траву, а не рыбную муку. Никаких антибиотиков, гормонов и т.д.

Если вы нашли такие продукты, то можете приобретать говядину, баранину, свинину козлятину, крольчатину, индейку, курицу.

Сторонники жесткой палео системы требуют использовать в пищу только мясо либо диких животных, либо тех, кто ближе к ним генетически, чем домашние куры и свиньи. Например, кабана – вместо свиньи, перепелов – вместо курицы, лося – вместо коровы.

  • Рыба и морепродукты. Только выловленные в море-океане. Никаких фермерских вариантов.
  • Яйца. Исключительно те, что получены от правильно выращенных кур. Можно и нужно есть страусовые и перепелиные яйца.
  • Любые овощи, с особым упором на корнеплоды и клубни.
  • Фрукты.
  • Орехи и семечки.

Овощи, фрукты и орехи лучше всего есть дикие. Но так как это сложно, разрешено использовать обычную сельскохозяйственную продукцию, но вновь такую, которая выращена без применения химических удобрений.

  • Полезные жиры: животные, например, лярд, растительные – авокадо, масло кокоса, оливковое масло.
  • Соль и специи. Соль советуют есть морскую, хотя она ничем не отличается от обычной столовой.
  • Грибы.
  • Чаи. Особенно травяные.

Что есть нельзя категорически?

  1. Крупы, включая пшеницу и все, что из нее сделано, — хлеб, макароны и т.д. Хлеб запрещен любой. В том числе и ржаной и цельнозерновой.
  2. Сахар и его искусственные заменители, а также все продукты, куда эти вещества добавлены – от леденцов до варенья.
  3. Бобовые.
  4. Все промышленно произведённые продукты питания. Это и рафинированные растительные масла, и готовые колбасы, и маринованные огурцы. Все, что сделано вне дома и имеет глубокую промышленную переработку.

Условно разрешенные продукты

Некоторое время назад в мире поклонников палео диеты произошла небольшая революция. И часть ее последователей  начала включать в свой рацион полезные жиры животного происхождения, которые ранее были строжайше запрещены.

Это – сливочное масло (том числе самое полезное топленое), сметану, сыры, сало, бекон.

Кроме того, многие последователи протокола позволяют себе иногда и в небольших количествах такие продукты, как вино, горький шоколад и натуральный черный кофе.