Белковая диета — принципы похудения, меню и рецепты

Наличие лишнего веса говорит о том, что в организме человека наблюдается сбой в работе органов пищеварительной системы. Это неблагоприятно сказывается на сердце, почках, сосудах и головном мозге.

Принципы здорового похудения

В последнее время диетический рацион, обогащенный белковыми продуктами, стал весьма популярным. Многие диетологи считают, что белковая диета для похудения в домашних условиях — это один из самых безопасных, эффективных и быстрых способов снизить весовую категорию. Такой рацион отлично подойдет представительницам прекрасного пола, а также мужчинам, которые просто не могут отказать себе в мясе.

Давайте определимся, как работает такая диета. Известно, что белок – это незаменимое вещество, которое необходимо нашему организму для полноценного функционирования. Именно белки играют важнейшую роль в строении мышечных тканей. Если вы лакомитесь десертами, хлебобулочными изделиями, жареной пищей и пр., то накапливаете в своем организме бесполезные углеводы. Да, углеводная пища дает нашему организму нужную энергию, однако она полностью не расходуется и начинает откладываться в виде злосчастных складок на талии и бедрах.

Для усваивания протеина организму нужно затратить больше энергии и времени, в связи с этим человек довольно долго не будет испытывать чувства голода. Как вы понимаете, белковая диета позволит вам не просто избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго закрепить результат. Несмотря на то что похудение происходит стремительно — за одну-две недели, утонченное и подтянутое тело будет радовать вас длительное время.

Теперь уделим внимание основным аспектам диеты:

  • В течение суток нужно трапезничать в среднем 5-6 раз. Каждый прием пищи должен быть обогащен продуктами, содержащими белок.
  • Конечно, для полноценного функционирования организму требуются и углеводы. Вы можете составить меню белковой и углеводной диеты для похудения. Однако углеводы не должны быть пустыми, поэтому лучше такой рацион согласовывать с профессиональным диетологом.
  • На время диеты под строжайшим запретом находятся сахарный песок и пшеничная мука. Это злейшие враги похудения.
  • Сложные углеводы, как уже говорилось, восполнят энергетический запас, однако будут откладываться, поэтому откажитесь от макаронных изделий, выпечки и хлеба хотя бы на время диеты.
  • Для нормального функционирования пищеварительного тракта требуется клетчатка, которая поступает в организм вместе с овощами. Разнообразьте свой рацион такими продуктами за исключением свеклы и картофеля.
  • Во время белковой диеты не рекомендуется употреблять в пищу фрукты. Исключение составляют зеленые яблоки и грейпфрут. Злоупотреблять ими нежелательно.
  • Никаких жареных блюд, тем более на растительном рафинированном или сливочном масле. Полюбите пищу, приготовленную на пару, отварную или запеченную в жарочном шкафу.
  • Не забывайте о водном режиме. Чтобы исключить вероятность обезвоживания, ежедневно выпивайте около 1500 мл отфильтрованной воды. Чай, соки, компоты, отвары – это жидкость, но не вода. Да, и подслащенные напитки несут в себе пустые калории.
  • Чтобы не загубить здоровье пищеварительного тракта, употребляйте клетчатку в чистом виде. Перед завтраком можно съесть льняные семена или отруби.
  • В связи с тем, что рацион на время диеты существенно обеднеет, вы должны дополнительно принимать витаминные комплексы, чтобы не допустить ослабления иммунитета.
  • Конечно же, главной составляющей белковой диеты считается физическая активность. Во время регулярных занятий спортом вы сможете не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, что будет способствовать расходу жировых запасов.

Что такое белковая диета

Это образ питания, суть которого состоит в повышенном потреблении белков и максимальном урезании жиров и углеводов. Протеин является основным строительным элементом для человеческого организма. Аминокислоты, синтезированные из белков, участвуют в иммунных процессах, обмене веществ, работе мозга и в других сферах жизненной активности нашего тела.

Что такое белковая диета

При недостатке строительных элементов мы испытываем хроническую усталость, проблемы с менструальным циклом у женщин, нарушения работы печени. Именно поэтому они являются важной составляющей полноценного рациона.

Что такое белковая диета

При увеличении протеиновой пищи в рационе у человека изменяется метаболизм. А именно для переваривания высокобелковых продуктов организм будет тратить большое количество энергии из жировых запасов.

Что такое белковая диета

В этом заключается основное преимущество диеты — быстрое похудение за счет жиросжигания. Этот же принцип заключает в себе и диета Дюкана. Очень часто к такому типу питания прибегают спортсмены перед соревнованиями, поскольку это идеальный способ подсушиться и обрести рельефность тела за короткий промежуток времени.

Обратите внимание! Неоспоримым плюсом является изобилие разрешенной еды, а также степень насыщения от нее. Действительно, после потребления протеиновых продуктов человек долго ощущает чувство сытости, благодаря чему переедания, скорее всего, не случится.

Что такое белковая диета

Протеиновая диета отличается от большинства других видов питания, например от популярной гречневой диеты. Важно понимать основные принципы и правила, на которых основывается данный рацион. Следуя им, можно не только добиться максимального эффекта, но и уберечь себя от неприятных последствий.

Читайте также:  Интервальный тренинг — лучший способ похудеть. Интервальная тренировка

Что такое белковая диета

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Врачи-диетологи не против, чтобы пациенты экспериментировали с различными диетами в рамках показаний с учетом противопоказаний. Но всё-таки лучше, чтобы не было никаких «перекосов» в сторону тех или иных нутриентов. Белковая диета, так же как углеводная или жировая, больше нагружает организм, заставляя перестраиваться многие ферментативные процессы в сторону ослабления обработки других питательных веществ. В таком случае гораздо больше пользы принесёт диета с пропорциональным снижением белков, жиров и углеводов, без выбора белков. Это позволит легко выходить из такой диеты: все системы, занимающиеся расщеплением углеводов и жиров, будут готовы к работе, не будет тех неприятных моментов и симптомов, связанных с нарушением работы поджелудочной железы и желчного пузыря, которые иногда бывают при возвращении с белковой диеты на нормальный рацион.

Поэтому не исключено, что разгрузочные дни и даже короткие периоды голодания от 1 до 3 дней, когда пациент употребляет только чистую или минеральную воду, могут быть более полезны, чем такие однобокие диеты. Из перечня противопоказаний особенно нужно отметить хронические заболевания печени и почек. Да, при нефротическом синдроме часто теряется белок, развивается протеинурия. Но если пытаться его компенсировать с помощью повышения концентрации белка в рационе, то это может привести к усилению симптоматики и появлению симптомов хронической почечной недостаточности, поскольку белок имеет свойства «засорять» мембраны почечных клубочков и почечные канальцы. Поэтому в том случае, если у человека имеются хронические заболевания почек, гломерулонефрит, есть симптомы нефропатии, то такая белковая диета вам категорически противопоказана.

Белковая диета: меню на дней

Таблица — как вариант для похудения на 7 дней. При желании меню можно продлить на 14 дней.

Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): отрубной хлеб или хлебцы, тёплые отварные куриные яйца, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: 1 большое яблоко (не выбирайте слишком сладкие сорта). Обед: суп со шпинатом или сельдереем, нежирная рыба на пару, хлебец или кусочек отрубного хлеба, протеиновый коктейль. Полдник: маложирный творог. Ужин: креветки, сбрызнутые лимонным соком, чай на травах.
ВТОРОЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): маложирный творог, 1 кусочек цельнозернового хлеба, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: 1 апельсин. Обед: суп из нежирной рыбы без картофеля, шампиньоны, запечённые с овощами, протеиновый коктейль. Полдник: 2 тоненьких кусочка обезжиренного сыр. Ужин: овощной микс из свежих или отварных овощей без заправки.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): отварное куриное филе, ц/з хлеб, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: Цитрусовые (1 грейпфрут или 2 небольших апельсина). Обед: суп овощи + яйца), отварная зелёная фасоль, протеиновый коктейль. Полдник: маложирный кефир. Ужин: запеканка творог + яблоки + корица.
ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): маложирный творог (можно добавить корицу и подсластить стевией), ц/з хлеб, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: Цитрусовые – 3-4 мандарина или 1 апельсин. Обед: окрошка (овощи без картофеля, нежирная сметана, белки), запечённая спаржа, протеиновый коктейль. Полдник: маложирный йогурт без сахара. Ужин: фаршированные грибы или кальмары.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): белковый омлет с 2 хлебцами, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: 2 шт киви. Обед: суп без картофеля с фрикадельками из говядины или телятины (баранина, свинина под запретом), протеиновый коктейль. Полдник: ряженка. Ужин: овощной салат с белками 2 куриных яиц.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): белки 2 куриных яиц, ц/з тёмный хлеб, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: цитрусовые на выбор. Обед: овощной суп, 1 столовая ложка овсяных или пшеничных отрубей, отварное куриное филе, протеиновый коктейль. Полдник: маложирный творог, посыпанный корицей. Разрешается добавить сахарозаменитель (ксилит, стевия). Ужин: куриная грудка, запечённая с овощами.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): маложирный творог, ц/з тёмный хлеб, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: 2 ломтика ананаса или цитрусовые. Обед: овощной суп с добавление куриных желтков, белковый омлет с помидорами, протеиновый коктейль. Полдник: кефир 1,5 % жирности. Ужин: нежирная рыба или рыбные котлеты на пару.
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней

Основные принципы белковой диеты

Несмотря на то что белковая диета не приводит к голоданию, она должна проходить по определенным правилам и принципам. Среди самых основных условий следует выделить такие:

  1. Ограничения в еде должны обязательно сопровождаться большим количеством физических нагрузок. Организм должен расходовать ту энергию, которую он получает из белковых продуктов. Необходимо хотя бы осуществлять длительные прогулки на свежем воздухе. Несоблюдение данного принципа может окончиться печально из-за отека почек.
  2. При белковой диете очень важно пить как можно больше жидкости (обычной воды или минералки не имеет значения). Это необходимо для того, чтобы в организме не застаивалась и не окислялась моча, что может привести к воспалениям мочеполовой системы.
  3. Полный отказ от сладкого и мучного, всего, что содержит углеводы и жир. Мясо, конечно, можно и нужно употреблять, но только постное, где нет прослоек с жиром. Это же касается и многих фруктов, которые довольно сладкие. Суть ограничения сладкого заключается в том, что в крови человека должен понизится уровень сахара, который вызывает повышенный аппетит. А ограничение жира приведет к тому, что при тренировках и нагрузках организм будет сжигать тот жир, который он уже накопил.
  4. Категорически запрещается пить фруктовые соки и сладкие газированные воды. Причины те же, что и в предыдущем принципе.
  5. Категорически запрещается употребление алкоголя, так как он блокирует очень важный фермент под названием пепсин. Он активно используется организмом для расщепления белка и если будет наблюдаться нехватка пепсина, то белок просто не переварится, а человек получит проблему с пищеварительной системой.
  6. На всё время проведения диеты нужно установить себе график пятиразового питания. Порции должны быть средние, переедание не допускается. Впоследствии этого режима можно придерживаться и в обычной жизни.
  7. Запрет на любую «нездоровую» пищу (полуфабрикаты, фастфуд, консервы), это же касается и жареной еды. Позволяется употреблять отварные продукты, сырые или тушеные.
  8. Каждый прием пищи должен обязательно включать продукты богатые белком. Включая овощи, особенно зеленого цвета. При недостатке времени, можно сделать так называемый белковый коктейль для похудения.
Основные принципы белковой диеты

Внимание! Данные принципы являются обязательными для соблюдения. Во-первых, потому что только так можно добиться желаемого эффекта (похудеть до нужного размера). А во-вторых, их соблюдение не позволит диете нанести ущерб здоровью человека.

Читайте также:  Лучшие рецепты обертываний в домашних условиях для похудения

Плюсы и минусы

Основным плюсом системы питания считается долгое отсутствие чувства голода. Организм может работать длительное время, тратить энергию и накопившийся жир. Этот процесс основывается на том, что переработка белка продолжается дольше, чем жиров и углеводов.

После завершения диеты, исчезнувшие килограммы не вернутся снова. Только для этого придется придерживаться сбалансированного питания.

Выраженный эффект от правильного питания заметен у тех людей, которые имеют толстую жировую прослойку в области бедер и талии. Благодаря такой диете человек становится стройным, а также начинает меньше есть, видя положительный результат.

Плюсы и минусы

Но есть и некоторые минусы. Похудение является тем процессом, приводящим к перестройке всего организма. Перед тем как подсесть на диету, необходимо учитывать свои пожелания и соблюдать все правила.

Если белковые продукты употреблять в большом количестве, то из организма начнет стремительно исчезать вода вместе с кальцием. Этот процесс приведет к повышению нагрузки на почки. В результате чего пациент будет жаловаться на чрезмерную ломкость ногтей, потускнение волос, быструю утомляемость и плохой сон.

Противопоказания и минусы белковой диеты

Белковая диета дает отличные результаты за короткий период времени, однако ее нельзя рекомендовать всем, потому что она не является сбалансированной. Из-за малого содержания овощей и фруктов организм не получает достаточного количества витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых человеку. Кроме того, большое количество белка в рационе может привести к закислению крови, что видно по показателю рН, который опускается ниже 7,35–7,45. В этом случае организму требуется больше кальция, который начинает изыматься из костей. Это грозит развитием остеопороза. Поэтому белковую диету можно применять максимум неделю, а потом сделать длительный перерыв. Диетологи в большинстве своем говорят, что применять такую диету можно только раз в полгода, а некоторые специалисты придерживаются более строгого подхода: не чаще, чем раз в год, потому что она создает большую нагрузку на органы пищеварительной системы.

При белковой диете могут наблюдаться следующие побочные эффекты:

  • Белки животного происхождения перевариваются долго, а когда углеводы и клетчатка в дефиците, этот процесс становится еще более продолжительным. В результате еда дольше задерживается в кишечнике, процессы гниения и брожения становятся более интенсивными, что грозит метеоризмом и неприятным запахом изо рта.
  • Увеличивается нагрузка на почки, из-за чего могут начать отекать ноги и появляться мешки под глазами, а также на печень.
  • Из-за медленного переваривания пищи возможны запоры, обострение гастрита и энтероколита.
  • Могут наблюдаться скачки артериального давления, не исключено повышение уровня холестерина, увеличивается риск тромбоза.
  • Быстрее возникает ощущение усталости, люди легче раздражаются.
  • У женщин возможно нарушение гормонального баланса, сбои в работе яичников.
Читайте также:  Комплекс упражнений для быстрого похудения

Из сказанного выше следует, что белковая диета противопоказана при следующих состояниях:

  • заболеваниях почек и печени;
  • подагре, сахарном диабете, плохой свертываемости крови;
  • хронических болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • беременности и лактации.

Она также не подходит пожилым людям, лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, подросткам.

Любители сладостей эту диету, скорее всего, будут переносить с трудом. У них может наблюдаться повышенная утомляемость и нервозность из-за дефицита углеводов. Нередко после завершения курса они снова принимаются за высококалорийные сладости, быстро набирая утраченные килограммы. А вот мясоедам она не будет в тягость.

Главным преимуществом диеты является постоянное ощущение сытости, потому что белковая пища дольше перерабатывается. Кроме того, белковая пища способствует набору мышечной массы, поэтому подобное питание очень подходит спортсменам-бодибилдерам для сушки тела.

Опасность белковой диеты

Многие слышали, что усиленное потребление белка грозит проблемами с почками и другими органами. Так ли это? Врачи говорят, что такая система питания не несет опасности для организма, если придерживаться ее в течение одной недели. Доказано, что это гораздо безопаснее, чем каждый из дней недели посвящать какому-то одному продукту.

Допустимо расширение курса диеты на протеинах до двух недель, если не менее 3-4 раз в неделю вы активно занимаетесь спортом в спортзале. Связано это с тем, что во время нагрузки организму требуется много энергии и белок активно расходуется уже после тренировки. Это значит, что активно занимающимся людям избытки белка не грозят.

Примерное меню протеиновой диеты на дней

Рацион блюд протеиновой диеты достаточно широк. Разрешается много разных продуктов содержащих протеин. Но уточним — подразумеваются только натуральные, диетические продукты, не содержащие красителей, консервантов, лишней соли и прочих веществ. А вот любые полуфабрикаты, такие как колбаса, ветчина, сосиски или сардельки должны быть исключены из рациона. Так как мясо птицы считается особо диетическим и легким, то для диеты идеально подойдут такие блюда как курица гриль (но без кожицы) или шашлычки из индейки. Из морепродуктов можно есть абсолютно все. Главное, чтобы все было приготовлено или на гриле, или на пару, или было запечено в духовке.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

  • Первый завтрак: обезжиренный творог — 100 г, обезжиренный йогурт 125 г, чай или кофе без сахара;
  • Второй завтрак: овощной салат, заправленный оливковым маслом, апельсин или яблоко;
  • Обед: куриный суп 200 мл, рыба на пару или гриле 200 г, чай или кофе;
  • Полдник: отварное мясо (говядина или ягненок) 200 г, тушеные овощи 150 г;
  • Ужин: рыба с овощами на пару или гриле — 200 г, питьевой йогурт 200 мл.

По такому же принципу можно составить меню на все 10 дней. Если вы умеете и любите готовить, то расписать для себя оптимальный рацион не составит труда. Вы можете сочетать продукты по своему вкусу и желанию, но следите, чтобы рацион получился достаточно разнообразным. Избегайте употребления соли. Для заправки листовых салатов идеально подойдет оливковое масло, лимон и приправы из ароматных трав.

Рецепты блюд для белковой диеты

Составить меню вам поможет таблица калорийности готовых блюд.

Отбивные из куриного филе

Вам понадобится:

  • Куриное филе – 400 грамм
  • Яйца – 2 штуки
  • Мука – 1 ст. ложка
  • Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

  1. Филе порежьте на тонкие пласты и отбейте
  2. Натрите филе солью и перцем и дайте немного пропитаться
  3. Яйца взбейте до однородного состояния
  4. Отбивные смочите яйцом и слегка обваляйте в муке
  5. Запеките в духовке при температуре 220 градусов
Рецепты блюд для белковой диеты

Салат «Мимоза»

Вам понадобится:

  • Яйца – 5 штук
  • Рыба консервированная – 1 банка
  • Сыр – 100 грамм
  • Лук репчатый. 1 штука
  • Кефирная или йогуртовая заливка с бальзамическим уксусом

Способ приготовления:

  1. Отварите яйца. Отделите желтки от белков
  2. Натрите сыр на терке
  3. Белки мелко нарежьте, желтки потрите на мелкой терке
  4. Лук нарежьте на мелкие кубики
  5. Рыбу раздавите вилкой
  6. Слоями выложите: белки, сыр, половину рыбы, лук, вторую половину рыбы, желтки. Каждый слой, кроме самого верхнего, проливайте небольшим количеством кефирной заливки