Бег результаты до и после. Как бегать, чтобы похудеть

Существует ошибочное мнение, что избавиться от лишнего веса можно, только придерживаясь строгих диет и изнуряя себя продолжительными тренировками в спортзале. Но диетологи и фитнес тренеры утверждают, что эта теория не совсем верна. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо изменить свой образ жизни, и сделать его более динамичным.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть?

Если говорить о занятии бегом, то для того, чтобы начался эффективный сброс веса, придется бежать беспрерывно минимум полчаса. В случае соблюдения этого правила, примерно через пару недель появится намек на стройность и подтянутость — столько нужно уделить времени бегу, чтобы похудеть примерно на 5 кг. Если вы занимаетесь менее получаса, то также сможете заметить небольшой минус на весах, при взвешивании непосредственно после пробежки. Но не радуйтесь — это не будет свидетельствовать об уменьшении жировой ткани, а только о потере жидкости организмом (а от интенсивности пробежки зависит количество потерянной жидкости).

Соответственно, может быть разная интенсивность бега. Для новичков вполне сойдет бег трусцой или быстрая ходьба. Эти виды бега также будут способствовать сжиганию калорий. Если не хотите, чтобы пробежка вам доставляла дискомфорт, и чтобы не были слишком трудноосуществимыми и малыми нагрузки, нужно научиться правильно дышать. Совершая пробежку, дышать нужно только через нос. 2 шага – сделайте вдох, 2 шага — сделайте выдох — вот рекомендуется частота вашего дыхания.

Начинать бег нужно постепенно. Две-три минуты спокойно пройти, затем ускорить темп, переходя на бег трусцой и после этого при необходимости ускориться. Бегать лучше всего в теплое время, при прохладной погоде. И не столь важно для вас, будет ли это утро или вечер. Бегать можно не только на стадионе, но и в парковой зоне. Наибольший эффект дает бег с препятствиями, или пробежки по извилистым тропинкам.

При внезапном ощущении боли в груди, или если во время пробежки у вас заболела голова, вам лучше остановиться. Врачи рекомендуют людям, неискушенным в спорте, тщательно отслеживать частоту своего пульса. Для новичков частота сердечных сокращений не должна превышать 60-70% от максимальной для определенного возраста. Например, для женщины 35 лет наибольшая частота сердечных сокращений равна 185 (по формуле: 220 — возраст). Значит, частота пульса при тяжелой физической нагрузке не должна быть более 130 ударов в минуту.

Возникает вопрос: как измерять во время бега частоту пульса? Это не будет проблемой, если человек занимается на беговой дорожке. А если занятия на природе — тоже ничего сложного, потребуется только надеть пульсометр. В продаже вы найдете разнообразные модели часов для спортсменов с пульсометрами. Перед тем, как бежать, проведите для мышц несложную разминку. Это знакомые всем с детства махи ногами, руками, наклоны вперед, назад и в стороны — главное, проработайте все конечности. Вполне хватит 5-10 минут разминки.

Специалисты настоятельно советуют приобрести качественную обувь.

  • Правило первое — в кроссовках должны быть амортизаторы.
  • Правило второе — пятка должна быть четко зафиксирована.
  • Правило третье — натуральный качественный материал обуви (кожа натуральная или хлопок).

Остался открытым один вопрос — сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудение шло эффективнее и быстрее? Для женщин, сбрасывающих вес с помощью активной физической нагрузки – бега – это 1300 ккал в сутки, не меньше.

Что еще почитать:

Как убрать обвисший живот
Как правильно качать пресс
Как похудеть в ляжках
Пилатес для похудения — особый вид фитнеса
Как похудеть в бедрах — комплекс упражнений

Отзывы к статье

    Питание перед тренировкой

    Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

    1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

    Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

    Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

    Читайте также:  Как похудеть без диеты и спорта быстро в домашних условиях

    В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

    • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
    • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
    • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.
    • Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
    • Бег по утрам: польза и эффективность

    2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

    Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

    Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

    Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

    • План круговых тренировок для девушек на 3 дня
    • План круговых тренировок для мужчин на 3 дня

    3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

    В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

    Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

    Почему ходьба предпочтительнее бега

    Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:

    • не оказывает повышенной нагрузки на суставы. Большинство полных людей страдают от проблем с суставами. Бег, выпады и прыжки могут только усугубить ситуацию и спровоцировать еще большие структурные нарушения;
    • ходьба помогает избавиться от жира и целлюлита более естественным путем;
    • если человек будет регулярно совершать длительные пешие прогулки, ноги будут стройнеть, но при этом мышцы не будут выглядеть перекаченными, как это бывает у многих спортсменов;
    • ходьба практически не имеет противопоказаний. Она, наоборот, полезна при некоторых заболеваниях. Бег категорически запрещен пациентам, страдающим от варикоза и остеохондроза. Также пробежки не рекомендуется совершать людям, страдающим от ожирения.

    Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:

    Почему ходьба предпочтительнее бега
    • у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
    • при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
    • если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках  по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.

    Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).

    Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.

    Польза и вред

    Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.

    Плюсы

    • Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
    • благотворно влияет на работу сердца;
    • укрепляет суставы;
    • развивает лёгкие;
    • укрепляет иммунитет;
    • обогащает организм кислородом;
    • убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
    • замедляет процессы старения;
    • улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
    • является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
    • не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.
    Читайте также:  Виноград при похудении – можно ли есть на ночь?

    Минусы

    • Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
    • слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
    • на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
    • в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, — многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
    • результаты видны далеко не сразу.

    Так что похудение с помощью бега — это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.

    С миру — по нитке. Самым старым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. На тот момент ему было 100 лет. Но самое удивительное, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

    Совет 3

    Пусть 70% всех жиров, которые Вы употребляете каждый день, будут растительными. Это можно обеспечить за счёт употребления семечек, орехов, растительных масел. Растительные жиры не откладываются в теле. Также весьма полезны такие источники жиров и омега-3-жирных кислот, как рыбий жир.

    В день нужно принимать не менее 30-40 граммов жира. Иначе начнёт портиться здоровье. Начнутся нарушения в функционировании кожных желёз, гормональные сбои, проблемы с выпадением волос и т.д. Они Вам, я полагаю, ни к чему.

    Бег не для всех полезен

    Запомните то, что занятия бегом имеют ряд ограничений.

    Бегать противопоказано людям, имеющим:

    • множество заболеваний сердечно сосудистой системы (хроническая коронарная недостаточность, гипертония пороки, сердца);
    • любые болезни, находящиеся в острой стадии течения, а также обострения хронических заболеваний;
    • любые процессы воспалительного характера;
    • язвенную болезнь 12-перстной кишки и желудка;
    • нарушения работы эндокринной системы;
    • заболевания позвоночника, взаимосвязанные с деформациями позвонков (остеохондроз и остеопороз);
    • перенесенные в недавнем времени травмы, хирургические вторжения;
    • сильную близорукость;
    • варикоз;
    • бронхиальную астму;
    • плоскостопие.

    Занимайтесь бегом с удовольствием, чтобы он приносил вам пользу! И тогда вы навсегда позабудете о своих лишних килограммах и получите стройную фигуру!

    Как похудеть­

    Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

    По утрам

    Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

    По вечерам

    Как похудеть­

    Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

    На беговой дорожке

    Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

    Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно чередовать нагрузку: один день посвятить ногам, другой — рукам, следующий — прессу, а не каждый день тренировать одну и ту же группу мышц

    Александр: «Любая мышечная группа после ее тренировки требует время на восстановление поврежденных мышечных волокон. Чем сильнее и объемнее была тренировка, тем больше повреждаются мышечные волокна и больше времени им нужно на восстановление.

    Тренировать мышечные группы можно и каждый день, но тогда на них нужно давать минимальную нагрузку. Такой подход не очень эффективный. Если тренировать мышечные группы по дням, то в идеале между каждой тренировкой должно пройти не менее 2-3 дней. Если брать в расчет такие мышечные группы, как ноги, спина, то для них порой нужно 4-5 дней для полного восстановления после тяжелой силовой тренировки. Небольшие мышечные группы, например, бицепс, трицепс, икроножные и дельтовидные, могут полностью успеть восстановиться за 2-3 дня. Соответственно, их можно тренировать чаще — до 2, а иногда и 3 раз в неделю. Все зависит от вашего восстановления, отдыха и питания, которое вы даете мышцам для того, чтобы они могли строить новые мышечные волокна».

    Читайте также:  Как предотвратить проблемы с пищеварением – сочетание продуктов

    Сколько калорий тратится?

    Универсальных цифр по расходу калорий во время пробежек не существует. Для каждого человека это индивидуальные показатели.

    Расход калорий зависит:

    1. От физической выносливости организма.
    2. От скорости обменных процессов.
    3. От веса тела.
    4. От длительности , скорости и характера бега.

    При замедленном обмене веществ, результат сжигания калорий будет незначительным.

    При быстрых обменных процессах, он значительно больше, но и набирается вес при этом также быстро, как расходуется. Калории, полученные с последним, перед пробежкой и употреблением пищи с быстрыми углеводами и полисахаридами, расходуются обычно в течение 40 минут после начала физической нагрузки.

    Сколько калорий тратится?

    Дальше организм начинает тратить собственные жировые запасы. Расход калорий замедляется, т. к. при сжигании жира проходят более сложные биохимические процессы. При разных типах нагрузки, зависящих от характера бега и собственного веса, калории тратятся по-разному.

    Бег может быть:

    • любительский;
    • трусцой;
    • спринт;
    • интервальный;
    • по пересеченной местности;

    Если человек имеет вес около 70 кг и бежит со средней для любителей скоростью 8 км в час, то он затратит за один час пробежки примерно от 600 до 1 тыс. ккал. При других видах бега расход калорий будет другим.

    К выбору подходить надо индивидуально исходя из физиологических характеристик организма и поставленных по достижению нужной формы задач.

    Правила­ для похудения

    Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо».

    • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
    • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
    • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

    Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

    Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

    • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
    • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
    • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
    • Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
    • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
    • У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

    Предлагаем ознакомиться Питание чтобы набрать мышечную массу

    В чем лучше бегать

    Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду.

    • не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
    • кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
    • основным материалом не может быть кожа;
    • длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
    • суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

    С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.